האַרץ קורס זאָנע. פאָרמולע זיכער האַרץ קורס בעשאַס טריינינג. ספּאָרט ווריסטבאַנד

האַרץ - די מערסט וויכטיק אָרגאַן פון מענטש. אָוווערעסטאַמייט זייַן וויכטיקייט אין אונדזער גוף איז נאָר אוממעגלעך. דורך ספּאָרט קענען פֿאַרבעסערן די קאַפּאַציטעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און צו מאַכן זייער לעבן ריטשער. אבער, אָן קאָמפּעטענט צוגאַנג צו טריינינג קענען שאַטן די האַרץ. אין דעם אַרטיקל, מיר וועט קוקן אין וואָס האַרץ טעמפּאָ און האַרץ קורס זאָנע, און דיסקוטירן ווי צו געניטונג צו די האַרץ ווערן שטארקער.

האַרץ קורס

וואָס איז האַרץ קורס (הר), די נאָמען סאַגדזשעס. דאס איז די נומער פון האַרץ ביץ פּער מינוט. צו דאַטע, רובֿ פון די טריינינג פּלאַנז זענען באזירט אויף האַרץ טעמפּאָ זאָנעס, וואָס זענען באשלאסן אין באַציונג צו די האַרץ קורס גראדן. די זאָנעס זענען קאַלקיאַלייטיד ינדיווידזשואַלי פֿאַר יעדער מענטש. די מערסט פּינטלעך רעזולטאטן קענען זיין אַטשיווד דורך פונקטיאָנאַל דייאַגנאַסטיקס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אָבער אַזאַ אַקיעראַסי איז ניט פונדאַמענטאַל פֿאַר אונדז. דעריבער, מיר רעכענען די געגנט אויף זייער אייגן. פֿאַר דעם מיר דאַרפֿן צו וויסן די דויפעק אין רו און די מאַקסימום נומער פון העאַרטבעאַץ.

ווי צו מעסטן די דויפעק פון דיין אייגן?

אַזוי, צו באַשטימען די האַרץ קורס אין רו, מיר האָבן צו ציילן די נומער פון העאַרטבעאַץ פּער מינוט. די יזיאַסט וועג צו טאָן דעם - צו פילן די דויפעק בייַ דעם האַנטגעלענק, טעמפּל אָדער האַלדז און ציילן די נומער פון סטראָקעס וועט זיין פֿאַר אַ מינוט. פֿאַר יענע וואס האָבן בלוט כלים איז געזונט פאַרבאָרגן אונטער די הויט, עס איז אַ האַרץ קורס מאָניטאָר. דאס איז בעסטער געטאן אין דער מאָרגן, אין אַ זיצן שטעלע, איידער פרישטיק. נאָך דיטערמאַנינג די דויפעק אין רו, איר קענען באַקומען אַ פאַירלי פּינטלעך אינפֿאָרמאַציע וועגן דעם געזונט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. ווי עס איז שטארקער, דער נידעריקער דער פיגור פֿאַר אונדז. די קלאַל פֿאַר די דורכשניטלעך מענטש איז באטראכט צו זיין 55-70 ביץ פּער מינוט (אין רו). כאָטש עס אַלע דעפּענדס אויף עלטער, דזשענדער און טויגיקייַט מדרגה. אין מעראַטאַן ראַנערז, למשל, די האַרץ פון אַ געזונט-טריינד, אַזוי זיי נאָר 40 ביץ פּער מינוט צו צושטעלן די גוף מיט בלוט.

ווי צו רעכענען מאַקסימום האַרץ קורס (מהר)?

несложно. געפינען אויס די מאַקסימום אַלאַואַבאַל דויפעק קנאַקן. צו באַשטימען מהר עס זענען דרייַ פאָרמולאַס:

1. 220 - עלטער. דאס איז די יזיאַסט און fastest וועג.
2. פֿאַר מענטשן, די פאָרמולע קוקט ווי דעם: 214 - (עלטער, געמערט דורך 0.8). און פֿאַר וואָמען ווי גייט: 209 - (עלטער, געמערט דורך 0.9). דעם אופֿן איז געהאלטן מער מאָדערן.
3. די דריט אָפּציע איז די שוריסט, אָבער עס ריקווייערז פיל מער צייַט און מי און וועט נאָר פּאַסיק בישליימעס געזונט מענטשן. עס איז נייטיק צו פירן אויס אַ פליסנדיק פּרובירן מיט דויפעק מעזשערמאַנט.

קאַלקיאַלייטינג יקערדיק ינדאַקייטערז קענען גיינ ווייַטער צו רעצענזיע האַרץ קורס זאָנעס און קלייַבן די מערסט פּאַסיק איינער.

1. "הארץ", אָדער טעראַפּיוטיק

עס איז די מערסט מילד געגנט, וואָס איז וואָס עס איז גערופֿן די טעראַפּיוטיק. דויפעק קייט איז 60-70% פון מהר. טראַינינג אין דעם געגנט איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואס זענען נאָר סטאַרטינג צו אָפּזוך און האט נעבעך גשמיות טויגיקייַט. די מאַסע פון נידעריק ינטענסיטי טריינז די האַרץ מוסקל אָן פּאַטינג עס בייַ ריזיקירן פון יגזאָסטשאַן. אין מדרגה "קאַרדיאַק" זאָנע מוזן דורכגיין מאָרגן וואַרעם-אַרויף איידער טשאַרדזשינג און מאַכט טריינינג. צו דערגרייכן עס, עס איז גענוג צו דורכפירן קיין עקסערסייזיז מיט נידעריק ינטענסיטי און מאַסע, אָדער נאָר נעמען אַ גיין אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך.

2. Fitness אָדער נידעריק געגנט

טויגיקייַט זאָנע איז אין די קייט פון 70-80% פון מהר. אין דעם פאַל, די מאַטאַבאַליזאַם אַרבעט אין אַזאַ אַ וועג אַז די ענערגיע קומט פון פעט. אזוי, דער טויגיקייַט געגנט אַלאַוז איר צו פאַרברענען פעט און רעדוצירן גוף וואָג. א פּשוט גיין וועט ניט זיין גענוג צו ברענגען די האַרץ קורס צו אַזאַ אַ מדרגה. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו גיכקייַט אַרויף זיין גאַנג, קריכן די טרעפּ, דזשאַגינג אָדער טאָן עקסערסייזיז בייַ אַ מעסיק גאַנג.

3. די עראָוביק זאָנע

ווען די דויפעק ריטשאַז 80-90% פון מאַקסימום עראָוביק זאָנע הייבט. רעכט צו דער ינקריסינג ינטענסיטי פון געניטונג, דער גוף הייבט צו פאַרברענגען מער קאַלאָריעס. אויף די באַזייַטיקונג פון פעט פון די גוף עס איז נישט גענוג צייַט, אַזוי עס סטאַרץ צו באַקומען די ענערגיע פון קאַרבאָוכיידרייט ריזערווז.

4. אַנאַעראָביק זאָנע

ווען די דויפעק קורס ריטשאַז 90% פון די מאַקסימום מדרגה, סטאַרטינג זאָנע אַנעראָוביק דרוק. דער גוף הייבט צו דערפאַרונג אַ מאַנגל פון זויערשטאָף און גייט צו אַנעראָוביק צעל דערנערונג. פאַץ פּראַקטאַקלי געברענט אין דעם זאָנע, און דער גוף געץ ענערגיע פון קאַרבאָוכיידרייץ. מאַטאַבאַליזאַם אין די אַנעראָוביק מאָדע גיט העכערונג צו אַ ביפּראָדוקט - לאַקטיק זויער. עס איז דעם זויער קריייץ אַ געפיל פון מידקייַט אין די מאַסאַלז, וואָס אַקערז ווען אַ הויך-גיכקייַט ספּרינט.

די פאָרמירונג פון לאַקטיק זויער אין די מוסקל מאכט ווערקאַוץ אין די אַנעראָוביק זאָנע פון קליין געדויער. אבער, זיי זענען זייער עפעקטיוו ווי אַנטוויקלען מאַסקיאַלער ענדעראַנס. אין מוסקל סעלז האָבן בופפערס, בינדערס לאַקטיק זויער, אַלאַוינג די מאַסאַלז צו אַרבעט מער. ווען די סאַבסטאַנסיז זענען געניצט אַרויף, די צופרידן פון לאַקטיק זויער אין די מאַסאַלז ינקריסאַז, און זיי אָנהייבן צו שטארק גלייַכן. דער גוף טרייז צו אַדאַפּט צו עס און דזשענערייץ מער בופפערינג אגענטן. דעמאָלט אויף די ווייַטער ווערקאַוט מאַסאַלז האַלטן אויס מער. אן אנדער נאָמען פֿאַר די אַנעראָוביק זאָנע - דער זאָנע פון מאַכט ענדעראַנס. איצט איר וויסן וואָס עס איז רעכט. טראַינינג אין דעם מאָדע אויך ביישטייערן צו די גראָוט פון מוסקל מאַסע.

5. די זאָנע פון מאַקסימום מאַסע

ווען די האַרץ קורס איז נאָענט צו 100% פון מהר, מאַקסימום זאָנע הייבט. דאָ דער גוף איז ארבעטן אין פול קאַפּאַציטעט. אַלע סטאַקס און בופפערינג אגענטן זענען קאַנסומד, און קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמס אַרבעטן ווי עפפיסיענטלי ווי מעגלעך.

אין דער זאָנע פון מאַקסימום מאַסע אַ גרויס נומער פון קאַלאָריעס יקספּענדיד, און די דאָמינאַנט פּראָצעס אין די אָרגאַניזם איז אַנעראָוביק. וסואַללי טריינינג אין דעם מאָדע דאַרפֿן צו אַטליץ איידער פאַרמעסט. יענע וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג און שטארקן מאַסאַלז, טוט נישט דאַווקע ברענגען זיך צו אַזאַ יגזאָסטשאַן.

ווי צו צולייגן דעם וויסן פון די דויפעק זאָנעס?

ביגינערז ווי ווויל ווי יענע ינוואַלווד אין טויגיקייַט פֿאַר היילונג און פֿאַרשטאַרקונג די גוף, עס איז נייטיק צו בייַטנ לויט דער ריי אין דער ערשטער פיר טריינינג האַרץ קורס זאָנע. וואַרעם אַרויף פֿאַר וואָס און דיווייזד צו ביסלעכווייַז צוגרייטן די גוף צו העכער לאָודז, אַזוי עס זאָל אָנהייבן אין די "האַרץ" פון די דויפעק זאָנע.

צו פאַרלירן וואָג, איר מוזן בייַטנ לויט דער ריי די טויגיקייַט געגנט מיט עראָוביק. ווען איר פילן אַז דיין גוף איז גרייט פֿאַר מער, ביסלעכווייַז פאַרבינדן קורץ אַנעראָוביק ווערקאַוץ אַז פאַרגרעסערן ענדעראַנס. דורך דעם וועג, אויב איר באַקומען געניצט צו מעסטן די מאַסע איז ניט אין קילאָמעטערס און מינוט און שעה, עס זאָל זיין פיל מער באַקוועם פֿאַר דער אויפֿפֿירונג פון דעם גוף.

ינקריסינג די האַרץ קורס בעשאַס געניטונג - אַ אָפּרוף צו די אַרבעט פון די האַרץ מוסקל. אויב די האַרץ קורס ינקריסאַז ראַפּאַדלי ביי מעסיק מי די מאַסאַלז, דעמאָלט דער האַרץ איז ניט גרייט פֿאַר אַזאַ ינטענסיטי. כאָטש די גוף האט אַדאַפּטיוו פּראָפּערטיעס, קעסיידערדיק אָפּעראַציע אין די געוואקסן דויפעק שעדלעך צו אים. ידעאַללי בעשאַס געניטונג זאָל זיין אַ קליין האַרץ טעמפּאָ. אויב איר געניטונג קעסיידער און מעאַנינגפוללי מיט די דויפעק פון צייַט זיך וועט אָנהייבן צו "פאַלן." און צו העלפן אים, עס איז נייטיק צו קאָנטראָלירן די האַרץ קורס זאָנע. קיין שאָדן וועט אויך ווערן אין די דיעטע פון עסנוואַרג אַז קאָרמען די האַרץ מוסקל.

ספּאָרט ווריסטבאַנד

אין לעצטע יאָרן, צווישן די אנהענגערס פון אַ געזונט סטיל איז זייער מאָדערן ספּאָרט שטאָל בראַסעלעץ, זיי זענען אויך אַ טויגיקייַט טראַקערז. זאל ס געפֿינען אויס וואָס ספּאָרט בראַסלעט און עס וועט העלפן אונדז אין קאַנטראָולינג די דויפעק זאָנעס. דאס מיטל איז אַ קליין מאָדערן האַמצאָע וואָס איז שייפּט ווי אַ וואַך. עס קענען זיין יקוויפּט מיט אַ אַרויסווייַזן, אָבער רובֿ פון הייַנט ס מאָדעלס געטאן אָן אים. בראַסלעט סינגקראַנייז מיט דיין Smartphone, אויף וואָס אַלע די אינפֿאָרמאַציע איז געוויזן.

דעפּענדינג אויף די מאָדעל, די מיטל קענען דורכפירן פאַרשידענע פֿעיִקייטן: טריט מעאַסורעמענט, קאָנטראָל פאַסעס פון שלאָף, האַרץ קורס מעזשערמאַנט און אַזוי אויף. קרעאַטעד אַ אַקסעסערי אין ענטפער צו די קעסיידערדיק פאַרגרעסערן אין די נומער פון מענטשן וואס זענען יבערוואָג. בראַסלעט אַדישנאַלי מאָוטאַווייץ אַ מענטש און אַלאַוז אים צו קלאר פֿאַרשטיין ער געטאן ווערקאַוט פּלאַן (ציען אַרויף דיפּענדינג אויף די ציל) אָדער נישט. אין אונדזער פאַל, די בראַסלעט איז באַקוועם ווייַל עס אַלאַוז איר צו קעסיידער זען דיין האַרץ קורס אָן ווייל דיסטראַקטאַד דורך איר ציילן.

פון קורס, איר קענען טאָן אָן דעם האַמצאָע, און אַפֿילו די טייַוול קאַונטינג, ווייַל מיר וויסן ווי צו מאַסע אַ דויפעק זאָנע געהערט. אָבער, האַרץ טעמפּאָ - אַ גראדן פון אַ ריין יחיד, אַזוי עס איז נאָך דיזייראַבאַל צו באַטראַכטן. איר שוין וויסן ווי צו מעסטן די דויפעק פון זייַן אייגן. נעמען קעיר פון דעם אַרויסגעבן אין פיר, ניצן קיין אופֿן, אין די צייַט פון די פאַרשידענע טריינינג מאָדעס, און איר וועט קענען צו ידענטיפיצירן זייער טאַרגאַץ. נאָך אַ וואָך אָדער אַ חודש, איבערחזרן ציילן און אַדאַפּט די טריינינג פּראָגראַם אונטער די נייַ רעזולטאַטן. און זיי וועלן זיין, אויב איר טאָן די רעכט זאַך.

סאָף

הייַנט מיר האָבן געלערנט אַז אַ האַרץ קורס זאָנע. דעם וויסן וועט העלפן איר צו צוגאַנג די טריינינג מער מעאַנינגפול. געדענקען אַז האַרץ געזונט איז ניט ווייניקער וויכטיק ווי די שיין אויסזען, אַזוי איר זאָל נעמען זאָרג פון עס!