די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ינפלאַטינג כהנים

מאָדערן מאָדע דיקטייץ ניט בלויז אין קליידער, מאַכן-אַרויף און האָר, אָבער אויך אויף די ווייַבלעך פיגור. ניט קיין ווונדער פילע פון די שיין געשלעכט זענען ספּענדינג לאַנג שעה אין טויגיקייַט קלאַבז, גימס אָדער אין שטוב צו טייַנען עס. נאָך אַלע, נישט יעדער מיידל געבוירן מיט ידעאַל פּאַראַמעטערס. איינער פון די פּראָסט פּראָבלעמס - מאַנגל פון ראַונדיד הינטן. וואָס זענען די עקסערסייזיז פֿאַר ינפלאַטינג די כּהנים דאָרט?

וואס זאָל טראַכטן וועגן דעם פּראָבלעם

1. אויך מאָגער גערלז עקסערסייזיז העלפן בויען מוסקל אין זייער געגנט פון אינטערעס.
2. דיק פרוי, ויסגעמאַטערט דורך פאַרשידענע דיייץ, מאל מענטשן טראַכטן אַז געניטונג בלויז יקספּאַנד זייער הינטן רעכט צו געוואקסן מוסקל. דעם מיינונג איז פאַלש: פּאַראַלעל פּראַסעסאַז פון מאַסע העכערונג קאָמבוסט פאַטטי Layers, רעכט צו וואָס די מאַסאַלז זענען טייטאַנד כהנים, עס קוקט מער טאָונד און אַטראַקטיוו.
3. גירלס מיטל בויען וואס בעסער צו האַלטן דיין גוף אין פאָרעם.

ווי אָפֿט איר דאַרפֿן צו דורכפירן קאָמפּלעקס

ינפלאַטינג כהנים געניטונג זאָל זיין געטאן 2-3 מאל אַ וואָך פֿאַר מאַקסימום ווירקונג, די מאַסאַלז מוזן ווערן געגעבן צייַט צו רו. דעריבער פאַרשפּרייטן טריינינג אַזוי אַז צווישן זיי איז געווען 2-3 פּאָטער טעג. פילע ספּעשאַלייז אין ווייבערשע טויגיקייַט צוזאָג שנעל רעזולטאטן פון די שטודיום. אין פאַקט, מוסקל מאַסע פאַרגרעסערן איז פּאַמעלעך, אַזוי אָרעם זיך מיט געדולד און געפינען זיך אַ גוט מאָוטאַוויישאַן - גאָרנישט כאַפּאַנז מיד.

אויב איר זענט זיכער אַז דיין מאַכט וועט לעצטע פֿאַר מער אָפט סעשאַנז, בייַטנ לויט דער ריי וואָג טריינינג מיט קאַרדיאָו, אָדער דורכפירן טעגלעך עקסערסייזיז פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס: איין טאָג, פֿאַר משל, אויף די הינטן, די אנדערע - אויף די מאָגן.

יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג הינטן אין שטוב. וויכטיק נאָטיץ

ונטער איר וועט געפינען די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר הינטן פּאַמפּינג אין שטוב. באַמערקונג: אויב די מאַסע פֿאַר איר איז ניט גענוג, איר קענען אָנהייבן מיט די פאַרלענגערונג פון יעדער צוגאַנג, און דעמאָלט פאַרגרעסערן זייער נומער, און, ענדלעך, צו דינגען מיט די מאַסע.

ליכט געניטונג. סקוואַץ

יקערדיק עקסערסייזיז אין דעם קאָמפּלעקס. עטלעכע נוצן עס ווי אַ וואַרעם-אַרויף פֿאַר די פוס מאַסאַלז. ווי גייט: שטיין אַרויף גלייַך (פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער), איר קענען שטעלן דיין הענט אויף דער טאַליע אָדער וואַרפן אין די באַרשט אין די שלאָס אויף די האַלדז, דעמאָלט דזשענטלי נידעריקער זיך ביז דעמאָלט, ביז איר פאַרבינדן די גלוטעאַל מאַסאַלז פון די קנעכל. די נומער פון רעפּאַטישאַנז דעפּענדס אויף דיין טויגיקייַט: איר קענען אָנהייבן מיט אַ 5-6, ברענגען אַרויף צו 30 סקוואַץ. אויב מעגלעך, טאָן 2-3 שטעלט.

די הויפּט זאַך אין דעם געניטונג - איז ניט געשטיצט דורך אייער גאַנג, און פאָרשטעלונג טעכניק. פּרובירן די ערשטער מאָל צו טאָן עס זייער סלאָולי, צו געדענקען די טעכנאָלאָגיע אין דער צוקונפֿט ווי עפפיסיענטלי ווי מעגלעך צו אַרבעטן אויס די מאַסאַלז.

לונגעס פאָרויס

סטאַרטינג שטעלע נעמען די זעלבע ווי אין די פֿריִערדיקע געניטונג. איין פוס זאָל זיין וויידלי שטעלן פאָרויס (ויסאָטעמען), די צווייט - צו שטעלן אויף אַ זאָק. סקוואַט איז נייטיק צו דער מאָמענט ווען דער נידעריקער פוס איז פּערפּענדיקולאַר צו די דיך, און עס איז - פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך, אַנדערש די געניטונג וועט זיין מינינגלאַס. אויף די ייַנאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איר קענען נוצן דומבבעללס (בעסער צו אָנהייבן מיט 0.5 קג) צו פאַרגרעסערן די מאַסע.

אַטאַקס באַזונדער

די Benefits פון אַזאַ אַ געניטונג פֿאַר די הינטן פּאַמפּינג פֿאַר גערלז - לערנען פון די היפּס. שטימען, קייַלעכיק טאָכעס וועט קוקן אַטראַקטיוו אין קאָמבינאַציע מיט אנדערע באַלדזשינג פוס מאַסאַלז. אַזוי, מיר נעמען די זעלבע סטאַרטינג שטעלע, נאָר צו שטעלן באַזונדער אַז פוס צו די זייַט. עס זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל, אָבער די מער איר וועט קענען צו זיצן אַראָפּ, די גרעסערע די מאַסע אויף די היפּס. הענט קענען שטעלן אויף דער טאַליע ווען נישט ניצן די עקסטרע מאַסע.

עס איז אן אנדער אָפּציע: פּאַראַלעל צו די פוס מאַסאַלז צו אַרבעטן מיט די מאַסאַלז פון די געווער. בייגן אין די עלבאָוז און לונגע עקספּאַנד די געווער צו די זייטן פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע.

פֿיס באוועגט צוריק

נעמען אַ שטייענדיק שטעלע: שטייט מיט פֿיס צוזאַמען, הענט זאָל פאַרלאָזנ זיך קיין ייבערפלאַך. סלאָולי הייבן איין פוס אַרויף צו די הויך אָרט וואָס קענען. נידעריקער און טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. דאס געניטונג זאָל ניט זיין קיין פּלוצעמדיק מווומאַנץ, אַלץ ראַנז סמודלי קער. אויך, די לעגס קענען זיין גענומען אַוועק צו די זייַט צו אַרבעטן אויס די אָבליקוועס.

קיק זייער פֿיס אויס פון שטעלע אויף אַלע פאָורס

מיר נעמען די ווייַטערדיק פּאָזיציע: געווער בייגן אין די עלבאָוז (אָדער שטעלן אין די דלאָניע פון דיין האַנט, אויב איר זענען קאַמפּליינינג פון ווייטיק אין דער צוריק), לעגס - ניז. מיר נעמען צו ויסגלייַכן איין פוס ביי די קני און הייבן אַרויף צו דער מאָמענט ווען די דיך איז נישט פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. די ווינקל צווישן עס און דער נידעריקער פוס זאָל זייַן גלייַך.

עס איז אַן אנדער ברירה עמבאַדימאַנט אַזאַ Loading: ונבענד קני דורך און ברענגען די פֿיס צו סאַבסטאַנשאַלי די ווינקל פון 90 דיגריז קאָרעוו צו די ייבערפלאַך. איר קענען בייַטנ לויט דער ריי די פּראַסעסאַז אָדער דורכפירן אין פאַרשידענע אַפּראָוטשיז.

ליפטינג די פּעלוויס סופּינע

ליגן אויף די צוריק, געלאזן די הענט צוזאמען דעם גוף, די לעגס בייגן ביי די קני (פֿיס זאָל שטיין ווי נאָענט צו הינטן), ינספּיראַטאָרי טאָכעס צו כאַפּן אַ 180 גראַד ווינקל. אויף די ויסאָטעמען, צוריקקומען צוריק.

די מערסט עפעקטיוו אָפּציע געניטונג פֿאַר ינפלאַטינג די גלוטעאַל מאַסאַלז - פּאַמעלעך מיט אַ פאַרהאַלטן פון אַ ביסל סעקונדעס (אָן סטאָפּפּינג ברידינג).

קענען אויך זיין רידוסט נאָך Performing / אָדער כאַפּן ניז צו נוצן די וואָג מאַסע ינקריסיז.

נאָך עקסערסייזיז. "פּינגווין"

זיצן אויף די שווער ברעג פון דער שטול, צווישן זיין ניז, שטעלן אַ קליין ינפלאַטאַבלע פּילקע, קאָמפּרעס און דעקאָמפּרעסס פֿאַר אַ ביסל מינוט (אָדער ווי לאַנג ווי איר קענען). דערנאך אַראָפּנעמען די פּילקע און אָפּרוען. אַזוי איר באַן דיין ינער דיך מאַסאַלז.

"גייען"

ליגן אויף די נאַקעט שטאָק, אויסשטרעקן דיין לעגס, און דעמאָלט, בענדינג זיי אַ ביסל, פאָר פאָרוואַרדס / קאַפּויער. אַלע עס וועט נעמען אַ פּאָר פון מינוט. פילע ווייבער וואס האָבן טעסטעד די גאנצע קאָמפּלעקס, שוין די עקסערסייזיז פֿאַר גיך ינפלאַציע פון כהנים.

"לאַזי"

עס איז אויך ליגן אויף די שטאָק, אָבער אין דער וואַנט, די דיך זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק און די שין - פּאַראַלעל צו עס. נעמען ווי צו גיין אַרויף און אַראָפּ ווידער צו פאַלן. דינגען ביז איר האָבן די שטאַרקייַט (יוזשאַוואַלי 2-3 מינוט). איר קענען, אויב נייטיק, נוצן אַ ווייטינג פֿאַר די פֿיס.

"די סלאָפּעס אויף איין פֿיס פאָרויס"

געניטונג וועט ניט נאָר גרונט די פוס מאַסאַלז אין טאָן, אָבער אויך צו אַנטוויקלען וואָג. פאָקוס דיין גוף אויף איין פוס, די צווייט אָנהייב סלאָולי רייזינג פאָרויס בשעת לאָוערינג די מנוחה פון דעם גוף און הענט. ברענגען צו אַ פּאָזיציע ווו דער גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, פּויזע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס (אויב איר קענען - 30), ווי סלאָולי צוריקקומען צו די פאַרקערט שטעלע. אין די הענט קענען נעמען אַ האַנטעל פֿאַר גרעסערע מאַסע.

"פּאָלומאָסטיק"

נעמען די סטאַרטינג שטעלע ווי אין די ביז אַהער דיסקרייבד געניטונג: ליגן אויף די שטאָק, בייגן דיין לעגס בייַ די ניז (פּאַטינג די פֿיס ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די הינטן). סלאָולי אָנהייבן צו הייבן די טאָכעס אין דער זעלביקער צייַט - איינער פון די לעגס. די ווינקל צווישן די פֿיס און די מנוחה פון דעם גוף מוזן זיין 180 דיגריז. האַלטן דעם שטעלע.

ינפלאַטינג די הינטן געניטונג אין די ספּאָרטזאַל. סקוואַץ

קאַטשינג אַרויף אין די ספּאָרטזאַל, איר קענען נוצן עטלעכע עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ינפלאַטינג די כּהנים פון דער היים ינווענטאַר.

לעמאָשל, סקוואַץ: נאָכגיין די זעלבע ינסטראַקשאַנז, אין דערצו גענומען אַ האַנטעל אָדער אַ וואַלטשער. געדענקען, די צוריק זאָל זיין גלייַך.

די מערסט עפעקטיוו זיצן-אַפּס פּאַסירן אין פּאָוזאַז "פּליע" (אַ ביסל יקספּאַנד סאַקס) און "סומאָ" (באַזונדער דיין לעגס ווי וויידלי ווי מעגלעך). ווען ליפטינג פון אַ נידעריקער שטעלע באזירט סאָוללי אויף דיין כילז, אַזוי איר וועט רעדוצירן די מעגלעכקייט פון שאָדן. די ווינקל צווישן די פעמור און טיביאַ מוזן זיין 90 דיגריז. איר קענען קראַוטש און דיפּער (צו בעסער אַרבעט אויס די מאַסאַלז), אָבער נאָר אויב איר האָבן קיין פּראָבלעמס מיט די דזשוינץ.

לונגעס

אַטאַקס אין אַ ספּאָרטזאַל זענען געטאן אין די זעלבע וועג ווי אין שטוב (זען ינסטראַקשאַנז אויבן). דער בלויז באַטייַטיק חילוק איז אַז די דאַרפֿן צו נוצן דומבבעללס.

מאַהי

אָפֿט גערלז אין גימס דורכפירן און קאָפּע זייער פֿיס צוריק פון אַ שטייענדיק שטעלע ניצן אַ ספּעציעל סימיאַלייטער. אַלע ויסריכט איז אַז איר שטעלן אויף די קנעכל מאַנזשעט סימיאַלייטער און באַזייַטיקונג פון די פוס צוריק. דער גראַד פון דרוק קענען קלייַבן אַרויף אויף זייער אייגן אָדער מיט אַ טריינער.

היפּערעקסטענסיאָן

דאס געניטונג קענען זיין וווילטויק פֿאַר די מאַסאַלז ווי די צוריק און הינטן. אויב איר פאָקוס אויף די יענער, נאָר נאָכפאָלגן עס מיט אַ קייַלעכיק צוריק. איר קענען נעמען די נאָך מאַסע (למשל, לאַטקע: פּאַסיק ווייינג 3-5 קג אָדער באַר פֿאַר גערלז). דורכפירן 12-15 מאל פֿאַר 2-3 שטעלט. אויב דער ערשטער צייַט צו טאָן די עקסערסייזיז, פרעגן עמעצער איר ינשור. די צוריק זאָל ניט אָפּנייגן צוריק.

פוס דרוק

ווען Performing דעם געניטונג פֿאַר ינפלאַטינג די כּהנים דאַרפֿן צו זיין ווי אָפּגעהיט ניט צו שאַטן דיין צוריק און לעגס. וואָג פֿאַר די ערשטער מאָל זאָל ניט יקסיד 10 קג. אָרט דעם גוף אַזוי אַז די ווינקל צווישן די לעגס און בויך איז געווען גלייַך לעגס שטייענדיק אויף דער פּלאַטפאָרמע וויידלי, פּרעפעראַבלי אין זייַן אויבערשטער טייל. סלאָולי בייגן די לימז, ברענגען זיי אַרויף צו די מאַקסימום מעגלעך דיסטאַנסע (פּעלוויס אין דעם מאָמענט טוט נישט מאַך אַוועק פון די שטיצן). אָנהייבן מיט 3 שטעלט פון 10 מאל יעדער. אויב די מאַסע איז אויך קליין פֿאַר איר, עס איז בעסער צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג פון די פּאַנקייקס.

פּעלוויס אַפּס

שטעלן די קאָפּ און האַלדז פֿאַר שטיצן, ליגן אין אַ הייך פון וועגן 30-40 סענטימעטער אויבן די שטאָק, בייגן דיין לעגס בייַ די ניז און שטעלן אויף די שטאָק, אויף דער אויבערשטער טייז האַלטן דעם פּאָסטן. סלאָולי נידעריקער היפּס. פּאָזינג פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, צוריקקומען צו די שטעלע.

אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז

די ביגאַסט גרייַז געמאכט דורך דער הויפּט יניקספּיריאַנסט מיידל - פּרובירן צו אַרבעטן אויף איין ספּעציפיש מוסקל גרופּע, פאָרגעטטינג וועגן די אנדערע. געדענקען אַז די גוף דאַרף צו זייַן טריינד בלויז אין אַ קאָמפּלעקס, אָלטערנייטינג אין דער זעלביקער צייַט ווי מאַכט און קאַרדיאָו.

מוסקל גראָוט מוזן פּאַסירן אין פּראָפּאָרציע. דעריבער, דער בעסטער אָפּציע געניטונג (אויב עס איז געטראגן אויס אין קאָמפּלעקס) - 2-3 עקסערסייזיז פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע. אויב איר מאַכן אַ ספּעציעל טראָפּ אויף די הינטן, סעלעקטירן איין טאָג אַ וואָך עס איז אויף אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר ינפלאַטינג די כּהנים, אין די מנוחה פון די צייַט טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די אנדערע טיילן פון דעם גוף.

די רגע גרייַז - די פאַרלאַנג צו טאָן אַ פּלאַץ פון אַפּראָוטשיז צו אַ גרויס נומער פון מאל אין יעדער. אַזוי, ווייל אויסגעגעבן אַלע זיין שטאַרקייַט, איר וועט נישט זייַן ביכולת צו דערגרייכן די מאַקסימום ווירקונג. עס איז ניט נייטיק צו פּלאַן דאס צו טאָן אויף אַ טעגלעך יקער. מוסקלעס דאַרפֿן צו רו, אָדער געניטונג קען זיין ניט בלויז אַרויסגעוואָרפן, אָבער אַפֿילו שעדלעך (ספּעציעל די אַנפּריפּערד אָרגאַניזם).

האַלטן טריינינג אין דער מאָמענט ווען איר פֿאַרשטיין אַז די פאָרסעס קומען צו אַ סוף. עס איז ניט נייטיק צו צווינגען דיין גוף, דער בעסטער סעשאַנז זאָל זיין באַקוועם פֿאַר איר.

נאָך יעדער ווערקאַוט, טאָן ניט פאַרגעסן צו דורכפירן סטרעטשינג. אזוי, מוסקל גראָוט וועט פּאַסירן יוואַנלי, עס איז נייטיק פֿאַר גערלז.

אַזוי, מיר האָבן יגזאַמאַנד אין דעטאַל די עקסערסייזיז פֿאַר כהנים און לעגס פּאַמפּינג ווי אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל. די הויפּט זאַך אַז וועט העלפן איר דערגרייכן די ידעאַל פאָרעם - פּערזענלעך פאַרלאַנג און מאָוטאַוויישאַן. דו זאלסט נישט פאַרפירן אַ ווערקאַוט און נאָכגיין יעדער פון זיי ריכטיק און איר וועט באשטימט באַקומען די געבעטן רעזולטאַט!