סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן: טעכניק

סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן - איינער פון די מערסט עפעקטיוו און פּשוט וועג צו האַלטן זיך אין גרויס גשמיות פאָרעם. דאַנק צו אַזאַ עקסערסייזיז, איר קענען ניט בלויז פאַרלירן וואָג, אָבער אויך בויען מוסקל מאַסע, פאַרשטייַפן די היפּס און הינטן.

וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד?

בעסער עקסערסייזיז, מיסטאָמע, ניט צו זיין געפונען, ווי סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן. וואָס מאַסאַלז אַרבעט און זענען ינוואַלווד אין דעם, די אַטלעט וועט פילן נאָך אַ קורץ מאַסע, צווישן זיי די קוואַדריסעפּס, הינטן און ספּיניאַל מוסקולאַטורע.

די ביגאַסט דרוק Falls פּונקט אויף די קוואַדריסעפּס פעמאָריס, וואָס זענען צווישן די גרעסטן אין די מענטשלעך גוף, און איז ינוואַלווד אין די אַרבעט און סעמימעמבראַנאָוס מיט סעמיטענדינאָסוס.

אין דער מאָמענט ווען דער אַטלעט איז אין די אַפּרייט שטעלע מיט די אַלבום אויף זייַן קאַסטן, אַלע די ספּיניאַל מוסקולאַטורע איז אַקטיווייטיד, וואָס מאכט עס מעגלעך צו האַלטן עס אין דעם פּאָסטן.

און ווען די צייַט קומט סקוואַץ, אָבער דעם ינוואַלווד כּמעט אַלע די מאַסאַלז פון די לעגס, אין סדר צו סטייבאַלייז די געניטונג און האַלטנ זיך.

וווּ צו אָנהייבן סקוואַץ?

דו זאלסט סקוואַץ אויף זיין קאַסטן איר מוזן אָנהייבן ווידער אָן ווייטינג, אין סדר צו אַרבעטן די מוסקל זכּרון. אַזאַ עקסערסייזיז קענען זיין געטאן מיד איידער די הויפּט ווערקאַוט אָדער אין דער מאָרגן. ווי איידער קיין מאַכט אַרבעט, עס איז ערשטער נייטיק צו וואַרעם זיך. פֿאַר דעם פאַל, די בעסטער סקוואַץ זענען בעסטער.

עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין איינער זייער וויכטיק נואַנס. אין דער געשעעניש אַז ווי אַ וואַרעם-אַרויף סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס זענען אויסדערוויילט, זיי קענען זיין געהאלטן ווי באַזונדער עקסערסייזיז. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז אָפט וואַרפן וואָג אין דעם פאַל איז 90%, און מאל אפילו 100% פון די איין-צייַט מאַקסימום. טראָץ אַלע, דעם צוגאַנג צו טריינינג איז געהאלטן די מערסט אָפּטימאַל, דאַנק צו וואָס שוין אין די ברוסט סקוואַט וועט זיין פיל בעסער ינדאַקייטערז.

סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן: ווי צו רעכט פירן אויס?

עס זענען עטלעכע טעקניקס און טעקניקס דורך וואָס איר קענען לערנען ווי צו טאָן די עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן זאָל זיין געטאן אויסשליסלעך אין אַ רעכט ווינקל. אבער עס איז כדאי צו באמערקן אַז דעם ראַט וועט זיין באַטייַטיק בלויז פֿאַר ביגינערז. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז זיי זענען שוואַך דעוועלאָפּעד גאַסקראָסניוס מוסקל, און ווייַל פון דעם עס איז זייער שווער פֿאַר זיי צו דורכפירן אַ גאַנץ סקוואַט און ניט צו העכערונג אויף זייער טאָעס.

די הערשן פון די רעכט ווינקל קענען זיין דיסריגאַרדיד אויב איר קענען צו דורכפירן די סקוואַטטינג ווי טיף ווי מעגלעך און טאָן ניט טרער דיין פֿיס אַוועק די שטאָק.

די מאַקסימום מעגלעך (פול) סקוואַט איז זייער נוציק, ווי עס איז באמערקט:

• געטינג באַפרייַען פון וידעפדיק פעט מאַסע, צוזאַמען מיט דעם מוסקל בנין אַקערז ווי געשווינד ווי מעגלעך;
• ימפּרוווז מאַטאַבאַליזאַם;
• ארבעטן אויס די מאַקסימום מעגלעך נומער פון מאַסאַלז.

סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן: טעכניק

אויף די סימיאַלייטער, איר מוזן ינסטאַלירן די האַלדז צו אַ שטאַפּל אַ ביסל אונטן זייַן קאָללאַרבאָנע, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ אונטער עס אַזוי אַז די האַלדז איז געווען אויף די פראָנט דעלטאָידס. הענט זאָל זיין אַ ביסל גרעסער ווי די ברייט פון די פּלייצעס, פּאַלמז קוק אַרויף, ווי אויב עס איז אונטער, עלבאָוז אַ ביסל שיפט פאָרויס. די לעגס זאָל שטיין אויף די ברייט פון די פּלייצעס, איר קענען טאָן אַ ביסל מער, בשעת די פּעלוויס און די פֿיס זאָל זיין אונטער די באַר. איצט, סטראַיגהטענינג אַרויף, מיר נעמען די סטאַרטינג שטעלע.

עס איז נייטיק צו ייַנאָטעמען און, אָן ויסמיידן, פּרובירן צו זיצן סלאָולי. די פּעלוויס מאָוועס צוריק און אַרויס. אַמאָל די היפּס ווערן פּאַראַלעל צו די פּאָדלאָגע, איר קענען מיד אָנהייבן צו קריכן אַרויף, אָן פאַרהאַלטן און פיקסיישאַן אין דעם פּאָסטן. נאָך די אַזוי גערופענע טויט פונט דורכגעגאנגען, וואָס איז, ווען די שפּיץ איז דורכגעגאנגען, איר קענען טאָן אַ עקסהאַלאַטיאָן.

איבערחזרן קענען זיין געטאן נאָך אַ קורץ פּויזע.

עס איז זייער וויכטיק צו נישט צוריקציען ווען איר טאָן די געניטונג, אַפֿילו אויב איר קענען נישט גיין אַראָפּ צו די דנאָ, עס איז בעסטער צו אָנהייבן צו קריכן פריער. נאָך אַ געוויסע טראַינינג, ווען די מאַסאַלז באַקומען שטארקער, איר קענען טאָן די געניטונג צו די סוף.

דורך דעם וועג, עס איז רעכט צו די פאַרהאַלטן אין ברידינג אַז די רוקנביין קענען זיין געהאלטן אין די ריכטיק שטעלע. צו ויסמייַדן שאָדן צו די טאַליע, איר קענען נישט מאַך דיין קאָפּ צו די זייטן און נידעריקער דיין קין אַראָפּ. אַלע די צייַט בעשאַס די געניטונג איר דאַרפֿן צו האַלטן אַלע מאַסאַלז אין אַ טאָן.

ימפּראָפּער ימפּלאַמענטיישאַן: פאלגן

צו זיין ערלעך, שווער עקסערסייזיז זענען סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן. בענעפיץ און שאָדן פון אַזאַ גשמיות בילדונג גיין זייַט ביי זייַט. בלי ספק, בעינג ספּאָרט מערסטנס ברענגט בלויז positive מאָומאַנץ. אבער אויב איר אַרבעט מיט אַזאַ אַ גרויס וואָג און פאַרלאָזן די זיכערקייַט כּללים און טעכניק פון די געניטונג, דעמאָלט איר קענען פאַרמישפּעטן זיך אין גרויס ריזיקירן. אין דעם פאַל, איר קענען סאַווירלי שאַטן די רוקנביין, קני און נידעריקער צוריק. אבער אויב איר אַרבעט אויס אַלע די מווומאַנץ און ברענגען זיי צו אָטאַמאַטיקייט, איר קענען זייער געשווינד און שטארק פארשטארקן פילע מאַסאַלז אין אַ קאָמפּלעקס וועג.

אין קיין פאַל זאָל איר פאַרלאָזן די ריכטיק מעטהאָדס פון סקוואַטינג און טשוזינג די אָפּטימאַל וואָג פֿאַר זיך. בעשאַס די געניטונג, איר קענען נישט טרער דיין פֿיס אַוועק די שטאָק, און בשעת הייבן מיט אַ האַלדז איר קענען נישט קריכן אויף דיין טאָעס.

עצות פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג און דעוועלאָפּינג מוסקל

סקוואַץ אויף די קאַסטן זאָל ווערן געטאן אין שפּאַנונג פון די צוריק מאַסאַלז. אין דער זעלביקער צייַט, אויב דער אַטלעט האט נאָר קומען צו דעם געניטונג, עס איז נייטיק צו אַדכיר צו עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז וועגן די אָפּטימאַל ארבעטן וואָג. אַזוי, פֿאַר פרויען וואָס נאָר געקומען צו די האַלל, די רעקאַמענדיד וואָג איז נישט מער ווי 15 קג, מיט אַ רעפּעטיטיאָן פון 8-12 מאל. פֿאַר זכר ביגינערז, די אַרבעט וואָג קענען זיין אַרויף צו 30 קג, אַרויף צו 15 רעפּאַטישאַנז.

בעשאַס דער געניטונג, די גוף מוזן נישט אָפּנייגן צו יעדער זייַט. עס איז נייטיק צו גיין אַראָפּ ווי סלאָולי און קערפאַלי ווי מעגלעך, און צו העכערונג אַ ביסל פאַסטער.

וויכטיק:

• אין סדר צו זיין גרינגער צו האַלטן די באַר מיט ארבעטן וואָג, איר דאַרפֿן צו האָבן דיין עלבאָוז ווי הויך ווי מעגלעך;
• אויב בעשאַס דער דורכפירונג פון דער געניטונג עס איז אַ ציל צו אַרבעטן מער אין די טיז, עס איז נייטיק צו האַלטן די לעגס ווידער, אָבער נישט פאַרלירן וואָג;
• ווען די פֿיס זענען באַשטימט ווי שמאָל ווי מעגלעך, די פראָנט טייל פון די דיך וועט זיין געארבעט אויס;
• בעת די נידעריק סקוואַטינג, די צוריק פון די דיך איז מער ינוואַלווד.

אין סדר צו פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די גלוטעאַל מאַסאַלז, די אַטלעט מוזן דורכפירן פראָנט סקוואַץ.