"קראָסספיט": באריכטן, טריינינג מגילה פֿאַר ביידע מענטשן און ווייבער

טראַינינג "קראָסספיט" איז אַ ינטאַגרייטאַד סיסטעם פון טויגיקייַט. זייַן שאַפֿער איז Gregor גלאַססמאַן. אין 2000, די סאָרט איז געווען רעגיסטרירט אונטער די נאָמען פון קראָסספיט. אין דערצו צו גלאַססמאַן, גרינדער פון סאָרט אַדוואַקאַץ און לאָרען דזשענייַ.

טייפּס פון עקסערסייזיז

גוט באריכטן "קראָסספיט" ערנד רעכט צו דער גרויס פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז. די סיסטעם כולל מעהאַלעך טריינינג, וועיגהטליפטינג, גימנאַסטיק, מאַכט ליפטינג און אנדערע געניטונג.

אן אנדער סיבה פֿאַר די positive באַמערקונגען וועגן די "קראָסספיט" איז געווען דער פאַקט אַז די גאנצע סיסטעם פּראָמאָוטירועציאַ ניט נאָר אַ ווערקאַוט רוטין, און ווי אַ ספּאָרט מיט קאַמפּעטיטיוו ימפּלאַקיישאַנז.

"קראָסספיט" איז זייער פאָלקס אין גימס. עס איז געניצט אין מער ווי 13 אַזאַ אינסטיטוציעס, כּמעט האַלב פון וואָס איז אויף די פאַרייניקטע שטאַטן. אין דערצו, דעם סיסטעם פון עקסערסייזיז געניצט אין יחיד טעגלעך טריינינג.

קריטיק

פילע קריטיקערס זאָגן אַז די טריינינג פּראָגראַם ינוואַלווז אַ גרויס נומער פון געפערלעך מווומאַנץ אַז קענען אָנמאַכן ינדזשעריז. סאָרט טרעגערס פאָדערן אַז די סיסטעם איז זיכער אַפֿילו פֿאַר ביגינערז. די פירמע אויך געזאגט אַז דורך ווייַטערדיק די ינסטראַקשאַנז אַז ביסט אויף די וועבזייַטל פון די קאָרפּאָראַציע, די ריזיקירן פון שאָדן איז פיל נידעריקער.

אן אנדער סיבה פֿאַר די נעגאַטיוו באריכטן "קראָסספיט" איז געווען דער ויסזאָגונג פון פּראָגראַם קריטיקערס אַז געניטונג קענען אָנמאַכן דער אַנטוויקלונג פון רהאַבדאָמיאָליסיס. די פירמע האט נישט לייקענען די פאַקט אַז טריינינג קענען גרונט די קרענק, אָבער אויך סטייטיד אַז די סקעלעטאַל מוסקל נאַקראָוסאַס קענען ווערן געפֿירט דורך אנדערע, אַפֿילו די מערסט פּשוט עקסערסייזיז.

נוקאַמערז

"קראָסספיט" געווארן פאָלקס אַ ביסל יאָרן צוריק, אָבער איצט די פּראָגראַם האט אַ גרויס נומער פון אנהענגערס. עקסערסיסעס זענען צוגעשטעלט פֿאַר ביידע יקספּיריאַנסט אַטליץ און ביגינערז. "קראָסספיט" פֿאַר ביגינערז אַלאַוז אין שטוב צו באַקומען די מאַסע ווי אין גימס, אָבער די פאַקטיש ווערקאַוט איז דיזיינד פֿאַר די מענטשן וואס זענען פאַרקנאַסט פֿאַר די ערשטער מאָל.

דער ערשטער טריינינג סעסיע איז גערופֿן "סינדי" און באשטייט פון פינף ציען-אַפּס אויף די באַר, 10 שטופּן-אַפּס און 15 זיצן-אַפּס מיט ווייץ. דער געדויער פון די ווערקאַוט איז 20 מינוט. אַז איז, בעשאַס די דריט שעה פון דער דאַרפֿן צו דורכפירן יעדער פון די דרייַ עקסערסייזיז בייַ אַ מאָל.

רגע טראַינינג - "העלען". דער ערשטער געניטונג ינוואַלווז די 400-מעטער ספּרינט אויף די טרעדמיל. נאכגעגאנגען דורך 15 מאל צו הייבן די וואָג, דעמאָלט איר מוזן דורכפירן 12 ציען-אַפּס אויף די באַר. דעם ווערקאַוט איז די זעלבע ווי "סינדי", עס באשטייט פון דרייַ עקסערסייזיז. אָבער אין קאַנטראַסט צו די "סינדי", בעשאַס וואָס אַלע די ראָונדס האָבן צו דורכפירן אויף בינע פֿאַר 20 מינוט, "העלען" זאָל פּרובירן צו ענדיקן ווי שנעל ווי מעגלעך.

די ווייַטער טריינינג איז גערופֿן "וואנט פּילקע". זייַן עסאַנס ליגט אין די יבערכאַזערונג פון עקסערסייזיז גערופֿן "בורפּעע". מאַכן עס זאָל זיין 21 מאל, דעמאָלט 15 און לעצט פּרווון באשטייט פון 9 רעפּס. איר מוזן דורכפירן אַ "בורפּעע" ווי געשווינד ווי מעגלעך.

לעצטע טריינינג אונטער די פּראָגראַם "קראָסספיט פֿאַר בעגיננערס" באשטייט פון צוויי עקסערסייזיז גערופֿן "קאַטיע." ערשטער, איר מוזן מאַכן 15 פּשוט זיצן-אַפּס, און דעמאָלט - מיט אַ האַנטעל לונגע פאָרויס, אויך 15 מאל. יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן דרייַ מאָל פֿאַר צוואַנציק מינוט.

דיינינג און פאַרווייַלונג

"קראָסספיט" ינוואַלווז אַ קאָמבינאַציע פון טריינינג מיט געהעריק דערנערונג. געזונט עסן איז ניט נאָר געבן אַרויף שלעכט געוווינהייטן און די נוצן פון כאָולסאַם עסנוואַרג, אָבער אויך אין די ריכטיק מאַכט מאָדע. די מיידל מוזן האָבן לפּחות דרייַ מאָל פּער טאָג, יידילי - 5 מילז איבער דעם טאָג.

אין דערצו, עס איז וויכטיק צו צוריקקריגן געזונט נאָך געניטונג. זאָל ניט "טויטן" זיך אין טריינינג. עס איז נייטיק צו שלאָגן אַ וואָג צווישן געניטונג און מנוחה. אין די אָנהייב פון די קורס, איר קענען ניט באַן מער ווי פיר מאל בעשאַס די וואָך. פֿאַר אַטליץ וואס זענען פּלאַנירונג צו טאָן פֿאַר די ערשטער מאָל "קראָסספיט", עס איז מעגלעך צו פיר צוויי מאָל אין זיבן טעג.

גירלס אין שטוב

עס איז אַ ספּעשאַלי דיזיינד פּראָגראַם ספּעשאַלאַסץ "קראָסספיט פֿאַר גערלז." ווי זאָל האָבן צוויי הויפּט מגילה ין דער ערשטער חודש. ערשטער געטאן אין שטוב, און די צווייט - אין די ספּאָרטזאַל. אין ביידע קאַסעס, איידער געניטונג זאָל זיין געגעבן וועגן 10 מינוט וואַרעם-אַרויף. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן אים, ווייַל אַנדערש איר קענען באַקומען אַ פּאַסקודנע שאָדן.

טאָג 1. איר מוזן טאָן 10 לופט סקוואַץ 20 מאל צו שפּרינגען שטריק, דורכפירן 15 דריקן מעגילע, 10 "בורפּעע" אָן שטופּן-אַפּס און 10 שטופּן-אַפּס. עס איז נייטיק צו מאַכן די מאַקסימום סומע פון לפּחות 15 מינוט.

טאָג 2: מנוחה און אָפּזוך.

טאָג 3. דער ערשטער געניטונג פון די דריט טאָג - די ראַסע פֿאַר 200 מעטער. דערנאָכדעם, עס איז נייטיק צו כאַפּן אַרויף אויף די באַר 5 מאל, 20 סעקונדעס האַלטן די באַר און שטופּן-אַפּס מיט ניז 10 מאל. די לעצטע געניטונג - 5 סקוואַץ מיט אַ שפּרינגען. אַלע דעם זאָל זיין ריפּיטיד פֿאַר 15 מינוט.

טאָג 4. מנוחה און אָפּזוך.

טאָג 5. די ווערקאַוט הייבט מיט 20 אַטאַקס. דעמאָלט זאָל טאָן 15 שטופּן-אַפּס. די ווייַטער געניטונג - פוס ליפטינג ליגנעריש אַראָפּ (12 מאל). עס קאַמפּליץ די קרייַז פון 20-רגע פּאַס. געניטונג איז ריפּיטיד פֿאַר 20 מינוט.

טאָג 6. מנוחה און אָפּזוך.

טאָג 7. דער ערשטער געניטונג - דזשאַמפּינג דזשאַק (50-100). דעמאָלט איר מוזן דורכפירן 15 מורא צו די רעכט און לינקס פוס. די דריט געניטונג איז צו כאַפּן די פּעלוויס (25 מאל). נאָך וואָס איר דאַרפֿן צו דורכפירן 50 דזשאַמפּינג שטריק. די לעצטע געניטונג - די פּרעס-טוויסטינג (25 מאל). אַלע טריינינג נעמט וועגן 20 מינוט. פֿאַר 4 וואָכן איז נייטיק צו איבערחזרן די גאנצע געניטונג, ינקריסינג דער געדויער פון טריינינג פֿאַר 5 מינוט.

גערלז אין די ספּאָרטזאַל

"קראָסספיט" טריינינג פֿאַר יונג ווייבער אין די ספּאָרטזאַל ווי ווויל ווי אין שטוב, פֿאָרשלאָגן 3 טעג פון מנוחה.

טאָג 1. מיר מוזן אָנהייבן מיט אַ פינף-מינוט סעשאַנז אין די סימיאַלייטער, "בייק", דעמאָלט מיר מוזן טאָן 10 לונגעס מיט דומבבעללס אויף יעדער פוס. די ווייַטערדיק עקסערסייזיז - 15 סטריידז מיט וואָג און 15 "בורפּעע". גאַנץ קייט פון נייטיק היפּערעקסטענסיאָן (15 מאל). גאַנץ ווערקאַוט באשטייט פון דרייַ לאַפּס.

טאָג 2: מנוחה און אָפּזוך.

טאָג 3. ין צוויי מינוט, איר האָבן צו שפּרינגען, פּלייסינג דיין פֿיס באַזונדער און ברענגען זיי צוזאַמען. די ווייַטער געניטונג - דעאַדליפט (10 מאל). דערנאך עס איז נייטיק צו מאַך אויף אַ גענייגט באַנק דריקן (15 מאל), צו כאַפּן אַרויף אויף די באַר 10 מאל און לויפן אויף די טרעדמיל 2 מינוט. טראַינינג באשטייט פון דרייַ קרייזן, אויך.

טאָג 4. מנוחה און אָפּזוך.

טאָג 5. הייבט טריינינג הונדערטער פון דזשאַמפּינג שטריק. די ווייַטער געניטונג איז גערופֿן "שווונגי" (10 מאל). דעמאָלט מיר דאַרפֿן צו טאָן 10 לונגעס מיט דומבבעללס אויף יעדער פוס און האַלטן די באַר פֿאַר 20 סעקונדעס. אין די סוף פון די קרייַז האָבן צו שאָקלען די פּרעס 15 מאל אויף אַ שיפּוע באַנק. טראַינינג איז אויך די פינפט טאָג פון די 3 קרייזן.

טאָג 6. מנוחה און אָפּזוך.

טאָג 7: די לעצט פיר טאָג פון די וואָך סטאַרץ מיט ראָווינג 500 מעטער. דערנאך עס איז נייטיק צו דורכפירן בייַטעוודיק דזשאַמפּס אויף שריט פּלאַטפאָרמע. גאַנץ זאָל שפּרינגען 50 מאל. די דריט געניטונג - 10 ארויסטריטן אין די שפּרינגען. דעמאָלט זאָל מאַכן סיטאַפּאָוו 20 און 12 מאל צו זיצן אַראָפּ מיט ליפטינג דומבבעללס. טראַינינג איז געטראגן אויס אין דרייַ ראָונדס.

מענטשן

די טריינינג פּראָגראַם "קראָסספיט פֿאַר מענטשן" איז אַנדערש פֿון וואָמען ס. איידער סטאַרטינג די טריינינג איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף פֿאַר 5-10 מינוט. ניט קיין וואַרעם-אַרויף איז ניט נייטיק צו אָנהייבן צו געניטונג.

דער ערשטער געניטונג איז דזשאַמפּינג אַנטו אַ 60-אינטש קעסטל. נאָר דאַרפֿן צו טאָן 2 שטעלט פון 13 דזשאַמפּינג. די ווייַטערדיק איז טייטאַנד אויף די באַר אַ ברייט קאַפּ - אויך 2 שטעלט פון 13 מאל. נאָך וואָס באַשטימען צו שטופּן-אַפּס - 2 שטעלט פון 20 שטופּן-אַפּס.

די ווייַטער געניטונג - באַנק דריקן שטייענדיק באַרבעלל. מיר האָבן צו טאָן 2 שטעלט פון 13 מאל. נאָך דעם, זאָל טאָן 2 שטעלט פון 15 פוס ליפץ אין אַ קלאַמערן. נאָך ליפטינג די פֿיס דאַרפֿן צו נעמען דומבבעללס און טאָן צוויי שטעלט פון 13 לונגעס אויף יעדער פוס. די לעצטע געניטונג, וואָס כולל אַ טריינינג פּראָגראַם "קראָסספיט פֿאַר מענטשן", עס סקוואַץ - 2 שטעלט פון 13 זיצן-אַפּס.

פֿאַר אַ positive ווירקונג נייטיק קאַנקאַמיטאַנט נידעריק-קאַרב דיעטע. איר זאָל אויך בייַטנ לויט דער ריי טריינינג טעג מיט מנוחה. וויקלי פּראָגראַם זאל קוקן ווי דעם:

• 3 טעג טריינינג - מנוחה טאָג - 2 טעג פון טריינינג - 1 טאָג פון מנוחה;

• 5 טעג פון טריינינג - 2 טעג פון מנוחה;

• 3 טעג פון טריינינג - 1 טאָג פון מנוחה - 3 טעג טריינינג.

"קראָסספיט דיעטע"

גירלס זענען פאַרקנאַסט אין "קראָסספיט" צו פאַרלירן וואָג. עס ס ניט אַ גרויס סוד. עקספּערץ שאַצן אַז בעשאַס טריינינג אַ פרוי קענען פאַרלירן אַרויף צו 15 קאַלאָריעס פּער מינוט. אזוי, ווען די 40-מינוט ווערקאַוט מיידל קענען ברענען וועגן 600 קאַלאָריעס. עטלעכע סיסטעמס מאַכן עס מעגלעך צו פאַרלירן אַרויף צו איין טויזנט קאַלאָריעס פּער טאָג.

די מייַלע פון "קראָסספיט" ליגט אין דעם פאַקט אַז זי טוט נישט האָבן צו דורכפירן די זעלבע עקסערסייזיז. יעדער טאָג ינוואַלווז עטלעכע נייַ פאַך.

ויסריכט

די גרויס מייַלע ליגט אין דעם פאַקט אַז די באַן קענען זיין ניט בלויז אין די האַללס, אָבער אויך אין שטוב. דאס איז אן אנדער סיבה פֿאַר די גרויס נומער פון positive באריכטן וועגן "קראָסספיט - טריינינג פֿאַר אַלעמען." נאָך אַלע, ניט אַלעמען האט די געלעגנהייט און די פאַרלאַנג צו גיין צו גימס. עקוויפּמענט פֿאַר "קראָסספיט" טאָן ניט דאַרפֿן אַזוי פיל.

פֿאַר אַ עפעקטיוו ווערקאַוט אין שטוב איר דאַרפֿן צו קויפן אַ פּאָר פון דאַמבעלז, צוויי ווייץ, באַר און שטריק. האָריזאָנטאַל באַר קענען ווערן געטאן ינדיפּענדאַנטלי. איר קענען לויפן אַראָפּ די גאַס, אַזוי די טרעדמיל איז ניט אַ דרינגלעך דאַרפֿן. דורך און גרויס, עס איז אַלע די עקוויפּמענט פֿאַר "קראָסספיט", וואָס איז נייטיק פֿאַר הויך קוואַליטעט ווערקאַוט אין שטוב. מיט אַכטונג צו די גימס, זיי קענען נאָך נוצן די שטאָק און וואַנט האָלדערס, און די דריקן זאָל מאַך אין אַ ספּעציעל באַנק.

"קראָסספיט" אין שטוב

עס זענען 3 עפעקטיוו מגילה פֿאַר היים ווערקאַוץ. דער ערשטער באשטייט פון דרייַ עקסערסייזיז אַז זענען ריפּיטיד ווי פילע מאל ווי מעגלעך ין 10 מינוט. עקסערסייזיז אַז מוזן זיין באגעגנט, עס איז "בורפּעע" (10 מאל), סקוואַץ (20 מאל) און די העכערונג פון די לעגס ליגנעריש (30 מאל).

די רגע פּראָגראַם באשטייט פון פינף לאַפּס, בעשאַס וואָס מוזן זיין 5 מאל צו זייַן ראַנג פון די שטאָק, שטייענדיק אויף זיין הענט, צו טאָן 10 לונגעס און דזשאַמפּינג אויס צו לויפן 200 מעטער.

בעשאַס די דריט טריינינג פּראָגראַם "קראָסספיט אין שטוב," די אַטלעט מוזן טאָן 15 "בורפּעע" 15 דזשאַמפּינג אויף אַ הויך פּעדעסטאַל און 15 סווינגס ווייץ. דער געדויער איז 20 מינוט.