איז עס מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין 2 וואָכן? ווי צו בויען די לעגס און הינטן

וואָס מיידל טוט ניט חלום פון שיין לעגס פּאַמפּט און טאָונד טאָכעס? און וואָס מענטש טוט ניט חלום וועגן אַ מיידל? אָפֿט עס איז קיין צייַט און ענערגיע צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל און אין שטוב טאָן ניט האָבן גענוג מאָוטאַוויישאַן. אבער דאָ באַלד אַ יום טוּב אָדער אַ לאַנג-אַווייטאַד ראַנדיווו, און אַזוי ווילן צו זיין אין גרויס פאָרעם. ווי קענען פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין 2 וואָכן? און איז עס מעגלעך? באַטראַכטן די שאלות אין דעם אַרטיקל.

ציל באַשטעטיקן

דער ערשטער זאַך צו טאָן - איז צו שטעלן אַ ציל. למשל, אַ מיידל דאַרף צו פּאָמפּע אַרויף די לעגס און הינטן אַזוי אַז די היפּס אַרומנעם דיקריסט. אַז ס 'נאָר נומערן און זאָל זיין די סטאַרטינג פונט אין די וועג פאָרויס. אויב די עקסטרע קילאָוז איז ניט באמערקט, אָבער ווילן צו דערשייַנען שיין רעליעפס אין די פיגור, דעמאָלט עס זאָל אויך השפּעה די ברירה פון עקסערסייזיז און ווערקאַוץ. ווייל Defined מיט דער סוף רעזולטאַט אַז איר ווילן צו זען אין דער שפּיגל אין צוויי וואָכן, עס איז נייטיק צו באַוועגן צו דער סעלעקציע פון טריינינג. זיי קען אַנדערש דיפּענדינג אויף די געביטן וואָס דאַרפֿן צו פּאָמפּע. לעמאָשל, האָלדערס פון ינפלאַטעד לעגס, געוואלט צו פאָקוס בלויז אויף די הינטן, זאָל קלייַבן יחיד עקסערסייזיז.

א ביסל וועגן די פיסיאָלאָגי

אבער איידער פּראַסידינג צו דער הויפּט, און געפֿינען אויס די ענטפֿערן צו אַ קשיא וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די לעגס און הינטן, באַטראַכטן ערשטער עטלעכע טעאָריע. עס וועט האַנדלען מיט די פיסיאָלאָגי פון פֿיס און הינטן.

די ענדאָוקריין סיסטעם אין ווייבער איז שטעלן אַרויף אַזוי אַז גרויס אַמאַונץ פון מוסקל איז ניט אונטער קראַפט צו די שוואַך ווייַבלעך גוף. אויב נאָר צו נעמען ספּעציעל ביילאגעס אַז סטימולירן די גראָוט פון מוסקל גרייס, עס איז מעגלעך צו דערגרייכן אַ "בראַזיליאַן" כהנים. אבער נישט יעדער רעפּריזענאַטיוו פון די פאַירער געשלעכט וועט נעמען פּראָבלעמאַטיש דרוגס.

דורך זיך, הינטן מאַסאַלז זענען עריינדזשד אין אַזאַ אַ וועג אַז אַ פּשוט זיצן-אַפּס וועט נישט ברענגען קיין רעזולטאטן, אין דערצו צו דעם אויסזען פון אַ קליין טאָן. און אויב אין דעם לעבן צוקונפֿט צו האַלטן טריינינג, די סאַגגי און שלאַבעריק טאָכעס וואָלט קומען צוריק ווידער. צו קוקן גומע הינטן, לעגס און באַלדזשינג, עס איז נייטיק צו פירן אויס עקסערסייזיז מיט ווייטינג. אַזוי וועט בויען מוסקל מאַסע אין די רעכט ערטער, און די פיגור וועט באַקומען אַ שיין געשטאַלט. אַזוי, ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן פֿאַר צוויי וואָכן, ניצן עטלעכע וויסן וועגן אונדזער פיסיאָלאָגי?

געטינג סטאַרטעד

ווייל Defined דער ציל מיר קענען בעשאָלעם מאַך צו די שפּיץ פון טריינינג. אויב איר קענען נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל, איר דאַרפֿן צו באַקומען עטלעכע סופּפּאָרטינג מכשירים. עס איז אָנגעפילט מיט וואַסער קענען זיין ספּעציעל האַנטעל אָדער פלאַש. אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר געניטונג איז בעסער צו נוצן די באַר.

דינגען בעסער נאָך עסן אין 2-2.5 שעה, אָדער איין שעה איידער אַ מאָלצייַט. טראַינינג זאָל זיין געטראגן אויס אויף אַ טעגלעך יקער ווי לאַנג ווי די לעצט ציל וועט ניט זיין אַטשיווד, און די אָפּשפּיגלונג אין דער שפּיגל וועט אָנהייבן צו ברענגען צופֿרידנקייט. נאָך פיקסיר די רעזולטאַט איר האָבן צו באַן יעדער אנדערע טאָג פֿאַר 10-15 מינוט. עס וועט ניט זיין פיל שוועריקייט, אָבער שטענדיק לאָזן צו טייַנען דיין גוף אין פאָרעם, אַזוי איר טאָן ניט פרעגן אין אַ ייַלן: "קען איר פּאָמפּע אַרויף די הינטן פֿאַר צוויי וואָכן?"

וואַרעם-אַרויף

בעשאַס טריינינג אין דעם פּראָצעס ינוואַלווד ניט בלויז די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן, אָבער אויך די דזשוינץ, וואָס קענען זיין לייכט דאַמידזשד אָן ערשטער ווערקאַוט. דערצו, נאָך די פּלוצעמדיק מאַסע דזשוינץ זאל ווייטיק און פּלאַצן, וואָס זאל באַלד פירן צו די אַבאַנדאַנמאַנט פון די פיר. צו ויסמייַדן דעם, איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף איידער יעדער קלאַס.

אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר אַ ווערקאַוט, איר קענען נוצן אַ טרעדמיל אָדער אַ געניטונג בייק. וואָס צו נוצן אין שטוב, עס וועט זיין דיסקאַסט ונטער.

טיפּיקאַללי אַ וואַרעם-אַרויף געדויער פון 5-10 מינוט. בעשאַס דעם מאָל האָבן צייַט צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און דזשוינץ ווערן צוגעוווינט צו דעם מער אַקטיוו מווומאַנץ.

עקסערסיסעס פֿאַר הינטן

דער בעסטער עקסערסייזיז צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן 2 וואָכן זענען סקוואַץ. אויב אין דעם געגנט עס זענען וידעפדיק אַמאַונץ, מיט די הילף פון זיצן-אַפּס, איר קענען געשווינד און Effectively פאַרלירן וואָג. אבער מיר זאָל נישט פאַרגעסן אַז דער געניטונג פון סקוואַץ זאָל ווערן געטאן מיט דומבבעללס אָדער אנדערע ווייטינג.

אן אנדער גלייַך עפעקטיוו עקסערסייזיז צו העלפן פּאָמפּע אַרויף די הינטן 2 וואָכן, איז שטויס פאָרויס מיט ווייטינג. עס איז דאָס: איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף גלייַך, האלטן איין האַנטעל. דעריבער ציען דיין געווער פאָרויס ביי אַקסל מדרגה און סיימאַלטייניאַסלי לונגע פאָרויס מיט איין פֿיס. אין דעם פאַל, די רגע פוס זאָל בלייַבן ווי פיל ווי מעגלעך הינטער. קער זאָל זייַן גענומען אַז די צוריק בלייבט גלייַך. נאָך די לונגע איז נייטיק צו צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. און אַזוי צו בייַטנ לויט דער ריי פֿיס. פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, איר קענען טאָן לונגעס צו די זייַט. די נומער פון מאל זאל איז פֿון 15-20 אין איין ריכטונג, און אַזוי 3-4 שטעלט.

די ווייַטערדיק עקסערסייזיז צו העלפן פּאָמפּע אַרויף די הינטן פֿאַר 2 וואָכן אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב, זענען מאַהי מיט ווייץ. עס אַלאַוז איר צו נוצן קליין מאַסאַלז פלעקסאָרס, אַזוי אַרבעט דורך זיי. אויב עס איז אַ ספּעציעל מאַשין פֿאַר דעם געניטונג אין די ספּאָרטזאַל, דעמאָלט אָן אַ צווייפל דער בעסטער נוצן פון זיי. דער שליסל איז צו נעמען אַ שטעלע אויף אַלע פאָורס, צוריק גלייַך. דעריבער לייגן אויף די פוס ווייטינג און טאָן פלאַפּפּינג צוריק ווי אויב טריינג צו שטופּן די קנעפּל אויף שפּיץ. פֿאַר אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע פון דעם געניטונג, איר קענען דאַר אויף דיין עלבאָוז. דו זאלסט פּרימאַריעס דאַרפֿן צו געניטונג 20-30 מאל פֿאַר די צוויי אַפּראָוטשיז.

עקסערסיסעס פֿאַר די פֿיס

דורך טאן די אויבן געניטונג, די מיידל איז געווען ריספּאַנדינג צו אַ קשיא וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די לעגס און הינטן. דאס הייסט אין פּאַראַלעל מיט די טריינינג פון כהנים מאַסאַלז, סווינגינג און פֿיס. צו זייער רעליעף געקוקט בישליימעס פאַרטיק, עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ספּעציפיש גרופּעס פון מאַסאַלז. מיט די עקסערסייזיז, איר קענען דערגרייכן דעם.

אין כּמעט יעדער ספּאָרטזאַל האט אַ ספּעציעל טריינער פֿאַר פלעקסיאָן און געשפּרייט פון די לעגס בשעת זיצן. ניצן עס, איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ און פאַסטען די לעגס פון דאַמבעלז. אזוי, דער ווייטינג אַגענט צו כאַפּן אַרויף צו 20-25 מאל. דאס געניטונג טריינז די ידעאַל פראָנט חלק פון די קעלבער מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די פראָנט פון די דיך.

צו פּאָמפּע אַרויף די צוריק פון די דיך און קאַלב, עס איז נייטיק צו אַדאַפּט אַ פּראָנע שטעלע און פאַרריכטן די סימיאַלייטער אַזוי אַז די פּיאַטע רעסטיד אויף די האַנטעל. און אין אַזאַ אַ שטעלע צו כאַפּן און נידעריקער ווייטינג. דער געניטונג זאָל אויך זיין 20-25 מאל.

שריט אַעראָביקס

א ספּעציעל שטעלן פון עקסערסייזיז ניצן שריט פּלאַטפאָרמע, איז דיזיינד פֿאַר יענע וואס ווילן צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן 2 וואָכן. דער פּראָגראַם כולל די ימפּלאַמענטיישאַן פון קעסיידערדיק געניטונג בייַ אַ פעסט גאַנג. מיט דער הילף פון שריט עראָוביקס סימיאַלייץ רייזינג די טרעפּ, און מיט איר אַראָפּגאַנג. אין דער זעלביקער צייַט עס געברענט אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס און פוס מאַסאַלז און הינטן ווערן טייטאַנד פאָרעם.

די קאַנוויניאַנס פון דעם טיפּ פון עראָוביקס איז אַז עס קענען זיין פּראַקטיסט אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב.

רובֿ קאָוטשיז פון שריט עראָוביקס איז רעקאַמענדיד צו דינגען לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך. קלאַס מאל בעסער צו קלייַבן 2-2.5 שעה נאָך אַ מאָלצייַט, ווי געזונט ווי צו אָפּזאָגן מילז 1.5 שעה נאָך אַ ווערקאַוט.

ווי צו בויען הינטן פֿאַר 2 וואָכן אין שטוב

אָפֿט, רעכט צו פאַרנומען אַרבעט סקעדזשולז טאָן ניט האָבן צייַט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל, אָבער באַלד די לאַנג-אַווייטאַד וואַקאַציע אויף דעם ים און עס איז אַ קשיא וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן 2 וואָכן. די הויפּט זאַך אַז איר דאַרפֿן צו געניטונג אין שטוב - עס 'ס שטעלונג און דיסציפּלין.

איר קענען דורכפירן די זעלבע עקסערסייזיז ווי אין די ספּאָרטזאַל, נאָר פאַרבייַטן די נויט פֿאַר טריינערז די מאַטעריאַלס אין האַנט. דומבבעללס - לאגלען אָנגעפילט מיט וואַסער אָדער זאַמד, ווערקאַוט באַנק - סטולז.

נעמען יעדער סעסיע מיט אַ וואַרעם-אַרויף זאָל זיין. נאָך די וואַרעם-אַרויף זאָל נעמען סקוואַץ. גענומען יעדער האַנט, ווייטינג אגענטן, איר מוזן סקוואַט און פּולינג געווער פאָרויס. 20-25 אַפּראָוטשיז אין אַ צייַט פון דעם געניטונג וועט העלפן באַקומען נעענטער צו דער ציל פון ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן 2 וואָכן.

נאָך די זיצן-אַפּס איר דאַרפֿן צו באַקומען אויף אַלע פאָורס און אין קער הייבן אַרויף זיין פֿיס. איר מוזן ערשטער דורכפירן דעם געניטונג מיט בענט פוס, און דעמאָלט פּולינג די סטרייטאַנד פוס צוריק.

גרויס געניטונג, ריספּאַנדינג צו אַ קשיא וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן פון די מיידל פֿאַר 2 וואָכן אין שטוב, איז ליפטינג די פּעלוויס אַרויף פון אַ פּראָנע שטעלע. אין דעם פאַל די צוריק זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק, און גאָמבע דירעקטעד אַפּווערדז.

גיין הינטן קענען פירן צו אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די שטאָק און כאַגינג איר ניז. דעמאָלט, ווי אויב גיין, זאָל ערשטער באַוועגן פאָרויס און דעמאָלט צוריק. בלויז דעם זאָל ווערן געטאן קיין לעגס, און הינטן.

עצות פֿאַר די לאַזי

וואָס טאָן יענע וואס טאָן נישט וועלן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל און נעמען קלאסן אין שטוב איז נישט גענוג דיסציפּלין, אָבער אין דער זעלביקער צייַט איר ווילן צו האָבן אַ שיין געשטאַלט? עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז אַז קענען אָנמאַכן דיין לעגס און טאָכעס אין אַ ספּאָרטי קוקן.

איידער געגאנגען צו שלאָפן, איר דאַרפֿן צו ליגן אַראָפּ און הייבן די פּעלוויס אַרויף 20-30 מאל. אויב איר טאָן דעם געניטונג יעדער טאָג, דעמאָלט נאָך 2 וואָכן דער רעזולטאַט וועט זיין קענטיק.

קלימבינג די טרעפּ, איר דאַרפֿן צו האָפּקען טריט 1-2, און גאָר פאַרלאָזן די ליפט.

וואַטשינג טעלעוויזיע, איר קענען נישט נאָר זיצן אויף דער קאַנאַפּע און הייבן די גלייַך פוס און נידעריקער.

עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז אָן זיצן-אַפּס מיט די ווייטינג איז ניט מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן און לעגס שטאַלטיק.

פון קורס, די עקסערסייזיז וועט ניט זיין גענוג צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן 2 וואָכן. בילד אָונערז פון שיין שאַפּעס וועט דערמאָנען איר פון דעם און עפשער מאַכן, ענדלעך, וואַרפן אַרן און גיין צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר די מעקייַעם פון זייַן טשערישט חלום.