ווי צו בויען פוס אין שטוב? א ביסל עצות פון פאַכמאַן אַטליץ

רעכט צו זיציק ליפעסטילעס און זיציק אָפיס אַרבעט, פילע פון אונדזער קאָנטעמפּאָראַריעס פוס מאַסאַלז זענען זייער שוואַך דעוועלאָפּעד. אבער עס ס 'גרינג צו פאַרריכטן אַפֿילו אין שטוב - איר קענען פּאָמפּע אַרויף די לעגס אין נאָר אַ ביסל חדשים פון פלייַסיק ווערקאַוץ אַז וועט נישט נעמען פיל צייַט. און דאָס טוט נישט דאַווקע האָבן צו פאַרברענגען צייַט געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל. ינפלאַטעד און שיין לעגס , ווער עס יז קענען באַקומען דורך טאן עטלעכע פּשוט עקסערסייזיז אין שטוב.

די יזיאַסט וועג ווי צו באַן אַ וויקאַנד פוס מאַסאַלז - אַ גיין, זיצן-אַפּס און דזשאַגינג. אָבער מיט אַ פאַרגרעסערן אין מאַסע קענען דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט פיל Faster ווי נאָר פליסנדיק אין דער מאָרגן. פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, געניטונג אין שטוב, פילע עקספּערץ און טויגיקייַט טריינערז רעקאָמענדירן צו באַקומען עטלעכע זייער נוצלעך זאכן. דעם גומע עקספּאַנדער (זייַן לענג מוזן נישט יקסיד צוויי מעטער), אַ פּאָר פון דאַמבעלז (זייער וואָג זאָל זייַן גרעסער ווי פינף קילאָגראַמס, עס איז בעסטער צו נוצן אַ קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס, וואָג אַז איר וועט קענען צו רעגולירן זייער אייגן) און אַ גרויס מאַסע (פֿאַר דעם צוועק איר קענען נוצן אַ זעקל פון צוקער אָדער זאַמד ). ווי צו בויען מוסקל לעגס אין שטוב, פּינטלעך אונדז צו יקספּיריאַנסט קאָוטשיז וואס זענען גרייט צו טיילן אַ ביסל פּשוט עקסערסייזיז. טאן דעם געניטונג פּראָגראַם אין אַ ביסל וואָכן וועט געבן באמערקט רעזולטאַטן, און אויב רעגולער ווערקאַוץ ביישטייערן צו די ויסגעצייכנט גשמיות פאָרעם.

אויב איר ווילן צו פּאָמפּע אַרויף די לעגס אין שטוב, איר זאָל זיין צוגעגרייט פֿאַר די טעגלעך ווערקאַוץ און טאָן ניט לאָזן פוילקייַט באַקומען די בעסער פון איר. יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס פּאַמפּינג לעגס - עס סקוואַץ מיט ווייץ. די מערסט וויכטיק זאַך אין דעם געניטונג - די ריכטיק סעלעקציע פון די וואָג ביי פאַרשידן סטאַגעס פון טריינינג. פֿאַר דעם צוועק מיר נוצן אַ צוגעגרייט זעקל פון זאַמד, וואָס קענען סטרויערן די וואָג אָדער ריפּראַפּ דאָסיפּייַאַ זעקל אינהאַלט. סקוואַץ מיט דעם מאַסע מוזן ווערן געטאן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג אין סדר צו דערפאַרונג די אַרבעט פון יעדער מוסקל. דרייַ שטעלט פון צען רעפּאַטישאַנז מוזן זיין געטאן.

ווער עס יז וואס ווייסט ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די לעגס אין שטוב, וועט רעקאָמענדירן צו דורכפירן אַפּגריידז צו די וואָג אויף אייער טאָעס. אין דער זעלביקער צייַט די גרעסטע מאַסע Falls אויף די קאַלב מאַסאַלז, וואָס לאַרגעלי דעפּענדס די שיינקייט פון אונדזער נידעריקער יקסטרעמאַטיז. איר קענען דורכפירן דעם געניטונג פֿאַר יעדער פוס אָלטערנאַטלי. פֿאַר דעם צו ווערן אַ פינגער פונ פוס פון די רעכט פֿיס, האלטן אַ האַנטעל אין אייער רעכט האַנט (די לינקס האַנט קענען זיין צו שטעקן צו דער וואַנט אָדער אנדערע שטיצן) און אָנהייבן צו סלאָולי מאַך אַרויף און אַראָפּ. איר דאַרפֿן צו טאָן אין מינדסטער פינף שטעלט פון צען רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פוס.

אן אנדער געניטונג איז צו פיר פלעקסינג די לעגס מיט אַ מאַסע אַטאַטשט צו עס (פֿאַר דעם צוועק איר קענען נוצן אַ האַנטעל און אַ טורניקעט אָדער אַ שטיק פון קרעפטיק שטאָף). פון אַ שטייענדיק שטעלע אָנהייבן צו בייגן די פוס צו באַוואָרענען די מאַסע אין די קני. צו פּאָמפּע אַרויף די לעגס דאַרפֿן צו פירן אויס דעם געניטונג אין דרייַ שטעלט, צען צו פופצן רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פוס.

מיקסינג מיט פֿיס אַטאַטשט צו זייער עקספּאַנדערס. דאס געניטונג אַלאַוז די מאַסאַלז צו אַרבעט די ינער דיך. איינער סוף פון די עקספּאַנדער איז פאַרפעסטיקט אויף דער וואַנט, און די אנדערע איז פאַסטענעד מיט אַ גאַרטל אָדער אַ ברייט גאַרטל אין דער געגנט פון די קני. פון די פּאָזיציע זייַט צו אָנקלאַפּן אָנהייבן צו ציען די פוס צו די אנדערע פוס. דאס געניטונג זאָל זיין געטאן דורך מאכן פינף שטעלט פֿאַר יעדער פוס, לפּחות צען רעפּאַטישאַנז אין יעדער שטעלן.

דורך Performing דעם פּשוט שטעלן פון פיר עקסערסייזיז יעדער טאָג (אָדער לפּחות פיר מאל אַ וואָך), איר וועט קענען צו פּאָמפּע אַרויף די לעגס און געבן זיי אַ שיין מיינונג פון די רעליעף אין נאָר אַ ביסל חדשים. חוץ קעסיידערדיק טריינינג מיט נוסח אין אַ טעגלעך דזשאַג, העלפן צו האַלטן זיך אין גרויס פאָרעם!