שטופּן-אַפּס אויף די פּלייצעס. די טריינינג פּראָגראַם: שטופּן-אַפּס

שטופּן-אַפּס פון די באַנק - אַ פּשוט און עפעקטיוו געניטונג, וואָס פאָקוסעס אויף דער אַנטוויקלונג פון די טריסעפּס. עס איז אַ געניטונג וואָלט זיין בעסטער צו השפּעה דער אַנטוויקלונג פון די דערציען און זייַט שטראַל טריסעפּס. העסקעם מיט די פאָרשטעלונג טעקניקס פון דעם געניטונג ינשורז אַ שטאַרק "קלאַפּ-אַרויף" דער אויבערשטער טייל פון די אָרעם. רעגולער פאָרשטעלונג פון דעם געניטונג, געראַנטיז די גראָוט פון ניט בלויז מוסקל מאַסע, אָבער אויך די גרעב פון די מוסקל גרופּע. ווען Performing שטופּן-אַפּס פון די באַנק איר דאַרפֿן צו וויסן עטלעכע נואַנסיז.

נואַנסיז און עצות

1. איבער די צייַט פון Performing באַוועגונג מאַסע קאַנסאַנטריישאַן וועט זייַן טראַנספעררעד פֿון איין מוסקל צו אנדערן. פֿאַר בייַשפּיל, ווען ליפטינג פון די לאָואַסט פונט וועט זיין מאַקסימאַללי ינוואַלווד פּעקטאָראַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די פראָנט אַקסל אָפּטיילונג. די העכער די אַטלעט ריסעס, די גרעסערע די מאַסע איז שיפטעד צו די זייַט טריסעפּס.
2. עס איז זייער וויכטיק צו נאָכפאָלגן די טעכניק פון די הייבן אין דעם העכסטן פונט. דאָ, אין קיין פאַל קענען ניט כאַפּן די עלבאָוז צו די זייטן, ווי עס ניט בלויז רימוווז די מאַסע פון די טריסעפּס, אָבער אויך טרעטאַנז אַ אַקסל שאָדן.
3. דעוואַטערינג די באַנק דאַרפן מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן ביי עלנבויגן שטעלע. ווען די העכערונג פון די דנאָ פונט און אַרויף צו די אַפּערמאָוסט פונט נייטיק צו ענשור אַז די עלבאָוז זענען געווען ווי נאָענט צו די טול און ריטראַקטאַד.
4. סטאַגינג הענט שפּילן אַ סופּפּאָרטינג ראָלע און וועט ניט כאַפּן דיין עלבאָוז צו די זייטן. צו טאָן דאָס, זיי דאַרפֿן צו זיין געשטעלט אויף די ברייט פון אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט.
5. די פּאָזיציע פון די קאָפּ מוזן זיין שטרענג גלייַך, און אָנקוקן דירעקטעד פאָרויס. קיין ינקלאַניישאַנז פון די קאָפּ זענען נישט ערלויבט.
6. צו באַקומען דעם רובֿ אויס פון געניטונג איז נייטיק צו קריכן אַרויף צו פול אָרעם אַליינמאַנט. אָבער קענען נישט זייַן גאָר סטרייטאַנד הענט צו פאַרריכטן די עלנבויגן, ער מוזן זיין אין די אַנלאַקט שטעלע.
7. אונטער ימפּלאַמענטיישאַן טעכניק און פול-אַמפּליטוד אַטלעט דאַרף ניט נאָך לאָודז. ניצן די עקסטרע וואָג בלויז מאכט זינען פֿאַר אַטליץ מיט דערפאַרונג טריינינג מער ווי 1 יאָר.
8. יענע וואס זענען נאָר אָנהייב צו באַגרייַפן דעם געניטונג, נעמען די עקסטרע וואָג איז ניט נייטיק. אין דערצו, עס איז רעקאַמענדיד צו גיין אַראָפּ בלויז האַלב פון די מעגלעך. מיט דעם דאַרפֿן צו זינקען נידעריקער און נידעריקער איבער צייַט, און די גראָוט פון די טריסעפּס.
9. שטופּן-אַפּס אויף די פּלייצעס פון די באַנק וועט זיין רובֿ עפעקטיוו אין דער נידעריקער האַלב פון די אַמפּליטוד.

שטופּן-אַפּס פּראָגראַם

דער שליסל צו הצלחה - אַ אמת קאָמפּילעד טריינינג פּראָגראַם. שטופּן-אַפּס - איז אַ מולטיפונקטיאָנאַל געניטונג, ווי ימפּלויז אַ גרויס נומער פון מוסקל גרופּעס. יעדער טריינינג פּראָגראַם איז טיילערד צו דער יחיד טשאַראַקטעריסטיקס פון אַ מענטש. אין צייכענונג אַרויף די מוסקל גרופּע איז אויך גענומען אין חשבון, וואָס איז צו באַקומען די מאַקסימום מאַסע. דאס איז וויכטיק, זינט די פאַרשפּרייטונג פון די מאַסע דעפּענדס אויף די פאָרמולאַטיאָן פון די מענטש האַנט. שטופּן-אַפּס אויף די פּלייצעס דאַרפן אַ שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די הענט, די פּלאַן פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז ימפּרוווז מיט ינקריסינג דיסטאַנסע צווישן די פּאַלמס. פּושופּ טריינינג פּראָגראַם איז געמאכט אויך גענומען אין חשבון די מענטש 'ס עלטער.

ווי אָפֿט זאָל איך געניטונג

טריינינג אָפטקייַט פון לעגאַמרע קיין פּראָגראַם וועט זיין 3-4 מאל אַ וואָך. דאס ברירה איז גערעכט דורך די פאַקט אַז צווישן יעדער טריינינג טאָג זאָל זיין 1 טאָג פון מנוחה פֿאַר אָפּזוך פאָרסעס. שטופּן-אַפּס אויף די פּלייצעס אָדער קיין אנדערע מוסקל גרופּע איז בעסטער צעטיילט אין 5 שטעלט (אַפּראָוטשיז). צווישן יעדער צוגאַנג, די ברעכן זאָל זיין 1-1.5 מינוט. ווען נייטיק, עס קענען זיין געוואקסן אין דעם צייַט צו 2 אָדער 3 מינוט. אבער עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין, די מער מנוחה צייַט, דער נידעריקער די ינטענסיטי פון דיין וואָרקאָוט, און דעריבער ווייניקער עפעקטיוו. צו פאַרגרעסערן טריינינג עפעקטיווקייַט קענען זייַן ראַנג אויס נישט אויף די פּאַלמס און פיסץ אָדער מיט וואַטע.

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ימפּלאַמענטיישאַן פון די פּראָגראַם

גיי ווייַטער עצה איז העכסט רעקאַמענדיד ניט בלויז פֿאַר ביגינערז, אָבער אויך האט די אַטליץ מיט די דערפאַרונג.

1. עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די סיקוואַנס פון דער פּראָגראַם. שטענדיק נייטיק צו אָנהייבן פון דער ערשטער וואָך פון די געשריבן פּראָגראַם, אַפֿילו אויב די דערפאַרונג אין דעם געשעפט שוין.
2. מנוחה איז גלייַך וויכטיק, ווי זענען די עקסערסייזיז. אַז איז וואָס איר דאַרפֿן צו געבן דעם גוף גענוג צייַט צו צוריקקריגן.
3. מאַכט - דעם פונט איז וויכטיק, אַפֿילו מער ווי טאָן פּושופּס. העסקעם מיט די בלויז געניטונג פּראָגראַם, אָן דייאַטינג, נאָר געבן העלפט די מעגלעך רעזולטאַט.
4. די לעצטע זאַך צו באַטראַכטן איז אַ גענוג סומע פון שלאָפן. ריקופּעריישאַן איז רעקאַמענדיד צו שלאָפן בייַ מינדסטער 8 שעה.
5. אַפּס זענען רעקאַמענדיד דורך די פּראָגראַם פון געשלעכט פֿאַר מענטשן און ווייבער עס איז ווייַל דעם געניטונג האט אַ positive ווירקונג אויף דעם נערוועז יננערוואַטיאָן.

טעכניק פון שטופּן-אַפּס

ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס - דאָס איז די מערסט וויכטיק קשיא פון דעם טעמע. עס איז וויכטיק צו וויסן אַז די טעכניק פון דער געניטונג וועריז זייער דיפּענדינג אויף די באַשטעטיקן פון הענט.

ווען די שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די הענט איר ווילן צו צעוויקלען די פּאַלמס קעגן יעדער אנדערע אַזוי אַז זיי גערירט די עצות פון זייַן גראָבער פינגער און טייַטפינגער. סטאַרטינג שטעלע ביי אָרעם ס לענג. סלאָולי דראַפּינג אַראָפּ, עס איז נייטיק צו דערגרייכן די לאָואַסט פונט, און דעמאָלט אַ שטאַרק ינסעניוו צו קריק די גוף צו דער אָריגינעל שטעלע. נאָך ליפטינג די טריסעפּס מוזן זיין אונטערטעניק צו סטאַטיק שפּאַנונג פֿאַר 1-2 סעקונדעס.

די בעקאַבאָלעדיק פּאָזיציע פֿאַר שטופּן-אַפּס איז געהאלטן אַ ברייט דערקלערונג פון די הענט. שטופּן-אַפּס אויף די פּלייצעס פון די מערסט עפעקטיוו איז מיט דעם צוגאַנג הענט. אין דעם פאַל, דער דלאָניע געשטעלט אין אַ גרויס דיסטאַנסע פֿון יעדער אנדערער. עס איז וויכטיק אין דעם פאַל צו דרייען די באַרשט אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. דעם איז געשען אין סדר צו ויסמייַדן אָוווערלאָודינג די שטאַרק מאַסאַלז, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ראָוטיישאַן פון די אַקסל שלאָס. די עפעקטיווקייַט פון דעם טעטיקייט וועט אָפענגען גלייַך אויף די דנאָ פונט פון דעם גוף. דער נידעריקער דער ליפטער איז לאָוערד, די מער עפעקטיוו געניטונג.

פֿאַר מער אַוואַנסירטע אַטליץ יקספּיריאַנסט רעקאַמענדיד צו זייַן ראַנג פון די שטיצן אָדער וואַטע, צו פאַרגרעסערן די דיסטאַנסע צווישן די שפּיץ און דנאָ.

ברידינג מיט שטופּן-אַפּס

אַ וויכטיק פונט אין דער געניטונג איז די ברידינג פּראָצעס. ווען דער גוף איז לאָוערד אַראָפּ איז נייטיק צו אָטעמען מיט אַ טראָפּ אויף די מאָגן בלאָוטיד. אויב געטאן ריכטיק, די לאָואַסט פונט פון די בויך אַטלעט דערמאנט פּילקע. ווען לופט איז דיסטשאַרדזשד אַרוף העכערונג סלאָולי און די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי איז ריטראַקטאַד. עס איז אַזאַ אַ ספּעציעל טעכניק אַדכיר צו פאַכמאַן אַטליץ.