ווי צו לייכט דערגרייכן עקסאַלאַנס - עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס און טייז

ווייַבלעך לעגס זענען אַ כייפעץ פון אַדמעריישאַן פֿאַר כּמעט אַלע פארשטייערס פון די שטאַרק העלפט פון מענטשהייַט. עס איז געווען צו די פיס אַז אַ גרויס נומער פון לויב איז געווען געגעבן צו קינסטלער אין פאַרשידן זשאַנראַז. די סטייטמאַנץ פון מענטשן, און אָפט פון פרויען זיך, געבן די לעגס די סטאַטוס פון אַ אמת סימבאָל פון אמת שיינקייַט. פילע פרויען גלויבן אַז עס איז גאָר שווער צו דערגרייכן די אויבן, און דעם פּראָצעס מוזן זיין באגלייט דורך אַ פּלאַץ פון מי, און אויך ריקווייערז אַ ריזיק צייַט קאַנסומינג מי. עס איז כדאי צו באמערקן אַז אין פאַקט עס איז נישט אַזוי. די פאלגענדע עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס און היפּס זענען גרינג צו דורכפירן און טאָן נישט נעמען פיל צייַט. פון קורס, דער ווייַטערדיק טערמינען מוזן זיין געטראגן אויס ווי אַ דערגאַנג צו קאַמפּלעקסאַז מיט עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן און פוס עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן די לעגס, און אַלגעמיין געניטונג, אַלאַוינג איר צו האַלטן דיין אייגן גוף אין גוט פאָרעם און געבן איר אויסזען יריזיסטאַבאַל. אין דעם געניטונג פֿאַר די לעגס און טייז, ווי פֿאַר די רובֿ "פּראָבלעם" ערטער אין רובֿ פרויען זאָל זיין געטאן מיט ספּעציעל דיליץ - נאָר דעמאָלט די positive רעזולטאַטן וועט נישט האַלטן איר ווארטן.

אַזוי, עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס און טייז, ינדוסטריאָוסלי טאן אַז איר קענען דערגרייכן גוט רעזולטאַטן און צו פאַרגעסן וועגן די פּראָבלעמס פון די מערסט שיין טיילן פון דער גוף:

1. צוגרייטונג. צו וואַרעם אַרויף איר דאַרפֿן צו טאָן אַ ביסל דזשאַג, איר קענען אין פּלאַץ. דער געדויער פון דער דזשאַג איז 5-7 מינוט. אין דעם פאַל, עס איז נייטיק צו אָלטערנאַטיוו די געווער פון די לעגס: צו לויפן קאַמלי, קוים הייבן דיין לעגס, ליפטינג דיין ניז הויך, דירעקטינג די באַוועגונג פון דיין לעגס, און אויך פּולינג דיין כילז צו הינטן. עס איז נישט יבעריק צו מאַכן אַ קליין נומער פון זיצן-אַפּס.

די וואַנדערינג פון די מאַסאַלז אַלאַוז איר צו ויסמייַדן ינדזשעריז, אָבער אויך צו צוגרייטן די לעגס פֿאַר די הויפּט קאָמפּלעקס מיט די לעגס און טייז.

2. סטאַרטינג שטעלע שטייענדיק. כילז מוזן זיין צוזאַמען צוזאַמען. סאַקס באַזונדער. די צוריק איז סטראַיגהטעד, די פּלייצעס זענען סטרייטאַנד. דער מאָגן און הינטן זאָל זיין קלאַמפּט, ציען. הענט זענען געגעבן אַ שטעלע אין פראָנט פון זיי מיט בענט עלבאָוז און רילאַקסט ברושעס.

געניטונג איז אַ סקוואַט אויף איין פוס. די אנדערע איז פּולד פאָרויס, די פינגער פונ פוס, און דאַן די פוס איז פּולד צוריק און צו די זייַט. דער גוף מוזן בלייַבן סטיישאַנערי. דער פוס צו וואָס זיי סקוואַט טוט נישט ויסגלייַכן. די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פוס איז 10-20.

3. די סטאַרטינג שטעלע איז אויף די ניז. הענט זענען עריינדזשד ווי אין דער ערשטער געניטונג. די הויפּט פאָדערונג פון דעם געניטונג איז די פּרעזערוויישאַן פון האַלטנ זיך.

ערשטער איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די רעכט הינטן, גענומען דיין הענט פאָרויס. נאָך דעם, דער ערשט שטעלע איז גענומען און די בוטשק ענדערונגען צו די לינקס. איבערחזרן 20-30 מאל.

4. אָנהייב שטעלע - זיצן אויף די שטאָק. דער גוף מוזן זיין ארלנגעווארפן צוריק, לינינג קעגן עלבאָוז. לעגס העכערונג אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. א שנעל טוישן פון לעגס איז געמאכט - ערשטער די לינקס פֿיס איז אויבן, דעמאָלט די רעכט פֿיס. די הויפּט פאָדערונג פון דעם געניטונג איז צו טייַנען יקוואַליבריאַם. ריכטיק דורכפירונג פון דעם געניטונג אַסומז כּמעט פול פון די מאַסאַלז פון דער דרוק. צו פֿאַרבעסערן די ווירקונג, איר קענען שטופּן דיין פיס מער באַזונדער ווען טשאַנגינג זייער שטעלע. איבערחזרן 40-45 מאל.

5. די אָנהייב שטעלע - ליגן אויף די צוריק. לעגס העכערונג אין אַ רעכט ווינקל אַרויף. הענט זאָל זיין ליגן צוזאמען דעם גוף. עס איז נייטיק צו וויידלי פאַרשפּרייטן די לעגס צו די זייטן, און דעמאָלט צו ברענגען זיי צוזאַמען. די הויפּט פאָדערונג פון דער געניטונג איז גלאַט דורכפירונג. די מווומאַנץ לאָזן איר צו געבן דיין מאַסאַלז סטיימז, און אויך צו אויסשטרעקן זיי. ריפּיטיד 15-25 מאל.

נאָך טאן די עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ווערטיקאַל שטעלע, אָפּרוען און רויק דיין ברידינג. נאָך לאָודינג די פוס מאַסאַלז זאָל בלייַבן רילאַקסט, לפּחות 5 מינוט.