ווי צו פּאָמפּע אַרויף די האַלדז אין שטוב: פֿעיִקייטן און ביישפילן פון עקסערסייזיז

אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די האַלדז אין שטוב, אָבער זייער ווילן עס, אונדזער אַרטיקל וועט העלפן איר טאָן עס געשווינד. אין פּרינציפּ, אַרויס די ספּאָרטזאַל, איר קענען אויך בויען מוסקל מאַסע, אָבער איר דאַרפֿן צו טאָן עס זייער קערפאַלי, ווייַל איר קענען באַקומען ינדזשערד.

אַזוי, אַלע עקסערסייזיז דיזיינד צו ינפלייט די האַלדז קענען זיין צעטיילט אין עטלעכע גרופּעס: מווומאַנץ, וואָס נוצן זייער אייגן וואָג, נאָך פּראַדזשעקטאַלז (דומבבעללס אָדער לאָודז), ווי געזונט ווי אָוווערקאַמינג די קעגנשטעל פון די הענט. יעדער מינים זאָל זיין געוויינט דורך אַ זיכער גרופּע פון אַטליץ. למשל, איידער איר אָנהייבן פּאָמפּע די האַלדז אין שטוב צו אַ אָנהייבער, איר זאָל צוגרייטן און קלייַבן עקסערסייזיז פֿאַר וואָס איר וועט דאַרפֿן קעגנשטעל צו דיין הענט. דער פאַקט איז אַז אַזאַ קאָמפּלעקס וועט זיין די סייפאַסט.

למשל, איר קענען שטעלן ביידע הענט אויף די שטערן און דריקן עס. אין דעם פאַל, איר מוזן אַנטקעגנשטעלנ די קאָפּ, בעשאַס וואָס סטריינד האַלדז מאַסאַלז. מאָוועמענץ זאָל נישט זיין שאַרף. דעם קאָמפּלעקס אַסומז קאָפּ טילט לינקס-רעכט, פאָרויס-צוריק, און אויך טורנס צו די זייטן מיט קעגנשטעל. אַלע עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אין עטלעכע אַפּראָוטשיז פֿאַר 15 ריפּס. אָבער, די ינטענסיטי און געדויער פון טריינינג דעפּענדס אויף די געזונט און דיפּלאָם פון גשמיות טריינינג פון אַ מענטש. א אָנהייבער זאָל אָנהייבן מיט אַ ביסל רעפּאַטישאַנז.

איצט באַטראַכטן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די האַלדז אין שטוב ניצן דיין אייגן וואָג. אין דעם עס איז גאָרנישט קאָמפּליצירט. איר קענען נאָר מאַכן אַ "בריק", בשעת די לעגס דאַרפֿן צו זיין שטעלן ברייט גענוג, און אַנשטאָט פון הענט צו דאַרפן דיין קאָפּ. געוויינטלעך, איר דאַרפֿן צו טאָן די געניטונג אויף דער מאַטע. איצט פּרובירן צו קאָפּע דיין קאָפּ אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. איר דאַרפֿן צו טאָן אַלץ זייער סמודלי. עס איז בעסער פֿאַר אַ אָנהייבער צו באַשיצן זיך מיט זיין הענט. געוויינטלעך, די עקסערסייזיז מוזן זיין געטאן אין עטלעכע אַפּראָוטשיז, סטאַרטינג מיט 5 רעפּאַטישאַנז.

איצט זען ווי צו פּאָמפּע די האַלדז מיט נאָך שעלז. צו טאָן דאָס, איר וועט דאַרפֿן רינגס פון די אַלבומס אָדער האַנטעל. ביגינערז דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ קליין מאַסע, ביסלעכווייַז ינקריסינג עס. צי געניטונג מיט דער מאַסע איר קענען לייגן, זיצן אָדער שטייענדיק. צו אַרבעטן אין די לעצט שטעלע, איר דאַרפֿן אַ לאַנג רימען, וואָס וועט זיין שטעלן אויף די קאָפּ, און וואָס די מאַסע וועט זיין פאַסאַנד. איצט פּרובירן צו כאַפּן עס. בלויז די פּלייצעס און קאָפּ מאַך. עס איז מער באַקוועם צו טאָן אַזאַ אַ געניטונג ליגנעריש. צו טאָן דאָס, איר קענען פשוט שטעלן די מאַסע אויף די שטערן, און דעמאָלט כאַפּן און נידעריקער דיין קאָפּ.

אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו פּאָמפּע די האַלדז מיט דומבבעללס, דעמאָלט טאָן אַזאַ אַ געניטונג: כאַפּן דיין הענט מיט דומבבעללס פּאַראַלעל צו די שטאָק און מאַכן זיי פלעקסיאָן-געשפּרייט. דערצו, איר קענען שלעפּן די שעלז צו די גאָמבע אין דער שטייענדיק שטעלע. עלבאָוז אין דער זעלביקער צייַט זענען ברעד אין די זייטן, פּלייצעס זענען אויפשטיין. קיין ליפטינג פון די באַר מיט די פאַרלייגן פון זייַן קאָפּ פּראַמאָוץ די פאָרמירונג פון אַ שיין שטאַרק האַלדז.

באַמערקונג אַז עס איז נישט מעגלעך צו שפּאַנונג די מאַסאַלז אויך פיל, אַזוי באַן ניט מער ווי 3 מאל אַ וואָך. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איר דאַרפֿן צו טאָן בלויז עטלעכע עקסערסייזיז אויף עטלעכע אַפּראָוטשיז, צווישן וואָס עס זאָל זיין מנוחה. איצט אַז איר וויסן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די האַלדז אין שטוב ינדיפּענדאַנטלי, Effectively און בעשאָלעם.