דעאַדליפט פֿאַר גערלז: אַפּפּליאַנסעס טרעפן די ווייַטערדיק

אַזאַ אַ פּשוט און עפעקטיוו געניטונג איז די דעאַדליפט פֿאַר גערלז, עס אַלאַוז צו אַרבעטן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, כולל די גלוטעס, פּלייצעס, פוס מאַסאַלז און געווער. וואָמען דורכפירן דעם געניטונג קענען נוצן די שעלז פון וועריינג וואָג. טכילעס, אַטליץ זאָל נוצן נאָר די שעלז וועמענס וואָג טוט ניט יקסיד 12-15 קג. אַפֿילו ווען ניצן אַזאַ אַ קליין וואָג איר וועט קענען צו אַרבעטן קוואַלאַטייטיוולי זייער גרויס נומער פון מאַסאַלז. גיינינג דערפאַרונג, די אַטלעט וועט קענען צו יווענטשאַוואַלי פאָרן רעגיאַליישאַנז אויף די דעאַדליפט, זיך-סאַלעקטינג אַ אַפּערייטינג וואָג פון שעלז. די הויפּט זאַך - טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די ווערקאַוט. גערלז אויך, טאָן ניט טראַכטן וועגן אַזאַ זאכן ווי די רעקאָרד דעאַדליפט. עס יוזשאַוואַלי קומט צו פאַכמאַן אַטליץ.

מוסקלעס ארבעטן אין די דעאַדליפט

דעאַדליפט פֿאַר גערלז האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די פאָרעאַרמס און בייסעפּס, מאַסאַלז, צוריק עקסטענסאָרס, קוואַדריסעפּס און בייסעפּס טייז, לאַץ צוריק, הינטן, טראַפּעזעס. דאס געניטונג ינקלודעד אַ וואָמען ס טויגיקייַט, פֿאַר צוויי סיבות: ווייַל פון עס עס איז אַ וואָג רעדוקציע פון די אַטלעט, און דער גוף איז אַטאַטשט צו אַ שיין רעליעף.

טעכניק דעאַדליפט פֿאַר גערלז

דער געניטונג מיט גלייַך לעגס איז די מערסט עפעקטיוו טעכניק פֿאַר וואָמען. אַזאַ באקומען מאַקסימום לאָודז מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן. געדענקען אַז דעם געניטונג האט ניט פאַרשאַפן שאָדן צו די גוף, איר מוזן שטרענג אָבסערווירן די טעכניק פון זייַן ימפּלאַמענטיישאַן, געארבעט אויס דורך professionals. אַנדערש איר ריזיקירן צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז און אַפֿילו ברעכן זיי, אַזוי נאַקינג זיך אויס פון די ספּאָרט פֿאַר פילע וואָכן אָדער אַפֿילו חדשים. פֿאַר ריכטיק פּאָסטוראַל אויף גלייַך לעגס שטויס נייטיק צו נאָכפאָלגן עטלעכע פּשוט אָבער וויכטיק כּללים.

דעאַדליפט. ווי צו טאָן?

שטענדיק האַלטן דיין צוריק גלייַך. עס איז פּראָוכיבאַטאַד צו אָפּוואַרפן טול צוריק אָדער, אויף די פאַרקערט, צו בייגן פאָרויס. קוק מוזן קעסיידער זיין דירעקטעד פאָרויס. אַזוי איר וועט קענען צו לייכט און עפפיסיענטלי דורכפירן די געניטונג פּונקט האלטן האַלטנ זיך. ווען איר געניטונג, איר זאָל פילן די אַרבעט פון יעדער פּאַרטיסאַפּייטינג מאַסאַלז. אַזוי עס וועט זיין גרינגער צו דורכפירן די געניטונג ריכטיק. פֿיס זאָל זיין געהאלטן אַ ביסל בענט, ביז דעם סוף פון די איבערחזרן צו רעכט.

די נומער פון רעפּאַטישאַנז

די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דעם טעטיקייט דעפּענדס בפֿרט אויף ווי דער פּילאָט איז אַ אַטלעט. אַזוי, פֿאַר ביגינערז אַטליץ ווייאַבאַל אָפּציע דעאַדליפט מיט די באַר - עס ס צוויי אָדער דרייַ שטעלט פון צען רעפּאַטישאַנז. מיט אַכטונג צו די האַנטעל, די אָנהייבער איז רעקאַמענדיד צו טאָן פיר אָדער פינף שטעלט צוואַנציק צו דרייַסיק רעפּאַטישאַנז.

וואָס ערראָרס רובֿ אָפֿט לאָזן די אַטליץ?

איינער פון די מערסט פּראָסט מיסטייקס ווען Performing די דעאַדליפט איז די לאָוערינג פון די פּעלוויס אַראָפּ, בשעת עס זאָל זיין געגעבן צוריק בלויז. טאַז מיט דיין צוריק זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה. ווען Performing דעאַדליפט אין קיין פאַל קענען ניט זיין צעשיידט פֿיס אַוועק די שטאָק, איר מוזן פאַרלאָזנ זיך די גאנצע געגנט פון ביידע פֿיס. אַנדערש איר ריזיקירן ערנסט שאָדן. אָנהייבער אַטליץ זאָל נישט נוצן שווער ווייץ ווען Performing דעם געניטונג. צו די אַנטריינד מאַסאַלז און שוואַך הויך גשמיות טעטיקייט איז גאָר אַנדיזייראַבאַל.

וואָס זענען די חילוק אין די אויפֿפֿירונג פון די דעאַדליפט מענטשן און ווייבער?

ווייַבלעך דעאַדליפטינג עמבאַדימאַנט דיפפערס באטייטיק פון די זכר. דער הויפּט חילוק איז אין די ינטענסיטי פון דער געניטונג. ווי אַ הערשן, גרויס ווייץ זענען געניצט אין דעם מענטשן ס טריינינג, און די נומער פון רעפּס פּער שטעלן איז ניט מער ווי זעקס צו אַכט. גירלס אויך נוצן ווייניקער וואָג, אָבער די נומער איז ניט ווייניקער ווי צען רעפּס. דעם חילוק איז רעכט צו דעם פאַקט אַז מענטשן דעאַדליפט - איז בפֿרט אַ וועג צו געווינען מוסקל מאַסע. און די גערלז אין רובֿ קאַסעס עס טוט נישט דאַרפֿן צו, זיי טענד צו ווילן צו אַרבעטן אויס אַ רעליעף און שטארקן די מאַסאַלז. אן אנדער וויכטיק חילוק - די טעכניק פון דעאַדליפט. מענטשן האָבן שוין געוואוסט צו פאָקוס אויף די צוריק מאַסאַלז פּאַמפּינג. די גערלז, אויף די אנדערע האַנט, די מאַסע Falls ניט אַזוי פיל אויף די צוריק, אָבער אויף די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן.

רעקאַמאַנדיישאַנז

פֿאַר אַספּיירינג אַטליץ ערשטער לבֿנה פון די דעאַדליפט - אַ אַרבעט מיט אַ פּוסט שטעמפּל אין די בייַזייַן פון קאָוטש. האַלטן די האַלדז זאָל זיין ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך. רייזינג די באַר, אָנהייב מאָווינג צוריק צו דער געשפּרייט, בלויז דעמאָלט איר קענען אַרייַננעמען די לעגס.

אָטעם

ווען Performing די דעאַדליפט עס איז אויך זייער וויכטיק צו אָטעמען ריכטיק. געדענקען, לאָוערינג די באַר אַראָפּ צו טאָן ויסאָטעמען, און ווען עס איז פּיקט אַרויף, ריספּעקטיוולי, - אַ אָטעם.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

פון קורס, אַזאַ אַ שווער געניטונג ווי דעאַדליפץ קענען פאַרגינענ זיך צו פירן אַ ביסל. ערשטער און פאָרעמאָסט, דעם אַפּלייז צו מענטשן מיט רוקנביין פּראָבלעמס. פון קורס, ווי אַלע אנדערע עקסערסייזיז, די דעאַדליפט זאָל ניט זיין געטאן אין אַ עלעוואַטעד טעמפּעראַטור. אויך, איידער קלאסן זענען אַדווייזד צו באַראַטנ זיך מיט אַ דאָקטער און אַ טריינער.

Performing דעאַדליפט מיט דומבבעללס

פֿאַר פילע מענטשן, די דעאַדליפט איז פֿאַרבונדן בלויז מיט אַ באַר, אָבער עס קענען לייכט זיין ריפּלייסט מיט אַ האַנטעל. עס איז כדאי צו באמערקן אַז ווען די האַנטעל עקסערסייזיז קענען זיין געשטעלט ניט בלויז אין פראָנט, אָבער אויך אויף די זייטן. אזוי, איר פאַרפּאָשעטערן זייַן אַרבעט, ווייַל די וואָג פון די שעלז וועט זיין נאָענט צו אייער גוף ס צענטער פון ערלעכקייט. ניצן דומבבעללס איז גאנץ פֿאַר אַפֿילו יניקספּיריאַנסט אַטליץ. ווייניקער פון דעם אופֿן איז אַז די דומבבעללס וועגן ווייניקער ווי די רוט, און דעריבער די מאַסע אויף די מאַסאַלז וואָלט זיין קליין. כאָטש דאָס איז נישט יקערדיק פֿאַר פילע גערלז.

ניצן די שטיין

דעאַדליפט פֿאַר גערלז אין דעם פאַל איז ענלעך, אָבער דאָ די פֿיס זאָל שוין זיין אויף אַ נידעריק שטיין (ניט מער ווי 10 סענטימעטער). רעכט צו דעם ווערייישאַן איר וועט פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד, און דעריבער די עפפעקטיווענעסס פון דער געניטונג. דאס מין פון דעאַדליפט איז גאַנץ קאָמפּליצירט, אַזוי עס קענען נאָר האַנדלען מיט יקספּיריאַנסט אַטליץ. עס איז כדאי צו באמערקן אַז דעם מין פון געניטונג איז העכסט עפעקטיוו פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די הינטן, אַזוי די גערלז פון אים וועט לעגאַמרע ליבע. אבער, עס איז איין באַמערקונג. עס דאַרף שטאַרק לעגס צו בייגן און נידעריקער די נידעריק פּעלוויס.

אין דעם טיפּ פון דעאַדליפט איז אַן אנדער ברירה. אויב איר ווילן צו נוצן אין די קלאַסצימער רוט מיט אַ קליין דיאַמעטער דיסקס, דעמאָלט איר קענען טאָן אָן די שטיין. עס איז נאָר נייטיק צו דורכלאָזן דעם פּאָסטן ביז די שטאָק ייבערפלאַך. די ווירקונג פון דעם וועט זיין די זעלבע.

"סומאָ"

דאס מין פון דעאַדליפט בלויז דיפפערס פֿון די קלאסישע פאָרמולאַטיאָן פון די לעגס. זיי זאָל זיין עריינדזשד אין צוויי מאל ווידער ווי די פּלייצעס. אין דעם עמבאַדימאַנט, די הויפּט מאַסע געץ ין פון די טייז, הינטן כוועראַז שפּאַנונג ווייניקער ווי רידוסט קייט פון באַוועגונג.

אַדוואַנטאַגעס דעאַדליפט

ניט קיין ווונדער דעם געניטונג איז געהאלטן איינער פון די מערסט עפעקטיוו פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מוסקל מאַסע. פילע גערלז זענען טעות, גלויביק אַז די דעאַדליפט (וואָג אין דער זעלביקער צייַט קענען זיין קאַלקיאַלייטיד אין פילע קילאָגראַמס) יקספּאַנדינג ווייסטליין. אין פאַקט, דעם געניטונג איז ניט אַזוי פיל די אַרבעט ינוואַלווז אַבליק און רעקטוס אַבדאָמיניס, אין קאַנטראַסט, פֿאַר בייַשפּיל, ציען-אַפּס, באַנק דריקט, שטופּן-אַפּס, פאַרקערט היפּער, טריצעפּסאָוויה עסטענזי.

דעאַדליפט פֿאַר גערלז האט אַ positive ווירקונג אויף די צושטאַנד פון די לענד שלאָס. אין דער צוקונפֿט, אַזאַ נאַטרעניראָוואַננאָסטי און גוף צוגעגרייט צו לאָזן איר גיין צו די מער קאָמפּליצירט און שווער עקסערסייזיז. עס איז בפֿרט געזארגט מיט קראָסספיט, וועיגהטליפטינג, קעטטלעבעלל ליפטינג, דזשאַמפּינג, פּליאָמעטריק ווערקאַוץ. די הויפּט זאַך בייַ די ערשט בינע - צו פאָרן רעגיאַליישאַנז אויף די דעאַדליפט. אַזוי איר וועט זייַן ביכולת צו אַנטוויקלען דיין גוף זייער גוט. און איבער צייַט, איר זאל זייַן ביכולת צו ברעכן די רעקאָרד דעאַדליפט.

אַלעווייַ, איצט איר פֿאַרשטיין וואָס איז דעאַדליפט ווי צו טאָן דעם געניטונג, אַוווידינג מיסטייקס.