ווי צו בויען די בייסעפּס

ניט קיין ווונדער עס איז גערופֿן בייסעפּס אַטלעט געשעפט קאָרט. דעריבער, כּמעט אַלע די בילדערז זענען אינטערעסירט אין ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין בייסעפּס. אין אַלגעמיין, שטאַרק און שטאַרק בייסעפּס באַצירן אַ מענטש בעסער ווי די סקאַרס. דאס איז אַ פּערזענלעך מיינונג פון דער מחבר. איך האָבן, אין פּרינציפּ, פול פון סקאַרס, אַזוי איך קענען פאַרגלייַכן.

אין סדר צו פּאָמפּע אַרויף דיין בייסעפּס, איר וועט דאַרפֿן אַ זיכער צייַט און, אַקאָרדינגלי, געדולד. ניט קיין ווונדער זיי זאָגן אַז די שוואַך באָדיבוילדער ביי די "פעאַץ" קענען ניט. ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין בייסעפּס רעכט אין שטוב? מיר דאַרפֿן אַ זיכער קונץ.

אונדזער בייסעפּס דורכפירן פֿעיִקייטן אַזאַ ווי בענדינג די אָרעם און פאָרעאַרם אין אַ שלאָס, ריווערסינג אויס פון די באַרשט. דורך דעם וועג, אַקטואַטע די פֿעיִקייטן ניצן נאָר איין רוט קענען ניט. בייסעפּס מאַך אויף די באַר, אַפּלייינג טייטנינג פאַרקערט גריפּ. די קאַפּ קען זיין שמאָל, מיטל אָדער ברייט.

ווי צו בויען בייסעפּס איז ריכטיק - די קרייטיריאַ אַז פירן איר

• בייסעפּס זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין כמעט אַלע פון די אַטלעט טריינינג. דעריבער, אויב זיי זענען שוואַך דעוועלאָפּעד, די גאנצע פּראָגרעס פון די באָדיבוילדער סופפערס. אַזוי פיל פון אונדזער ופמערקזאַמקייַט עס ריקווייערז מאַכט, און נישט די מאַסע פון די בייסעפּס.

• דורך דעוועלאָפּינג די בייסעפּס, איר דאַרפֿן צו טראָגן אין גייַסט די אַנטוויקלונג פון אנדערע מוסקל גרופּעס.

בעסטער מאַטעס פּאַמפּט בייסעפּס אין שטוב, זענען פּאַטערנד האַנטעל.

ווי צו בויען די בייסעפּס אין שטוב - עקסערסיסעס

געניטונג ערשטער - ליפטינג דומבבעללס בשעת שטייענדיק

• טונקען דיין הענט מיט דומבבעללס צוזאמען דעם גוף. קאַמפּרעסט פּאַלמס facing אייער גוף.
• אָלטערנאַטלי בייגן און ויסגלייַכן דיין עלבאָוז בשעת רייזינג די האַנטעל צו אַקסל.
• דער זעלביקער געניטונג איז געטאן סיימאַלטייניאַסלי מיט ביידע הענט.

געניטונג די צווייט - לויט דער ריי ליפטינג אין די זיצן שטעלע

• איר דאַרפֿן צו זיצן אויף אַ שטול.
• אין די לאָוערד הענט האַלטן האַנטעל קאַמפּרעסט פּאַלמס facing דעם גוף.
• בשעת ברידינג, בשעת מיר אַנטוויקלען אַ באַרשט מיט דומבבעללס איבער און בייגן די אָרעם ביי די עלנבויגן. עלנבויגן בשעת רייזינג.
• ונבענד אָרעם, ברידינג אויס און דראַפּינג דער האַנטעל צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
• איבערחזרן געניטונג מיט די אנדערע אָרעם.

געניטונג דריט - גענייגט ליפץ

• זיצן אויף די שטאָק (מאַטע), לינינג צוריק אויף דער קאַנאַפּע אָדער אויף אַ ברעג פּילקע.
• הענט מיט דומבבעללס ליגן צוזאמען די גוף, פּאַלמס facing אַרויף קורץ. קאָפּ גלייַך.
• אין דער זעלביקער צייַט ייַנאָטעמען בייגן דיין הענט. עלבאָוז בשעת נאָך.
• אויף די ויסאָטעמען, ויסגלייַכן געווער.

געניטונג פערט - ליפטינג דומבבעללס אויף אַ שטול מיט איין האַנט

• איר דאַרפֿן צו קניען אין פראָנט פון אַ שטול.
• דאַר ברוסט פון די שטול.
• איין האַנט מיט אַ האַנטעל, און די אנדערע האלטן אויף צו אַ שטול.
• דו זאלסט נישט טילט דיין קאָפּ און ניט גענומען זיין אָרעם מיט אַ האַנטעל אויף אַ שטול, בייגן צו ייַנאָטעמען און בייגן עס אין די עלנבויגן ווי איר ויסאָטעמען.
• זעלביקער טאָן מיט די אנדערע האַנט.

געניטונג די פינפט - ליפטינג די בייסעפּס מיט אַ האַנטעך

• שטיין אַרויף גלייַך.
• האַנטעל האַלטן, באַוד אַראָפּ אין פראָנט פון אים מיט אַ לאַנג האַנטעך.
• אויף די ייַנאָטעמען בייגן די אָרעם, טריינג צו האַלטן דיין עלבאָוז אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע.
• אויף די ויסאָטעמען, ויסגלייַכן געווער.

ווי צו בויען די בייסעפּס, אין פּרינציפּ, עס איז פאַרשטיייק. אָבער, אויב איר זענען שוין גערעדט וועגן זכר שיינקייט, איז ניט יבעריק צו לערנען ווי צו בויען דעם אויבערשטן קאַסטן מאַסאַלז.

מאַך קאַסטן קענען זיין ניצן די זעלבע דומבבעללס.

געניטונג ערשטער

• נעמען די זעלבע פּאָזיציע אין די דריט געניטונג - זיצן אויף די שטאָק (מאַטע), לינינג צוריק אויף דער קאַנאַפּע אָדער אויף אַ ברעג פּילקע.
• הענט דיילוטאַד מיט ווייץ אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, קאַמפּרעסט פּאַלמס facing אַפּווערדז. קאָפּ גלייַך.
• טאן אָטעם. ווי איר ויסאָטעמען, בייגן דיין געווער אין דער זעלביקער צייַט, ברענגען די דומבבעללס אין דער זעלביקער צייַט זייער נאָענט צו זייַן קאַסטן.
• אויף די ויסאָטעמען, ספּרעדז זייַן געווער מיט דומבבעללס.

געניטונג רגע

• שטיין אַרויף גלייַך. הענט מיט דומבבעללס נידעריקער אַראָפּ. קאַמפּרעסט פּאַלמס facing אייער גוף.
• ינספּיראַטאָרי דומבבעללס סיימאַלטייניאַסלי העכערונג צו דער מדרגה פון די קאַסטן און דיוואָרסט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס אויף די אַוצטרעטשט האַנט.
• אויף די ויסאָטעמען, הענט בענט בייַ די עלנבויגן, דאַמבעלז זענען געבראכט צו זייַן קאַסטן און פאַלן אַראָפּ.

די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר אַלע עקסערסייזיז דעפינירן פֿאַר זיך. די הויפּט זאַך איז אַז עס איז געווען די זעלבע. איך בין טאן 15 רעפּאַטישאַנז.