ווי צו מאַכן אַ שנעל רעליעף פון דעם גוף?

יעדער מאָדערן מענטש וויל צו קוקן שלאַנק און פּאַסיק צו אַלע גרופּעס פון מאַסאַלז זענען כאַרמאָוניאַסלי דעוועלאָפּעד און דער גוף האט שטענדיק געווען אין גוט פאָרעם. אבער ניט אַלעמען איז גרייט צו מאַכן אַ מי צו דערגרייכן דעם. דערגרייכן טאָונד גוף קענען זייַן ימבאָסט מיט די הילף פון ספּעציעל טריינינג און אַ ספּעציעל דיעטע. דער הויפּט ציל אין דעם פאַל - צו פאַרברענען פעט ריזערווז און שטארקן מאַסאַלז. הייַנט מיר וועלן געפינען אויס ווי צו מאַכן די גוף פון די רעליעף אין די שאָרטיסט מעגלעך צייַט.

וואָס איז די רעליעף?

צו אָנהייבן מיט מיר וועלן פֿאַרשטיין, אַז אין אַלגעמיין איז אַ רעליעף. אַזוי, לויט צו די קאַנאַנז פון ספּאָרט רעליעף גוף מוזן באַפרידיקן די ווייַטערדיק רעקווירעמענץ:

1. די נידעריק מדרגה פון סובקוטאַנעאָוס פעט (10% פון גוף וואָג).

2. די סטיפפנעסס פון די מאַסאַלז.

3. סעפּאַראַטיאָן און דעפֿיניציע.

די מערסט וויכטיק זאַך אין די לאַנדשאַפט - איז, פון קורס, דער פּראָצענט פון פעט. ווי איר וויסן, די מאַסאַלז זענען אין אַלע, און זיי האָבן דעוועלאָפּעד ווי פיל ווי מענטשן זענען אַקטיוולי ארבעטן יעדער טאָג. נאַטור האט אַזוי אַז די מאַסאַלז אַדאַפּט צו די מאַסע יקספּיריאַנסט דורך דעם גוף. דעריבער, אויב אַ מענטש איז פאַרקנאַסט אין טעגלעך שווער פיזיש אַרבעט, זייַן מאַסאַלז וואַקסן. אזוי, מיר קענען פאַרענדיקן אַז אַ ניט מאַסקיאַלער קאָרסעט איז אַ לעגאַמרע אַלעמען. חוץ אַז פֿאַר פילע עס האט קונה אַ פּלאַסט פון פעט.

דעריבער, דער ערשטער אַרבעט איז צו דערגרייכן רעליעף - ברענען וידעפדיק פעט. די רגע אָביעקטיוו - די דערגרייה פון די נייטיק מוסקל סטיפפנעסס. עס איז נייטיק אַז זיי זענען צו קוקן עסטעטיקלי וווילגעפֿעלן און כאַרמאָוניאַס. בעשאַס אַ סכום פון מוסקל מאַסע, אויף די פאַרקערט, ווערן מער, אָבער ווייַל פון די הויך מדרגה פון פליסיק אין זיי קוקן שלאַבעריק. דעריבער, professionals בייַטנ לויט דער ריי שטעלן פון וואָג מיט די אַרבעט אויף די רעליעף (דרייינג).

נו, די לעצטע אַרבעט - איז צו דערגרייכן צעשיידונג, דעפֿיניציע און מוסקל טיף. מיד עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די קרייטיריאַ דאַרפֿן בלויז אַטליץ וואס נעמען אָנטייל אין קאַמפּאַטישאַנז. דערצו, די מעטהאָדס פֿאַר אַטשיווינג די פּאַראַמעטערס אָפֿט גיין קעגן געזונט. די דורכשניטלעך מענטש וואס וויל צו האָבן אַ געזונט, רעליעף פון דעם גוף, אַזאַ יקסטרימז טוט ניט דאַרפֿן עס, אַזוי לאָזן עס צו די professionals. ווייל דעלט מיט די טערמינאָלאָגיע און ישוז, מיר ווענדן צו די גרונט קאַמפּאָונאַנץ פון אַ ווערקאַוט אויף אַ רעליעף.

קאַרדיאָו

צו אַקטאַווייט ליפּאָליסיס (פעט ברייקדאַון) ווי אַן ענערגיע וועקסל, עס איז בעסטער צו נוצן די קאַרדיאָו (אויך באקאנט ווי עראָוביק). אין קאַנטראַסט צו שטאַרקייַט טריינינג, וואָס נעמט אָרט בעשאַס אַנעראָוביק גליקאָליסיס, קאַרדיאָנאַגרוזקי געדויער זאל זיין פיל גרעסער. שטאַרקייַט עקסערסייזיז, אַזאַ ווי באַנק דריקן, איז 1-2 מינוט. בעשאַס דעם מאָל, נאָר געברענט גלייקאַדזשין אין די מאַסאַלז. צו מער נאָר טאָן ניט האָבן גענוג פאָרסעס. דעריבער, אַקאַונטינג טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די רעליעף, איר זאָל באשטימט אַרייַננעמען די קאַרדיאָו.

דער באַנד פון די לאָודז וועט בייַטן דיפּענדינג אויף דיין צושטאַנד, פון 20 מינוט צו אַ שעה. מאַכן אַ רעליעף גוף צו העלפן אַלע מינים פון קאַרדיאָו: סטעפּפּערס, טרעאַדמיללס, עלליפּסאָידס, בייקס און אנדערע. און אַפֿילו בעסער - דזשאַגינג אין די פריש לופט, בריסק גיין אָדער סייקלינג. די ברירה איז דייַן. די הויפּט זאַך איז אַז בעשאַס די קאַרדיאָו דויפעק איז געווען ין 130-170 ביץ פּער מינוט.

איינער אָדער צוויי פון קאַרדיאָו אַ וואָך וועט זיין גענוג צו ספּור מאַטאַבאַליזאַם, שטארקן ליגאַמאַנץ, פאַרגרעסערן בלוט שטראָם און ברען עטלעכע פעט. אָבער צו באַקומען עס, איר דאַרפֿן נישט פילן נעבעכדיק פֿאַר זיך און טאָן דיליגענטלי. צי האָט ניט צו די שאָדן פון געזונט, פון קורס, אָבער אין להכעיס פון פוילקייַט.

יקערדיק מנאָגאָפּאָווטאָרניע אָדער געניטונג?

זאל ס געפֿינען אויס ווי צו דורכפירן עקסערסייזיז צו מאַכן אַ שיין רעליעף פון דעם גוף. פון קורס, איר קענען אַרייַננעמען אַלע טייפּס פון עקסערסייזיז אין דער פּראָגראַם. נאָך האָניק רעליעף עס איז נישט פאַרקערט צו פֿאַרבעסערן פונקטיאָנאַל פּראָפּערטיעס פון אַ אָרגאַניזם. אָבער, צו דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז דארף אין אַ באַזונדער שטייגער. רעכט צו דער באַגרענעצונג פון קאַרבאָוכיידרייץ, איר וועט ניט זיין ביכולת צו באַקומען די געוויינטלעך פֿאַר אַ וואָג. דעריבער, דער "באַזע" זאָל פירן אויס מיט 60-80% פון די סטאַנדאַרט וואָג.

טריינינג

אָנהייב אַ פּראָגראַם אויף דער רעליעף איר דאַרפֿן ווען איר 'ווע אלנגעזאמלט גענוג מוסקל מאַסע ווי אַ טייל פון איר לאָזן. דעריבער, די מאַסאַלז זאָל זיין אַ פּלאַץ צו דעם. לערנען פון רעליעף - גאַנץ אַ שווער פּרובירן פֿאַר אַלעמען, ווייַל לוזינג טייַער גראַמז פון די מאַסאַלז אלא ינסאַלטינג. ספּעציעל אויב זיי זענען אַטשיווד דורך שווער אַרבעטן. אבער אין אן אנדערן וועג.

טריינינג פּרינציפּן

טראַינינג אויף אַ אַנדערש רעליעף, ערשטער, הויך ינטענסיטי, און צווייטנס, אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז אין יעדער שטעלן. דעם צוגאַנג אַלאַוז איר צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי אַ סכום וואָג ווען איר טאָן ניט ייַלן צו מאַכן עקסערסייזיז מיט שווער ווייץ. צו ווייַטער פאַרבעסערן די ווירקונג פון געניטונג, געניצט טעכניק פּאַמפּינג. עס ינוואַלווז קעסיידערדיק אָפּעראַציע. אַז איז, אין יעדער שטעלן, ווען די מאַסאַלז זענען מיד, די אַרבעט האלט אָן יבעררייַס, אָבער מיט ווייניקער וואָג. פּאַמפּינג גיט דער זעלביקער ווירקונג פון "פּאַמפּינג" און אַלאַוז איר צו אַקטיוולי ברענען קאַלאָריעס. די פּראָגראַם "דרייינג" קענען לעצטע 4-9 וואָכן, דיפּענדינג אויף די קעראַקטעריסטיקס פון אַ באַזונדער אַטלעט. אַדכירינג צו די פּשוט כּללים, איר קענען מאַכן די מערסט עפעקטיוו טריינינג:

1. אין דער געניטונג וועט זיין געניצט די דורכשניטלעך וואָג, אָבער ניט ווי ווייַט ווי ווען די שטעלן וואָג.

2. ניצן סופּערסעץ - דורכפירונג פון קייפל עקסערסייזיז אין איין שטעלן. עס אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויס אַלע די מאַסאַלז אין אַמאָל אַ זיכער מוסקל גרופּע אָדער מוסקל-אַנטאַגאַנאַסץ. לעמאָשל סופּערסעץ פֿאַר די אַקסל מאַסאַלז: ליפטינג אַ האַנטעל פראָנט (פראָנט פליסנדיק אַקסל שטראַל) אין די ריטראַקשאַן אָרעם זייַט (נידעריק שטראַל) אין די ריטראַקשאַן אָרעם טילט (דערציען שטראַל).

3. ניצן די קאַפּ שטעלן (פּאַמפּינג) - אַ גראַדזשואַל וואָג אָנווער פון 20% אין אַ איין צוגאַנג. טיפּיקאַללי, די וואָג איז רידוסט דורך 4-5 מאל. דעם אַקסעלערייץ בלוט שטראָם און מאַטאַבאַליזאַם אין מוסקל געוועבן און מאַקסאַמייזיז פּראָטים ציל מוסקל גרופּע.

4. קליין ברייקס צווישן שטעלט - 1.5-2 מינוט.

5. באַקומען גענוג שלאָף און 1-2 טעג אַוועק.

די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען פּאַסיק פֿאַר יעדער יינער וואס איז וואַנדערינג ווי צו מאַכן די רעליעף פון דעם גוף.

לעמאָשל טריינינג פּראָגראַם

אַלע די עקסערסייזיז, וואָס וועט ווערן דערמאנט אונטן קענען זיין קאַמביינד אין סופּערסעץ. אויך, יעדער ווערקאַוט זאָל אַרייַננעמען קאַפּ שטעלן אין די רגע און דריט צוגאַנג, ספּעציפיש עקסערסייזיז. אין אַלגעמיין, געניטונג זאָל זיין געטאן אין דרייַ שטעלט, 12-15 מאל. דער ערשטער צוגאַנג איז געניצט פֿאַר באַהיצונג און די אנדערע צוויי - צו לערנען מוסקל.

אַזוי, באַטראַכטן די משל פון די טריינינג פּראָגראַם.

מאנטאג (צוריק, קאַסטן און דריקן)

1. באַנק רוט ליגנעריש אויף די באַנק.

2. באַנק רוט ליגנעריש אויף דער באַנק אין די שיפּוע.

3. דעאַדליפט.

4. קראָססאָווערס.

5. ציען-אַפּס (3 שטעלט די מאַקסימום נומער פון מאל).

6. געניטונג אויף אַ דרוק (איר קענען קלייַבן 3 עקסערסייזיז זייַן דיסקרעשאַן, עס איז דיזייראַבאַל אַז זיי האָבן געלערנט די פאַרשידענע דיפּאַרטמאַנץ פון די מוסקל גרופּע).

דינסטאג (געווער, פּלייצעס, דריקן)

1. די העכערונג פון די באַר שטייענדיק.

2. כאַפּן בום אויף די באַנק דורך סקאַט.

3. האַמער בענדינג.

4. באַנק באַרבעלל שטייענדיק.

5. ווירינג דומבבעללס שטייענדיק.

6. טראַקשאַן אַפּאַראַט טריסעפּס.

7. די פראנצויזיש דריקן.

8. לערנען פון דער אויבערשטער דרוק.

סוויווע (פּלייצעס, געווער)

1. שטויס רוט צו דער גאָמבע.

2. דיווערסיאָן פון דאַמבעלז צוריק.

3. דיפּס.

4. באַנק באַרבעלל הינטער דיין קאָפּ.

5. באַנק אַרנאָלד.

6. לערנען די זייַט פון די דרוק.

דאנערשטאג (צוריק, קאַסטן דריקן)

1. דעאַדליפט.

2. ציען-אַפּס ברייט קאַפּ.

3. לינק די בלאָק קאָפּ.

4. דרוק פון דאַמבעלז ליגנעריש.

5. ווירינג דומבבעללס אויף באַנק.

6. קראָססאָווער.

7. לערנען פון דער נידעריקער דרוק.

פרייטאג (דריקן, פוס)

1. עקסערסיסעס אויף אַלע דיפּאַרטמאַנץ פון די דרוק.

2. סקוואַץ.

3. לעג דרוק.

4. געשפּרייט און פוס קערלז (סימיאַלייטער).

שבת (פוס דרוק, אָרעם)

1. סקוואַץ.

2. לעג דרוק.

3. סקוואַץ ווי "סומאָ".

4. די העכערונג פון די באַר אויף די ביסעפּ.

5. הייבן די רוט אויף דער באַנק דורך סקאַט.

6. לערנען פון דער אויבערשטער דרוק.

זונטיק (יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז)

1. לערנען אַלע פּאַרץ פון די דרוק.

2. כאַפּן דעם רוט ריסץ.

3. שרוג.

4. לערנען פון די קעלבער מאַסאַלז.

נאָך אַ וואָך פון טריינינג איר דאַרפֿן 1-2 טעג צו אָפּרוען און אָנהייבן ווידער.

מאַכט פֿעיִקייטן

אויב איר ווילן רעליעף גוף, עס איז קליין צו זייַן פלייַסיק טריינינג און קאַרדיאָו. אן אנדער וויכטיק קאָמפּאָנענט פון הצלחה - געהעריק דערנערונג. מילז זאָל זיין הויך-פּראָטעין, רידוסט קאַרבאָוכיידרייט. דער טאָג זאָל זיין וועגן 6 קליין מילז. אַזאַ אַ רעזשים וואָלט זיין צו טייַנען אַ הויך קורס פון מאַטאַבאַליזאַם.

קאַלאָריק צופרידן פון עסנוואַרג קאַנסומד זאָל זיין רידוסט דורך 10-30%, דיפּענדינג אויף דיין גוף ס פיייקייַט צו ברענען פעט. טרים דיעטע זאָל בפֿרט רעכט צו דער קאָנפעקטיאָנערי, בעקערייַ פּראָדוקטן און אנדערע שנעל קאַרבס. די פּראָפּאָרציע פון קאַרבאָוכיידרייט אין די דיעטע זאָל זיין לפּחות 40% גרינס פעט - 10%, און די מנוחה - די פּראָטעין. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די זעטיקונג פון דעם גוף מיט וויטאַמינס און מינעראַלס. זייער דעפיסיענסי לידז צו מוסקל ברייקדאַון. צו רעדוצירן די מאַסע אויף די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, עס קענען זיין געניצט ווי אַ מקור פון דייאַטערי פּראָטעין ספּאָרט ביילאגעס. זיי טאָן ניט שאַטן דעם גוף, אָבער בלויז געבן עס אַ קאַנסאַנטרייטאַד פּראָטעין. עס איז וויכטיק צו טרינקען שעפע פון וואַסער אַ טאָג (לפּחות 3 ליטער). עס וועט פירן צו אַ מאַנגל פון מאַטאַבאַליזאַם סלאָוינג אַראָפּ און פּאַמעלעך וואָג אָנווער, אָבער אויך קען פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די האַרץ.

עס איז קעדייַיק צו נוצן אין די דיעטע פון אַזאַ עסנוואַרג: Fruits און וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, פיש, פאַרשידן טוווע, נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן, עגגס, דאַר פלייש און אָף.

די סומע פון עסנוואַרג קאַנסומד דעפּענדס אויף די גאַנץ וואָג פון די אַטלעט, דער גוף ס פיייקייַט צו ברענען פעט און מעטאַבאַליק טעמפּאָ. די הויפּט זאַך - טאָן ניט אָווועריט און פילן אייער גוף.

רעליעף גוף אין שטוב

דערגרייכן גיך רעזולטאַטן אין שטוב האַרדער ווייַל דער געניטונג ריקווייערז ספּעציעל סימיאַלייטערז. אָבער, אויב איר האָבן דומבבעללס, האָריזאָנטאַל באַר און פּאַראַלעל באַרס (די לעצטע צוויי שעלז קענען זיין געפֿונען אין די קאָרטיאַרד), עס וועט מצליח זיין. די פאַקט אַז פילע פון די עקסערסייזיז מיט די נוצן פון סימיאַלייטערז זאל זיין ריפּלייסט דורך אנדערע. לעמאָשל, באַנק דריקן איז ריפּלייסט דורך שטופּן-פּוללדאָוון געניטונג - ציען-רוט קענען ווערן געניצט אָנשטאָט פון די האַנטעל און אַזוי אויף. אַזוי אויב איר טאַקע ווילן צו מאַכן אַ רעליעף גוף, קיין מניעות אין דיין וועג וועט ניט זיין. די הויפּט זאַך - דיין פאַרלאַנג און פּערסיסטאַנס.

ווי צו מאַכן די רעליעף פון די גוף פון די מיידל?

צווישן זכר און ווייַבלעך ווערקאַוט עס זענען קיין פונדאַמענטאַל חילוק. וואָמען ס טריינינג זאל זיין מער מילד ווייַל די מיידל האט ניט האָבן צו טאָן אַלע די גרופּעס פון מאַסאַלז יקספּרעסיוו. נו, אן אנדער קליין חילוק - די באַליבט מאַסאַלז, די גערלז זענען ניט ווי מענטשן. אבער, טאָן ניט באַקומען ינוואַלווד אין קיין איין מוסקל גרופּע, דער גוף מוזן אַנטוויקלען כאַרמאָוניאַסלי!

סאָף

אַזוי, מיר זענען מיט איר פיגורעד אויס וואָס צו טאָן צו דער גוף איז געווען אַ רעליעף. רעליעף ימפּלייז דרייַ לאָזן. דעם עראָוביק געניטונג, אַ באַלאַנסט דיעטע און געניטונג. רעליעף גוף איז ווערט עס צו אַרן אים איבער. אַזוי אָנהייב ווי באַלד ווי מעגלעך! און לאָזן די רעליעף פון דעם גוף פון מענטשן און ווייבער רעפּריזענטיד אין די Photo אויבן, וועט זיין פֿאַר איר די מאָוטאַוויישאַן.