די ענטפער צו די קשיא: "ווי צו בויען פּלייצעס אין שטוב?"

דורך עפעקטיוו מוסקל מאַסע מיינען נישט ווייניקער ווי 3 סעשאַנז אַ וואָך און אַזוי אַ באַלאַנסט דיעטע. געהעריק דערנערונג - איז די בייַזייַן אין דיין טעגלעך דיעטע איז אַ גענוג סומע פון כייַע פּראָטעינס, ווייַל זיי זענען די בנין בלאַקס פון מאַסאַלז. דעם אַרטיקל וועט באַטראַכטן ווי צו פּאָמפּע אַרויף זיין פּלייצעס אין דער היים.

די פּלייצעס זענען ינוואַלווד אין אַלע מווומאַנץ פון די הענט. בראַטשיי גערופֿן דעלטע דעלטאָיד אָדער עס אין די לויף פון זייַן פיבערס איז צעטיילט אין דרייַ זאָנעס - פראָנט, מיטן (זייַט) און צוריק. דעלטאַ איז טרייאַנגגיאַלער אין פאָרעם און ריזעמבאַלז די קאָראַספּאַנדינג בריוו פון די גריכיש Alphabet. אויב איר זענט אין דער ערשט בינע, איר וועט צוגאַנג די גשמיות טריינינג מיט שווער ווייץ, ווייַל דער דעלטאַ "לייקס" גוט לאַסט.

ווי צו בויען פּלייצעס אין שטוב? זייער פּשוט. עס זענען עטלעכע וועגן - עס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז, באַרבעלז אָדער אויף די באַר. יקערדיק עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן שטאַרקייַט אָדער מאַסע דעלטאָיד מאַסאַלז - די זענען פאַרשידענע דריקט אַפּווערדז.

ווי צו בויען פּלייצעס דומבבעללס? געניטונג מיט דומבבעללס אויף דעלטאַ אַ פּלאַץ, אָבער איך ווילן צו פאָרשטעלן די מערסט עפעקטיוו שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס, וואָס באשטייט פון בלויז דרייַ עקסערסייזיז.

געניטונג №1 - בענטש זיצן אַרויף. בעשאַס זייַן דורכפירונג עלבאָוז מוזן צעלאָזן אין האַנט, בשעת די פאָרעאַרם זאָל זיין שטרענג ווערטיקאַל שטעלע מיט דער האַנט האַנטעל דאַרפֿן צו ויסגלייַכן אַרויף. ערשטער איר דאַרפֿן צו דורכפירן לפּחות צוויי אָדער דרייַ שטעלט מיט אַ ליכט וואָג צו וואַרעמען אַרויף, און דעמאָלט צוויי מער צוגאַנג (8-10) מיט אַ מאַקסימום מאַסע. ברעכן צווישן שטעלט - 2 מינוט.

געניטונג №2 - לויט דער ריי פּאָדימאַניע דומבבעללס אין פראָנט פון איר. דומבבעללס זענען אָלטערנאַטלי מחיה צו אויג מדרגה, און אויך אין אַ צייַט לאָוערד. ווען ליפטינג איז ניט נייטיק צו מאַכן ראַנז, עס איז נייטיק צו אַרבעטן אין די קאָסט פון אָרעם שטאַרקייַט. הענט זאָל זיין געהאלטן כּמעט גלייַך, עלבאָוז קענען זיין בענט בלויז אַ ביסל דיגריז. דורכפירן צוויי אָדער דרייַ שטעלט (8-10), די ברעכן זאָל ניט יקסיד 2 מינוט.

געניטונג №3 - וויירינג דומבבעללס אין האַנט בשעת שטייענדיק. דאס געניטונג ריקווייערז דיילושאַן האַנט נאָר אין האַנט, מיט די דאַרפֿן צו כאַפּן די דומבבעללס אַ ביסל אויבן אַקסל מדרגה. עלבאָוז בענט אַ ביסל דיגריז, הייבן די געווער האָריזאָנטאַל, מיזיניק פּרובירן צו ציען אַרויף. דורכפירן דרייַ שטעלט מיט אַ מינימום נומער פון רעפּאַטישאַנז.

פֿאַר דעם פּראָגראַם צו אַרבעטן דרייַ אָדער פיר מאל בעשאַס די וואָך. דו זאלסט די עקסערסייזיז אין פראָנט פון אַ שפּיגל צו ריכטיק זייַן טעכניק. אין סדר צו גיינינג מוסקל מאַסע און ווערן שטארקער, עס איז נייטיק צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג פון די האַנטעל.

ווי צו בויען פּלייצעס אין שטוב מיט די הילף פון די באַר? אויב איר האָבן אַ שטוב באַר, עס איז אויך גאנץ פֿאַר בנין דעלטאָיד מוסקל, ווי געזונט ווי דומבבעללס. אין דעם פאַל, מיר רעקאָמענדירן די ווייַטערדיק עקסערסייזיז: באַנק דריקן באַרבעלל פֿון הינטער די קאָפּ, זיצן אויף אַ ספּעציעל באַנק (מיט טראָפּ צו די צוריק) און די זעלבע באַנק דריקן פֿון די קאַסטן.

ווי צו בויען פּלייצעס אין שטוב מיט די הילף פון האָריזאָנטאַל באַר? אויב איר האָבן אַ היים, עס איז אויך אַ האָריזאָנטאַל באַר, און דעמאָלט ער וועט זיין אַ ויסגעצייכנט אַסיסטאַנט, זינט עס עקסערסייזיז זענען די באַזע פון דער אויבערשטער גוף. זיי אַקטאַווייט עטלעכע מוסקל גרופּעס. ווען פּולינג אַרויף אויף די באַר דעלטע יבערנעמען די ראָלע פון "אַגזיליערי" מאַסאַלז, ווי געווער און צוריק אַרבעט אין דערצו צו די אַקסל. פֿאַר דעלטע Effectively פּולינג גלייַך מיטן קאַפּ און פּאַרטיייש טייטנינג.

איידער טריינינג וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז גאנץ געניטונג אַז איז שנעל שרוגגינג.

אויב ימפּראַפּערלי געטאן, רובֿ פון די עקסערסייזיז פֿאַר די דעלטע קענען רעזולטאַט אין ערנסט שאָדן צו די מאַסאַלז. די מערסט טראַוומאַטיש געהאלטן באַנק שטייענדיק אָדער געזעסן באַנק און דאַמבעלז אין האַנט וויירינג. צו ויסשליסן אַ שאָדן, איר דאַרפֿן צו דינגען מיט די אַרבעט וואָג, אָבסערווירן די געהעריק טעכניק און PRE-וואַרעם-אַרויף. דעריבער, דער יבערגאַנג צו מער ערנסט וואָג טעכניק עס איז נייטיק צו אַרבעטן.