ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר: פאָרשטעלונג טעכניק עקסערסייזיז

פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע האט זייַן אייגן גאַנג פון עקסערסייזיז אַז פּראַמאָוץ אַ גיך פאַרגרעסערן אין זייער באַנד און מאַכט אויפֿפֿירונג. אין דעם אַרטיקל, מיר וועט זאָגן איר וועגן די געניטונג אויף די דעלטאָיד מאַסאַלז, אין באַזונדער די פראָנט און די מיטל בימז, - ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר. טעכניק, רעקאַמאַנדיישאַנז און אָפט ערראָרס - אַלע דעם שפּעטער.

קורץ באַשרייַבונג עקסערסייזיז

ליפטינג איידער אַ האַנטעל רעפּראַזענץ ינסאַלייטינג געניטונג וואָס איז ארבעטן בישליימעס פראָנט שטראַל דעלטאַס, און ווירקן די דורכשניטלעך. צוזאמען מיט די גרונט מווומאַנץ אַזאַ ווי די מיליטעריש דריקן, דעם געניטונג מוזן זיין פאָרשטעלן אין דער פּראָגראַם פון טריינינג די אַטלעט פון קיין מדרגה פון דערפאַרונג.

פאָרשטעלונג טעכניק

געהעריק טעכניק פון - דער שליסל צו הצלחה פֿאַר אַ גרויס ווערקאַוט. אין סדר צו דורכפירן דעם געניטונג ווי עפפיסיענטלי ווי מעגלעך, צו זייַן אָריגינעל שטעלע באָדיבוילדער זאָל אַדאַפּט די ווייַטערדיק:

• סטרייטנינג פון די טול;
• פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער;
• הענט דאַרפֿן צו ויסגלייַכן און שלאָס די עלבאָוז אַרויף ביז איר וועט ניט זיין געענדיקט דורכפירונג שטעלן;
• דומבבעללס צו האַלטן אין פראָנט פון די טייז, אָבער טאָן ניט אָנרירן זיי;
• קאַפּ קענען זיין אָדער אויבערשטער אָדער נייטראַל.

נאָך אַ פּריפּעראַטאָרי לבֿנה זאָל גיינ ווייַטער צו די ימפּלאַמענטיישאַן פון דער געניטונג. אַזוי, אין סדר צו רעכט דורכפירן ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר, נאָכגיין דעם סיקוואַנס פון אַקשאַנז:

• ייַנאָטעמען, און מיט בייטיד אָטעם בייַ די צייַט, רייזיז זיין הענט אין פראָנט פון אים. אין קיין פאַל טאָן ניט לאָזן פאַלש מווומאַנץ פון די עלנבויגן. צו אַ גאַנץ לאַקינג געווער אין די עלבאָוז זאָל ניט פאַרמייַדן זיי פון בענדינג אָדער סטרייטנינג. צום סוף, טאָן ניט העלפן דעלטאַס דזשערקי, ווייַל די עפעקטיווקייַט פון דער געניטונג באטייטיק דיקריסאַז. ליפטינג דומבבעללס בשעת שטייענדיק זאָל זיין טאָוטאַלי זיך קאָנצענטרירט אויף זייער פּלייצעס.
• ווען איר דורכפירן אַ געניטונג, עס איז ניט נייטיק צו רעדוצירן אָדער כאַפּן דיין הענט. די דיסטאַנסע צווישן די האַנטעל איז בעסער צו האַלטן קעסיידערדיק.
• בעשאַס די געניטונג, די האַנטעל זאָל כאַפּן די מדרגה פון די פּלייצעס אָדער אַ ביסל העכער. אויף ריטשינג דער סוף פונט און ויסאָטעמען סלאָולי נידעריקער דער האַנטעל צו די סטאַרטינג שטעלע.
• נאָך אַ קורץ 2-רגע פּויזע, פאָרזעצן די ימפּלאַמענטיישאַן פון די שטעלן.

ווי איר קענען זען, דעם איז ניט אַ שווער געניטונג. ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר טוט ניט פאָרשטעלן קיין שוועריקייטן, אָבער נאָכגיין די געהעריק טעכניק אַלאַוז איר צו עקסטראַקט די מאַקסימום נוץ פון דעם באַוועגונג.

עצות אַטליץ

אין סדר נישט צו מאַכן מיסטייקס ווען Performing דעם געניטונג, איר זאָל אכטונג די ווייַטערדיק עצה:

• דו זאלסט נישט נוצן די קראַפט פון ינערשאַ. דעם איז ספּעציעל אמת דעפלעקטיאָן טאַליע. צו מאַקסאַמייז די מאַסע פון די דעלטע און צו מוטיקן זייער גראָוט, עס איז בעסער צו מאַכן פּאַמעלעך און געמאסטן מווומאַנץ וואָס זענען קאַנטראָולד לעגאַמרע דורך דיין פּלייצעס.
• עס איז ניט נייטיק צו קייַלעכיק די קאַסטן אָדער סלאָוטש. אין סדר צו נוץ פון דער באַוועגונג, עס איז נייטיק צו האַלטן די קאַסטן און פּלייצעס גלייַך. ווי פֿאַר די בלאַדעס, זיי זאָל זיין לאָוערד און צו געבן אַ קליין ביסל פאָרויס.
• אין דער זייער אָנהייב פון דער באַוועגונג, אָטעמען. און דעם איז זייער וויכטיק, ווייַל די אָטעם - אַ וויכטיק טייל פון באָדיבוילדינג.
• געניטונג איז בעסטער צו פירן אויס אין די סוף פון קאָמפּלעקס מווומאַנץ אויף די פּלייצעס. טכילעס, בעסער צאָלן מער ופמערקזאַמקייַט צו יקערדיק עקסערסייזיז: מיליטעריש דריקן, באַרבעלל בענט צו איר קין, ליפטינג דומבבעללס אין די שיפּוע, און אנדערע.

אויף דעם, טאָמער, אַלץ. אויב איר נאָכפאָלגן די אויבן גיידליינז, די עפפעקטיווענעסס פון דער געניטונג וועט זיין מאַקסימאַל.

רעקאָממענדאַטיאָנס וועגן די קאַמפּלעקסיטי פון די עקסערסייזיז

צו מאַסע די דעלטע צו די שיעור, צו סטימולירן זייער גראָוט און ימפּרוווד מאַכט פאָרשטעלונג, איר זאָל נוצן דומבבעללס מיט אַ פאַירלי שווער וואָג (וואָס איר קענען גאָר קאָנטראָל), רייזינג זיי צו אַקסל מדרגה אָדער אַ ביסל העכער, ווי איז געווען האט געזאגט פריער. אויב עס איז אַ פאַרלאַנג צו אַרבעטן אַפֿילו האַרדער דעלטאָיד מוסקל, דעריבער האַלטן דומבבעללס נייטראַל קאַפּ, דעמאָלט רייזיז זיין הענט אויבן די האָריזאָנטאַל שורה בייַ 40-45 דיגריז.

אין דער געשעעניש אַז די האַנט סטאַרץ צו אָפּנייגן פון די ווערטיקאַל שטעלע דורך 45 דיגריז, די פראָנט און מיטן באַנדאַלז פון מוסקל דעלטאַס זענען יקספּיריאַנסינג די מאַקסימום דרוק, וואָס קאַנטריביוץ צו זייער אַנטוויקלונג. ווען ליפטינג געווער העכער מאַסע פאָקוס שיפטעד צו די פראָנט טודד מוסקל און טראַפּעזיום. אין דערצו, געניטונג איז גאַנץ אַ שווער מאַסע אויף די אויבערשטער טייל פון די קאַסטן, אָבער נאָר פֿאַר די צייַט ביז די דומבבעללס טאָן ניט העכערונג אויבן די מדרגה פון דיין פּלייצעס.

פֿאַר מאַקסימום מאַסע Focus אויף די פראָנט פון די דעלטאַ זאָל האַלטן די האַנטעל קאַפּ אויף שפּיץ. Performing באַוועגונג סלאָולי, איר זענט זיכער צו באַקומען אַ געפיל פֿאַר יעדער אָפּטיילונג פון די דעלטאָיד מוסקל. ווי פֿאַר די ווערייישאַנז, איר קענען דורכפירן דעם געניטונג די ווייַטערדיק וועגן: ליפטינג דומבבעללס בשעת זיצן אין פראָנט פון אים, די סיימאַלטייניאַס העכערונג פון די צוויי-האַנט האַנטעל אָדער באַרבעלל ליפטינג.

פּראָסט מיסטייקס ווען קעריינג אויס

אָפֿט אַטליץ אָוווערעסטאַמייט זייער מאַכט, ארבעטן מיט יבערוואָג. ווי אַ רעזולטאַט, ווען Performing עקסערסייזיז זיי העלפן דער גוף זיך אין די זייער אָנהייב פון דער באַוועגונג, shifting פֿון אָרט האַנטעל. אין דער זעלביקער צייַט זיי אָפּוואַרפן די פּלייצעס צוריק און מאַכן שאַרף פּושיז די פּעלוויס פאָרויס. אין דעם מעמד, עס איז אַ ריזיקירן פון שאָדן, און די עפעקטיווקייַט דיקריסיז באטייטיק. טראכטן אַז זיי זענען לאָודיד מיט בלויז די פּלייצעס, די אַטליץ אין דער אַרבעט אַרייַננעמען די מאַסאַלז פון די צוריק, לעגס און געווער. אין אַלגעמיין, עס איז בעסער צו נעמען אַ האַנטעל מיט אַ נידעריקער וואָג.

דו זאלסט נישט באַקומען געהאנגען אַרויף אויף אַ פּלאַץ פון רעפּאַטישאַנז. בעשאַס איינער טריינינג סעסיע וועט זיין גאַנץ גענוג אַ 3 שטעלט פון 10-12 רעפּאַטישאַנז. אין אנדערע קאַסעס, איר נאָר ווייסטאַד "קידינג" איבער די מוסקל גרופּע.

ווערייישאַן ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס

אַקסל ווערקאַוט געזונט מיט טאָג לעגס אָדער בייסעפּס. אין דעם פונט יעדער אַטלעט דיסיידז פֿאַר זיך וואָס עס גיט מער נוץ. אין דעם אָפּטיילונג מיר וועלן רעדן וועגן די טריינינג פון די בייסעפּס, און מער ספּעסיפיקאַללי, איינער פון די עקסערסייזיז אויף די בייסעפּס - ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס. עס רעפערס צו די גרונט עקסערסייזיז, דעוועלאָפּינג אַ גרויס בייסעפּס און בראַטשיאָראַדיאַליס מאַסאַלז.

יבעריק געניטונג האַנטעל רעפּראַזענץ אַפּס נאכגעגאנגען דורך ראָוטייטינג ברושעס. דעם גיט אַ מאַקסימום רעדוקציע פון די בייסעפּס, וואָס מאכט עס איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג. מערסט יקספּיריאַנסט באָדיבוילדערס קעסיידער נוצן ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס פֿאַר פאַרשידענע לערנען געווער, וואָס נאָר קאָנפירמס די flawless עפעקטיווקייַט פון באַוועגונג. אין אַלגעמיין, קיין בענדינג פון די עלנבויגן ווען זיינע הענט "קוק" צוריק זייַט אויס, זענען גאָר עפעקטיוו פֿאַר די ווייַטער אַנטוויקלונג פון דעם גרופּע פון מאַסאַלז.

ווען די ליפטינג רוט פון די בייסעפּס גלייַך באַר עפּעס לימאַץ די ראָוטיישאַן באַרשט, וואָס איז ניט גענוגיק לאָודז בייסעפּס מוסקל. עס איז אין דעם פאַל צו די הילף פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז.

אין מסקנא

שטאַרק פּלייצעס - איז אַ כאַלמאַרק פון מענטשן, וואָס איז שטענדיק זייער אַפּרישיייטיד דורך די וויקער געשלעכט. אַנטוויקלונג דעלטאָיד מאַסאַלז איז ניט זייער לאַנג, ווייַל די בימז פון גאָר קליין. הייַנט עס זענען פילע פאַרשידענע סימיאַלייטערז ווו איר קענען פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון זייער דעלטאַס. ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר זייער ינקריסיז די מאַכט רייץ און וואַליומז פון די גרופּעס פון מאַסאַלז. איר מצליח טריינינג!