עקסערסיסעס אויף פּעקטעראַל מאַסאַלז: פֿעיִקייטן פון טריינינג

פילע מענטשן זענען ומגליקלעך מיט די קוק פון זייער בריסט. זיי טענד צו אַנטוויקלען זיי דורך פּערפאָרמינג אַלע מינים פון עקסערסייזיז אויף די פּעקטרעראַל מאַסאַלז. אָבער, אָפט די רעזולטאַטן פון לאַנג טריינינג זענען זייער נישטיק. וואָס איז דער סוד? ווי צו דערגרייכן הויך רעזולטאַטן און קער דיין קאַסטן אין אַ ונטערטעניק פון פּערזענלעך שטאָלץ?

דער אַרטיקל איז בדעה פֿאַר די וואס האָבן לעצטנס אנגעהויבן אַרבעט אויף זייער ללבער, כאָטש עס איז טשיקאַווע אינפֿאָרמאַציע, ביסל טריקס און פֿאַר די וואס האָבן געארבעט מיט ייַזנוואַרג פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

אַלע די עקסערסייזיז אין די פּעקטאָראַל מאַסאַלז קענען ווערן צעטיילט אין יקערדיק און ינסאַלייטינג. דער ערשטער גרופּע זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די הויפּט קאָמפּלעקס וועגן אַ פּאָר פון יאר נאָך די אָנהייב פון סיסטעמאַטיש שטודיום. יסאָלאַטינג עקסערסייזיז "מאָל" און פֿאַרבעסערן די פּעקטרעראַל מאַסאַלז, געבן זיי אַ זיכער פאָרעם.

צו ערשטער פאַרגרעסערן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, געניטונג איז בעסער צו קלייַבן די באַזע. די אַרייַננעמען די פאלגענדע:

- שטופּ-אַפּס פון די שטאָק און אויף די אַניוואַן באַרס;
- באוועגט פון פאַרשידענע שטעלעס;
- דריקט פון דומבבעללס פון פאַרשידענע שטעלעס;
- "פּוללאָווערס";
- ציען-אַפּס.

אויב איר טאָן עקסערסייזיז פֿאַר דאָקטעראַל מאַסאַלז אין שטוב, ניצן אַ אַלומינום אָדער דאָובאַלז מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, מאַכן זיכער אַז איר האָט אַ שוטעף - אָן עס, ארבעטן אין דעם מאָדע קענען גרונט שאָדן.

באַנק דריקן איז געטאן מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס, עס איז בעסער צו טאָן עס אויף דער באַנק, וואָס קענען זיין באַשטימט בייַ פאַרשידענע אַנגלעס. די ברייט פון דעם גריפּ איז וואַריאַנט, איר קענען הצלחה אַרבעט אויס אַלע די סעקשאַנז פון די קאַסטן. מיט אַ ברייט גאַנג פון די רוט, די עקסטרעמענץ פון די מאַסאַלז פון די קאַסטן אַרבעט שווער. מיט אַ דורכשניטלעך גאַנג (בייַ פּלייצע הייך), די מיטן טייל פון די קאַסטן אַרבעט. א ענג גריפּ זייַנען די טריזעפּס צו אַרבעט און אַ ביסל ענגיידזשיז די ין פון דיין פּעקטרעראַל מאַסאַלז.

עצות פֿאַר ארבעטן איבער די פּעקטאָראַל מאַסאַלז:

1. אויב די קאַסטן מאַסאַלז וועט זיין שטארקער ווי די מאַסאַלז פון די צוריק, זיי וועלן "ציען" די גוף, מאכן אַ פיגור כאַנטשט. עס איז נייטיק ניט פאַרגעסן צו אַרבעטן דאַווקע אויבן די קאַסטן, און איבער די צוריק.
2. סטרעטשינג נאָך די באַזע מאַסע איז מאַנדאַטאָרי! אַנדערש, קורץ דאָקטאָראַל מאַסאַלז וועט פאָרעם, וואָס זענען נישט זייער שיין.
3. איר זאָל דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז ניט מער ווי צוויי מאָל אַ וואָך. די מאַסאַלז פון די ברוסט זאָל האָבן אַ צייַט פון אָפּזוך, בעשאַס וואָס זיי וועלן ינטענסיוולי וואַקסן. אויב איר טאָן יקערדיק עקסערסייזיז אויך אָפֿט, מוסקל שטאַרקייַט וועט פאַרגרעסערן באטייטיק, און קען אַפֿילו פאַרקלענערן דעם באַנד.
4. דו זאלסט נישט פּרובירן צו דורכפירן אַלע די עקסערסייזיז באקאנט צו איר אויף די פּעקטרעראַל מאַסאַלז בייַ אַמאָל. אַזאַ אַ מאַסע וועט נישט געבן זיי די באַנד, אָבער נאָר פאַרגרעסערן די ענדעראַנס און שטאַרקייט פון דעם מאַסאַלז. עס איז גענוג צו דורכפירן אין אַ גאַנץ פֿאַר 4-8 אַפּראָוטשיז. עס איז בעסער אַז די 1-3 עקסערסייזיז געטאן אין 2-3 אַפּראָוטשאַז. צו פאַרגרעסערן די סומע פון מוסקל, די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין איין צוגאַנג זאָל נישט יקסיד 10 מאל. אויב איר קענען לייכט קאָפּע מיט דעם געניטונג און קענען דורכפירן מער רעפּאַטישאַנז, איר זאָל פאַרגרעסערן די וואָג פון די ווייץ. די ידעאַל נומער איז 6-8 ריפּעטישאַנז. אין דעם מאָדע, די באַנד וועט פאַרגרעסערן ראַפּאַדלי און די מוסקל שטאַרקייַט וועט פאַרגרעסערן באטייטיק.