פֿיס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז: סקוואַץ, לונגעס. א סכום פון עקסערסייזיז, פאָרשטעלונג טעכניק, עצה

עלעגאַנט רעליעף גוף איז איצט ווילן צו האָבן יעדער מענטש. שיין מאַסאַלז איר שטענדיק ווילן צו ווייַזן צו אנדערע, אָבער ניט אַלעמען ווייסט ווי צו בויען זיי רעכט. רובֿ אָפֿט, ביידע ווייבער און מענטשן באַן דער נידעריקער גוף, אַזוי ספּעשאַלי דיזיינד פֿאַר אַזאַ מענטשן צו געניטונג די לעגס מיט דומבבעללס. זיי קענען ווערן געטאן אָדער אין די ספּאָרטזאַל אָדער אויף דיין אייגן אין שטוב.

עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די פֿיס מיט דומבבעללס

יקספּיריאַנסט אַטליץ, פון קורס, וויסן ווי צו זייַן אַליין פֿאַר זיך אַ פּאַסיק פּראָגראַם באזירט אויף דיין אייגן שטאַרקייַט. עס דאַווקע כולל פוס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז, דורך וועלכע איר קענען ווערן די באַזיצער פון די מאָדיש פֿיס.

ביגינערז אויך טאָן ניט וויסן וואָס זיי קענען טאָן אַזוי אָן די הילף פון עקספּערץ זיי קענען נישט קאָפּע. אין סדר צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די לעגס, זיי קענען גיין צו די ספּאָרטזאַל, אָבער דעם מעגלעכקייט איז ניט אַלע עס איז, דעריבער, אין דעם פאַל, דאַרף אַ היים שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר די פֿיס מיט דומבבעללס. אונטן איז דער בעסטער אָפּציע, וואָס איז געניצט ניט בלויז יונג אַטליץ, אָבער אויך מער יקספּיריאַנסט. עס כולל עקסערסייזיז אַז זענען ארבעטן אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן וועט דאַרפֿן צו נעמען אַ האַנטעל, מאַטע, באַקוועם קליידער, און שטעלן באַזונדער עטלעכע מאָל פֿאַר קלאסן.

וואַרעם-אַרויף

א זייער וויכטיק פונט איידער טאן קיין פוס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב איז וואַרעם. עס נעמט ניט מער ווי 15 מינוט, אַזוי צו פאַרלירן עס אין קיין פאַל אוממעגלעך. אין ווערקאַוט מוזן אַרייַננעמען:

• דזשאַגינג אויף דעם אָרט פֿאַר איין מינוט מיט מחיה ניז;
• אין אַ גיך גאַנג פֿאַר וועגן 10 דזשאַמפּס פאָרויס;
• בייַטנ לויט דער ריי בריק זייער פֿיס פאָרויס, סיידווייז און צוריק;
• 20 קליימז אויף די טאָעס אָן עקסטרע וואָג;
• נאָרמאַל אויסשטרעקן (שטייענדיק און זיצן);
• "ססיססאָרס" שטייענדיק (געמאכט איין פֿיס שריט פאָרויס און די אנדערע צוריק, איר דאַרפֿן צו ריעריינדזש זיי אין אַ שפּרינגען).

נאָך דער וואַרעם-אַרויף פּראָצעס איז געענדיקט, עס איז צייַט צו אָנהייבן צו דורכפירן פוס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז. די ווייַטערדיק קאָמפּלעקס כולל לונגעס, סקוואַץ, ווי ווויל ווי עטלעכע נאָך עקסערסייזיז אַז גאַנץ די טריינינג, געבן די לעצט דאָזע פון די מאַסע אויף פוס מאַסאַלז.

בולגאַריש ארויסטריטן

נוקאַמערז וויסן ביסל דעם געניטונג, אַזוי זיי זענען אַנלייקלי צו וויסן ווי צו טאָן לונגעס מיט דומבבעללס פון דעם טיפּ. אין דעם פאַל, די שעלז לאָודיד מיט די ציל מאַסאַלז.

צו דורכפירן די נייטיק צו נעמען אַ האַנטעל אין דיין הענט, באַקומען צוריק צו דער פלאַך באַנק אָדער שטול און מאַכן אַ שריט פאָרויס מיט איין פוס, און פֿיס העכערונג אין די רגע זאָל זיין געשטעלט אויף אַ באַנק אָדער שטול. די סופּפּאָרטינג פוס זאָל זיין אַ ביסל בענט בייַ די קני, די צוריק זאָל זיין געהאלטן גלייַך, און קוק אַלע די צייַט צו שיקן צוזאמען.

נעמען אַ אָטעם, איר דאַרפֿן צו סלאָולי פאַלן אַראָפּ בשעת בענדינג די סופּפּאָרטינג פוס, און אין דער זעלביקער צייַט טילטינג די גוף פאָרויס. די לאָואַסט איז די פונט אין וואָס די סופּפּאָרטינג פוס דיך איז פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. דעמאָלט ויסאָטעמען און זאָל ביסלעכווייַז העכערונג, אָבער נישט גאָר ויסגלייַכן די קני.

אין דער ערשטער וואָך פון טריינינג פֿאַר ביגינערז וועט זיין גענוג צו דורכפירן 8-10 רעפּאַטישאַנז אין 2-3 שטעלט. ווען זיי וועט זיין גרינגער צו דורכפירן, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר 5.

זייַט לונגעס

געניטונג, בישליימעס געארבעט אויס קוואַדריסעפּס דיך, איז זייער נוצלעך ניט בלויז פֿאַר די קאַנסטראַקשאַן פון עלעגאַנט שאַפּעס, אָבער אויך צו שטארקן די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.

ווי אין די פֿריִערדיקע געניטונג, די required וואָג דומבבעללס צו האַלטן אין זייער הענט. דער ערשטער שריט איז צו נעמען די שטעלע פון די זעלנער (שטיין אַרויף גלייַך, פּלייסינג דיין פֿיס צוזאַמען), און האַלטן דיין הענט אין פראָנט פון אים.

איין פֿיס אין דער ריכטונג איר דאַרפֿן צו נעמען אַ דיסטאַנסע וואָס איז גלייַך צו צוויי מאָל די ברייט פון פּלייצעס. דעמאָלט מייגרייט די וואָג אויף איין פוס, סלאָולי בענדינג עס בייַ די קני, אין דער זעלביקער צייַט אַווערטינג די פּעלוויס צוריק און דער גוף לינינג פאָרויס. די צוריק בשעת לונגינג זאָל זיין אַ ביסל אַרטשט, און איינער פון די לעגס - גלאַט. ריטשינג די לאָואַסט פונט, איר דאַרפֿן צו ראַפּאַדלי צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, און דעמאָלט טוישן די פוס און איבערחזרן די זעלבע זאַך.

די נומער פון שטעלט און רעפּס דאַרפֿן צו זיין געהאלטן אין דער זעלביקער וועג ווי אין די פֿריִערדיקע געניטונג.

פּליע סקוואַץ

איצט עס ס 'צייַט צו אָנהייבן צו דורכפירן דיין באַליבט סקוואַץ מיט דאַמבעלז. פֿאַר גערלז, דעם מין פון סקוואַט plays אַ זייער וויכטיק ראָלע. נאָך ניצן פּליעס קענען באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע און פעט ווענדן אין מוסקל. בשעת פֿאַר עטלעכע עס סאָונדס מאָדנע, דורכפירן סקוואַץ פון דעם טיפּ קענען נישט בלויז גערלז. מענטשן אויך טאָן ניט מיינונג צו נוצן זייַן אייגן לידינג מאַסאַלז און גלוטעס.

צו דורכפירן דעם געניטונג וועט דאַרפֿן צו נעמען נאָר איין האַנטעל, אָבער מער וואָג. עס מוזן כאַפּן די באַזע פון די פאָר מיט ביידע הענט. לעגס זאָל זיין פּאַזישאַנד בייַ אַקסל ברייט, סאַקס יקספּאַנדינג אַוטווערד אין 45 דיגריז.

אָן בענדינג דיין צוריק און בעכעסקעם זיין ניז, זאָל נעמען אַ טיף אָטעם און אַראָפּגיין אין אַ סקוואַט צו אַ שטעלע ווו די דיך און שין פאָרעם אַ שאַרף רעכט ווינקל. אין דעם פונט איר דאַרפֿן צו בלייַבן פֿאַר וועגן 3-5 סעקונדעס, אַלע דער בשעת אונטער דרוק. זאָל ויסאָטעמען און דעמאָלט שטייַגן צו דער אָריגינעל שטעלע אָן סטרייטנינג די לעגס צו ענדיקן.

אָנהייב איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן סקוואַץ פּליעס מיט 2 שטעלט פון 5-8 רעפּס. אין יעדער סאַבסאַקוואַנט טריינינג דיזייראַבאַל צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 1.

סקוואַט

נאָך אן אנדער גאנץ סקוואַץ מיט דאַמבעלז פֿאַר ווייבער און מענטשן. זיי זענען באקאנט צו אַלע, אַזוי פילע מענטשן זענען טאן די עקסערסייזיז פּונקט ווי מאָרגן עקסערסייזיז. סקוואַט Effectively שפּילן אויף די קוואַדריסעפּס טייז און הינטן. זיי זענען אַ גרויס אנדער ברירה צו סקוואַץ, וואָס ניט אַלעמען קענען שטעלן אין שטוב.

אין יעדער האַנט נעמען אַ האַנטעל זאָל זיין גענוג מאַסע בשעת האלטן אַ נייטראַל קאַפּ, אויסגעדרייט זיין הענט צו דעם גוף. פֿיס דאַרפֿן צו צולייגן אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט, טאָעס אַ ביסל ספּרעאַדינג באַזונדער, און הענט זאָל זיין איבערגעהיפּערט צוזאמען דעם גוף.

ויסגלייַכן דיין צוריק און נעמען אַ אָטעם, איר דאַרפֿן צו נעמען אין דער זעלביקער צייַט די פּעלוויס צוריק און פירן סקוואַט, בענדינג ביידע ניז. ריטשינג פּאַראַללעליסם טייז און געשלעכט, זאָל ויסאָטעמען און סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע דורך מאכן אַ שטופּן מיט זייַן כילז. אַפּראָוטשינג די העכסטן פונט, עס איז ניט נייטיק צו ויסגלייַכן די לעגס גאָר.

ווי אַ פּשוט געניטונג, איר וועט האָבן צו פירן עס מער ווי פֿריִערדיקע אָנעס. ביגינערז וואס האָבן ניט נאָך דעוועלאָפּעד די מאַסאַלז, איר זאָל אָנהייבן מיט 3 שטעלט, יעדער מיט 15 רעפּאַטישאַנז. יעדער וואָך די נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין געוואקסן דורך וועגן 5-8 מאל. מער יקספּיריאַנסט די אַטליץ וואס ווילן צו טייַנען זייער פאָרעם אין שטוב, איר דאַרפֿן צו טאָן 3-4 שטעלט פון 25-30 רעפּאַטישאַנז.

מער עקסערסייזיז

אין דערצו צו די הויפּט, עס זענען אויך נאָך עקסערסייזיז מיט ווייץ פֿאַר לעגס און הינטן. זיי זאָל אויך צוקוקנ זיך, ווייַל זיי וועלן זיין די גאנץ קאַמפּלישאַן פון קיין ווערקאַוט.

אַזאַ עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר די פֿיס מאַסאַלז איז רעקאַמענדיד צו ביגינערז ווי ווויל ווי professionals אין סדר צו קריגן די מאַקסימום ווירקונג.

טויט ראָד

דער ערשטער געניטונג איז אַ טויט ציען, וואָס איז געטאן אויף גלייַך לעגס מיט די נוצן פון דאַמבעלז. עס פאָקוסעס אויף די ילאַבעריישאַן פון די מאַסאַלז פון די הינטן און צוריק פון די דיך.

פּיקינג אַרויף אַ האַנטעל, שטייענדיק אַפּרייט און רידוסינג בלאַדעס, עס איז נייטיק צו שטעלן די פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, פּראָגנווו צוריק אין די לאַמבאַר רוקנביין. הענט מיט דומבבעללס קענען זיין געהאלטן אָדער צוזאמען די גוף, אָדער פֿאַר אים. ניז זאָל זיין זיכער צו לוסאַן און בייגן אַ ביסל. בעשאַס די טראַקשאַן נייטיק צו קוקן נאָר פאָרויס, קאַנסאַנטרייטינג אויף Performing די עקסערסייזיז אָן ווייל דיסטראַקטאַד דורך פונדרויסנדיק סיבות.

נעמען אַ אָטעם, איר דאַרפֿן צו טילט אייער גוף פאָרויס, ציען צוריק און היפּס אין דער זעלביקער צייַט האַלטן דיין ניז נאָך. דומבבעללס זאָל זיין געהאלטן אין אַ זיכער דיסטאַנסע פֿון דער נידעריקער פוס. אין דעם צייַט, מיר זאָל אויסשטרעקן די מאַסאַלז אין די לאָואַסט פונט, ווייל געהאלטן אַז שטעלע אין וועגן צוויי סעקונדעס, אָבער ניט מער. ווייַטער, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ גלאַט אָטעם און ביסלעכווייַז העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע. די לעצטע פונט צו זיין אַווער פון די רעדוקציע פון די בלאַדעס.

דעאַדליפט

דאס געניטונג איז אַ Simplified ווערסיע פון די סטאַנדאַרט רוט צו די פלאָקן. רובֿ פון די מאַסע אין די אויפֿפֿירונג גייט צו די מאַסאַלז פון די צוריק און לעגס.

נילינג אין אַ טיף סקוואַט שטעלע, איר זאָל נעמען אַ דירעקט קאַפּ אַ האַנטעל אין ביידע הענט. די צוריק האָבן צו זיין גלייַך, איר וועט דאַרפֿן צו שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די האַרץ. אויף די ויסאָטעמען, איר מוזן פירן אויס אָפּזוך. קלאר גענומען די סטאַרטינג שטעלע, עס איז required צו פּאָסטן די פֿיס ווידער ווי אַקסל ברייט, בייגן אין דער טאַליע און נידעריקער הענט מיט שעלז.

צונויפקום זייַן שטאַרקייַט, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ פאָרויס דאַר, בשעת סיימאַלטייניאַסלי רעטראַקטינג די פּעלוויס און בענדינג דיין ניז. ווען די האַנטעל צו פאַרבינדן די קני, זאָל ביסלעכווייַז צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, ערשטער סטרייטנינג די ניז, און בלויז דעמאָלט סטרייטנינג זייַן צוריק.

די העכערונג אויף די טאָעס

פּשוט עקסערסייזיז אַימעד בייַ פֿאַרשטאַרקונג די קאַלב מאַסאַלז, קענען זיין לייכט געטראגן אויס אין די ספּאָרטזאַל, אין שטוב, אויף דער גאַס. עס איז ידעאַל ניט בלויז פֿאַר מענטשן צו פאַרבינדן זייַן לעבן צו די ספּאָרט, אָבער אויך צו די וואס טעגלעך מנצח היפּש דיסטאַנסע אויף פֿיס.

גענומען אַ האַנטעל, שטייענדיק אַפּרייט און סטרעטשינג זיין געווער צוזאמען דעם גוף, די פֿיס זאָל זיין פּאַזישאַנד אַזוי אַז די פּיאַטע איז זיכער שטייענדיק אויף דער פּאָדלאָגע. לעגס זאָל זיין דיילוטאַד אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט.

ויסאָטעמען דאַרפֿן ווי סלאָולי ווי מעגלעך אַרויף צו די מאַקסימום אַרויף און טאָעס, קאַלמאַנייטינג, דילייד דורך וועגן איין צו צוויי סעקונדעס. דעמאָלט זאָל ייַנאָטעמען און סלאָולי אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז קעדייַיק ניט צו רירן די שטאָק מיט זיין כילז אַלע די צייַט צו האַלטן די פוס מאַסאַלז געשפּאַנט, אָבער אויב איר האַלטן דיין וואָג איז ניט באקומען אין דער ערשטער מאל, עס קענען זיין ווי לאַנג ווי צו פאַרבינדן די ייבערפלאַך פון די כילז.

בעשאַס די בום טוט ניט דאַרפֿן צו בייגן דיין ניז, ווייַל אין דעם פאַל, געניטונג האט ווערן אַ סקוואַט און, אַקאָרדינגלי, די געבעטן ווירקונג וועט ניט זיין באקומען. אויב באגערט, קענען זיין געטראגן אויס ריסעס טוט ניט מיד אויף ביידע פֿיס, און אין איין, אָלטערנייטינג זיי נאָך אַ זיכער נומער פון רעפּאַטישאַנז.