די שיין זייַט פון די פּרעס - ניט נאָר אַ קרייז, אָבער אויך צו ענשור אַ געזונט גוף

פילע ווייבער חלום פון אַ פייַן פלאַך טאַמי און ימבאָסט מידיאַ. עס איז אַ מוסקל גרופּע (אויבערשטער און נידעריקער דרוק). אין דער זעלביקער צייַט, ווי צו מאַך די דריקן זייַט, פֿאַר יענע וואס ווילן צו דערגרייכן די גאנץ פיגור בלייבט אַ מיסטעריע. עס זאָל זיין זייער אָפּגעהיט צו פירן אויס גשמיות עקסערסייזיז אויף אַבס. נאָך אַלע, מיט אַ זייער שטאַרק פאַרגרעסערן אין די מאַסע מיט די אויבן שטעלן פון עקסערסייזיז קענען פאַרגרעסערן דער טאַליע גרייס. דעריבער, אַלע עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק זייַט צו ווערן געטאן מיט מינימאַל וואָג און מער רעפּאַטישאַנז.

די ווייַטערדיק עקסערסייזיז וועט העלפן געשווינד און עפפיסיענטלי באַקומען די שיין זייַט פון די דרוק. עס זאָל ווערן דערמאנט אַז זיי קענען דורכפירן אין די ספּאָרטזאַל, ניצן די צונעמען ווייץ אָדער דומבבעללס, און האָמעס. דערצו, דעם סכום פון עקסערסייזיז געטאן נאָך אַ גוט "וואַרעם אַרויף" די גאנצע גוף ניצן אַ קליין דזשאַגינג אָדער דזשאַמפּינג שטריק, און איר זאָל אָנהייבן מיט עקסערסייזיז געטאן בשעת שטייענדיק, און ענדיקן די עקסערסייזיז, ליגנעריש אויף די שטאָק ( "שפּיץ-אַראָפּ").

געניטונג 1. נעמען די סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער שטייענדיק, זיין עלבאָוז הינטער זיין קאָפּ ווונד. ווייַטער, ווי נידעריק ווי מעגלעך עס איז נייטיק צו דאַר אָלטערנאַטלי לינקס און רעכט. דאַווקע עס מוזן זיין ינשורד אַז די צוריק בלייבט גלייַך. די נומער פון רעפּאַטישאַנז צו פּרובירן צו ברענגען אַרויף צו 20 אין יעדער ריכטונג.

אויב עס איז מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף די זייַט פון די פּרעס אין די ספּאָרטזאַל, דעריבער צו פאַרבעסערן די ווירקונג פון דעם געניטונג, איר קענען קלייַבן אַרויף אַ האַנטעל.

געניטונג 2: די העכערונג אין די זייַט לעגס ראַנז ווי אַ שטיין אין דער פּראָסט וואַנט פֿון דעם הויז, און אין די שוועדיש וואַנט. אָלטערנאַטלי געטאן אַפּגריידז צו פאַרבעסערן די מאַסע קענען נעמען ווייץ, פיקסיר זיי אויף זייער פֿיס. דאס געניטונג איז ארבעטן בישליימעס דריקן די נידעריקער זייַט. די נומער פון רעפּאַטישאַנז - 30 מאל פֿאַר 3 שטעלט.

געניטונג 3 איז ארבעטן געזונט אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, און שטעלן אויף די פּלייצעס פון די האַלדז פון דער באַר (איר קענען וואָג די באַר אַ ביסל פּאַנקייקס). האָלדינג רוט דיילוטאַד געווער צו די זייטן צו פּרובירן צו דרייען מיט דעם העכסטן אַמפּליטוד פון ראָוטיישאַן אין די האָוסינג זייַט. נומער פון אַפּראָוטשיז - 5 צו 30 טורנס פֿאַר יעדער זייַט.

געניטונג 4. צו דורכפירן ליפטינג גוף ליגנעריש אויף דער באַנק מוזן זיין געשטעלט אויף זייַן זייַט אויף אַ באַנק, פיקסיר פֿיס. אויב געבעטן, פאַרגרעסערן די מאַסע, איר קענען נוצן די לאַטקע פון דער באַר אָדער האַנטעל, בעכעסקעם די ווייטינג אין די הענט הינטער די קאָפּ. לויפן 4 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז.

געניטונג 5: ליגנעריש אויף די שטאָק, קער סיידווייז, אויסשטרעקן די עלנבויגן אויף די שטאָק, און אַ האַנט צו העלפן האַלטן זיך. אָנהייבן צו טרער די לעגס אַוועק די שטאָק, בעכעסקעם זיי צוזאַמען. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אַרויף צו 25 מאל אין 3 שטעלט.

געניטונג 6 גערופֿן "טוויסטינג". איר מוזן ליגן אויף דיין צוריק אויף די שטאָק, בענדינג דיין ניז. אַ ביסל כאַפּן דעם גוף, אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס און דורכפירן אַ טוויסטינג דרייַ לינקס און רעכט, טריינג צו האַלטן גוף וואָג אויף. די נומער פון ריפּיץ - 30 מאל אין יעדער ריכטונג אין 3 שטעלט.

געניטונג 7 קענען ווערן געטאן אין די בייַזייַן פון אַ האָריזאָנטאַל באַר. סטאַרטינג שטעלע: עס איז נייטיק צו הענגען אויף די באַר אויף די גלייַך הענט. ווייַטער, אָנהייבן דעם ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג פון די גוף פון איינער זייַט צו די אנדערע. די נומער פון רעפּאַטישאַנז - אַרויף צו 40 מאל אין 2 שטעלט.

די הויפּט פּרירעקוואַזאַט אין דעם טעטיקייט פון דעם קאָמפּלעקס איז די קאַנסטאַנסי, דאס הייסט, בלויז רעגולער געניטונג וועט העלפן צו ברענגען איר פיגור צו שליימעס און באַקומען די זייַט דריקן מיט אַ שיין רעליעף. אזוי עס איז נייטיק צו מאָניטאָר די ינטענסיטי און אָפטקייַט פון די עקסערסייזיז. נאָך אַלע, דעם דעפּענדס דער רעזולטאַט אַז אַ פרוי וויל צו זען אין דער שפּיגל. עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די פאַקט אַז די מאַסאַלז פון די זייַט דריקן איז גאַנץ שווער אַמענאַבלע צו טריינינג, טשעעגאָ ניט זיין האט געזאגט פון די שפּיץ דרוק.