שטארקן די לעגס - עקסערסייזיז פֿאַר ינער דיך

אַפֿילו מענטשן וואס געניטונג קעסיידער, מאל באַקלאָגנ זיך אַז זיי קענען ניט קלייַבן עקסערסייזיז פֿאַר ינער דיך און שטארקן מאַסאַלז. דער סוד ליגט אין די געהעריק טעכניק פון דורכפירונג פון יעדער געניטונג.

אין דעם פאַל, געגעבן די שפּירעוודיק און יידל אַ טייל פֿון דער ווייַבלעך לעגס קענען ציען אַרויף און אין דער היים, Performing אַ סכום פון עקסערסייזיז אויף די מאַטע אָדער קויפן אַ סימיאַלייטער פֿאַר די ינער דיך.

פֿאַר קלאסן פּאַסיק באַקוועם קליידער (קיין קיטל און נישט אויך נאָענט). געדענקען, נאָך דיין וואָרקאָוט איז ניט רעקאַמענדיד צו עסן פֿאַר 2, און פּרעפעראַבלי 03:00, דער הויפּט זיס. בעת די לעקציעס, איר קענען טרינקען עטלעכע וואַסער. צוגרייטן אַ קאַנטיינער מיט קלאָר וואַסער און שטעלן זייַט דורך זייַט. עס איז ניט נייטיק צו אָנהייבן טריינינג מיד גאַט אַרויף פון די טיש. עס איז ווערט צו וואַרטן לפּחות אַ שעה.

נעמען עקסערסייזיז פֿאַר ינער דיך מוזן שטענדיק זיין אַ וואַרעם-אַרויף און סטרעטשינג. שטיין אַרויף גלייַך, צעקוועטשן די טאָעס, טרייסלען דיין היפּס אין מיזרעכדיק טאַנצן, טאָן די טול פאָרויס, צוריק און סיידווייז. שטיין אויף דיין טאָעס, אויסשטרעקן דיין הענט אַרויף. מאַכן אַ טילט פון די קאָפּ און אַ קייַלעכיק באַוועגונג אין איין אָדער די אנדערע וועג. גיין אויף די עדזשאַז פון די פֿיס, ערשטער אויף די ין און אויף די אַרויס. פילן די אויסשטרעקן די מאַסאַלז.

שטייענדיק גלייַך, האַלטן הענט אין זיין גאַרטל. לעגס שטעלן ברייט באַזונדער, אָבער אַזוי ווי נישט צו פאַלן. וואָג אויף איין פוס סקוואַט ווי נידעריק ווי מעגלעך, און דעריבער, אָן רייזינג סמודלי אַריבערפירן די וואָג צו די אנדערע פוס און ויסגלייַכן אויס. צוגאַנג: פֿאַר יעדער פוס 10 מאל סקוואַץ.

זיצן שטעלע. קער אויף דיין זייַט, רו זייַן האַנט אויף די שטאָק, די רגע איז פּאָטער. בייגן די קני און שטעלן איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע פֿיס. אַוצטרעטשט פוס, ליגנעריש אויף די שטאָק, געמאכט קליין סווינגס אַרויף און אַראָפּ, אָן רייזינג צו הויך און נישט רירנדיק די שטאָק. ווארענונג! זאָק ציען נאָר אויף זיך, אָדער אַרבעט וועט זיין גאָר אַנדערש מאַסאַלז. די אָפּטימאַל צוגאַנג פֿאַר יעדער פוס 20 מאל.

אַסקינג צו "ווי צו ריין די ין פון די דיך," עס איז ניט נייטיק צו ערשטער געניטונג יגזאָסטינג זיך צו די שיעור, דעמאָלט אַ וואָך צו רו אַרויף מיט ייקינג מאַסאַלז. אָנהייבן קליין. איר קענען נישט מאַכן 20 סווינגס פֿיס, מאַכן 5-7. טיילן די גאַנץ דורך עטלעכע אַפּראָוטשיז. לעמאָשל: טאָן 4 שטעלט פון 5 סווינגס מיט קליין ברייקס.

די ווייַטער געניטונג פֿאַר די ינער דיך מאַסאַלז, בשעת אין דער זעלביקער צייַט און פֿאַר די נידעריקער דרוק: ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין לעגס און הייבן זיי אַרויף. איצט, ספּרעדז איר לעגס באַזונדער און ברענגען זיי צוריק אין פּאַמעלעך באַוועגונג. צוגאַנג: לפּחות 10 מאל.

דעוועלאָפּעד און ספּעציעל טריינינג עקוויפּמענט, ווו איר קענען טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר ינער דיך. למשל: "פייַמאַסטער". עס רעפּראַזענץ דיילוטאַד אין צוויי זייַט פּלאַטעס וואָס איז נייטיק צו קאָמפּרעס די לעגס בענט אין די ניז אין די סופּינע שטעלע. א ענלעך פּרינציפּ: צו קאָמפּרעס די ניז וועדגעד צווישן קיקינג אַ פּילקע אָדער אַ דיק בוך.

די סימיאַלייטער «לעג מאַגיק». עס סטרענגטאַנז מאַסאַלז, ספּלייַ און פֿיס אין אַ שטייענדיק שטעלע. הענט קענען פאַרלאָזנ זיך אַ ספּעציעל שטיין.

די הויפּט הערשן אַז אַפּלייז צו קיין גרופּע פון מאַסאַלז און ווערקאַוט אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל מער שטעלט ווען Performing עקסערסייזיז ביי ליכט מאַסע - העכערן וואָג אָנווער. ווייניקערע אַפּראָוטשיז מאַקסימום מאַסע - העלפן בויען מוסקל.

שטארקן די דיך מאַסאַלז זאל זיין אין די ספּאָרטזאַל און אויף די סטרענגטה טראַינינג פֿאַר די ינער און ויסווייניקסט טייז. עקסערסייזיז זענען געטאן אין אַ זיצן שטעלע, די אַקציע איז אַימעד בייַ רעדוקציע פון (געניטונג פֿאַר די ינער דיך) און ברידינג (פֿאַר אַרויס) די לעגס.

איר קענען אויך דורכפירן די באַנק דריקן אין די ספּאָרטזאַל אין די סופּינע שטעלע. אין דער זעלביקער האָדעווען פֿיס ברייט, טאָעס באַזונדער, כילז ין.

וועלכער איר קלייַבן, רעגולער געניטונג און געהעריק דערנערונג וועט העלפן איר דערגרייכן די געבעטן רעזולטאטן אין די זייער לעבן צוקונפֿט. ווייַטער צו די שלאַנק לעגס!