מוסקל שטעלן - דיעטע און געניטונג

פּראַפּאָרשאַנאַל מאַסקיאַלער גוף אין אַלע צייטן איז געווען באטראכט די סטאַנדאַרט פון זכר שיינקייט. דעריבער, סטאַרטינג צו וואָג טריינינג, רובֿ אַטליץ חלום צו בויען מוסקל און געווינען רעליעף מאַסאַלז. אַפֿילו ביגינערז אין באָדיבוילדינג ווייסט: אין סדר פֿאַר די מאַסאַלז צו וואַקסן און אַנטוויקלען, אַליין פלייַסיק טריינינג איז ניט גענוג. איר מוזן אויך עסן געזונט. אָבער, בליינדלי פאַרגרעסערן די קאַלאָריק ינטייק טוט ניט מאַכן זינען. פון קורס, אַ סכום פון מוסקל מאַסע אַקערז אין דעם פאַל, אָבער דיין מאַסאַלז קיינער וועט באַמערקן אונטער אַ דיק שיכטע פון פעט.

אַזוי איר האָבן צו רעוויסע אייער דיעטע און פאַרבייַטן די געוויינטלעך קיילים פֿאַר נוצן. לעמאָשל, סופּס אָדער בראָטהס מיט הויך צופרידן פון פעט אַ ספּעציעל נוטרישאַנאַל ווערט זענען ניט. געפּרעגלט עסנוואַרג, אַפֿילו האַלב פלייש, אַנטהאַלטן צו פיל פעט. דער זעלביקער קענען זיין האט געזאגט וועגן די סאָסידזשיז, סאָסידזשיז און סמאָוקט. אויב אייער ציל - אַ סכום פון מוסקל מאַסע, דיעטע זאָל זיין די יקער פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ.

א מוסטער רשימה פון באוויליקט פּראָדוקטן איז ווי גייט.
מקור פון פּראָטעין: Meat, אָף, יאַמ-שפּייַז, דאַר פיש, רינדערנס, קאַלבפלייש, מילך און צוואָרעך מיט נידעריק פעט צופרידן. פֿאַר מוסקל מאַסע איז נייטיק צו נוצן אַ סכום פון לפּחות 2 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ וואָג. הינדל עגגס אַנטהאַלטן אַ באַטייַטיק סומע פון פּראָטעין, אָבער זיי זענען אויך גאַנץ אַ פּלאַץ פון פעט. דעריבער, דער רעקאַמענדיד טעגלעך נוצן ניט מער ווי צוויי יי יאָוקס, פּראָטעין אַזוי קענען ניט שיעור.

דער מקור פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַלע מינים פון טוווע און מאַקאַראָנען, פּאַטייטאָוז און לעגיומז.

וועגעטאַבלעס און Fruits ווי געזונט ווי פריש דזשוסאַז קענען זיין געוויינט מיט כמעט קיין ריסטריקשאַנז. דער בלויז זאַך איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו איז די דאַר פרוכט און האָניק. פֿאַר אַלע די נוציקייט פון די פּראָדוקטן, זיי זענען נאָך הויך אין קאַלאָריעס, אַזוי זייער אַנקאַנטראָולד אַבזאָרפּשאַן לידז צו אַ פאַרגרעסערן אין גוף פעט.
אין דיין טעגלעך דיעטע זיין זיכער צו אַרייַננעמען אַ זיכער סומע פון גרינס ייל. פאַטטי פיש ווערייאַטיז רעקאַמענדיד צו טרינקען אין מינדסטער אַמאָל אַ וואָך.

איך וואָלט ווי צו לייגן אַז מוסקל געווינען וועט זיין מער עפעקטיוו אויב, אין דערצו צו קאַנווענשאַנאַל פּראָדוקטן, איר וועט עסן ספּעציעל עסנוואַרג ביילאגעס. פּראָטעין פּאַודערז זענען גרינג צו נוצן און קענען ווערן געניצט ווי איידער געניטונג און נאָך אים. ספּעציעל עפעקטיוו אין דעם פאַל וויי פּראָטעין. אבער קאַסעין איז בעסער צו טרינקען איידער געגאנגען צו בעט, ווייַל עס איז אַבזאָרבד פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

צו קיצער די פּראָטעין אונדזער גוף דאַרף אַמינאָ אַסאַדז. עטלעכע פון זייער נומער געפֿונען אין עסנוואַרג פּראָדוקטן און פּראָטעינס, אָבער עס איז נישט גענוג פֿאַר אַ גוט רעזולטאַט. דעריבער, די אַמינאָ זויער איז בעסטער גענומען סעפּעראַטלי. אן אנדער יקערדיק נוטרישאַנאַל העסאָפע - קרעאַטינע. עס העלפּס דעם גוף צוריקקריגן Faster נאָך געניטונג, האט וווילטויק ווירקונג אויף מוסקל גראָוט.

טריינינג פּראָגראַם צו בויען מוסקל איז דעוועלאָפּעד ינדיווידזשואַלי פֿאַר יעדער אַטלעט. אָבער, ביגינערז קענען רעקאָמענדירן יקערדיק עקסערסייזיז, וואָס אַרייַננעמען די דעאַדליפט, סקוואַט, באַנק דריקן, שרוגס, ציען-אַפּס, דרוק. ווי אַ וואַרעם-אַרויף פּאַסן קאַרדיאָו עקסערסייזיז אַזאַ ווי דזשאַמפּינג שטריק, געניטונג בייק, טרעדמיל. אין די סוף פון טריינינג required צו דורכפירן סטרעטשינג עקסערסייזיז.

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז אין דער מאָדע פון ראַקרוטמאַנט פון מוסקל מאַסע איז וויכטיק נישט בלויז צו די ינטענסיטי פון טריינינג, אָבער אויך העכער אָפּרוען. דו זאלסט נישט פּרובירן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל יעדער טאָג. דרייַ - פיר מאל אַ וואָך וואָלט זיין גענוג.

פאַרשפּרייטן די מאַסע אַזוי אַז יעדער גרופּע האט מוסקל מאַקסימום צייַט צו צוריקקריגן. למשל, ווען פיר ווערקאַוץ אויף מאנטאג געטראגן אויס עקסערסייזיז אויף די קאַסטן און טריסעפּס, דינסטיק - צוריק און בייסעפּס. ווייַטער איז דער טאָג פון מנוחה. אויף דאנערשטיג, באַן דיין לעגס, on Friday - די פּלייצעס און פאָרעאַרמס. עקסערסיסעס פֿאַר דער אויבערשטער און נידעריקער דרוק זענען געטאן אין יעדער ווערקאַוט.

דער געדויער פון טריינינג זאָל ניט יקסיד איין שעה. זינט די שטעלן פון מוסקל מאַסע ינוואַלווז ארבעטן מיט היפּש ווייץ, די מער איר וועט נישט דאַרפֿן. די נומער פון רעפּאַטישאַנז - 8-10, אַ נומער פון אַפּראָוטשיז - 3. יעדער לעצטע געניטונג אין די לעצט שטעלן ראַנז בייַ פול קאַפּאַציטעט.
דו זאלסט נישט קאַמיש פון איין טריינער צו אנדערן. איבער די געניטונג, דער גוף אויך דאַרף מנוחה. צווישן שטעלט, ער איז פון 30 סעקונדעס צו 1 מינוט צווישן עקסערסייזיז נעמען אַ ברעכן אַ ביסל מער, פֿאַר 2-3 מינוט.

יעדער מענטש גוף איז יינציק, אַזוי טשוזינג דערנערונג פּראָגראַם און טריינינג, גיידיד דורך פּערזענלעך אויפֿפֿירונג. סיבות פֿאַר נויט פון positive דינאַמיק איז אויך העכסט יחיד. דעריבער, לערנען צו ינדיפּענדאַנטלי קאָנטראָל דעם פּראָצעס. אַנאַליזע דיין מיסטייקס און דערגרייכונגען. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו לייגן דייווערסיטי אין די קעריקיאַלאַם, ווייַל די מאַסאַלז באַקומען געניצט צו לאָודז און מער רעספּאָנד צו זיי.