אָרעם עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר וואָמען - ווי צו טאָן עס?

עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז צו הענט - פֿאַר וואָמען איז די מערסט עפעקטיוו וועג צו בויען מאַסאַלז און די פאָרמירונג פון זייַן אייגן גוף. אַזאַ מאַכט מאַסע ימפּרוווז די גענעראַל גשמיות צושטאַנד און פּראַמאָוץ וואָג רעדוקציע. איין שעה פון טריינינג מיט דעם געניטונג ויסריכט ברענט 400 קאַלאָריעס. מיט די דומבבעללס איר קענען טאָן אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב. וואָג דומבבעללס פֿאַר די פֿרויען צו זיין קליין - אַ מאַקסימום פון 2 קג. יעדער געניטונג איז געטאן מיט די אָפּטימאַל נומער פון רעפּאַטישאַנז. אין דערצו, אונטער צו רעגולער טריינינג אין ווייבער פֿאַרבעסערן מאַטאַבאַליזאַם, געזונט, שטארקער ביינער און פּרעווענטינג אָסטיאַפּעראָוסיס.

אָרעם עקסערסייזיז מיט ווייץ פֿאַר וואָמען זענען זייער נוצלעך. שטאַרק, אַטלעטיק ווייבער זענען פיל ווייניקער מסתּמא צו זיין ינדזשערד, זיי זענען זיכער און ניט מסתּמא צו זיין דערשלאָגן.

אָרעם עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר וואָמען

מיר פאָרשלאָגן אַ דערנענטערנ קייט:

1. אין שטייענדיק אָדער געזעסן איז נייטיק צו ווענדן צו בייגן די עלנבויגן מיט אַ האַנטעל, דער גוף דאַרף אַ ביסל טילטאַד פאָרויס. דער געניטונג איז געטאן פֿאַר 02:58 מינוט, פּאַלמס אַרויף. איבערחזרן די זעלבע זאַך, נאָר האַלטן דיין הענט פּאַלמס אַראָפּ.
2. אין אַ שטייענדיק שטעלע איר מוזן כאַפּן דיין הענט מיט דאַמבעלז און ברענגען זיי אַראָפּ צו די פּלייצעס, און די עלנבויגן זאָל זיין דירעקטעד צו. איבערחזרן די זעלבע זאַך, נאָר צו צעלאָזן אין די הענט פון די פּאַרטיעס. איינער צוגאַנג איז צו לעצט פֿאַר לפּחות איין מינוט.
3. אין די זיצן שטעלע אָדער שטייענדיק מיט אַוצטרעטשט געווער צו די זייטן צו בייגן דיין עלבאָוז און פּרובירן צו ברענגען זיי אַראָפּ אויס פון די קאָפּ.
4. פֿאַר דעם געניטונג איר וועט דאַרפֿן אַ שטול אָדער באַנק. דאַר איין האַנט אויף אַ סטאַביל פאָאָטינג, די אנדערע מיט אַ האַנטעל זאָל הענגען אַראָפּ. סקוואַרינג זיין פּלייצעס, איר דאַרפֿן צו ויסאָטעמען, כאַפּן דיין האַנט צו דיין קאַסטן מדרגה אויף אַ אָטעם - קאַפּ. איינער צוגאַנג פֿאַר יעדער האַנט באשטייט פון צען רעפּאַטישאַנז.

עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר וואָמען פֿאַר די געווער און פּלייצעס

עפעקטיוו זענען אויך עקסערסייזיז אַז אַרייַנציען די אַקסל און טאַליע.

1. שטייענדיק ווערטיקלי, עס איז נייטיק צו נעמען אין די הענט פון דאַמבעלז און לאָזן זיי פאַלן אַראָפּ. עס איז נייטיק צו כאַפּן און נידעריקער די פּלייצעס בלויז.
2. לינינג פאָרויס, זייַן הענט מיט אַ מאַסע איר דאַרפֿן צו פאַלן אַראָפּ. געטאן דורך האַנט רייזינג די זייטן, צוריק אין דער זעלביקער צייַט זאָל ניט זיין סטרייטאַנד.
3. שטייענדיק גלייַך מיט לעגס באַזונדער און האלטן הענט מיט ווייץ אין די דנאָ, עס איז נייטיק בייגן ביידע עלבאָוז און כאַפּן זיי פֿאַר אַ ומדריי.
4. ווייל אין אַ ווערטיקאַל געשטעל מיט דיוואָרסט הענט אין האַנט, צו דורכפירן עלנבויגן פלעקסיאָן מיט סאַמינג אַרויף די הענט צו די קאַסטן.

אָרעם עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר וואָמען "פראנצויזיש סקוואַט" טיפּ

פֿאַר דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף גלייַך און שטעלן די פֿיס אויף די 50-60 סענטימעטער. נעמען דומבבעללס און האַלטן זיי בייַ קאַסטן מדרגה אין די קראָסט הענט. נעמען אַ אָטעם, איר דאַרפֿן צו באַקומען אַראָפּ אויף די שטאָק אַזוי אַז די דיך איז פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. נאָך עקסהאַלינג גוף סטראַיגהטענס. אין איין צוגאַנג צו טאָן 10 זיצן-אַפּס.

אָרעם עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר וואָמען: עצות און טריקס

• רעגולער געניטונג זאָל צונויפשטעלנ זיך פון 3-4 ווערקאַוץ פּער וואָך;
• עקסערסייזיז זענען געטאן בייַ אַ פּאַמעלעך גאַנג מיט אַ קעסיידערדיק קאָנטראָל פון זייער מווומאַנץ;
• צווישן טריינינג required צו נעמען איין טאָג אַוועק;
• ענכאַנסט מאַסע קאָנטראַינדיקאַטעד אין יענע וואס לייַדן פון הויך בלוט דרוק;
• בעשאַס געניטונג איז בעסער צו שטעקן צו אַ ספּעשלי דיזיינד פּראָגראַם.