טריינינג פּראָגראַם: באַנק פֿאַר ביגינערז

מאַסקיאַלער קאַסטן - די קאָרט פון די אַטלעט. געזונט-דעוועלאָפּעד מוסקל מאַסע, ברייט קאַסטן און שיין טאָפּאָגראַפי קענען ווערן געטאן ליגנעריש אַראָפּ מיט די הילף פון באַנק דרוק. רעגולער פאָרשטעלונג פון פאַרשידענע ווערסיעס פון די אַטלעטיק עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס וועט העלפן איר צו פאַרגרעסערן די סומע פון מוסקל, בויען שטאַרקייַט און ענדעראַנס אויפֿפֿירונג. פילע אַטליץ זענען ניצן די ווערקאַוץ האָבן געמאכט גוט גשמיות רעזולטאַטן.

אויב איר זענט נאָר סטאַרטינג צו אַרבעטן אויף די קאַסטן מאַסאַלז, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו שאַפֿן אַ סכום פון עקסערסייזיז אַז וועט געשווינד פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע פון דער אויבערשטער גוף. און אויב איר האָבן ריטשט אַ פּלאַטאָ צייַט אין זייער ספּאָרט, די קשיא קאָנפראָנץ איר וועגן ווי צו פאַרגרעסערן באַנק דרוק. די טריינינג פּראָגראַם אין אַזאַ קאַסעס ריקווייערז אַ קערעקשאַן, וואָס וועט צושטעלן די מאַקסימום פאַרגרעסערן אין דער סומע פון מוסקל מאַסע און מאַכט אויפֿפֿירונג. זאל ס רעדן וועגן ווי צו פֿאַרבעסערן די עפפעקטיווענעסס פון ספּאָרט אַקטיוויטעטן, צו דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן.

ווי צו שאַפֿן אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די קאַסטן מאַסאַלז

זעלבשטענדיק זאַמלונג פון טריינינג מגילה פֿאַר די אַנטוויקלונג פון מאַסקיאַלער אויבערשטער טייל פון דעם גוף ריקווייערז אַ ספּעציעל צוגאַנג. עס דאַווקע מוזן נעמען אין חשבון די יחיד טשאַראַקטעריסטיקס פון דיין גשמיות גוף. קאָמפּלעקס טריינינג, וואָס וועט זיין גאנץ פֿאַר איר, געבן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן אין די פאַרגרעסערן פון גשמיות שטאַרקייַט און ענדעראַנס. ווי אַ רעזולטאַט פון די לעקציעס איר ניט בלויז בויען מוסקל, אָבער אויך דערגרייכן אַ שיין מאַסקיאַלער רעליעף.

איידער איר זייַן אַ קאָמפּלעקס געניטונג פֿאַר די קאַסטן מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו באַשטימען די הויפּט ציל פון די טריינינג: פאַרגרעסערן אין ברוסט באַנד, שטאַרקייַט און ענדעראַנס, קלאָר רעליעף. ויסגעצייכנט וואָג געווינען גיט די באַנק דרוק. די טריינינג פּראָגראַם אין דעם פאַל איז געמאכט געווארן פון פאַרשידן ווערסיעס פון די עקסערסייזיז מיט ווייץ צו פאַרגרעסערן דעם באַנד פון די קאַסטן און סטימולירן די רעספּעראַטאָרי סיסטעם.

צו העסאָפע אַזאַ אַ קאָמפּלעקס קענען זייַן דורך מיטל פון מאַכט יסודות פֿאַר צייכענונג און טעסטינג פון רעליעף. יקספּיריאַנסט אַטליץ נוצן צו דערגרייכן די צילן שטויס רוט אין די שיפּוע, ליפטינג דומבבעללס פֿון הינטער די קאָפּ, גרייַזל אויף אַ באַנק סקאַט און באַנק דרוק. למשל, די פּראָגראַם שעדזשקאָ טריינינג כולל אַ דייווערס אַרסענאַל פון מאַכט עלעמענטן, וואָס איז פּראַפּאָרשאַנאַל צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער גוף, סיקלינג איז ניט בלויז ברוסט אָבער אויך אנדערע גרופּעס פון מאַסאַלז.

טעכניק פון פאָרשטעלונג באַנק דריקן

יקערדיק עקסערסייזיז אין שטאַרקייַט ספּאָרט אַזאַ ווי באָדיבוילדינג און פּאָווערליפטינג איז די באַנק דרוק. עס איז דיזיינד צו אַנטוויקלען די פּעקטאָראַל מאַסאַלז (גרויס, קליין, סערראַטוס אַנטיריער), געווער (בייסעפּס, טריסעפּס) און די אַנטיריער פּעקל פון דעלטאָיד מוסקל. באַנק האט עטלעכע וועריאַנץ: קלאסישע, מיד ליגן אין די געשטעל, אויף די גענייגט באַנק. יעדער געניטונג פאַרשידענע טעכניש ימפּלאַמענטיישאַן און איז דירעקטעד צו אַטשיווינג אַ זיכער גשמיות רעזולטאַט. א פּראָגראַם צו פאַרגרעסערן באַנק דריקן צו אַרייַננעמען פאַרשידן מינים פון דעם עלעמענט, דיפּענדינג אויף די צוועקן שטעלן אַטלעט. באַטראַכטן אין מער דעטאַל יעדער טיפּ פון טעכניק.

בענטש דרוק: דער קלאַסיש ווערסיע

קלאַסיש באַנק דריקן מיט אַ באַרבעלל געטראגן אויף די האָריזאָנטאַל באַר. Performing עלעמענט אין דעם טעכניק איז ויסגעצייכנט לאָודז ניט בלויז די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און הענט, אָבער אויך די מאַסאַלז פון די צוריק, הינטן און טייז. דער קלאַסיש ווערסיע פון די עקסערסייזיז, פּלוס אַ נאָך מאַסע מיט דומבבעללס - גרויס פֿאַר אַ אָנהייבער געניטונג פּראָגראַם.

באַנק דריקן געטאן אין דעם ווייַטערדיק טעקניקס:

• סטאַרטינג שטעלע - ליגן אַראָפּ אויף דער באַנק, הינטן, צוריק און קאָפּ געהאלטן טייטלי צו די ייבערפלאַך, לעגס בענט בייַ די ניז, פֿיס אויף די שטאָק. גריף רוט ליגן אין קאַסטן מדרגה. נעם די שאָל פון די שטיין, הענט אין פראָנט פון אים.
• ויסאָטעמען - נידעריקער דער באַר צו די דנאָ פון די קאַסטן.
• ייַנאָטעמען - הייבן די שאָל אַרויף, סטרייטנינג די אָרעם.

בעשאַס דער געניטונג פּראַדזשעקטאַל מוזן דאַווקע זינקען צו די קאַסטן, נאכגעגאנגען דורך אַ פאַרהאַלטן און נאָר נאָך די העכערונג פון די באַר. די אָפּטימום ברייט פון די קאַפּ איז די דיסטאַנסע פון 81 סענטימעטער, וואָס איז דינאָוטאַד דורך ספּעציעל נאָטטשעס אויף רובֿ נעקס. אין דעם שטעלע האַנט געניטונג בעשאַס די געניטונג איז יוואַנלי צעשיקט צווישן פראָנט און טריסעפּס שטראַל דעלטאָיד מאַסאַלז.

באַנק אין פאַרבינדן

דער הויפּט חילוק צווישן דעם טעכניק דורכפירן די באַנק דריקן פֿון די קלאסישע וואַריאַנט באשטייט אין דעם פאַקט אַז בעשאַס די געניטונג באַר נאָך ברוסט פאַרבינדן אָן פאַרהאַלטן גייט אַרויף. גשמיות טעטיקייט איז דירעקטעד צו דער זעלביקער טייל פון די גוף (קאַסטן, געווער, צוריק, הינטן און טייז), אָבער דורך ינקריסינג די גאַנג און ינטענסיטי געוואקסן מאַכט פאָרשטעלונג און ענדעראַנס אַטלעט.

פּראָגראַם באַנק פֿאַר ביגינערז האָבן צו אַרייַננעמען דעם געניטונג ווי אַ דערגאַנג צו דער קלאַסיש ווערסיע. דעם פּאָזיציע איז ניט ינקלודעד אין די פאַרמעסט עקסערסייזיז, אָבער איז וויידלי געניצט אין קאַנווענשאַנאַל שטאַרקייַט טריינינג ווי אַ אָנהייבער און פאַכמאַן אַטליץ.

באַנק אין די געשטעל

מאַכט געשטעל - אַ גרויס ספּאָרט עקוויפּמענט, וואָס וועט לאָזן איר צו פאַרגרעסערן די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג אויף די באַנק דרוק. דאַנק צו אים, איר קענען לייכט באַקומען די צייַט פון די פּלאַטאָ אין די שטעלן פון מוסקל מאַסע און פאַרגרעסערן שטאַרקייַט גיינז דורך ארבעטן מיט כעוויער ווייץ אָן הילף. נוצן מאַכט ראַם צו פֿאַרבעסערן די טעכניק פון Performing קלאסישע וואַריאַנט געניטונג צו אַרבעטן די בלינד ספּאַץ און די אַמפּליטוד פון דיין מווומאַנץ.

טריינינג פּראָגראַם (באַנק דריקן):

• שטעלן די באַנק אין דער ראַם מאַכט, שלאָס האַלדז האָבן סטאַפּס אין אַ דיסטאַנסע פון 5 סענטימעטער אויבן דיין קאַסטן. וואָג פון די באַר מוזן גלייַכן אייער מאַקס פֿאַר 10 רעפּס. איידער Performing די נייטיק היץ די מאַסאַלז צו ויסמייַדן שאָדן צו די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ.
• ליגן אויף אַ באַנק און קוועטשן דעם באַרבעלל פֿון דער נידעריקער שטעלע מאַקסימום נומער פון מאל.
• כאַפּן די האַלדז ריטיינערז אין די געשטעל אויף איין לאָך און אַרויף ווידער צו הייבן די באַר צו פאַרענדיקן דורכפאַל פון מאַסאַלז.
• איבערחזרן דעם שריט ביז דעם העכסטן מעגלעך מדרגה.

דעם פּראָגראַם בענטשינג באַר ינסטאַלירונג גיט ויסגעצייכנט גשמיות שפּאַנונג אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, די מאַסאַלז פון דיין געווער און צוריק. בעגיננערס זענען רעקאַמענדיד צו נוצן דעם אָפּציע עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג טעכנאָלאָגיע און ינקריסינג מאַכט אויפֿפֿירונג. אַוואַנסירטע אַטליץ, עס וועט העלפן צו באַקומען אַ פּלאַטאָ אין טריינינג, ימפּרוווינג די עפעקטיווקייַט פון טריינינג. אַזאַ טיף דרוק רעקאַמענדיד אין דאָסעס צו ויסמייַדן אָווערטראַינינג און מעגלעך מוסקל שאָדן.

בענטש דרוק: שיפּוע באַנק

דרוק ליגנעריש אויף אַ גענייגט באַנק זאל ווערן געטאן אין די קאָפּ שטעלע אין דער שפּיץ אָדער דנאָ. דעם אַלאַוז איר צו מאַסע דער אויבערשטער אָדער נידעריקער טייל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אויב די קאָפּ איז אויבן די פּעלוויס, די מאַסע Falls אויף דער אויבערשטער קאַסטן, טריסעפּס און דעלטאָידס. די שיפּוע פון די האָוסינג דנאָ כולל אַרבעט נידעריקער טייל פון די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל.

פאָרשטעלונג טעכניק:

• שטעלן די צוריק פון די אַוועקזעצן אין אַ ווינקל פון 30-40 דיגריז;
• זיצן טייטלי געדריקט צו די צוריק ייבערפלאַך פֿיס מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע;
• מיר נעמען דעם פּאָסטן - ברייט קאַפּ אויף די סיטואַציע באַשליסן די האַלדז בייַ די נידעריק פונט: דער דלאָניע זאָל זיין שטרענג אויבן די עלנבויגן, פאָרעאַרם - פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק;
• די פונט פון טאַנגענסי האַלדז בום - די שפּיץ (פּונקט ונטער דער קאָלנער ביין) אָדער דער נידעריקער טייל פון די קאַסטן, דיפּענדינג אויף די יצר פון די באַנק;
• אָטעם - קאַפּ די באָמבע אַראָפּ;
• ויסאָטעמען - הייבן זיך.

טריינינג פּראָגראַם (באַנק דריקן מיט אַ שיפּוע) זאל אַרייַננעמען עטלעכע אָפּציעס עקסערסייזיז. איר קענען נוצן פאַרשידענע טייפּס פון קאַפּ (פאָרויס, צוריק), צו געבן די מאַקסימום סומע פון מוסקל. עס איז רעקאַמענדאַד צו דערגאַנג די באַנק מיט אַ באַרבעלל אויף אַ שיפּוע באַנק פאַרשידן מאַכט עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז וואָס וועט העלפֿן איר מאַכן אַ שיין רעליעף פון מוסקל.

בוסטינג

בוסטינג טעכניק איז געניצט צו פֿאַרבעסערן די מאַכט פאָרשטעלונג פון אַטליץ אין שטאַרקייַט ספּאָרט, און ווי אַ וועג צו האַנדלען מיט אַדאַפּטיישאַן צו טריינינג, וואָס זענען באגלייט דורך די נויט פון פּראָגרעס. עקסאַקיוטאַד אין די טעכניק פון קלאסישע באַנק דריקן, אָבער די האַלדז צו די קאַסטן טוט ניט פאַלן. עס זענען פאַרשידענע אָפּציעס פֿאַר בוסטינג, למשל, די רוט קענען זיין לאָוערד דורך 10-20 סענטימעטער אָדער אַפֿילו נידעריקער. בערדאַנינג אויסגעקליבן דיפּענדינג אויף די הויפּט אָביעקטיוו פון טריינינג. צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט פון די אַטלעט, דער געניטונג איז געטאן מיט אַ גרויס וואָג, אָבער קליין אַמפּליטוד בוסטינג 2-4 יבערכאַזערונג.

נעגאַטיוו באַנק דריקט

נעגאַטיוו טעכניק פון באַנק דרוק איז איינער פון די מערסט שווער שטאַרקייַט געניטונג. אַזאַ טריינינג וואַריאַנט האט אַ סטימולאַטאָרי ווירקונג אויף דעם נערוועז סיסטעם און לידז צו אַ פּראַנאַונסט מיקראָטראַומאַס מאַסאַלז דורך די נוצן פון יבעריק משאות. נעגאַטיוו באַנק דריקט קענען פאַרגרעסערן די מאַכט רייץ און קאַנטריביוץ צו מוסקל געווינען.

פאָרשטעלונג טעכניק:

• די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין דער קלאַסיש באַנק דריקן;
• וואָג - 100-150% פון די מאַקסימום וואָס קענען כאַפּן די ליפטער אין איין יבערכאַזערונג;
• די רוט איז אַוועקגענומען פון די ראַקס מיט אַ שוטעף און דעמאָלט אין פּאַמעלעך באַוועגונג Falls אויף זיין קאַסטן;
• אַרויף פון די דנאָ פונט פון די פּראַדזשעקטאַל רייזאַז שוטעף;
• דעמאָלט ווידער עס איז אַ פּאַמעלעך לאָוערינג פון די באַר אויף די קאַסטן.

טריינינג פּראָגראַם (באַנק דריקן אין אַ נעגאַטיוו טעכניק) קענען זיין שווער צו מאַסע די מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ און דזשוינץ אויף די גאנצע קייט פון באַוועגונג. עס איז ניט רעקאַמענדיד צו טאָן דעם געניטונג מער ווי 2-3 מאל אין איין ווערקאַוט און מער ווי 1 מאָל אין 10 טעג. ינקריסינג די סומע און אָפטקייַט פון קלאסן אַפּראָוטשיז לידז צו אָווערטראַינינג און מוסקל ינדזשעריז.

קראַך באַנק דריקן

אויב איר באַן מיט שווער ווייץ אָן די הילף פון אַ שוטעף, דעמאָלט איר באשטימט דאַרפֿן צו אָבסערווירן זיכערקייַט פּריקאָשאַנז צו ויסמייַדן טראַוומאַטיש סיטואַטיאָנס. קראַך געניטונג קענען זייַן ווי גייט:

• איידער Performing די באַנק דריקן, אַראָפּנעמען די לאַקס אַז זיכער די פּאַנקייקס אויף די פרעטבאָאַרד;
• אויב איר טאָן ניט האָבן די שטאַרקייַט צו צוריקקומען צו די שאָל אויף די טאָמבאַנק, Carefully נידעריקער דער באַר צו די קאַסטן;
• רעכט האַנט אויף די פרעטבאָאַרד צו באַוועגן נעענטער צו די לאַטקע און הייבן אַרויף - פּאַנקייקס אויף די לינקס האַנט זאָל צעטל אויף די שטאָק;
• דורכפירן די זעלבע אָפּעראַציע מיט די לינקס האַנט, קלאַטשינג די האַלדז פון די באַר.

צו ויסמייַדן אַזאַ סיטואַטיאָנס, אין דער אַוועק פון די אַסיסטאַנט, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן באַנק דריקט אין די געשטעל.

בענטשינג פּראָגראַם ליגנעריש אויף מאַסע און שטאַרקייַט

צו בויען מוסקל מאַסע פון די אויבערשטער גוף און צו פאַרגרעסערן די מאַכט רייץ, עס איז נייטיק צו טאָן די באַנק דריקן אַ שליסל עלעמענט פון דער געניטונג. מיר פאָרשלאָגן איר אַ פּראָגראַם וואס גיט אַ ערנסט שפּאַנונג אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און גיט אַ וואָג געווינען פון 3 חדשים אַרויף צו 10 קג. צו ויסמייַדן אָווערטראַינינג און שאָדן, אַזאַ טריינינג איז דיזייראַבאַל צו פאַרברענגען 1 טאָג אַ וואָך, גאָר ילימאַנייטינג די ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס. די קאָמפּלעקס באשטייט פון עקסערסייזיז: שטופּן-אַפּס און באַנק דרוק.

פּראָגראַם פֿאַר שטאַרקייַט און וואָג:

• דער ערשטער וואָך - באַנק דריקן פֿון די שטאָק אין די מאַסע ראַם. דער געניטונג איז געטאן ליגנעריש אויף די שטאָק, די האַלדז פאַרפעסטיקט הייך פאָרעאַרמס (עלבאָוז זאָל פאַרבינדן די שטאָק אַ ביסל). יעדער מאָל קוועטשן די באַר אַרויף צו די מאַקסימום יקספּלאָוסיוו קראַפט צו מאַסע אַלע די מאַסאַלז און טענדאַנז ינוואַלווד אין די מאַכט צעל. בערדאַנינג 100% - אַ וואָג אַז איר קענען הייבן 5 מאל אין די טעכניק דיסקרייבד אויבן. דורכפירן 5 שטעלט פון 5 רעפּאַטישאַנז פון די ווייַטערדיק פּראָצעדור: אַ וואַרעם-אַרויף (שטעלן 2 מיט די וואָג פון 50% און 75%), 2 ארבעטן צוגאַנג (100 WT%), איינער טעכניש (75 WT%). מנוחה צווישן שטעלט טוערס - לפּחות 3-4 מינוט.
• רגע וואָך - דיפּס מיט וואָג. מאַסע פּרינציפּ איז די זעלבע ווי אין די באַנק דרוק. Performing 5 שטעלט פון 5 מאל 2 ווערקאַוט 2 ארבעטן, איין טעכניש. דער געניטונג איז געטאן פון אַ שטייענדיק שטעלע אויף אַ שטיין אין די פּאַראַלעל באַרס: ייַנאָטעמען - קוועטשן און בערדאַנינג זיך אַרויף אויף גלייַך געווער, ויסאָטעמען - צוריקקומען צו די שטיצן.
• דריט וואָך - באַנק אין די געשטעל. האַלדז פאַרריכטן די רוט אין די דנאָ (5 סענטימעטער אויבן די ברוסט), Performing די מאַסע אין דער זעלביקער וועג ווי אין די אויבן עקסערסייזיז - 5 שטעלט פון 5 מאל. ערשטער זשמעטע וואָג אַפּווערדז, דעמאָלט דיסענדז צו די שטיצן.

ין דרייַ וואָכן, איר פאַרברענגען דרייַ ווערקאַוץ קאַנסיסטינג פון איינער געניטונג. דערנאָכדעם, פאַרגרעסערן זייַן אַפּערייטינג וואָג 2.5-5 קג און פאָרן ערשטער ציקל. אויב איר זענט ניט געקענט צו דורכפירן די געבעטן נומער פון רעפּס, דעמאָלט אין די ווייַטער לעקציע, פּרובירן צו פאַרגיטיקן פֿאַר די מאַסע. אויף דורכשניטלעך, נאָך דרייַ אָדער פיר סייקאַלז פון אייער אַרבעט וואָג באַנק דריקן זאָל פאַרגרעסערן דורך 7,5-12,5 קג.

סאָף

אין דעם אַרטיקל מיר דיסקרייבד אין דעטאַל ווי צו פאַרגרעסערן באַנק דרוק. די טריינינג פּראָגראַם מוזן זיין ציען אַרויף גענומען אין חשבון די צילן וואָס די אַטלעט וויל צו דערגרייכן ווי אַ רעזולטאַט פון אַקטיוויטעטן אין מאַכט ספּאָרט. אין סדר צו דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן אין וואָג געווינען, געוואקסן שטאַרקייַט און ענדעראַנס אויפֿפֿירונג, דורכפירן אַ פאַרשיידנקייַט פון אָפּציעס פֿאַר די באַנק דריקן אין קאָמבינאַציע מיט אנדערע ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע בעשאַס טריינינג צו ויסמייַדן שאָדן און אָווערטראַינינג.