עקסערסיסעס פֿאַר לוזינג וואָג אויף די פּילקע. ווי צו קלייַבן אַ פיטבאָל?

צו נוץ פון די געניטונג איז געווען די מאַקסימום, עס איז נייטיק צו אָפּשאַצונג און פֿאַרבעסערן אייער דיעטע און שנייַדן קאַלאָריעס. אין די געשעעניש אַז פליסנדיק, סייקלינג, שווימערייַ אָדער גיי צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר עטלעכע סיבה זענען אַנאַקסעפּטאַבאַל, איר קענען פּרובירן דעם טיפּ פון טויגיקייַט, ווי גימנאַסטיק אויף פיטבאָל. רעגולער גשמיות טעטיקייט + נידעריק-קאַלאָריע דיעטע וועט נישט בלויז העלפן פאַרלירן וואָג, אָבער אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון כראָניש קרענק, אַזאַ ווי האַרץ קרענק און צוקערקרענק. געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער בויך אויף די פּילקע העלפּס צו שטארקן די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער און נידעריקער דרוק. פֿאַר טריינינג, איר וועט דאַרפֿן אַ פּילקע, אַ פלאַך ייבערפלאַך און אַ גומע מאַטע.

וואָס איז פיטבאָל?

באַללס פֿאַר עקסערסייזיז האָבן פילע נעמען, אַרייַנגערעכנט יאָגאַ פּילקע, פעסטקייַט פּילקע, שווייצער פּילקע, און אויך פיטבאַלל (75, 65, 55 - נאָרמאַל סיזעס). דעם לופט-אָנגעפילט וויניל פּילקע איז געמאכט פון אַ גומע און בלייַביק לייטעקס. דעם ויסריכט איז ויסגעצייכנט פֿאַר קיין היים ווערקאַוט, און פֿאַר טריינינג אין די ספּאָרטזאַל.

ברירה פון פיטבאָל

ווי צו קלייַבן אַ פיטבאָל? ידעאַללי, די קני זאָל בייגן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, און די היפּס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק ווען איר זיצן אויף די פּילקע. עס איז דיזייראַבאַל אַז עס איז אַ מעגלעכקייט צו סטרויערן די ילאַסטיסאַטי צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון באַלאַנסינג און, ווי אַ רעזולטאַט, מער עפעקטיוו טריינינג. פיטבאַלל פּילקע מוזן גלייַכן די גראָוט. פֿאַר ביגינערז, די עלטערע און יענע וואס האָבן שוין זיצן פֿאַר פילע יאָרן, עס איז בעסער צו קוקן בייַ די גרויס ווייך פיטבאַלל. איר קענען קויפן די פּילקע אין ספּאָרט סכוירע סטאָרז, ווי געזונט ווי זייער ימפּלאַמענטיישאַן איז פאַרקנאַסט אין פילע אָנליין רעסורסן. ווען בייינג, עס איז וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז די פוסבאָל איז געמאכט פון קוואַליטעט לייטעקס, אין דעם פאַל, ווען פּונקטורינג די פּילקע וועט זיין בלאָואַן אַוועק זייער סלאָולי, וואָס איז וויכטיק פֿאַר די זיכערקייַט פון די באַניצער. אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו קלייַבן אַ פיטבאַלל, איר קענען באַראַטנ אַ קראָם אָנגעשטעלטער וואָס וועט דעטאַל אין אַלע די שאָרטקאָמינגס און אַדוואַנטידזשיז פון אַ באַזונדער פּראָדוקט.

עקסערסיסעס מיט פיטבאַלל

ניצן די פיטבאַלל, איר קענען אַרבעט געזונט אַבליק וויכיקאַלז און מאַסאַלז פון די נידעריקער צוריק. עס קען אויך זיין געניצט אין מאַכט אָדער פעט ברענען קאַרדיאָו ווערקאַוץ. עראָוביק געניטונג העלפּס צו אַקטיוולי פאַרברענען קאַלאָריעס און שטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.

זיכערקייַט און וישאַלט

אַ דוראַבאַל און פאַרלאָזלעך פיטבאָל פּילקע וועט דינען ווי אמונה און אמת פֿאַר יאָרן, אויב איר נעמען גוט זאָרג פון עס. ווען טשוזינג, עס איז ווערט קאָנסידערינג דיין הייך און וואָג. איידער נוצן, לייענען די ינסטראַקשאַנז קערפאַלי און נאָכגיין די רעקאַמאַנדיישאַנז. די פּילקע זאָל נאָר זייַן געניצט אויף אַ פלאַך, גלייַך ייבערפלאַך. אויב קלאסן נעמען אָרט אויסדריקן אויף דער ערד, איר זאָל ויסמייַדן ערטער ווו עס זענען שטיינער, סטיקס אָדער אנדערע שאַרף אַבדזשעקס וואָס קענען פירן צו טראָגן אָדער שעדיקן צו די פּילקע. איר קענען וואַש עס מיט וואַסער און זייף. פֿאַר פעסטקייַט אין דער געניטונג, הענט אָדער פֿיס זאָל זיין אויף די ברייט פון די פּלייצעס.

בענעפיץ פון ניצן די פיטבאַלל

געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער בויך אויף די פּילקע קענען זיין גאַנץ עפעקטיוו, ווי די דאַרפֿן צו טייַנען אַ וואָג לידז צו די אַקטאַוויישאַן פון מער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. בעת די עקסערסייזיז מיט די פיטבאַלל, אַ זיכער ינסטאַביליטי איז באשאפן, וואָס ז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו קאָנטראַקטירן מער שטארק. אן אנדער וויכטיק מייַלע איז וניווערסאַליטי. עקסערסיסעס מיט פיטבאָל לייכט פּאַסיק אין קיין ווערקאַוט, זיי זענען בישליימעס קאַמביינד מיט קאַרדיאָו לאָודז (שפּרינגען שטריק, פליסנדיק אויף דעם אָרט, קליימינג די טרעפּ, און אַזוי אויף). דעם קאָמבינאַציע וועט העלפן איר באַקומען באַפרייַען פון ומנייטיק פאָולדז בייַ די טאַליע.

וניווערסאַל ויסריכט

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן דער דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף איידער טריינינג פֿאַר 3-5 מינוט אין די אָנהייב און טאָן סטרעטשינג בייַ די סוף פון די ווערקאַוט. וויכטיק אַדוואַנידזשיז זענען נידעריק פּרייַז, נאָך מוסקל ינוואַלוומאַנט, אַ ברייט קייט פון מווומאַנץ. נאָר זיצן אויף די פּילקע, איר קענען סטייבאַלייז די מאַסאַלז, עלימינירן צוריק ווייטיק און פֿאַרבעסערן כיסאָרן. בעת פילע עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט דומבבעללס, פיטבאַלל קענען זיין אַ ויסגעצייכנט אנדער ברירה צו אַ שטול און גימנאַסטיק באַנק. אַקטיוויטעטן אויף די פּילקע קענען אַרייַננעמען אַ ריזיק נומער פון עקסערסייזיז.

געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער בויך אויף די פּילקע

1. סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף די שטאָק פּנים אַרויף, הענט צו די זייטן, די פּילקע איז סאַנדוויטשד צווישן די קאַווז און טייז, קני אַ ביסל בענט. די גרינגער אָפּציע איז צו הייבן די היפּס אָופּאַנדז 10-15 סענטימעטער פון די שטאָק און האַלטן די לעגס אין דעם שטעלע פֿאַר 1 רגע. דעמאָלט נידעריקער, טאָן 15-20 רעפּאַטישאַנז. צו קאָמפּליצירן די געניטונג, איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין האַלדז אין שורה מיט דיין צוריק, ליפטינג דיין קאָפּ און פּלייצעס אַ ביסל פון די שטאָק בשעת הייבן דיין היפּס. האַלטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס, דעמאָלט נידעריקער ווי דער אויבערשטער און נידעריקער גוף.
2. סטאַרטינג שטעלע: צו קניען, פיס וועגן די ברייט פון די פּלייצעס, שטעלן די פּילקע אין פראָנט פון אים און דריקן זיין פיסץ אין עס. ליינג פאָרויס, ביסלעכווייַז מאַך דעם טראָפּ פון די פּאַלמז צו די פאָראַרמז, סטרייטנינג די ניז און סטרעטשינג אין אַ גלייַך שורה, האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 1 רגע, דעמאָלט מאַכן אַ גלאַט ראָולבאַק צוריק. א סימפּלער ווערסיע ינוואַלווז היפּ פלעקשאַן און אַ קליין לונג פאָרויס. אין אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע, די באַלאַנסינג צייַט קענען זיין געוואקסן צו 30 סעקונדעס.
3. סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף די פּילקע, בייגן בייגן אויף די קני, הענט קראָסיז הינטער דעם קאָפּ. טילז טילט פאָרויס, רירנדיק די קאַסטן פון די ניז, דעמאָלט סמודלי דאַר צוריק, דרינגלעך די נידעריקער צוריק צו דער פּילקע. טאָן 15-20 רעפּאַטישאַנז. צו מאַכן די געניטונג גרינגער, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין לעגס ווייטער ווי די ברייט פון דיין פּלייצעס, פֿאַר גרעסערע פעסטקייַט, און קרייַז דיין געווער איבער דיין קאַסטן. עקסערסיסעס פֿאַר וואָג אָנווער פון די בויך אויף די פּילקע קענען זיין קאָמפּליצירט דורך אָלטערנאַטלי רייזינג די לעגס.
4. אָנהייב שטעלע: שטייענדיק אויף אַלע פערז, די פּילקע אונטער די בויך. מאָווינג פאָרויס אויף די הענט איז באגלייט דורך ראָולינג די פּילקע אונטער די היפּס און לעגס, די פּרעס איז סטריינד, און דער גוף סטרעטשיז אין אַ שורה פון קאָפּ צו פֿיס. הענט בייַ דעם מאָל אויף די שטאָק, פֿיס אויף די פּילקע. דעמאָלט ניז זענען בענט און פּולד צוזאַמען מיט די פּילקע אָלטערנאַטלי צו די רעכט און לינקס פּלייצעס. האַלטן שטעלע פֿאַר 1 רגע, דעמאָלט ראָולד צוריק, איבערחזרן צו יעדער זייַט 10-15 מאל.
5. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק אויף אַלע פערז, לעגס צוזאַמען, פּילקע אונטער די היפּס. באַלאַנסינג אויף דיין הענט, ציען דעם גוף אין אַ שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס. אין אַ פּאָזיציע ווו די פּילקע איז בייַ די מדרגה פון די בויך, אָלטערנאַטלי כאַפּן די היפּס אַרויף צו די סופיט. האַלטן פֿאַר 1 רגע, דעמאָלט נידעריקער. עס וועט זיין גענוג 15-20 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס.

נוטרישאַן פּלאַן פֿאַר פלאַך טאַמי

מיט די הילף פון די פיטבאָל אַליין, עס וועט נישט זיין מעגלעך צו דערגרייכן די פלאַך בויך, אַלע פיזיש השתדלות זאָל זיין באגלייט דורך געהעריק דערנערונג. מוסטער מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר די טאָג:

• פרישטיק. ונסוועעטענעד פּאַפּשוי שנייעלעך אָדער פּופפעד רייַז, אַ גלאז פון אָפּשעפּן מילך, ראָוסטיד אָדער רוי ונסאַלטעד זונרויז זאמען, קאַנד אַנאַנאַס אין זייַן אייגן זאַפט אָדער 2 טבספּ. ל. ראַיסינס, אָדער 2 פּרונז.
• אָוווערשוט. גרין עפּל אָדער גרייפּפרוט.
• מיטאָג. טאָנאַ סטימד מיט קעז, טאַמייטאָוז און סטוד קעראַץ.
• אָוווערשוט. סמאָאָטהיעס פון אָפּגעשעפּטע מילך און פאַרפרוירן וניץ סוויץ פון בלובעריז (סטראָבעריז אָדער פּיטשאַז), ערד אין אַ בלענדער. איר קענען לייגן אַ ביסל פלאַקסיד ייל.
• מיטאָג. הינדל אָדער טערקיי, קאָכן אויף אַ גריל מיט ברעקלעך פון רויט פּאַטייטאָוז, ספּרינגקאַלד מיט 1 צפּ. מאַסלינע ייל, אָדער מיט ברוין רייַז און סטוד וועדזשטאַבאַלז.

באַמערקונג: מיט אַזאַ אַ דיעטע, עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די וואָג פון עסנוואַרג פֿאַר איין מאָלצייַט טוט נישט יקסיד 200 גראַמז.