ווי צו מאַכן די פּלייצעס ווידער אָן אַ ספּאָרטזאַל?

עקסערסיסעס פֿאַר אַנטוויקלונג פון די אַקסל דזשוינץ זענען פאַירלי פּשוט טעכניק, אָבער צו ינסטרומענט זיי וועט זיין שווער אין ערשטער. צו פאַרמייַדן ינדזשעריז, ספּריינז, איר מוזן זיין זיכער צו אויסשטרעקן דיין פּלייצע דזשוינץ. אויך, באַשליסן דיין וואָג שיעור און אָנהייבן מיט אַ האַלב מאַסע. אויב איר נאָר נעמען די מאַקסימום וואָג, די שאָדן נאָר צוגעשטעלט.

שטאַרקייַט טריינינג

אָנהייבער אַטליץ אָפֿט ווונדער וועגן ווי צו מאַכן די פּלייצעס ווידער. אבער צו פירן אויס טעגלעך טריינינג איז ניט נייטיק. עס איז גאַנץ גענוג פון איין סעסיע אין 4-5 טעג. סעלעקט פֿאַר זיך אַ ביסל יקערדיק עקסערסייזיז און דורכפירן 5 שטעלט (אַפּראָוטשיז) מיט 10-12 רעפּאַטישאַנז. אָנהייבער אַטליץ דאַרפֿן צו זיין ספּעציעל אַטענטיוו צו זיך, ניט אָוווערווערקט מאַקסימום מאַסע, אָבער טאָן ניט קלייַבן אויך ליכט ווייץ.

ווייַטער, קאַנסידערינג ווי צו מאַכן די פּלייצעס ווידער, לערנען עטלעכע יקערדיק עקסערסייזיז.

די מאַסע אויף די פּלייצעס, ווי דערמאנט אויבן, קענען זיין נאָך די וואַרעם-אַרויף דזשוינץ. נאָך קאַמפּליטינג די וואַרעם-אַרויף, מיר רעקאָמענדירן איר דורכפירן דעם געניטונג: נעמען אַ האַנטעל אָדער באַרבעלל האַלדז און נאָכפאָלגן איין צוגאַנג די אַפּקאַמינג עקסערסייזיז.

עצה: אויב איר באַנק ווייַל פון די קאָפּ פון הינטער, שטענדיק רופן מיר פּאָר. דאס איז נייטיק פֿאַר די סיבה אַז די מידקייַט דעלטאַס און אָרעם מאַסאַלז, די מאַסע ווערט געפערלעך.

ליפטינג די געווער מיט דומבבעללס אין זיינע הענט.

איינער פון די ספּאָרט, ווו די פאָקוס איז אויף יקספּלאָרינג יעדער מוסקל - איז באָדיבוילדינג. אַקסל עקסערסייזיז זענען ינקלודעד אין די טריינינג, און מיט די דערגרייה פון רעזולטאַטן, די מאַסע ינקריסאַז. די מערסט צוטריטלעך געניטונג - איז צו כאַפּן די פּלייצעס מיט די וואָג אין דיין הענט.

עצה: צו טאָן די געניטונג מיט די מאַקסימום אַמפּליטוד, ערשטער גוט אויסשטרעקן די פּלייצעס. צו דעם סוף געהאנגען אין אַ רילאַקסט שטאַט אויף די באַר אָדער קראָססבאַר, טייל מאכן ציען (בלויז 10-15 סענטימעטער).

דו זאלסט ניט זוכן צו נוצן די מאַקסימום וואָג, אָדער ראַונדיד פּלייצעס, און ספּיינאַל דיסקס חשבון פֿאַר די נאָך מאַסע.

בעשאַס די געניטונג מיט אָטעם-האלטן, איר זענען סופּפּאָרטינג די טול אין אַ גלייַך צושטאַנד, וואָס מיטל אַז די מאַסאַלז אַרבעט מער עפפיסיענטלי.

געשפּרייט געווער טילטיד פאָרויס.

לערנען אויף ווי צו מאַכן די פּלייצעס ווידער. די ווייַטער געניטונג - דעם געשפּרייט אָלטערנאַטלי יעדער האַנט, לינינג פאָרויס. צו טאָן דאָס, הענטשקע-לאָשן גוף צו האָריזאָנטאַל שטעלע, אַוועק פון די פֿיס פון די אַרבעט האַנט זענען פּאַטינג פאָרויס. די דיסטאַנסע צווישן די לעגס - אַקסל ברייט. אַ ביסל בייגן דיין ניז און קלייַבן אַרויף די דומבבעללס. דזשענטלי בייגן דיין אָרעם אין די עלנבויגן ביי 90 דיגריז אָדער מער. דער אויבערשטער טייל פון די אָרעם איז דעמאָלט אין די פלאַך פון די האָוסינג - דעם איז דער ערשט שטעלע. האַלטן די אָרעם אין דער זעלביקער אָרט, ייַנאָטעמען, האַלטן די אָטעם און ויסגלייַכן זיין אָרעם צוריק און זיך ווי ווייַט ווי מעגלעך און דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און ויסאָטעמען.

מיר געקוקט בייַ ווי צו מאַכן די פּלייצעס ווידער. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די סטאַנדאַרט עקסערסייזיז אַז אַנטוויקלען אַקסל מאַסאַלז. אויך נוצלעך שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר די הענט - אַ ווידדראָאַל פון דאַמבעלז אין האַנט, די ינסטיטושאַן פון די דומבבעללס הינטער דיין קאָפּ, ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר, שטופּן-אַפּס, ציען-אַפּס אויף די באַר, ווי געזונט ווי געניטונג אין די ספּאָרטזאַל מיט די עקסטרע וואָג.