וואָס מאַסאַלז אַרבעט מיט סקוואַץ? ווי צו מאַכן סקוואַץ מער עפעקטיוו?

וועלכער איינער קען זאָגן, דער קלענסטער באַליבט געניטונג פון אַלע ביגינערז איז זיצן-אַפּס מיט אַ באַרבעלל. פֿאַר אַ אָנהייבער דאָס איז ומבאַקוועם, שווער און זייַנען אַ פּלאַץ פון אנדערע נעגאַטיוו ימאָושאַנז. אָבער, סקאַטינג מאכט עס מעגלעך צו דערגרייכן ערנסט רעזולטאַטן אין ספּאָרט. יענע וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג געשווינד באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פאַטי שיכטע. אַטליץ פּערסוינג אַ גאַנג פון מאַסע, באַמערקן די וווּקס פון די מאַסאַלז אויף זייער לעגס.

דעריבער, דעם אַרטיקל איז גאָר געטרייַ צו סקוואַץ. דער לייענער וועט געפֿינען אויס וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען סקאַטינג, און אויך באַקאַנט מיט די טעכניק פֿאַר ימפּרוווינג די יפעקטיוונאַס פון דעם קאָמפּלעקס. די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די אַטליץ וועט נישט זיין יבעריק.

קלאַסיקס פון די זשאַנראַ

אָנהייבן די אָפּשאַצונג בעסטער מיט אַ קלאַסיש געניטונג וואָס קענען זיין יפעקטיוולי געטאן בלויז אין די ספּאָרטזאַל. געוויינטלעך, עס סקוואַץ. וואָס מאַסאַלז אַרבעט און ווי צו ריכטיק פּאָמפּע זיי מיט דעם געניטונג, די לייענער וועט געפֿינען אויס בלויז נאָך באַקומען באַקאַנט מיט די טעכניק פון ימפּלאַמענטיישאַן.

אין סקוואַץ, עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן בלויז צוויי כּללים: שטענדיק האַלטן דיין צוריק פלאַך און טאָן ניט לאָזן די ניז צו גיין איבער די סאַקס. אַלץ איז פּשוט און צוטריטלעך - אין די מאָמענט פון סקוואַטינג איר נאָר דאַרפֿן צו נעמען די פּעלוויס צוריק און זיצן אַראָפּ. נאָך וואָס, צו דערגרייכן אַ פּאַראַלעל צווישן די שורה פון היפּס און די שטאָק, עס איז נייטיק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איצט ארבעטן מאַסאַלז. פילע פּראָפעססיאָנאַלס אָפֿט וויץ אַז בלויז די מאַסאַלז וואָס זענען כערטינג וואַקסן. אין פאַקט, דאָס איז נישט פּונקט אמת, עס ס נאָר נאָך די זיצן-אַפּס אַז די אויבערשטער דיך און הינטן. די מאַסאַלז אַרבעט אין דעם געניטונג.

די באדערפענישן פון פאַרשידענע סעקסיז

געגעבן אַז די מאַסע מידיאַ האָבן אַ פּלאַץ פון פראגעס וועגן וואָס מאַסאַלז אַרבעט מיט סקוואַץ אין פרויען, איינער קען פאַרענדיקן אַז די מאַסע איז באמערקט דיפערענטלי אין יעדער דזשענדער. אָבער, די וויסן פון פיזיאַלאַדזשי וועט צעשטערן דעם געדאַנק, ווייַל אין די סטרוקטור פון די סקעלעט און מוסקל פייבערז די גוף פון אַ מענטש איז כּמעט יידעניקאַל צו די ווייַבלעך גוף. אַז ס נאָר די געפילן פון סקוואַץ בייַ אַלע פאַרשידענע.

דאָס איז אויך אַ דערקלערונג. פרויען ווילן צו באַקומען אַ שיין ראַונדיד הינטן ווי אַ רעזולטאַט, און דעם טייל איז נישט דארף בייַ אַלע פֿאַר מענטשן. זייער אַרבעט איז אַ שטאַרק טאָרסאָ מיט שטאַרק און שיין לעגס. גענומען אין חשבון אַזאַ אַ חילוק אין באדערפענישן, פאַרשידענע טריינינג קאַמפּלעקסאַז זענען דיזיינד פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון פוס מאַסאַלז. אין פאַקט, קאַנווענשאַנאַל סקוואַץ קענען ווערן געטאן אין פאַרשידענע וועגן.

פֿעיִקייטן פון די דיספּלייסמאַנט פון די פאָקוס פון די מאַסע

ווייל פיגיערד אויס וואָס מוסקל גרופּעס אַרבעט ווען סקוואַטינג און וואָס טאַסקס מענטשן און פרויען שטעלן פֿאַר זיך, איר קענען באַקומען צו וויסן די טעכניק פון טאן עקסערסייזיז נעענטער. אַזוי, מענטשן דאַרפֿן שטאַרק לעגס, ריספּעקטיוולי, די מאַסע זאָל פאָקוס נאָר אויף די היפּס (קוואַדריסעפּס). דאָ אַלץ איז פּשוט - די מינדסטע סקוואַטינג מיט די באַזייַטיקונג פון די פּעלוויס צוריק מיד ינוואַלווז די מאַסאַלז פון די לעגס. דער אַטלעט בלויז דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ און דעמאָלט שטיין אַרויף. איר קענען שפּילן מיט די מאַסע אין פאַרשידענע וועגן: עמעצער לייגט מער וואָג, און עמעצער איז אינטערעסירט אין טאן די טעכניק געניטונג, זיצן אַראָפּ אַזוי אַז עס איז אַ פּאַראַלעל צווישן די היפּס און די שטאָק.

פרויען דאַרפֿן ראַונדיד הינטן, אַקאָרדינגלי, עס איז נייטיק צו באַקומען זיי צו באַקומען ינוואַלווד אין די אַרבעט. איר קענען טאָן דאָס בלויז דורך גאָר זיצן אַראָפּ מיט די באַרבעלל. יא, איר דאַרפֿן צו נידעריקער די פּילז ונטער דער פּאַראַלעל מיט די שטאָק. געוויינטלעך, ביגינערז זאל האָבן אַ מורא פון סקוואַץ, ווייַל, לאַדזשיקאַללי, פֿאַר אַזאַ אַ געניטונג, גערלז מוזן האָבן שטאַרק לעגס. אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זאָרג - די הינטן זענען פאקטיש קליין מאַסאַלז, זיי האָבן אַ קליין מאַסע. אין דער ערשט סטאַגעס, איר קענען בכלל קראָוטש אָן אַ באַר.

אין די אָנהייב איז געווען אַ וואָרט

רירנדיק אויף טריינינג מיט זייער אייגן וואָג ווי באַלד ווי איך וואָלט ווי צו ציען די ופמערקזאַמקייַט פון נוקאַמערז אַז עס איז ומזיסט. יאָ, איר קענען אַרבעטן די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן מיט געוויינטלעך סקוואַץ אין די ערשט סטאַגעס, איר קענען אפילו באַקומען באַפרייַען פון די פעט שיכטע, טאן עקסערסייזיז אין אַ גאַנג, אָבער איר קענען נישט פאַרגרעסערן די מוסקל באַנד אָן ווייטינג. און אויב עמעצער אַשורז די לייענער אַז דאָס איז פאַקטיש, דעמאָלט עס קענען זיין בעשאָלעם גערופן אַ טעאָריסט. און אַזאַ אַ מענטש איז ווייַט פון פאַקטיש ספּאָרט.

אַזוי, וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען סקאַטינג אָן אַ באַר? עס איז לאַדזשיקאַל צו יבערנעמען אַז די זעלבע ווי מיט ווייטינג (מיר זענען גערעדט וועגן היפּס און הינטן). אָבער, עס איז נישט אַזוי פּשוט. עס ס אַלע וועגן די וואָג און טעכניק פון טאן די געניטונג. סקוואַטטינג אָן אַ באַר, פילע נייַקאַמערז זענען טריינג צו כאַפּן פֿאַר עטלעכע כייפעץ פאָרויס פון זיך, אַזוי ווי ניט פאַלן צוריק. די מאַסע מיד שיפץ צו די ניז (דער נידעריקער טייל פון די דיך). היפּאָטעטיקאַללי, מענטשן וועלן צולייגן אַזאַ אַ פאָקוס, אָבער פרויען האָבן צו טראַכטן וועגן וואָג.

פּינטלעך מאַסע פאָוקאַסינג

אין די ספורט זאַל, די אַטלעט די פּאַסאַבילאַטיז זענען לימיטעד בלויז צו די סימיאַלייטערז, אַזוי עס ס קיין סוד אַז סקוואַץ קענען זיין געטאן ניט בלויז מיט אַ באַר, אָבער אויך אין אַ ספּעשאַלייזד סימיאַלייטער. עס ס וועגן דעם "סמיט מאַשין." גריף רוט אין די סימיאַלייטער איז פאַרפעסטיקט צווישן צוויי ווערטיקאַל גוידעס. דער הויפּט מייַלע איז פיקסיר די ווינקל פון די אַטלעט 'ס יצר. אין פאַקט, די אַטלעט וועט נישט קענען צו פאַלן צוריק מיט די באַר, ניט פאַלן פאָרויס.

געוויינטלעך, אַטליץ זענען מיד אינטערעסירט אין וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען סקאַטינג אין סמיט? דאָ, די מאַסע שיפץ פון די היפּס צו די הינטן. עס וואָלט ויסקומען אַז די זעלבע טעכניק, אָבער, ווייַל פון די ימפּאָסיביליטי פון בליידינג די באַר, די אַטלעט האט צו שטארק ציען די פּעלוויס ווייקן, פאָרסינג צו אַרייַננעמען ביידע הינטן און האַמסטרינגס אין די אַרבעט.

אַרבעט אָן כאַביז

אַז ס נאָר אַלע אַטליץ מיד קאַמיש צו די מאַשין סמיט, טריינג צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף די הינטן, פּערפאָרמינג דער געניטונג "סקוואַץ". וואָס מאַסאַלז אַרבעט, די ווייַבלעך געשלעכט געלערנט, אָבער עס איז איין קליין פּראָבלעם אַז עטלעכע טריינערז האַלטן שטיל וועגן. מיר זענען גערעדט וועגן מוסקל סטייבאַלייזערז, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך ניט בלויז פֿאַר כעזשבן די וואָג, אָבער אויך טייל ימפּרוווינג די פונדרויסנדיק שיינקייט פון די פיגור.

אין דער מאָמענט פון סקוואַטינג מיט די באַר די ביסל מאַסאַלז ביסט קעסיידער געפונען אונטער די השפּעה פון די מאַסע און לאָזן צו האַלטן די וואָג. אבער איר דאַרפֿן צו גיין צו אַ פאַרפעסטיקט באַר אין די סמיט מאַשין, ווי די מוסקל סטייבאַלייזערז זענען מיד פארקערט אַוועק. ממש 10-12 סעשאַנז אין די סימיאַלייטער און סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל קענען זיין פארגעסן. עקוויליבריום קענען זיין געזונט, אָבער ווידער, עס נעמט צייַט צו אַנטוויקלען מוסקל סטייבאַלייזערז.

טייפּס פון סקוואַץ

פילע ביגינערז זענען זיכער אַז קראָוטשינג מיט דאַמבעלז אָדער וואָג איז פיל מער באַקוועם ווי מיט אַ באַרבעלל. דאָס איז טייל פון די אמת. דער פאַקט איז אַז אַ ריין האַלדז ווייז 15-20 קילאָגראַמס, און דומבבעללס קענען זיין גענומען מיט אַ קלענערער מאַסע. Chasing a light weight, athletes often overlook the convenience of squats. נאָך אַלע, צו האַלטן די רעכט וואָג און דורכפירן אַ טעכניק געניטונג מיט דאַמבעלז איז גאַנץ ומבאַקוועם. עס ריקווייערז בקיעס, דערפאַרונג און הילף פון די אַרויס.

ווידער, די ענטפער צו די קשיא, וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אין די סקוואַט מיט דומבבעללס, איך וואָלט ווי צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די טעכניק פון דער געניטונג זיך. א שיפּוע פאָרויס שיפט די מאַסע אויף די היפּס און ניז, און די צוריק דעפלעקטיאָן און די טיפקייַט פון די סקוואַט, ז די הינטן צו ווענדן אין אַרבעט. עס איז לאַדזשיקאַל צו יבערמאַכן אַז דורך מאָווינג דומבבעללס פאָרויס אָדער צוריק, איר קענען קאָנטראָלירן דעם צענטער פון ערלעכקייט. יא, אין דער ערשטער טריינינג דאָס איז מעגלעך, אָבער מיט ינקריסינג וואָג אַזאַ אַ פּראָצעדור וועט זיין פּראָבלעמאַטיק, ווייַל אונטער די מאַסע עס וועט זיין אַ רוקנביין, וואָס וועט קאָנטראָלירן די מיקסינג פון וואָג.

מיטס און רעאַליטי

ווייל פארשטאנען וואָס מאַסאַלז אַרבעט מיט סקוואַץ, עס ס צייַט צו דיסקוטירן די יפעקטיוונאַס פון די עקסערסייזיז זיך, ווי געזונט ווי צו באַקאַנט מיט די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די טריינערז און די רעספּאָנסעס פון די אַטליץ. עס זענען אַ פּלאַץ פון אַרטיקלען אין די מידיאַ וואָס באַשרייַבן די אַדוואַנטאַגעס פון סקוואַץ. לייענער זענען אַשורד אַז בלויז דעם געניטונג קענען מאַכן די בלוט סערקיאַלייט רעכט אין די היפּל שלאָס, און עס איז אוממעגלעך צו פאַרלירן וואָג אָן סקוואַץ. עס איז נישט אמת. קיין באַוועגונג מאכט די בלוט סערקיאַלייט: פליסנדיק, גיין אָדער שפּרינגען אין פּלאַץ. און, אויב מיר רעדן וועגן עפעקטיוו בלוט סערקיאַליישאַן, דעמאָלט עס איז בעסער צו טאָן גימנאַסטיק סטרעטשינג אָדער אַעראָביק געניטונג, ווייַל די עקסערסייזיז טאָן ניט פאַרשאַפן דעם אויסזען פון אַ הערניאַ רעכט צו ימפּראַפּער פאָרשטעלונג.

מיט וואָג אָנווער איז אַפֿילו גרינגער. יאָ, קראָוטשינג טעגלעך, איר קענען געשווינד פאַרלירן וואָג. אָבער אויך פון וידעפדיק וואָג עס איז מעגלעך צו באַקומען באַפרייַען, פּאַמפּינג פּעקטרעראַל מאַסאַלז אָדער אַ צוריק. די טריק איז אַז די זענען די ביגאַסט מאַסאַלז פון די מענטש גוף און דאַרפן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס פֿאַר זייער אַרבעט.

אין מסקנא

אין דעם אַרטיקל, לייענער ניט בלויז געלערנט וועגן די מאַסאַלז וואָס אַרבעט ווען סקאַטינג, אָבער אויך גאַט באַקאַנט מיט די פאַקטיש עקסערסייזיז, און געפונען אַז אָן די טעכניק פון דורכפירן די רעזולטאַט, עס פשוט וואָלט ניט זיין אַטשיווד. עס בלייבט בלויז צו רעקאָמענדירן יונג אַטליץ צו זיין מער אַסערטיוו אין זייער טריינינג. די הויפּט זאַך איז צו באַקומען זיך אין די ערשטער 5-6 קלאסן און לערנען צו סקוואַט מיט ווייטינג. און דעמאָלט אַלץ וועט גיין ווי קלאַקווערק.