קראָסספיט עקסערסייזיז. קראָסספיט - געניטונג פאַסיליטיעס. קראָסספיט פֿאַר גערלז

קראָסספיט איז איצט גיינינג פּאָפּולאַריטעט צווישן ספּאָרסטמענאָוו. פֿאַר יענע וואס זענען נישט גאַנץ אַווער פון וואָס עס איז, מיר וועלן פּרובירן צו דערציילן איר אין דעטאַל וועגן אַלע אַספּעקץ פון די ספּאָרט.

וואָס איז קראָסספיט

דורך טריינינג אין פאַרשידן מגילה, מיר וועט גיכער אָדער שפּעטער זען די רעזולטאַטן פון זייער שווער אַרבעט: געוואקסן שטאַרקייַט, ענדעראַנס, מוסקל גרייס. סימפּלי שטעלן - מיר געווינען אַ בעסער גשמיות פאָרעם. אָבער, דער מאַך צו די טעמע פון דעם אַרטיקל. אזוי, וואָס איז קראָסספיט? קראָסספיט - קעסיידער וועריד, פונקטיאָנאַל מווומאַנץ עקסאַקיוטאַד אין הויך ינטענסיטי (וואָס מיטל: כּסדר וועריינג, פונקטיאָנאַל באַוועגונג, פליסנדיק בייַ הויך ינטענסיטי). אין פּרינציפּ, דעם דעפֿיניציע איז די דערקלערונג פֿאַר אַזאַ טריינינג, ווו מיר האָבן אַלע דרייַ פון די אויבן קאַמפּאָונאַנץ. זאל אונדז איצט ונטערזוכן יעדער פון זיי אין דעטאַל. זאל ס גיין!

ווערייישאַן

פון קורס, ערשטער פון אַלע בייַטן מיט איר אונדזער פונקטיאָנאַל מווומאַנץ. צוזאַמען מיט זיי, טוישן וואָג, בשעת רעסטינג און רעגולער וויזיץ צו די זאַל, ויסריכט, און אַזוי אויף. ד עקסאַמפּלעס קענען זיין אַ מיריאַד פון פירן, און דעריבער שרייַבן אַ פּאָר אין אונדזער אַרטיקל. אַזוי, אויב איר, למשל, שיין פיל טאן די פלאָקן (באַנק דריקן, מיליטעריש דריקן, אאז"ו ו ..), דעמאָלט פּרובירן צו מאַכן די זעלבע מווומאַנץ, אָבער מיט דומבבעללס. איר קענען טוישן די באזוכן צימער. לעמאָשל, הייַנט איר אַרבעט אויס בייַ 06:00 מיט אַ פול מאָגן, אָבער אַ ביסל מיד נאָך ווערק. דעמאָלט פּרובירן מאָרגן צו גיין צו די מאָרגן טריינינג, און איר וועט פילן אַ ריזיק חילוק, און ניט די פאַקט אַז די ערגער. יא, מיר זענען געווען דאָרט גערעדט וועגן? פּרובירן צו האַלטן צוויי טריינינג סעשאַנז בייַ פאַרשידענע כייץ אויבן ים שטאַפּל - און איר וועט פילן די חילוק אויך. צום סוף, בייַטן דיין טריינינג ספּליץ (3ה2ה3, 5קס2, 1x1), וואָס איז אויך מער פאַרשיידנקייַט צו דיין טריינינג לעבן. אין אַלגעמיין, פּרובירן צו שפּילן מיט אַלע פון דעם, ווייַל עס טאַקע מאכט חוש.

הויך ינטענסיטי

גערעדט פון הויך-ינטענסיטי, זאָל זיין גענומען אין חשבון און דורכפירן די טעכניק, ווייַל איר ערשטער דאַרפֿן צו לערנען צו טאָן דאס רעכט, און דאַן מאַך אויף צו הויך-ינטענסיטי טריינינג. מיט אַזאַ אַ טריינינג גראָוט פון מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט געווינען גיין פיל Faster, אָבער ווי דערמאנט ביז אַהער, עס איז נייטיק צו אַדכיר צו געהעריק פאָרשטעלונג קונסט.

פונקטיאָנאַל באַוועגונג

ווי צו באַשליסן וואָס פונקטיאָנאַל באַוועגונג, און וואָס איז ניט? אין פאַקט, אַלץ איז פּשוט: אויב מיר קענען געשווינד מאַך אַ פּלאַץ פון וואָג אין אַ גרויס דיסטאַנסע, די באַוועגונג איז פונקטיאָנאַל. אין אנדערע ווערטער, די ביסט מווומאַנץ אַז אַנטוויקלען אין אונדזער ריזיק מאַכט. טיפּיקאַללי, די אַרייַננעמען פאַרשידן טראַקשאַן דריקט עקסערסייזיז און סקוואַץ. ווי איר קענען זען, עס איז די באזע פון די גרונט עקסערסייזיז. קראָסספיט טוט נישט אַרייַננעמען אַ נומער פון פונקטיאָנאַל אַפּגריידז צו די בייסעפּס און רובֿ אנדערע עקסערסייזיז אויף פּעריפעראַל סימיאַלייטערז, ווייַל זיי טאָן ניט אָבסערווירן די גרונט כּללים (טאָן ניט האָבן פיל קייט פון באַוועגונג, עס איז ניט "יקספּלאָוזשאַן" פון מאַכט, אאז"ו ו).

פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז

צו אָנהייבן דיסאַסעמבאַל געניטונג מיט פונדרויסנדיק אַבדזשעקס (די ד), וואָס באשטייט פון אַלע מינים ווערט ראַדז (קלאַסיש, "סומאָ", רומעניש), דריקט די עקסערסייזיז, סקוואַץ, ימישאַנז, ווי געזונט ווי עקסערסייזיז מיט ווייץ און דאַמבעלז. צו דעם גרופּע מיר אַרייַננעמען יקערדיק עקסערסייזיז. קראָסספיט האט די פּינטלעך זעלביקער גימנאַסטיק (ג) און געניטונג מיט מאַלטי (ב). די ערשטע אַרייַננעמען די פאַרשידן מווומאַנץ מיט זייער אייגן וואָג, יגזאַמפּאַלז פון וואָס קענען זיין אַלע מינים פון ציען-אַפּס, דיפּס און מער. רובֿ אָפֿט זיי זענען געניצט אין אַטלעטיקס און הויף ספּאָרט גערופֿן סטריט וואָרקאָוט. די גרופּע פון מאַלטי-סטראַקטשערד געניטונג איז די אַזוי גערופֿן "קאַרדיאָו": פליסנדיק, שווימערייַ, דזשאַמפּינג שטריק, ראָווינג, סייקלינג און אנדערע.

פּראָגראַממינג

ווי אַ הערשן, פּראָגראַממינג קראָסספיט טיילן קאָופּלעץ, טריפּלאַץ, און טשיפּפּערס. קאָופּלעץ זענען קאַמביינד באַוועגונג אין צוויי פאַרשידענע 1 סופּערסעט. למשל, איר קענען נעמען קיין געניטונג פון די וו (ארבעטן מיט ווייץ), קאַנעקטינג עס צו די קאָמפּלעקס מיט קיין באַוועגונג פון די ג (גימנאַסטיק) - ווג. אויב איר טראַכטן מיר האָבן איידער אונדז איז אַ היפּש ברירה פון קאַמביינינג (ווג, וויליאַם, גם), קאַנסידערינג די ריזיק סומע פון געניטונג יעדער טיפּ (וואָס קענען זיין קאַמביינד מם, וווו און גג).

קומען אויף. די טריפּלאַץ - אַ קאָמבינאַציע פון 3 פאַרשידענע מווומאַנץ. מיר וועלן נישט זאָגן פיל וועגן עס, מיר טראַכטן ווער עס יז וועט נישט זיין שווער צו ציילן אַלע די 27 מעגלעך קאַמבאַניישאַנז פון עקסערסייזיז.

צום סוף, די לעצטע טיפּ פון פּראָגראַממינג - עס 'ס טשיפּפּער (טשיפּפּער), וואָס ינוואַלווז אַ קאָמבינאַציע פון 4 און מער באַוועגונג. עס ס שיין שווער סעריע פון עקסערסייזיז ווו איר זענען טאָוטאַלי טאן 30-50 רעפּאַטישאַנז פון 4 אָדער מער עקסערסייזיז, וואָס, אגב, זייער כעראַסט דורך דעם סוף פון די ווערקאַוט. טשיפּפּער נוצלעך צו טאָן פון צייַט צו צייַט, אָבער די בילכערקייַט זאָל בלייַבן קאָופּלעץ און טריפּלאַץ.

קראָסספיט פֿאַר גערלז

איך טראַכטן יעדער מיידל איז טריינג צו האַלטן זייַן גוף אין די קלאַל, אין סדר צו מאַכן אייער סיסטעם פילן מער בייַ יז. אבער, ווען באזוכן טויגיקייַט קלאַבז, פילע גערלז אָנהייבן צו באַן מיט ווייץ נישטיק און שוואַך אין די ספּאָרטזאַל אַז מאכט קליין אָדער קיין רעזולטאַטן. יא, די וואָג איז עפּעס רידוסט, אָבער אלא, עס איז אַ זכות פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מאשינען, ניט פילע שעה פון טריינינג. אַזוי אַז מיטל אַ קראָסספיט פֿאַר וואָמען? ערשטער, די טריינינג וועט מאַכן איר אַ מער טאָונד און אַטלעטיק. און עס טוט נישט מיינען אַז איר וועט ווערן ווי גרויס ווי אַ פאַכמאַן באָדיבילדערשי. מינימום פעט און אין גוט גשמיות פאָרעם ווי אַ גאַנץ - דעם איז דער רעזולטאַט פון טריינינג. צווייטנס, קראָסספיט קלאסן פאַרברייטערן די יוגנט פון דיין דזשוינץ, ווי ווויל ווי רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון שאָדן. צום סוף, דאָס איז אַ גרויס וועג צו כאַפּן זיך-שאַצן.

אבער וואָס עקסערסייזיז זענען בעסטער פֿאַר וואָמען? דעם רשימה זאל אַרייַננעמען פראָנט / לופט סקוואַץ, לונגעס, "בורפּעע" שטופּן, "זיצן אַרויף," אַלע מינים פון טוויסץ פֿאַר דער פּרעסע, ראַזנאָזשקאַ, "האָריזאָנטאַל באַרס", דריקן די דומבבעללס, קאַרדיאָו (פּרעפעראַבלי וועט זיין פליסנדיק און סייקלינג / בייקס), שפּרינגען-s "בער גאַנג" און באַנק / שטיין רוט. דעם איז גענוג פֿאַר נאָרמאַל מיידל וואס נאָר וויל צו געפֿינען אַ שיין גוף. פון קורס, איר קענען טאָן אנדערע עקסערסייזיז.

קראָסספיט אין שטוב

איצט מיר באַטראַכטן איינער פון די טריינינג מגילה דיזיינד ספּעסיפיקאַללי פֿאַר פּראַקטיסינג אין שטוב, וואָס איז דיזיינד דורך אַ באַרימט אַטלעט קראָסספיט לאָראַן פּלומיי. צו אָנהייבן טריינינג איר דאַרפֿן איין קליין זאַך: 2-5 פונט דומבבעללס פֿאַר ווייבער און 8-12-קג פֿאַר מענטשן (אָדער מער - דיפּענדינג אויף די גשמיות טריינינג) און אַ באַנק / שופלאָד. אַז ס אַלע.

מיר איצט פאָרשטעלן עקסערסייזיז. מיד זאָגן, אַז יעדער וואָך איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן דער געדויער פון געניטונג, ינקריסינג די מאַסע. ווען איר באַקומען אַרויף צו 40-60 מינוט פון אַקטיוו טריינינג, איר קענען יבערנעמען אַז איר האָבן ריטשט די שפּיץ. ווי אָפֿט זאָל אַנדערגאָו טריינינג? די קשיא איז גאַנץ אַבסטראַקט, אָבער דער בעסטער אָפּציע וואָלט זיין 3-4 מאל אַ וואָך. נו, מיר אָנהייבן צו לערנען דיסציפּלין "קראָסספיט". קאַמפּלעקסאַז פֿאַר פּראַקטיסינג אין שטוב.

1. מאַהי מיט איין האַנט. דאס געניטונג ניצט די הינטן, לעגס, צוריק, געווער און פּלייצעס. איר דאַרפֿן צו דורכפירן 2-4 שטעלט פון 8 רעפּס אויף יעדער אָרעם.
2. בער ס גאַנג. דאס געניטונג ניצט אייער גאנצע גוף. Photo דורכפירונג איר קענען זען ווייטער. צו טאָן 30 טריט נאָך יעדער געניטונג אַז וועט באטייטיק שטארקן אייער גוף.
3. מאַהי מיט ביידע הענט. דאס געניטונג ניצט די הינטן, לעגס, צוריק, געווער און אַבס. דורכפירן 2-4 שטעלט פון 8 רעפּאַטישאַנז.
4. לונגעס מיט אַ האַנטעל. דאס געניטונג ניצט די הינטן, לעגס, געווער און אַבס. דורכפירן 2 שטעלט, אָלטערנייטינג לעגס און טשאַנגינג די ארבעטן אָרעם אין די מיטל פון יעדער.
5. לינק מיט דומבבעללס אין סומאָ. דאס געניטונג ינוואַלווז די לעגס, הינטן, צוריק, פּלייצעס און בייסעפּס. אויך דורכפירן 2 שטעלט.
6. דזשאַמפּינג דורך די קעסטל. דאס געניטונג ינוואַלווז דיין לעגס און הינטן. דו זאלסט 6-8 דזשאַמפּס 1-2 מאל פּער ווערקאַוט.
7. דיפּס אויף האַנט אין די ל-שטעלע. דאס געניטונג ינוואַלווז די הענט, קאַסטן, הינטן און צוריק. Photo אויפֿפֿירונג, זען ווייטער. דו זאלסט 2 שטעלט פון מאַקסימום.

איר וועט פאַרשטיין דורך Performing די עקסערסייזיז, קראָסספיט אין שטוב - דעם איז פאַקטיש. אויב איר דינגען אין אויף אַ רעגולער יקער, אין גוט אמונה, דעמאָלט איר וועט דערגרייכן אויב ניט דער בעסטער פאָרעם, אָבער זיין זיכער צו ווערן מער פּאַסיק / טאָונד. איר קענען אויך טראַכטן וועגן אַזאַ אַ פאָלקס געניטונג אין קראָסספיט ווי "בורפּעע" ( "בורפּאָע"), ינקריסאַז ענדעראַנס און יקספּלאָוסיוו מאַכט פון דיין מאַסאַלז. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן קאַרדיאָו עקסערסייזיז, און אַזוי ווי באַלד ווי עס איז עקסטרע מאָל, מיילידזש, אָדער דרייוו די בייק פֿאַר 15-20 מינוט. ווייַטערדיק דעם פּראָגראַם, און אונדזער עצה, איר קענען אָנהייבן טאן קראָסספיט היים. עקסערסיסעס ברייטערער ספּעקטרום מיר געבן ווייטער. זאל ס גיין!

טריינינג פּראָגראַם קראָסספיט

מיר שוין געשריבן אַז קראָסספיט איז איינער פון די מערסט וויכטיק פֿעיִקייטן - אַ ווערייישאַן, און דעריבער אַ איין פּראָגראַם קענען ניט זיין. אַזוי, איצט מיר פאָרשלאָגן עטלעכע אָפּציעס פֿאַר ווערקאַוץ אַז וועט פּאַסן קיין אַטליץ ינוואַלווד אין ספּאָרט אַזאַ ווי קראָסספיט. עקסערסיסעס פֿאַר ביגינערז און מער אַוואַנסירטע אַטליץ זענען אָפֿט די זעלבע, און אַזוי מיר וועלן נישט וואוינען אויף פּשוט און קאָמפּליצירט געניטונג.

אָפּציע 1: פֿאַר די פּראָגראַם אָן צייַט

דאָ מיר וועט געפינען אַ ביסל עקסערסייזיז פֿון גרופּע ג: ציען-אַפּס, שטופּן-אַפּס און דזשאַמפּינג. יעדער טריסעט מוזן ווערן באגלייט דורך די 10 רעפּאַטישאַנז פון ציען-אַפּס, 20-טיייטש יבערכאַזערונג שטופּן-אַפּס און 20 טה ליפּס. אַלע דעם איז אַ גרויס צוגאַנג פון 3 עקסערסייזיז מיר טאָן אָן די מנוחה (אויב דער פּראָגראַם איז אויך שווער, עס איז מעגלעך צו רעדוצירן די מווומאַנץ פון יעדער פון 5 רעפּאַטישאַנז אָדער ברעכן צוגאַנג אין 2 פּאַרץ). נאָר טאָן 3-6 אַפּראָוטשיז. דאס איז איינער פון די מערסט באַנאַל, אָבער רובֿ יגזיסטינג סקימז, ווייַל עס מאכט אונדז אַרבעט 3 גרויס מוסקל גרופּעס (לעגס, קאַסטן און צוריק). אָבער, אויב איר פילן אַז די מאַסע איז אויך שוואַך צו געניטונג, איר קענען לייגן 2-3 מער געניטונג, רידוסינג די נומער פון שטעלט צו 3-4. די עקסערסייזיז זאל זיין: דיפּס, ליפטינג לעגס צו די פּרעס, כאַנגגינג אויף אַ באַר, זיצן-אַפּס (איר קענען מיט דומבבעללס), און אַ פאַרשיידנקייַט פון קאַרדיאָו (פליסנדיק, דזשאַמפּינג שטריק, אאז"ו ו). ווי איידער, אין איין געניטונג, טאָן 10-20 רעפּאַטישאַנז. קענען ברעכן אַלע 5-6 עקסערסייזיז פֿאַר 2 שטעלט, אָבער טאָן ניט פאַרבינדן 2 עקסערסייזיז אַז אַרייַנציען דער זעלביקער מוסקל גרופּע (טאָן ניט טאָן צוזאַמען פּושופּס און דיפּס, דזשאַמפּס און סקוואַץ, און אַזוי. ען).

אָפּציע 2 פּראָגראַם פֿאַר באַשעפטיקונג אין די זאַל

אַזוי, טאָן 5 שטעלט פון 5 עקסערסייזיז:

• סקוואַץ (10 רעפּ.);
• באַנק דריקן (10 רעפּ.);
• רוט רוט אין שיפּוע (10 רעפּ.);
• שטופּן-אַפּס (10 רעפּ.);
• 30 סעקונדעס מיט אַ שטריק (10 אָדער רעפּ. "בורפּאָע").

ווי מיר געזאגט פריער, טאָן ניט ייַנרייען אין איין צוגאַנג די געניטונג, זענען געווען געצווונגען צו אַרבעט דער זעלביקער מוסקל גרופּע. צו מאַכן עס קלירער, מיר ויסטיילן די ווייַטערדיק גרופּעס:

• "פּושינג" (פאַרשידן שטופּן-רוט דריקט ליגנעריש און שטייענדיק, עטק ...);
• "פּולינג" (הויך שטויס און פּולינג);
• "פֿיס" (לונגעס, סקוואַץ, עטק ...);
• "קאַרדיאָ" (פליסנדיק, בייקינג, דזשאַמפּינג שטריק, און אַזוי אויף. ד).

שטענדיק ייַנרייען דער געניטונג פון 2 פאַרשידענע גרופּעס.

אָפּציע 3. עקסערסייזיז זענען ספּעציפיש צו קראָסספיט

1. סקוואַט מיט ווייץ (20 רעפּ.) / לינק האַנטעל-אַפּס (10 רעפּ.).
2. ראַזנאָזשקי מיט דומבבעללס (15 רעפּ. אויף יעדער זייַט).
3. בורפּאָע (10) / בער פּענעטראַנט.
4. סיטאַפּ דריקן (15-20 רעפּ.).

און פֿאַר די ווערייישאַן:

1. באַנק דריקן (רעפּ 10-15.).
2. געגאנגען צו די באַר אויף די גלייַך הענט, מיט אַ פאָקוס אויף די פּלאַטפאָרמע (10 רעפּ).
3. דער שפּרונג "ראַזנאָזשקאַ אויף גראַד" (15 רעפּ. יעדער).
4. כויסטינג ניז זיצן (וו-הייבן) (15 רעפּ.).

אַזוי איר וויסן וואָס קראָסספיט. געניטונג פאַסיליטיעס וואָס מיר ציטירטן אויבן, איר דאַרפֿן צו דורכפירן קעסיידער, און איר וועט באשטימט פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייַט.