שיין טאַליע: געניטונג אין די זאַל

דין טאַליע - אַ חלום פון פילע. און עס איז נישט בלויז גערלז אָבער אויך יינגלעך. יא, יאָ. פּונקט. נאָך אַלע, דין טאַליע פון די גערלז מאכט סלימער גוף, און די גייז צוריק און פּלייצעס ויסקומען וויזשוואַלי גרעסער. פילע מענטשן טראָגן זיך אויס עקסערסייזיז אויף די אָבליקוועס, כאָופּינג צו באַזייַטיקן פעט פון די זייטן. און מיר זענען זיכער אַז די עקסערסייזיז מאַכן די חלום אַ פאַקט. אבער עס איז נישט אַזוי גרינג. טאַליע, עס טורנס אויס, מיט אַ סוד. און עס ריקווייערז אַ ספּעציעל צוגאַנג.

וואָס איז עס - אַ ידעאַל טאַליע?

90-60-90 כיפּנאַטיק Figures מאַכן די מערהייַט פון גערלז הארי זיך דאַבילאַטייטינג דיעטע און געניטונג. אין פאַקט, די Figures - אַ גאָלד סטאַנדאַרט פון שיינקייט. און די פּאַראַמעטערס זענען געפֿונען אין דעם גוף פון לעבן איז זייער זעלטן. יעדער גוף ינדיווידזשואַלי, און אָפּציעס, ריספּעקטיוולי, וועט זיין אַנדערש. אַזוי וואָס זאָל זיין אַ שיין טאַליע? רעכענען נאָר.

דאָ, אַלץ איז וויכטיק - גראָוט, די סטרוקטור פון די גוף. פון הייך אין סענטימעטער נייטיק צו אַראָפּרעכענען 100. לעמאָשל, הייך - 170 סענטימעטער -100 -. דעריבער, דער טאַליע זאָל זיין 70 סענטימעטער און האט ניט 60. אויב. ווידע ביין, דער טאַליע זאָל זיין 2-3 סענטימעטער מער. פֿאַר אַ גוף מיט דער זעלביקער פּאַראַמעטערס קאַסטן און טייז טאַליע גרייס איז קאַלקיאַלייטיד ווי אַ פּראָצענט. טאַליע זאָל זיין בעערעך 70% דורך באַנד. למשל, דער באַנד פון די קאַסטן און לענד פון 100 סענטימעטער, דעריבער, דער טאַליע זאָל זיין 70 סענטימעטער.

אין דער טאַליע גרייס איז ינפלוענסעד דורך ינערלעך סיבות, דאס הייסט געזונט. לעמאָשל, טיירויד קרענק פירן צו כאָרמאָונאַל גערודער, קאָזינג געוואקסן וואָג און, אַקאָרדינגלי, דער באַנד פון דער טאַליע. אין דעם פאַל, איר מוזן ערשטער נעמען די געזונט, און בלויז דעמאָלט - אַ געשטאַלט.

דו זאלסט נישט יאָגן פֿאַר די בענטשמאַרק. אַפֿילו מיט אנדערע פּראַפּאָרשאַנז זאל זיין כאַרמאָוניאַס און שיין געשטאַלט טאַליע.

סעקרעץ פון אַ שיין טאַליע

אין פאַקט, עס ס שיין קאָרני, און אין סדר צו מאַכן אַ דין טאַליע, בלויז צוויי זאכן זענען דארף:

• גשמיות געניטונג;
• אַדזשאַסטמאַנט פון מאַכט.

עס איז אין די, אַלע באקאנט זאכן איז דער סוד פון הצלחה. זאל אונדז ונטערזוכן זיי אין דעטאַל.

טריינינג פּרינציפּן

צו איז געווען שיין ווייסטליין, געניטונג טוט ניט פּאַסיק אַלע. איר קענען ניט אַרבעט אויף די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך. די מיסקאַנסעפּשאַן אַז די מאַסאַלז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דער טאַליע, ריזאַלטינג אין די פאַקט אַז עס איז פּאַסיק אַפֿילו ווידער. די פאַקט אַז אין וואָכעדיק לעבן, די ביסל מאַסאַלז ינוואַלווד. און די ונאַקקוסטאָמעד מאַסע פֿאַר זיי, זיי אָנהייבן צו וואַקסן. א אָבליקוועס צו וואַקסן זייער אָפּרופיק, ווי זיי אָפֿט אַרבעט אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אנדערע מאַסאַלז.

ויסמייַדן די דאַרפֿן צו געניטונג אַזאַ ווי לאַטעראַל טילט, גלייַך טוויסטינג די דריקן, סקוואַץ מיט ווייץ. דו זאלסט נישט באַקומען ינוואַלווד אין אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז איז אויך וויכטיק. דעם איז דער זעלביקער מוסקל אָווועריוז וועט פירן צו זייַן טיקנינג און וויזשוואַלי פאַרגרעסערן די מאָגן. באַן דיין צוריק און הינטן. די גוף טוט ניט לאָזן זיי צו פּאָמפּע אַננעסאַסעראַלי. און מיט גומע הינטן און שטאַרק צוריק טאַליע איז וויזשוואַלי מער עלעגאַנט.

די פאָרעגאָינג טוט נישט מיינען אַז אויב איר ווילן אַ שיין טאַליע, געניטונג אין די צימער יבעריק. דאס איז נישט אַזוי. דורך זיך, די מוסקל טריינינג טוט ניט ברענען פעט. דעריבער, באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג קענען העלפן סיסטעמאַטיש עראָוביק געניטונג. מיר דאַרפֿן צו פאַרבינדן שטאַרקייַט און עראָוביק ווערקאַוץ. ביי די פּרעס גענוג 2-3 עקסערסייזיז פּער וואָך. אָבליקוועס טאָן ניט האָבן צו מאַך אין אַלע. און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - טויגן דערנערונג. אָן עס וועט נישט אַרבעטן צו פאַרלירן וואָג.

מאַכט פּרינציפּן

ווי וואָלט דעם זיין דיזייראַבאַל, אָבער אויב איר ווילן אַ שיין טאַליע - וועט האָבן צו ציילן קאַלאָריעס.

• ערשטער, די מערסט וויכטיק פּרינציפּ - צו קאָנטראָלירן די מאַכט. צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן קאַלאָריעס צו 15% (מאַקסימום 20%) איז ווייניקער ווי איר פאַרברענגען. אין דעם פאַל, וועגן 1 קג פּער וואָך וועט גיין. אויף דער אינטערנעץ עס זענען קאַלקולאַטאָרס קאַנסאַמשאַן און קאַלאָריע העצאָע. איר דאַרפֿן צו רעכענען ווי פילע קאַלאָריעס אַ טאָג איז אויסגעגעבן, און סטרויערן די מאַכט.
• מיר רעכענען די required סומע פון קאַלאָריעס אַ טאָג? צעטיילן זיי אין 4-5 מילז: 60% פון קאַלאָריעס - אַרויף צו 16 שעה, די רוען 40% - אין די אָוונט שעה. עס איז אָפֿט נייטיק ווייַל דער גוף איז דיזיינד אַזוי - די מער ער Feels אַ חוש פון הונגער, די מער פעט איז דיפּאַזאַטאַד.
• נאָך טריינינג דאַווקע דאַרפֿן צו עסן, קיין ענין וואָס מאָל עס איז געענדיקט.
• רעדוצירן די סומע פון גראָב אין די דיעטע צו אַ מינימום, לייגן מער פּראָטעין עסנוואַרג. ער דאַרף עטלעכע מאַסאַלז, אַזוי אַז זיי "טאָן ניט פאַרברענען" מיט די פעט. די קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע טוט נישט פאַרקלענערן ווייַל די גוף וועט ניט האָבן צייַט צו צוריקקריגן נאָך אינטענסיווע טריינינג.
• טרינקען וואַסער. איר קענען טרינקען און דזשוסאַז, אָבער געשטארקט קאַלאָריק ינטייק.

עקסערסיסעס פֿאַר אַ היים ווערקאַוט

זענען דאָרט קיין ספּעציעל עקסערסייזיז צו איז געווען שיין טאַליע? געניטונג אַ וואָך קענען העלפן צו דערגרייכן רעזולטאַטן? איז עס מעגלעך צו טאָן אין שטוב? וואס האָבן אַ וועספּ טאַליע איז אָפֿט געבעטן די שאלות. יא, צו דערגרייכן רעזולטאַטן פֿאַר דער וואָך מעגלעך. עס איז נאָר נייטיק צו מאַכן אַן אָנשטרענגונג. ערשטער פון אַלע, געגעבן דעם אויבן, סטרויערן אייער דיעטע. די רגע נייטיק צושטאַנד - אין מינדסטער 4 קלאסן פּער וואָך. א פּשוט סיסטעם פֿאַר היים ווערקאַוץ אַרייַננעמען קאַרדיאָו און מאַכט וניץ.

איידער טריינינג איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז - צו טאָן די ווערקאַוט. עקסערסייזיז זענען געטאן, אָלטערנייטינג קאַרדיאָו און מאַכט וניץ. די ווערקאַוץ פאַרברענען מער קאַלאָריעס. יעדער געניטונג איז געטאן פֿאַר איין מינוט, איין מינוט - מנוחה און מאַך אויף צו דער ווייַטער. אין מסקנא, שטודיום צו טאָן אַ ביסל סטרעטשינג. אַזוי, טאָן די עקסערסייזיז אין דעם סדר:

• 1 מאַכט אַפּאַראַט;
• 1 קאַרדיאָו;
• 2 מאַכט אַפּאַראַט;
• 2 קאַרדיאָו;
• 3 מאַכט בלאָק.

שטאַרקייַט טריינינג

בלאָק 1

• גלייַך דרייַ. ליגן אויף דיין צוריק, די פּעלוויס איז פירמלי געדריקט צו דער פּאָדלאָגע. ניז בענט. האַנט בייגן און פאַרבינדן די טעמפּלעס. הייבן די אויבערשטער גוף און ניז צו ציען.
• פּערעשאַגיוואַנייאַ. באַקומען אַרויף אין די באַר. הענט ויסגלייַכן און דאַר אויף דער דלאָניע. פֿיס מנוחה אויף פֿיס. צי האָט ניט קייווינג אין אַ טאַליע, "שריט" צו די רעכט האַנט, דעמאָלט מיט זייַן פֿיס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. לינקס "שריט."
• טוויסטינג אין די קנייטש. זיצן אויף די שטאָק, לעגס בענט בייַ די ניז, פאָלדעד זיין הענט אין פראָנט פון קאַסטן. הייבן די פֿיס אַזוי אַז די קאַווז זענען פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. דרייען די האָוסינג צו די לינקס, דעמאָלט רעכט.

בלאָק 2

• "ססיססאָרס". ליגן אויף דיין צוריק, געווער קאָנקאַטענאַטעד אין אַ שלאָס פֿאַר אַ קאָפּ. הייבן די פּלייצעס און דעמאָלט דרייען לינקס, דעריבער נעמען דיין רעכט פֿיס אַוועק די שטאָק.
• טוויסטינג פון זיין ניז. ליגן אויף דיין צוריק. הענט הינטער זייַן צוריק וואַרפן אין די שלאָס. לעגס בענט בייַ די ניז. הייבן די אַקסל בלאַדעס און אין קער פּולינג די רעכט האַנט צו די לינקס קני, דעמאָלט זיין לינקס האַנט - צו די רעכט קני.
• פאַרלייגן מיט די שיפּוע. זיצן אויף די שטאָק, זיינע הענט מנוחה די פּאַלמס אויף די שטאָק הינטער די פּעלוויס. גוף אַ ביסל גענייגט קאַפּויער און אָלטערנאַטלי אויפֿגעהויבן אַוועק די שטאָק אַוצטרעטשט לינקס פוס, דעמאָלט די רעכט.

בלאָק 3

• דיאַגאָנאַל קנייטש. ליגן אויף דיין רעכט זייַט, רעכט אָרעם יקסטענדינג פון די גוף אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז, די לינקס - בייגן איבער איר קאָפּ. רעליינג אויף זייַן רעכט האַנט, הייבן די גוף און לינקס פוס. ויסגלייַכן לינקס אָרעם און פּולד צו די פוס. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
• "סוויממער". ליגן אויף דיין מאָגן, געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר, פֿיס - אַקסל-ברייט באַזונדער. הייבן די קאַסטן אַוועק די שטאָק, בייגן די געווער און ציען די געווער צו די גוף ווי אויב שווימערייַ.

קאַרדיאָו

1. דזשאַמפּינג באַזונדער. הענט אויף דער טאַליע, פֿיס צוזאַמען. שפּרינגען צו די לינקס (אָדער רעכט) מיט זיין פֿיס, ביידע האט זייער הענט.
2. דזשאַמפּינג מיט טוויסטינג. הענט אין פראָנט פון קאַסטן צו פאַרבינדן צו די שלאָס. פֿיס - אַקסל-ברייט באַזונדער. דזשאַמפּינג צו אומקערן די פֿיס און פּעלוויס צו די רעכט און צו די לינקס.

געניטונג "וואַקוום"

מיט דיעטע און רעגולער געניטונג, אַ פאַרקלענערן אין דער טאַליע 2-4 סענטימעטער. פֿאַר גרעסערע ווירקונג, דורכפירן טעגלעך געניטונג, "וואַקוום". לויט צו סך באריכטן, עס אַרבעט פייַן, ווי עווידאַנסט דורך דער טאַליע שיין מיידל (Photo אויבן).

אָנהייבן מיט די גרינג אָפּציע - ליגנעריש אַראָפּ מיט ניז בענט. די ווייַטער שריט וועט זיין דער געניטונג מיט לעגס אַוצטרעטשט. דעמאָלט - אויף אַלע פאָורס. און די לעצטע שריט איז די מערסט שווער - זיצן. דער געניטונג קענען אויך זיין שטייענדיק.

Performing ליגנעריש: ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און ציען דיין הענט צוזאמען דעם גוף. מאַכן פול עקסכאַליישאַן, טריינג צו אַרויסטרייַבן פֿון די לונגען אַלע די לופט. פּרובירן צו האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 10-15 סעקונדעס. דעמאָלט אַ שנעל, פול אָטעם און שאַרף נאָז, טומלדיק ברידינג אויס דורך די מויל. דער געניטונג 3-4 מאל אין מינדסטער צוויי מאָל אַ טאָג. די עפפעקטיווענעסס פון דעם געניטונג - אין געהעריק ברידינג טעקניקס.