ווי צו בויען די פּלייצעס - אַ סכום פון עקסערסייזיז

ווי צו בויען די פּלייצעס - אַ סכום פון עקסערסייזיז

ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון יחיד מוסקל גרופּעס זאָל זיין געטראגן אויס סעפּעראַטלי אין די אַלאַטיד צייַט. אבער, אין סדר פֿאַר גרינג אַדאַפּטיישאַן צו די נייַ לאָודז בעסער ביסלעכווייַז ינקאָרפּערייט נייַ עקסערסייזיז אין די געוויינטלעך טשאַרדזשינג אָדער גימנאַסטיק.

יעדער נייַ געניטונג זאָל זיין פּראָדעליוואַט אַרויף צו 20 מאל. ווי איר מאַך די טריינינג מאַסע זאָל זיין געוואקסן דורך ריפּיטינג די צוגאַנג צו געניטונג. פֿאַר רובֿ פון לאָודיד מוסקל אָפּרו זאָל נעמען קורץ ברייקס צווישן עקסערסייזיז.

צו רעכט ינפלאַטעד אַקסל מאַסאַלז דאַרפֿן צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס פון די אַקסל גארטל.

ווי צו בויען פּלייצעס - עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס

1. צו צוגרייטן די ימפּלאַמענטיישאַן פון די האַנטעל.

שטייענדיק כאַפּן אַ האַנטעל, קיין גריפּ. בענדינג די געווער אין די עלבאָוז אָלטערנאַטלי הייבן און נידעריקער די דומבבעללס. אָטעם ווען Performing אַפֿילו קלייַבן עקסערסייזיז. עלבאָוז בעשאַס דער געניטונג זאָל ניט זיין באווויגן. אין די רגע טייל פון דער געניטונג און טוישן גריפּ.

2. צו דאַרפן די קראָססבאַר.

געניטונג דערמאנט געוויינטלעך טייטנינג. חילוק פון דעם געניטונג איז אַז די טייטנינג געטראגן אויס אין פאַרשידענע וועגן. אין יעדער טייל פון דער געניטונג זאָל זיין גענוג פֿאַר מיר (דנאָ, שפּיץ, ברייט). אין דערצו, טייל פון דער געניטונג זאָל זיין געטאן מיט אַ ריר פון די באַר הינטער די קאָפּ (אָקסיפּוט צו פאַרבינדן די קראָססבאַר).

3. צו צוגרייטן די ימפּלאַמענטיישאַן פון דאַמבעלז און אַ בענקל.

געניטונג ענלעך צו דער ערשטער. די חילוק איז אַז דער געניטונג איז געטאן זיצן מיט ביידע הענט סיימאַלטייניאַסלי. ברידינג זאָל גלייַכן די אָטעם אונטער מאַסע, דאס הייסט, ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען בשעת סטרייטנינג דורך בענדינג געווער.

ווי צו בויען פּלייצעס - עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס

4. צו צוגרייטן די ימפּלאַמענטיישאַן פון די האַנטעל.

שטייענדיק כאַפּן אַ האַנטעל, קיין גריפּ. כאַפּן דיין הענט מיט דומבבעללס אַפּווערדז. די עסאַנס פון דער געניטונג אין פלעקסינג געווער אין די עלבאָוז מיט די לאָוערינג האַנטעל הינטער דיין קאָפּ און צוריקקומען געווער צו די סטאַרטינג שטעלע, דאס הייסט, אַרויף.

ווען איר געניטונג דיין עלבאָוז זאָל זיין געהאלטן בייַ דער זעלביקער מדרגה.

געניטונג מאַסע אויף יחיד מוסקל, אַזוי די אָטעם זאָל שטימען צו די הערשן: אין געשפּרייט פון הענט - ייַנאָטעמען ווען בענדינג - ויסאָטעמען.

5. צו דורכפירן די required באָרדז אָדער צוויי טשערז.

אין טשערז (באַקסייד) אָדער אויף די באַרס צו זיין גענומען צו האַלטן די הענט זענען נישט רירנדיק די שטאָק לעגס.

זאָל ווערן געטאן פלעקסיאָן און געשפּרייט געווער, מאכן זיכער אַז די פֿיס זענען נישט רירנדיק די שטאָק.

געניטונג מאַסע אויף יחיד מוסקל, אַזוי די אָטעם זאָל שטימען צו די הערשן: אין געשפּרייט פון הענט - ויסאָטעמען ווען בענדינג - אָטעם.

ווי צו בויען די פּלייצעס - אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר די טראַפּעזיוס און דעלטאָיד מאַסאַלז

6. צו צוגרייטן די ימפּלאַמענטיישאַן פון די האַנטעל.

עס זאָל זיין אַ גלאַט גוף צוזאמען מיט לאָוערד געווער מיט דומבבעללס. דער געניטונג איז געטאן דורך רייזינג און לאָוערינג די געווער. פּלייצעס זאָל זיין מחיה ווי הויך ווי מעגלעך.

געניטונג מאַסע אויף יחיד מוסקל, אַזוי די אָטעם זאָל שטימען צו די הערשן: ווען ליפטינג די פּלייצעס - ייַנאָטעמען ווען לאָוערינג - ויסאָטעמען.

אין די רגע טייל פון דער געניטונג פּלייצעס זאָל פירן די באַוועגונג אין אַ קרייַז, צוריק און אַרויס.

7. צו דורכפירן צוגרייטן האַנטעל.

עס זאָל זיין אַ גלאַט גוף צוזאמען מיט לאָוערד געווער מיט דומבבעללס. דער געניטונג איז געטאן דורך רייזינג און לאָוערינג די דומבבעללס צו די זייטן בייַ אָרעם ס לענג.

געניטונג מאַסע אויף יחיד מוסקל, אַזוי די אָטעם זאָל שטימען צו די הערשן: ווען דיילוטאַד הענט - ייַנאָטעמען ווען לאָוערינג די הענט - ויסאָטעמען.

8. צו דורכפירן צוגרייטן האַנטעל.

עס זאָל זיין אַ גלאַט גוף צוזאמען מיט לאָוערד געווער מיט דומבבעללס. די פֿיס זאָל זיין אַ ביסל באַזונדער. געניטונג איז געטראגן אויס דורך ליפטינג און לאָוערינג פון אַ האַנטעל אויף אַוצטרעטשט געווער בשעת Performing קייַלעכיק באַוועגונג דורך האַנט.

אין די רגע טייל פון דער געניטונג זאָל זיין געטראגן אויס אַ קייַלעכיק באַוועגונג אין די אַנטקעגן ריכטונג.

געניטונג מאַסע אויף יחיד מוסקל, אַזוי די אָטעם זאָל שטימען צו די הערשן: ווען ליפטינג די האַנט - ייַנאָטעמען ווען לאָוערינג די הענט - ויסאָטעמען.

פּאָמפּע הויז פּלייצעס קענען זיין גאַנץ געשווינד אין אַ סיסטעמאַטיש און געהעריק ימפּלאַמענטיישאַן פון די באַטייַטיק געניטונג.