ווי צו בויען די פּלייצעס פון די הויז: עצות פֿאַר ביגינערז

אין הייַנט ס וועלט, אַ מענטש טוט ניט שטענדיק האָבן די געלעגנהייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל. אבער אויב ער וויל צו ווערן שטאַרק, געזונט און האָבן אַ געזונט-דעוועלאָפּעד מאַסאַלז, ער איז גאַנץ טויגעוודיק צו טאָן די נייטיק עקסערסייזיז אין שטוב. ווי ביגינערז אָפֿט אינטערעסירט אין די קשיא, ווי צו פּאָמפּע אַרויף זיין פּלייצעס אין שטוב, די שמועס אין דעם אַרטיקל וועט פאָקוס אויף דער אַנטוויקלונג פון דעם טייל פון דעם גוף.

טאקע, דער שיין פּלייצעס מאַכן אַ פיגור איז ניט בלויז אַטראַקטיוו אָבער אויך מער sophisticated. און דעם אַפּלייז ניט בלויז צו מענטשן אָבער אויך ווייבער. צוזאַמען מיט אַ דין טאַליע און שיין טייז קלאר Defined פּלייצעס געבן די ווייַבלעך פיגור פינעססע און חן.

וואָס איז די "דעלטאָיד"

מאָדערן טעקניקס פאָרשלאָגן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז פֿאַר די אַקסל גארטל. דעריבער, אין סדר צו קלייַבן די בעסטער פון זיי, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין דעם פּרינציפּ פון דעם מוסקל גרופּע.

די יקער פון די אַקסל קאָרסעט זענען די דעלטאָידס. אין די ספּאָרטזאַל זיי זענען אָפֿט רעפעררעד צו נאָר ווי "דעלטאַ" אָדער "דעלטאָידס". געזונט-דעוועלאָפּעד, זיי וועלן ווערן אַ באַפּוצונג פון קיין מוסקל.

די מאַסאַלז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַלע די שווער ליפטינג פון די דנאָ אַרויף. אַקקאָרדינגלי, אויף דער זעלביקער פּרינציפּ זענען ווייל געבויט און עקסערסייזיז פֿאַר דעלטאַס. באַטראַכטן די וואס דאַרפן אַ הויזגעזינד ספּאָרט עקוויפּמענט - דומבבעללס, באַרבעלז אָדער דומבבעללס. אַזוי אויב איר האָבן געחידושט ווי צו פּאָמפּע אַרויף זיין פּלייצעס היים, טאָן איר ווינטשן צו צוגרייטן פֿאַר קלאסן און באַקומען צו די מעזאַנין אָדער פּערטשאַסט בייַ אַ ספּאָרטינג סכוירע קראָם לפּחות אַ האַנטעל.

באַנק שפּיץ רוט

ערשטער און פאָרעמאָסט אַ געניטונג צו פּאָמפּע דעלטאָידס - זיצן באַנק. שטעלן אַ באַרבעלל הינטער דיין קאָפּ אַזוי אַז די האַלדז גערירט די נאַפּע פון די האַלדז. אָדער שטעלן די דומבבעללס איבער זיין פּלייצעס. אָנהייב-אַרויף באַנק. דעם גוף אין דעם פאַל זאָל זיין פלאַך, זאָל אַרבעט נאָר די הענט.

בשעת דרינגלעך די באַר, סלאָולי נידעריקער עס אַראָפּ און לויפן בייַ אַ גאַנג פון 10-12 רעפּאַטישאַנז. און אָנהייבן טריינינג מיט אַ בעסער צוגאַנג, איינער צו צוויי וואָכן צו גיין צו צוויי שטעלט פון 12 רעפּאַטישאַנז, און אַ חודש שפּעטער - אויף דרייַ. עס זאָל אויך זיין דערטראגן אין מיינונג אַז די professionals טאָן אין איין ווערקאַוט 6:55 אַפּראָוטשיז.

דאס געניטונג אַלאַוז אונדז צו פֿאַרשטיין ווי צו פּאָמפּע אַרויף זיין פּלייצעס אין שטוב - ניימלי, זייער מיטל טייל. ווי געזונט עס האט אַ צווייטיק ווירקונג אויף די טריסעפּס און טראַפּעזיוס מוסקל, וואָס באדינט ווי אַ יבערגאַנג פון די מוסקל צו די צוריק פון די האַלדז מאַסאַלז. און אויב דרינגלעך אַ באַרבעלל איז ניט פֿון דעם האַלדז, און די ברוסט, די מער דרוק באַקומען פראָנט דעלץ. אין דערצו, די פראָנט פון די דעלטאָידס געזונט פּאַמפּט געוויינטלעך זשימאָם ראַדז ליגנעריש.

שטויס רוט צו דער גאָמבע

עס איז אן אנדער זייער עפעקטיוו געניטונג מיט אַ באַרבעלל. עס איז גערופֿן "שטויס שטייענדיק צו דער גאָמבע." איר דאַרפֿן צו נעמען די מיטל פון די האַלדז אַזוי אַז די דיסטאַנסע צווישן די הענט איז ניט מער ווי איין האַנט. צוריק אין דער זעלביקער צייַט האַלטן גלאַט.

אָנהייבן צו כאַפּן די באַר זיך צוזאמען דעם גוף ביז עס סטאַפּס - אַרויף צו זייַן גאָמבע, און אויב מעגלעך, און דאַן צו די שפּיץ פון די נאָז. דאס געניטונג טוט בויען אַלע דעלטאָידס און טראַפּעזיוס מאַסאַלז, און האט אַ גוט ווירקונג אויף די בייסעפּס און פאָרעאַרמס.

געניטונג מיט דומבבעללס

ספּעציעל פאָלקס זענען די עקסערסייזיז פֿאַר די אַקסל מאַסאַלז געטאן ניצן דומבבעללס. זייַן גלייַך, האלטן דומבבעללס אין זיין הענט סטרייטאַנד אַראָפּ דורך די היפּס. קלייַבן זיי אַרויף אָן בענדינג די עלבאָוז, גלייַך פאָרויס און סלאָולי נידעריקער. דאס געניטונג סערקיאַלייץ די פראָנט קאָפּ פון די דעלטאָידס.

אויב פֿון די זעלבע פּאָזיציע צו האָדעווען האַנט אין האַנט, די גרעסער די פּראַל וועט אַנדערגאָו די מיטל פון די דעלטאָיד מוסקל. אין דערצו, מיט די הילף פון דאַמבעלז קענען זיין אַ גוט געדאַנק צו פּאָמפּע קאָפּ דערציען דעלטאָידס.

צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו דאַר פאָרויס, שטעלן דיין הענט אַראָפּ פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק און אָנהייבן וויירינג אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. עס זאָל פּרובירן צו טאָן די געניטונג אַזוי אַז די בלאַדעס האָבן געזוכט צו פאַרבינדן יעדער אנדערע.

אין דעם אַרטיקל, מיר דיסקאַסט ווי צו פּאָמפּע אַרויף זיין פּלייצעס אָנהייבער היים. די עקסערסייזיז וועט זיין גענוג צו האָבן אַ ביסל חדשים דיין געשטאַלט מער אַטראַקטיוו גוף - שטאַרק און איר גאַט זיך אַ פריש אָפּצאָל פון ענערגיע און בטחון.