פּושופּס פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז: געניטונג פּראָגראַם

אין די פּרעזענט בינע עס איז נאָר אַ ריזיק נומער פון אָפּציעס צו דורכפירן אַזאַ עקסערסייזיז ווי שטופּן-אַפּס: .. קלאסישע, מיט אַ פאָקוס אויף פיסץ, שטייענדיק אויף הענט, אאז"ו ו ווען איר דורכפירן זיכער טריינינג געגאנגען לערנען פון די נייטיק מוסקל גרופּעס. כּמעט אַלע מינים פון שטופּן-אַפּס, וואָס זאָל זיין געמאכט פון די שטאָק, זאל אַרייַנציען די נוצן פון אַבדזשעקס. למשל, צו ינוואַנטאָרי, וואָס קענען זיין געוויינט אַרייַננעמען באַללס, בענטשעס, טשערז. אָבער, איר קענען שטענדיק געפֿינען אן אנדער מיטל פֿאַר שטופּן-אַפּס פֿאַר ברוסט און אנדערע מאַסאַלז. שאַפֿן דעם גוף פון דיין חלומות איז נישט אַזוי שווער ווי עס זאל ויסקומען בייַ ערשטער בליק. כל וועט אָפענגען אויף די תאוות. אין דעם רעצענזיע מיר וועלן פאָקוס אויף ווי צו ינפלאַטע די קאַסטן רעכט צו שטופּן-אַפּס.

טראַינינג קאָמפּלעקס אָן נאָך עקוויפּמענט

ערשטער, מיר זאָל באַטראַכטן די עקסערסייזיז אַז זענען געטראגן אויס אָן מכשירים. אין די סיטואַטיאָנס די מאַסע פאַרשפּרייטונג וועט אָפענגען בפֿרט אויף די אַליינמאַנט פון די געווער און דער גוף אָרדענונג. וואָס זאָל זיין גיידאַד דורך Performing שטופּן-אַפּס פֿאַר קאַסטן מאַסאַלז? די טריינינג פּראָגראַם ימפּלייז אַז די הענט זענען געשטעלט ווידער, די גרעסער די מאַסע וועט זיין סאַפּלייד צו די קאָראַספּאַנדינג מוסקל פיבערס.

, די דלאָניע זאָל זיין געשטעלט ווי שמאָל ווי מעגלעך צו מאַסע די טריסעפּס. אויב די הענט זענען פּאַזישאַנד פּאַראַלעל צו דעם גוף, די הויפּט מאַסע וועט אָנהייבן צו אָנקומען אויף די בייסעפּס. אין סדר צו שטארקן זיינע הענט בעשאַס פּושופּס טראָפּ זאָל זיין אויף זיין פיסץ. די מאַסע בעשאַס די שטופּן זענען ניט צו הויך פֿאַר איר? דעמאָלט פּרובירן צו טאָן די געניטונג אויף איין האַנט. עס איז אויך מעגלעך צו נידעריקער צוריק אָדער אויבערשטער צוריק, שטעלן די מאַסע. אין אַז פאַל, אויב איר געהערן צו דער קאַטעגאָריע פון נוקאַמערז, אין סדר פֿאַר גרינג די געניטונג, איר קענען פאַרלאָזנ זיך די ניז, ניט בייַ דיין פֿיס. דערצו, דעם פּרינציפּ זענען קעראַקטערייזד דורך שטופּן-אַפּס פֿאַר גערלז.

אויב איר וועט נאָכגיין די כּללים, דעמאָלט אין אַ קורץ צייַט פון צייַט איר וועט קענען צו פּאָמפּע לעגאַמרע אַלע מוסקל. און נוצן נאָך ויסריכט איז ניט נייטיק פֿאַר דעם.

וואָרקאָוט ניצן ויסריכט

וואָס אַנדערש קענען זיין שטופּן-אַפּס פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז? די טריינינג פּראָגראַם קען אַרייַנציען די נוצן פון נאָך דיווייסאַז. עקסאַמפּלעס פון אַזאַ ויסריכט האָבן שוין געגעבן געווארן אויבן. דורכפירן די עקסערסייזיז מיט די הילף פון נאָך געלט איז גאַנץ פּשוט. עס איז נייטיק צו געדענקען אַז אין סדר צו אַרבעטן אויס די קאַסטן, זאָל גיין ונטער דער מדרגה פון די הענט. מיט דעם קאַמף איר קענען מאַקסאַמייז די מאַסע מאַסאַלז.

פֿיס קענען נישט מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע. זיי מוזן זיין שטעלן אויף אַ באַנק אָדער שטול צו ענשור אַז זיי זענען אויבן אָדער זענען אין דער זעלביקער מדרגה מיט זיינע הענט. מיט דער הילף פון דעם קאַמף איר קענען מאַך די צענטער פון ערלעכקייט. עס איז פֿאַרשטאַנען אַז די העכער איר אָרט די לעגס, די גרעסער די מאַסע וועט באַקומען הענט.

וואָס אַנדערש זאָל זיין אנגעוויזן, גערעדט וועגן די שטופּן-אַפּס פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז? די טריינינג פּראָגראַם קען אויך אַרייַננעמען די נוצן פון ווייטינג. מיט זיי עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די מאַסע אויף מאַסאַלז צו געבן, ריספּעקטיוולי, די גרעסטע ווירקונג. וואָס איז וויכטיק צו געדענקען אין דעם סיטואַציע? ערשטער, מיר זאָל קלייַבן אַ וואָג וואָס וועט ניט דערשייַנען צו איר אַ מאַסע.

וואָס ריקווייערז פּאָלימעטריק געניטונג?

וואָס אַנדערש קענען זיין די קרייַז פֿאַר שטופּן-אַפּס? באַזונדער ופמערקזאַמקייַט איז required פּאָלימעטריק עקסערסייזיז. דער הויפּט ציל פון די שטופּן-אַפּס איז צו קריגן אַ יקספּלאָוסיוו קראַפט. אַזאַ מין פון געניטונג איז נייטיק פֿאַר די אַטליץ וואס ווילן צו פאַרגרעסערן פלינקייַט און אָפּרוף גיכקייַט. אויב דיין בילכערקייַט ציל איז צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, איר נאָר דאַרפֿן צו געדענקען אַז פּאָלימעטריק שטופּן-אַפּס פֿאַר ברוסט אין דעם מעמד וועט נישט ברענגען פיל ווירקונג.

די הויפּט פּרינציפּ פון דער געניטונג איז אַז איר דאַרפֿן צו שטופּן אַוועק ווי פיל ווי מעגלעך. די מערסט פּראָסט פּאָלימעטריק פּושופּס - עקסערסייזיז אַז זענען געטאן מיט וואַטע.

איז עס מעגלעך צו באַן די פּלייצעס דורך אַ שטויס?

וואָס קען זיין די שטופּן-אַפּס פֿאַר די פּלייצעס? די מערסט שווער עקסערסייזיז זענען די וואס דאַרפֿן צו דורכפירן, שטייענדיק אויף זיין הענט. פון קורס, אויב איר - די אַנטריינד מענטש, עס איז גאָרנישט פון די ערשטער מאָל איר טאָן ניט באַקומען. דעם טיפּ פון געניטונג איז דיזיינד צו אַרבעטן דורך די אַקסל מאַסאַלז, טריסעפּס און אויבערשטער גוף. צו דורכפירן שטופּן-אַפּס פון דעם נאַטור עס איז ניט דאַרפֿן צו נוצן נאָך דיווייסאַז. דער ערשטער ווירקונג וועט זיין בנימצא נאָך אַ לעפיערעך קורץ צייַט פון צייַט. אָבער, עס זאָל זיין פֿאַרשטיין אַז די עקסערסייזיז זענען געטאן אויף אַ רעגולער יקער איז required.

טעכניק עקסערסייזיז

סכעמע פֿאַר שטופּן-אַפּס שטייענדיק ווייַטער צו האַנט: עס איז נייטיק צו שטעלן דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און בייגן. נאָך וואס איר זאָל אויסשטרעקן דיין פּאַלמס אויף די שטאָק, שטופּן דיין פֿיס פון די ייבערפלאַך אַזוי ווי צו קענען צו שטיין לעגאַמרע אויף זיין הענט. לעגס קענען אויך מנוחה קעגן די וואַנט. רעקווירעד צו ענג מאָניטאָר די פאַקט אַז ביידע די טול און לעגס זענען אין אַ גלייַך שטעלע ווען Performing דעם טיפּ פון געניטונג.

מיינונג זאָל זיין דירעקטעד פאָרויס, ניט אויף דער פּאָדלאָגע. דעם מוזן ווערן געטאן צו ענשור אַז בלוט איז ניט ראַשינג צו איר אויגן. עס ריקווייערז די געניטונג סמודלי און אַקיעראַטלי. עס איז נייטיק צו גיין אַראָפּ צו דער מאָמענט ווען די קאָפּ קומט אין קאָנטאַקט מיט די שטאָק ייבערפלאַך. זאָל נישט קאַמיש.

טעכניק עקסערסייזיז מיט אַ שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די הענט

וואָס אנדערע פּושופּס פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז? די פּראָגראַם זאָל אַרייַננעמען אַזאַ אַ געניטונג, די ימפּלאַמענטיישאַן פון וואָס קומט מיט אַ שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די הענט. די מאַסע קענען זיין אַדזשאַסטיד דורך טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט און פֿיס. אַזאַ מין פון שטופּן-אַפּס איז קלאַססיפיעד ווי מאַדעראַטלי שטרענג. די פאַרנעם פון די מאַסע Falls אויף די קאַסטן מאַסאַלז און טריסעפּס. ברושעס זאָל זיין געשטעלט אַזוי אַז די Fingers (גראָבער פינגער און אינדעקס) איז קאָננעקטעד. אנדערע מוזן זיין עריינדזשד ווי וויידלי ווי מעגלעך. מיט אַזאַ אַ קאַמף קענען געבן זיין טול גרעסטע פעסטקייַט.

צו דורכפירן דעם געניטונג, די ווייַטערדיק טריט זאָל ווערן געטאן: שטעלן די גוף אַפּרייט, הענט זאָל זיין געשטעלט ווי נאָענט ווי מעגלעך צו יעדער אנדערער. שטופּן-אַפּס האָבן צו אָנהייבן פון אַ שטעלע ווו די קאַסטן רירט די שטאָק. הענט דאַרפֿן צו ויסגלייַכן גאָר.

וואָס רעקאַמאַנדיישאַנז זאָל ניט זיין פֿאַרגעסן?

וואָס רעקאַמאַנדיישאַנז זאָל זיין געהאלטן דורך Performing שטופּן-אַפּס? פֿאַר מענטשן און ווייבער זענען כּמעט יידעניקאַל כּללים. זיי זענען ווי גייט:

1. אין סדר צו פאַרגרעסערן די סומע פון מוסקל, עס איז required צו דורכפירן ניט מער ווי 4 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז פון יעדער. אַנדערש, די מוסקל פיבערס זענען פֿאַרברענט. אַקקאָרדינגלי, די געבעטן שאַפּעס וועט נישט אַרבעטן צו דערגרייכן. אין אנדערע ווערטער, אויב איר טאָן נישט נאָכגיין זייער אייגן צוועקן פאַרגרעסערן ענדעראַנס, די נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין געהאלטן צו אַ מינימום. אָבער, די קאַמפּלעקסיטי פון דער באַוועגונג און די מאַסע זאָל זיין געוואקסן.
2. די פּאָזיציע פון די טול און געווער בעשאַס די דורכפירונג פון די טריינינג פּראָגראַם קענען ווירקן די מדרגה פון שוועריקייט.
3. אין קעריינג אויס די טריינינג פּראָגראַם זאָל זיין צו תמיד פאַרגרעסערן די גראַד פון דרוק (אין אַסענדינג סדר). שטופּן-אַפּס פֿאַר ווייבער און מענטשן מוזן אָנהייבן מיט אַ מילד מאַסע (דרוק אויף דיין ניז, שטיין אונטער די געווער). און פּונקט ווי די שליימעס פון דער גוף איז נייטיק צו פּרובירן צו ענשור אַז דער געניטונג איז געווען געטראגן אויס אויף דעם איין האַנט, אָדער שטייענדיק אויף דיין הענט.
4. דורכפירן שטופּן-אַפּס פֿאַר ברוסט גענוג אַמאָל אַ טאָג. אַפּראָוטשיז אין דער זעלביקער צייַט זאָל זיין אַ ביסל.

סאָף

אין דעם באריכטן, מיר סייטאַד די טריינינג פּראָגראַם, וואָס איז באזירט אויף די שטופּן-אַפּס. פון קורס, ניט אַלעמען קענען באַרימערייַ אַז זיי קענען דורכפירן אַפֿילו די מערסט קאָמפּלעקס עקסערסייזיז. אָבער, מיט תאוות און צילן, ווי ווויל ווי רעגולער פאָרשטעלונג טריינינג פּראָגראַם, איר קענען באַקומען וואָס איר ווילן. איך זאָל ווינטשן איר גליק אין דעם פאַירלי שווער פּראָצעס ווייַל איר דאַרפֿן צו פּרובירן צו פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייַט.