פּאַמפּינג - וואָס איז עס? די טריינינג פּראָגראַם

באָדיבוילדינג - איז שווער אַרבעטן. עס ריקווייערז אַ קעסיידערדיק זוכן פֿאַר נייַ וועגן אין וועלכע צו באַקומען די נאַטירלעך קאַפּאַציטעט פון די מענטשלעך גוף. צו יענע אַפּלייז פּאַמפּינג. וואס איז עס, וואָס ווערט האט אַ ספּאָרט טערמין, מיר זענען מיט איר הייַנט און מיר וועלן פֿאַרשטיין. דעם טעכניק האט שוין וויידלי געניצט ביידע אין די קרייַז פון יקספּיריאַנסט אַטליץ, און צווישן די נוקאַמערז.

איבערבליק

דער לייב ס טיילן פון הייַנט ס ווערטער אַז צולייגן צו באָדיבוילדינג, זענען געקומען צו אונדז פון די ענגליש שפּראַך. עס איז געווען ניט אַ ויסנעם און פּאַמפּינג. די טערמין ממש איבערגעזעצט ווי "פּאַמפּינג".

דורך און גרויס, די וועג עס איז. נאָך דעם פּראָצעס, וואָס וועט זיין דיסקרייבד אונטן, קענען דראַמאַטיקלי פאַרגרעסערן די סומע פון בלוט וואָס פֿליסט צו די מאַסאַלז. ווי אַ רעזולטאַט - מוסקל גרופּע, וואָס איז געווארן די כייפעץ פון לערנען, אין די אויגן פון די ינקריסאַז אין גרייס. אבער דעם טוט נישט מיינען אַז די מאַסאַלז בלייַבן אַזוי אויף אייביק. אויב דאָס זענען געווען אַזוי, דעריבער אַלע אַרום זענען געווען מער ווי דויין דזשאָנסאָן. די ווירקונג פון "ינפלאַציע" טוט ניט לעצטע מער ווי 20 מינוט. דעמאָלט די מאַסאַלז אַמאָל ווידער צוריקקומען צו די געוויינטלעך גרייס. דעם פּעריאָד דעפּענדס אויף דעם יחיד טשאַראַקטעריסטיקס פון דער אָרגאַניזם. אבער, ווי איר 'ווע מיסטאָמע געסט, אַ קורץ-טערמין פאַרגרעסערן אין מוסקל באַנד - דעם איז נאָר די שפּיץ פון די ייַזבאַרג. און דער הויפּט סיבה פֿאַר וואָס דעם טעכניק איז געווענדט, ביידע פּאַמפּינג ליגט פיל דיפּער. דעם וועט זיין דיסקאַסט אַ ביסל שפּעטער.

פּאַמפּינג-טראַינינג: די באַסיקס

דערגרייכן די ווירקונג דיסקרייבד אויבן, טראָץ זייַן קלאָר קאַמפּלעקסיטי, עס קענען זיין קיין. פּאַמפּינג אין באָדיבוילדינג - אַ יבערכאַזערונג פון אַ געניטונג ניצן קליין ווייץ. למשל, אַנשטאָט פון 5 רעפּס מיט 100-קג באַרבעלל 20 רעפּאַטישאַנז געטאן מיט אַ 50 קג. אין דעם און געבויט פּאַמפּינג עקסערסייזיז. אַ וויכטיק קייוויאַט איז אַז יעדער רעפּ זאָל ווערן געטאן מיט מאַקסימום קוואַליטעט און אין פול אַמפּליטוד. אַז איז וואָס אין דעם ספּאָרט באַר אופֿן איז אָפֿט ריפּלייסט דורך דומבבעללס.

מיט דעם ערשטער צוגאַנג עס איז מעגלעך צו פילן די פּראַל פון די טריינינג אופֿן. געטינג די מאַסאַלז זאל פילן אַ גרינג ווייטיק. אָבער באַלד עס וועט פאָרן. ווען מוסקל פיבערס אַדאַפּט צו די נייַ רעזשים, יעדער נייַ צוגאַנג וועט ברענגען עמאָציאָנעל הייבן, וואָס איז געפֿירט דורך ענכאַנסט פּראָדוקציע פון ענדאָרפינס. אזוי, דער קוואַליטעט פון טריינינג האט שוין סטעדאַלי ינקריסינג.

פּאַמפּינג ווי גוט?

וואָס איז פּאַמפּינג, מיר געלערנט. איצט לאָזן ס זען, וואָס זענען זייַן אַדוואַנטאַגעס. צוויי וווילטויק ווירקונג דער הויפּט זענען:

1. וויסואַל. צווישן professionals עס איז אַזאַ אַ זאַך ווי אַ "קאָסמעטיק פּאַמפּינג". עס איז געניצט נאָר איידער די אויפֿפֿירונג, צו וויזשוואַלי פאַרגרעסערן די סומע פון מוסקל.
2. פּראָדוקטיוו. דער הויפּט ציל, וואָס איז געניצט אין באָדיבוילדינג פּאַמפּינג - איז סטימיאַליישאַן פון מוסקל גראָוט. איידער מיר פֿאַרשטיין ווי דעם כאַפּאַנז, מיר וועלן מאַכן אַ קליין שפּאַציר אין די אַנאַטאָמי פון די מוסקל פיבערס.

אַזוי, זיי זענען פון צוויי טייפּס: פּאַמעלעך און פעסט. די ערשטע קענען ניט Effectively קאָפּע מיט די גרויס וואָג. אבער, זיי זענען ביכולת צו וויטסטאַנד פּראַלאָנגד דרוק. עס איז דעם מין פון פיבערס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אונדזער טעגלעך מווומאַנץ און מיינטיינינג די ריכטיק האַלטנ זיך. שנעל עריינדזשד פאַרקערט - זיי קענען וויטסטאַנד שווער לאָודז, אָבער רייַף געשווינד. עס קומט צו זיי אין די חשבון פון די שטאַרקייַט טריינינג. פּאַמפּינג די ריכטיק מאַסע איז פּאַמעלעך פיבערס. ווי אַ רעזולטאַט, ינקריסאַז מוסקל ענדעראַנס. דעם האט אַ positive ווירקונג אויף די ספּאָרטינג הצלחה און גשמיות צושטאַנד אין אַלגעמיין.

קורס פון באַוועגונג

צו פילן אין זייער מאַסאַלז, וואָס פּאַמפּינג, מוזן נישט בלויז נעמען קליין ארבעטן וואָג. עס איז אויך וויכטיק צו באַשטימען די צונעמען פאַרקער. דעם פּאַראַמעטער איז יינציק צו יעדער אָרגאַניזם. באַשטימען די צונעמען ינטענסיטי איז זייער פּשוט. מיר נאָר דאַרפֿן צו פאַרברענגען אַ ביסל לעקציעס, עקספּעראַמענטינג מיט ספּידז אין יעדער נייַ צוגאַנג. און אַנאַלייז די רעזולטאטן Carefully. טיף גאַנג איז גוט אין אַז עס אַלאַוז איר צו פאַרבינדן ביידע שנעל און פּאַמעלעך פיבערס, ווי געזונט ווי קלענערער גרופּעס פון מאַסאַלז אַז ביסט נישט אַקטיווייטיד בייַ נידעריק ספּידז. אזוי דיין פּראַדזשעקטאַל וואָג זאָל זייַן 50% ווייניקער ווי די מאַקסימום מעגלעך. די אָפּטימום נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דעם פאַל איז וועגן 20.

אין אַ פּאַמעלעך טעמפּאָ, אויך האט זייַן אַדוואַנטאַגעס. אויב הויך-גיכקייַט רעפּאַטישאַנז ינוואַלווז מער מאַסאַלז, עס אַלאַוז איר צו אָנקלייַבן אַ נידעריק מאַסע אויף די ציל מוסקל גרופּע. דעם אָפּציע איז בעסטער פֿאַר יענע וועמענס ציל - צו פאַרגרעסערן די סומע פון מוסקל. אין דעם פאַל, די אַפּערייטינג וואָג איז שוין 70% פון די מאַקסימום. א נומער פון רעפּאַטישאַנז איז רידוסט ביז וועגן 10.

ווי טאָן פּאַמפּינג צו פֿאַרבעסערן רעזולטאַטן?

פֿאַר די וואס פּונקט סטאַרטעד באָדיבוילדינג אָדער איר זוכט פֿאַר אַ וועג צו מאַכן די טריינינג מער וועריד, דעם אופֿן זאָל זייַן גענומען אין חשבון. מיר איין אויס די גרונט כּללים פון זייַן אַפּלאַקיישאַן אין פיר:

• פּאַמפּינג - עס איז נישט אַ פאַרטרעטער פֿאַר וואָג טריינינג. צו אָפּטימאַללי בויען מוסקל מאַסע איר דאַרפֿן צו אַרבעטן מיט שווער ווייץ, בשעת דעם אופֿן איז בלויז קאַמפּלאַמאַנץ.
• ניט דאַרפֿן צו שאַרף אויף וואָג רעדוקציע. לעמאָשל, אויב איר דריקט 100 קילאָגראַמס פון די קאַסטן, איר זאָל נישט וואַרטן פֿאַר די רעזולטאַט פון די אַפּס אַ ליידיק פינגערבאָאַרד. אָפּטימאַל - פּרידעלניה העלפט מאַסע.
• די וואָג זאָל זיין אַזאַ אַז עס איז געווען מעגלעך צו דורכפירן 10-20 רעפּאַטישאַנז.
• צי איר דאַרפֿן צו צוגאַנג די מאַקסימום קוואַליטעט, טריינג צו ויסמייַדן שוטדאָוונס.
• וועגן "טשיטינג" (דזשערקי מווומאַנץ בייַ די שיעור פון מאַכט) אין דעם פאַל עס איז נייטיק צו פאַרגעסן. אַלץ זאָל זיין אונטער קאָנטראָל.
• דו זאלסט נישט באַקומען צו לאַנג צו מנוחה צווישן שטעלט.

פּאַמפּינג-טריינינג: די פּראָגראַם

זייַן פאַרקנאַסט דורך דעם אופֿן קענען זייַן אַפֿילו אָן קיין שעלז. דערצו, יעדער פון אונדז אין מינדסטער אַמאָל פּראַקטאַסט פּאַמפּינג. וואָס איז שטופּן-אַפּס, אַלעמען ווייסט. אַזוי, עס איז אַ געוויינטלעך געניטונג איז די סימפּלאַסט בייַשפּיל פון די ווירקונג אַז מיר זענען דיסקאַסינג הייַנט. צוגעשטעלט, פון לויף, אַז די אַטלעט טוט ניט ווייניקער ווי 20 רעפּאַטישאַנז פֿאַר איין צוגאַנג ביי אַ גיך גאַנג. פילע עפנטלעך מענטשן נוצן דעם פּשוט טעכניק איידער געגאנגען אויף בינע, אין סדר צו דערשייַנען מער מענלעך און כאַרמאָוניאַס. אבער אין אַ פאַכמאַן סוויווע פּאַמפּינג געפֿונען אַפּלאַקיישאַן אין אַזוי-גערופֿן קאַפּ-שטעלט.

קאַפּ-שטעלט

די עסאַנס פון דעם אופֿן ליגט אין די ימפּלאַמענטיישאַן פון עטלעכע אַפּראָוטשיז אין אַ רודערן פּאַמפּינגאָוווי שטייגער. אין דער זעלביקער צייַט עס צוגעשטעלט אַ פאַרקלענערן אין וואָג מיט יעדער נייַ פּרווון. זאל אונדז ונטערזוכן אַ משל מעטאַדאַלאַדזשי שטויס האַנטעל בייסעפּס. צו אָנהייבן מיט איז די צוגאַנג וואָס באשטייט פון בלויז זעקס רעפּאַטישאַנז, מיט אַ גרויס פּראַדזשעקטאַל וואָג: אויף די איין האַנט, דאַן די אנדערע. דערנאָכדעם, די האַנטעל וואָג איז רידוסט דורך 25%. און איז אן אנדער צוגאַנג, אָבער וואָס באשטייט פון 8 רעפּאַטישאַנז. און אַזוי עטלעכע מאל, סלאָוינג די וואָג און אַדינג צוויי ראַדז. ניט קיין דאַרפֿן צו נעמען ברייקס צווישן שטעלט. נאָך איין האַנט, און אַזוי עס האט צייַט צו אָפּרוען. אבער אויסשטרעקן די מאַסאַלז אין די סוף פון די סכום וועט זיין זייער נוציק.

פאַרקערט קאַפּ שטעלן און אַ קאַמביינד ווערסיע

אין דער ערשטער פאַל אַלץ איז געטאן געזונט, נאָר אין פאַרקערט סדר. מיר אָנהייבן מיט אַ קליין מאַסע, וואָס קענען כאַפּן אַ פּלאַץ פון צייַט. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן עס. ווען די מאַסאַלז קענען ניט בעל מער ווי 6 רעפּס, עס ס 'צייַט צו ענדיקן די געניטונג. ווי פֿאַר די קאָמבינאַציע איז סופּער-שטעלן, עס ס אַ וועג צו הצלחה ינסטרומענט פּאַמפּינג אין טריינינג. דער אופֿן באשטייט אין דעם פאַקט אַז יעדער נייַ צוגאַנג, טשאַנגינג עקסערסייזיז. אין דער זעלביקער צייַט מאַך די מוסקל אַנטאַגאַנאַסץ, למשל, די עקסטענסאָר און פלעקסאָר הענט. עקסאַמפּלעס פון די קאָמבינאַציע איז סופּער-שטעלן אַזאַ קאַמבאַניישאַנז זענען:

• שטופּן-אַפּס מיט ניז.
• לינק אויבערשטער בלאָק און ציען אויף די לינטעל.
• ברידינג פון דאַמבעלז און באַנק דרוק.
• שטויס אויף די מאַשין פראָנט און ליגנעריש.
• דיפּס און שטאָק, ווי געזונט ווי פילע אנדערע קאַמבאַניישאַנז.

געהעריק פּאַמפּינג קאַמביינד מיט די סופּער-שטעלט ינוואַלווז אַ יבערגאַנג פון איין צוגאַנג צו דעם אנדערן מיט בלויז אַ קליין מנוחה. דאס איז מעגלעך דאַנק צו די פאַקט אַז די אַרבעט מוסקל גרופּעס בייַטנ לויט דער ריי. אין די סוף פון די טריינינג איר דאַרפֿן צו זיין זיכער צו אָפּרוען די מאַסאַלז. אַנדערש, זיי זענען נאָך אַ ביסל וואָכן פון קלאסן וועט פאַרלירן ילאַסטיסאַטי און איז שווער. פֿאַר אָפּרו איז זייער גוט מאַסאַזש, סטרעטשינג (קיינמאָל כערץ), אָדער נאָר אַ פּאַסיוו פאַרווייַלונג.

ריפּיטיד טריינינג

דעם אופֿן איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז צו נוצן פּאַמפּינג אַטליץ. זייַן עסאַנס איז זייער פּשוט - צו פירן אויס די געוויינטלעך געניטונג, אָבער אין אַ העכער גאַנג. טראָץ זייַן פּאַשטעס, דעם אופֿן איז זייער באַטייַטיק און עפעקטיוו. נאָך אַלע, עס אַלאַוז איר צו קראָם ענערגיע אין מאַסקיאַלער געוועבן. וואָג שעלז איז אויסדערוויילט אַזוי אַז די אַטלעט קענען טאָן 15-20 רעפּאַטישאַנז. מנוחה צווישן שטעלט פון 30 סעקונדעס.

איצט עס גייט אויף ווי צו נוצן פּאַמפּינג, און ווי צו פאַרבינדן עס מיט די מאַכט קלאסן. דעם אופֿן האט שוין אין ברייט נוצן צווישן אַטליץ. זייַן עסאַנס איז פּשוט: שטאַרקייַט טריינינג אַ וואָך אָלטערנייטינג מיט פּאַמפּינג-וואָך סעשאַנז. אין דעם פאַל, די מאַסאַלז זענען נישט אָוווערלאָודיד און האָבן צייַט צו אָפּרוען, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר זייער גראָוט.

סאָף

הייַנט מיר האָבן געלערנט די עסאַנס פון אַזאַ השגות ווי פּאַמפּינג אַז דעם קאַפּ שטעלן. און איז עס מעגלעך צו פאַרבינדן די צוויי קאַנסעפּס אין זייַן אָווערסעאַס טריינינג. צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן אין באָדיבוילדינג, עס איז נייטיק צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן שטאַרקייַט טריינינג און פּאַמפּינג. דער בעסטער אָדער באַליבט געניטונג איז ניט נייטיק צו אַלאַקייט. נאָך אַלע, באָדיבוילדינג וויכטיק ינאַגרייטיד צוגאַנג און פּראָסט פּערספּעקטיוו אויף זייער שטודיום. אין אַזאַ אַ פאַל וואָלט זיין צו אַנטוויקלען אַלע קינדס פון מוסקל געוועב. און דער רעזולטאַט וועט זייַן ויסגעצייכנט.