עקסערסיסעס פֿאַר די פֿיס - באַליי helps!

איר זוכט פֿאַר אַ פרוי, אַ מענטש אָפֿט אין דער ערשטער אָרט, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו איר לעגס. שלאַנק און פּאַמפּט אַרויף, זיי קוקן זייער טעמפּטינג, ווי אַ פאַקטיש באַפּוצונג און ווייַבלעך שטאָלץ. אין סדר צו האָבן אַזאַ אַטראַקטיוו לעגס, איר דאַרפֿן צו דורכפירן רעגולער עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס. אויב איר טאָן אַלץ רעכט, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פיל צייַט צו געבן לעקציעס. זאל ס אָנהייבן מיט די גענעראַל רעקאַמאַנדיישאַנז:

1. אין דער מאָרגן, ווי באַלד ווי איר וועקן אַרויף, ניט געטינג אויס פון בעט, און אין די אָוונט איידער געגאנגען צו בעט, הייבן דיין לעגס אַרויף. אויב איר האָבן שוועריקייט, איר קענען בויען זיי אויף די וואַנט. פינף צו צען מינוט פון דער שטיל יום טוּב וועט זיין אַ גוט פאַרהיטונג פון וואַריקאָסע וועינס, ווי דעם האַלטנ זיך פּראַמאָוץ בלוט שטראָם צו די לעגס און ברענגט רעליעף. צו פאַרבעסערן די ווירקונג, איר קענען מאַך זיי צוריק און אַרויס, אָן גענומען אַוועק פון די וואַנט.
2. בייַטנ לויט דער ריי צווישן פּאַסיוו און אַקטיוו פאַרווייַלונג. אויב איר האָבן אַ זיציק אַרבעט, אין די סוף פון אַ שווער טאָג גיין אויף פֿיס צו די הויז צו אויסשטרעקן זייַן לעגס. טעגלעך האַלב-שעה גיין רייַזע וועט דינען ווי אַ ויסגעצייכנט מיטל פון גיינינג אַ שיין מוסטער אויף די לעגס און די גענעראַל יאַמ-פלייץ פאָרסעס.
3. יענע וואס האָבן צו פליכט-געבונדן צו שטיין פֿאַר אַ לאַנג צייַט, עס איז נייטיק צו באַגרענעצן און אַ ביסל מאָדיפיצירן זייער אָוונט גייט. אויב איר אַרבעטן אַ פּלאַץ פון שטייענדיק, דעמאָלט גיין זאָל זיין בריסק ווען די גיין אַ פּלאַץ - אויף די פאַרקערט, גיין אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. די פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס זענען געזונט טריינד און זיי ניד.
4. נעמען זאָרגן וועגן די עסטעטיק פון די לעגס. מאַכן עפּילאַציע פּעדיקורע שמירן זיי מויסטשערייזער, רייַבן און די ווי. אַזאַ מאַניפּיאַליישאַנז פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און העלפן צו עלימינירן פעט און הויט סמודינג.

אין דערצו צו גענעראַל רעקאַמאַנדיישאַנז, מיר איצט באַטראַכטן און עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס. דעם קאָמפּלעקס באשטייט דער הויפּט פון באַלעט שטעלעס. וואָס באַלעט? יא, ווייַל עס קאַמביינז בייגיקייַט, סמודנאַס, סטאַטיק און שיינקייט פון באַוועגונג. מיט דעם קאָמבינאַציע איר ניטאָ טאַקע ניט באַקומען מיד. מיר דאַרפֿן צו דינגען אין דרייַ מאָל אַ וואָך פֿאַר העלפט אַ שעה.

וואַרעם-אַרויף - ין פינף מינוט פון פליסנדיק אויף דעם אָרט אין פילע וועגן. טכילעס לויפן סלאָולי, קוים ליפטינג די לעגס, דעמאָלט אַקסעלערייטיד, רייזינג די ניז נאָענט צו די קאַסטן און די פּיאַטע צו די הינטן. איר קענען מאַכן אַ ביסל זיצן-אַפּס. טאן ווערקאַוט, מיר וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז, פּרעווענטינג שאָדן.

עקסערסיסעס פֿאַר די לעגס.

1. שטיין מיט דיין כילז צוזאַמען, טאָעס באַזונדער. צוריק גלייַך, פּלייצעס סטרייטאַנד. מאָגן אין, הינטן פירמלי קלאַמפּט. הענט אין פראָנט פון איר. סקוואַט אויף איין פוס בשעת ברענגען די אנדערע פאָרוואַרדס, פּולינג די זאָק, דעמאָלט, דיסקרייבינג אַ סעמיסירקלע, בענדס איר צוריק. איבערחזרן צען מאל אויף יעדער פוס.
2. באַקומען אויף דיין ניז, די הענט אין פראָנט פון אים. בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, נעמען טורנס אויף די רעכט בוטטאָקק, דעריבער צו די לינקס, ווידער צוואַנציק מאל.
3. איצט ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק. כאַפּן לעגס אַרויף אַזוי אַז זיי פֿאָרמירן אַ ווינקל פון 90 דיגריז מיט רעספּעקט צו די שטאָק. געווער צוזאמען דעם גוף. ווי וויידלי ספּרעדז איר לעגס באַזונדער, און דעמאָלט געבראכט צוזאַמען. דורכפירן יעדער געניטונג סלאָולי און סמודלי. עס סיימאַלטייניאַסלי סטרעטשיז די מאַסאַלז און טריינז. א גאַנץ פון 15 רעפּאַטישאַנז.
4. ווייַטערדיק עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס געזונט אויסגעשטרעקט מאַסאַלז. פֿיס אויף די שטאָק, הענט באַזונדער. כאַפּן לעגס ווענדן צו פּנים אין די סוף פון דער געניטונג די קני אַרומנעמען הענט און ציען-צו-פּנים, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. געטאן דרייַסיק מאל אויף יעדער פוס.
5. איצט זיצן אַראָפּ. פֿיס צוזאַמען, צוריק גלייַך ווי פיל ווי מעגלעך. טילט גוף פאָרויס אָן בענדינג דיין צוריק, מיט די אַקוואַזישאַן פון די בקיעס פּרווון צו שטעלן אים אויף זייַן פֿיס. אַזוי גוט אויסשטרעקן די גרוין און גלוטעאַל מאַסאַלז. דורכפירן צען מאל. איצט עפענען דיין לעגס ווי וויידלי ווי מעגלעך און גיין פאָרויס צווישן זיי. ויסגעצייכנט אויסשטרעקן! אויך געטאן צען מאל.

נאָך איר גאַנץ דעם סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס און הינטן, ליגן אויף דיין צוריק און אָפּרוען פֿאַר פינף מינוט, רילאַקסינג און סווינגינג אויף די כילז.