עקסערסיסעס אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין די ספּאָרטזאַל. עקסערסיסעס פֿאַר פּאַמפּינג די קאַסטן מאַסאַלז

יעדער מענטש פאַרקנאַסט אין אַ ספּאָרט זאַל, אָפּשאַצן די שיינקייט און מאַכט רייץ, וואָס ער אַטשיווד דורך שווער אַרבעטן. פֿאַר די כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון דער גאנצער מאַסקיאַלער סיסטעם עס איז וויכטיק צו קלייַבן די רעכט שטעלן פון עקסערסייזיז צו נאָכגיין די טעגלעך רוטין און צו האַלטן שלאָפן.

אין דער זעלביקער צייַט, מיר זאָל באַצאָלן רעכט ופמערקזאַמקייַט צו יעדער מוסקל גרופּע. עטלעכע פון זיי פאַרדינען עס מער, און עטלעכע ווייניקער, ווי זייער אַנטוויקלונג לייזונג ביי פאַרשידענע ספּידז. טראַינינג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז - אַ וויכטיק טייל פון דעם פּראָצעס. וואָס זענען די עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין די ספּאָרטזאַל איר קענען נוצן צו ויספירן דעם?

קאַסטן דרוק

יעדער טיניידזשער חלומות פון אַ מאַסיוו און ינפלאַטעד קאַסטן. קומענדיק צו די ספּאָרטזאַל, דער ערשטער זאַך אַלע נוקאַמערז סטייַע צו די שטייט פֿאַר די באַנק דרוק. אין פאַקט, דעם געניטונג איז די מערסט עפעקטיוו פֿאַר דעם לערנען פון ניט בלויז די קאַסטן מאַסאַלז, אָבער אויך די גאנצע אויבערשטער טול. רובֿ מענטשן דורכפירן עס ניט, ווי עס זאָל. באַטראַכטן עטלעכע טייפּס פון עקסערסייזיז און וועט פֿאַרשטיין וואָס מוסקל פיבערס זענען יוטאַלייזד רובֿ יעדער מאָל בענטשינג אופֿן.

באַנק רוט אויף די האָריזאָנטאַל באַר

צו נעמען זייַן באַטראַכטונג פון די עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז פּאַמפּינג מיט אַ באַשרייַבונג פון די סטאַרטינג שטעלע. די אַטלעט וועט אַנטוויקלען צוריק אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק. עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די ינסעפּעראַבאַל דרייַ פּוינץ: די בלאַדעס און הינטן מוזן ליגן איבער די געניטונג אויף אַ באַנק און דיין פֿיס קענען ניט זיין צעשיידט פֿון דער פּאָדלאָגע. דורך אננעמען די אָריגינעל שטעלע, די אַטלעט נעמט זיך די באַר אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט קאַפּ. נאָך אַ טיף אָטעם, איר דאַרפֿן צו "רייַסן" די באַר פון די געשטעל און נידעריקער עס צו דער מדרגה פון די קאַסטן, בשעת קאַנטראָולינג באַוועגונג. ווייַטער, די לבֿנה הייבט בענטשינג צו די שטעלע פון אַוצטרעטשט געווער, נאכגעגאנגען דורך עקסכאַליישאַן.

דעם טיפּ פון באַנק דריקן באַרבעלל פֿון די קאַסטן איז דעוועלאָפּינג ניט בלויז די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס אָבער ניצט, די פראָנט שטראַל פון די דעלטאָיד מוסקל , און אנדערע.

וואָס מוזן ווערן דערמאנט, Performing באַנק דריקן אויף די האָריזאָנטאַל באַר?

צו באַקומען די רעזולטאַט, טאן עקסערסייזיז צו פּאָמפּע די קאַסטן מאַסאַלז, עס איז וויכטיק צו שטרענג אָבסערווירן די ימפּלאַמענטיישאַן פון די טעכניק און זיכערקייַט כּללים. דאָ זענען עטלעכע אַספּעקץ צו האַלטן אין זינען, טאן באַנק דריקן פֿון די קאַסטן:

• וואָס איז וויכטיק איז שטאַרק גענוג. נוצן די ספּעציעל געצייַג צו פֿאַרבעסערן די אַדכיזשאַן פון די פּאַלמס מיט דעם שטעמפּל אָדער נוצן גלאַווז פֿאַר די באַנק. עס איז אויך וויכטיק צו באַשיצן די האַנטגעלענק פון שאָדן. עס טוט ניט אָוווערוועלם די הענט צוריק אָדער נוצן גומע באַנדאַזש צו שטיצן זיי.
• די קאָפּ מוזן זיין קלאַמפּט צו די באַנק ווי טייטלי ווי מעגלעך;
• איר דאַרפֿן צו שאַפֿן אַ "בריק." דעם ווירקונג איז Created by די בוקקלינג פון די צוריק, הינטן, און ווערין די בלייד בלייַבן אויף דער באַנק. דעם אַטשיווז אַ קלענערער אַמפּליטוד פון די באַוועגונג פון די באַר, דער נידעריקער אַקטיווייטיד, דער שטארקער טייל פון די קאַסטן און ענשורד די זיכערקייַט פון די אַקסל מאַסאַלז.
• פֿיס מוזן שטיין די גאנצע געגנט אויף די שטאָק וואָס וועט ענשור די פעסטקייַט פון די גוף.

אַפּלייינג אַזאַ עצה און שטרענג אַדכירינג צו די required טעכנאָלאָגיע, איר וועט באַמערקן אַז די עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין די ספּאָרטזאַל וועט געבן אַ פיל מער לעבעדיק ווירקונג.

באַנק דריקן אויף אַ שיפּוע באַנק באַרבעלל

די עקסערסייזיז צו שטארקן די קאַסטן מאַסאַלז מער נוצלעך און קלאַוויקלע, די דעלטאָידס, טריסעפּס און סערראַטוס אַנטיריער מוסקל גרופּע פיבערס. דעם טיפּ פון באַנק דרוק פון די קאַסטן עס איז אַ ענלעכקייַט מיט די פֿריִערדיקע באַשרייַבונג, אָבער עס זענען חילוק. מיר וועלן נישט ציען אַ פּאַראַלעל, אָבער נאָר קוק אין די טעכניק פון דעם געניטונג צו פאַרשטייַפן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

א שליסל פאַקטאָר אין די אויפֿפֿירונג פון אַ גענייגט באַנק דריקן באַנק איז זייַן ווינקל פון יצר. עס זאָל זיין צווישן 50 צו 60 דיגריז. אויב דעם ציפער איז יקסידיד, עס וועט זיין אַ געפאַר צו באַשעדיקן אָדער צו שאַפֿן צו גרויס אַ מאַסע אויף די דעלטאָידס. אין די ערשט שטעלע די קאַפּ זאָל זיין ווידער פּלייצעס. נאָך רימוווינג די באַר פון די ראַקס מוזן זיין לאָוערד צו דער מדרגה פון די האַלדז פון די קלאַוויקלעס. איר קענען דעריבער דורכפירן די באַנק דריקן אין דער פּאָזיציע פון אַוצטרעטשט געווער.

באַנק רוט אויף אַ באַנק מיט אַ פאַרקערט שיפּוע

אַזאַ עקסערסייזיז אין די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין די ספּאָרטזאַל דער הויפּט אַרייַנציען דער נידעריקער טייל דערפון. אין דערצו, ווען עקסאַקיוטאַד זייער געזונט געארבעט טריסעפּס און "דעלטאַ". דורך דעם געניטונג, איר קענען קלאר פאָרעם די קאַנטורז פון די דנאָ פון די קאַסטן. אין דעם שטייגער, "אַדזשאַסטינג" זייַן אייגן Figures אָפֿט געניצט דורך פאַכמאַן באָדיבוילדערס. זשימאָם אויף דער באַנק מיט פאַרקערט טילט אויך אַטשיווד די מאַקסימום שפּאַנונג די קאַסטן מאַסאַלז, מאכן זיי Flexible און פּראַמאָוץ.

צו דורכפירן דעם געניטונג אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין די ספּאָרטזאַל איר דאַרפֿן צו בלייַבן אויף דער באַנק מיט אַ פאַרקערט שיפּוע פון וועגן 30 דיגריז. אָפּטימום קאַפּ ברייט - אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט. פֿאַר קאַנוויניאַנס, עס איז בעסטער צו האַלדז איר Filed אַ שוטעף, און דעריבער, Performing אַ אָטעם, איר קענען נידעריקער דער באַר צו די דנאָ פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. נאָך אַ ליכט פאַרבינדן צו דעם גוף זאָל ווערן געטאן איידער דריקן סטאַרטינג שטעלע.

געניטונג מיט זייער וואָג

וואָס עקסערסייזיז צו פּאָמפּע אַרויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, אויב איר טאָן ניט פאַרמאָגן אַ באַר אָדער איר זענט נאָך אַ אָנהייבער? עטלעכע גימס ראַקס זענען שטענדיק פאַרנומען "סיזאַנד" אַטליץ, אַזוי אַז ביגינערז נאָר טאָן ניט ברעכן. אין דערצו, אויב די גשמיות פאָרעם פון אַ מענטש אין אַ נידעריק מדרגה, עס איז נייטיק צו ערשטער צוגרייטן דיין גוף פֿאַר מאַכט עקסערסייזיז מיט שעלז.

Performing עקסערסייזיז מיט זייַן אייגן וואָג איז זייער וויכטיק פֿאַר ביגינערז נאָך פֿאַר איין סיבה. ווי איר וויסן, באַטייַטיק מוסקל מאַסע גיינז באמערקט אונטער עקסטרעם לאָודז. פֿאַר דער זעלביקער סיבה, די אַטליץ זענען ינדזשערד. רעכט צו פאַרנומען מיט זייער וואָג די אַטלעט וועט זיין גרינגער צו ויסמייַדן שעדיקן, וואָס איז דער הויפּט וויכטיק אין די פרי יאָרן פון די טריינינג פּראָצעס.

פּושופּס

עטלעכע עקסערסייזיז צו פּאָמפּע אַרויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, איר קענען טאָן אַפֿילו אין שטוב. לעמאָשל, שטופּן-אַפּס. צו ריכטיק דורכפירן דעם געניטונג איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין הענט אויף די שטאָק, ספּרעאַדינג זיי ווידער ווי אַקסל ברייט. דעם איז נאכגעגאנגען דורך אַ טיף אָטעם און צוגאַנג די ריפּ שטייַג צו די שטאָק. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו זייַן ראַנג אויס צו די סטאַרטינג שטעלע און ויסאָטעמען.

עס זאל ויסקומען אַז דעם געניטונג איז פּשוט און באַטלאָניש, אָבער עס איז נישט. אין דערצו, דיפּענדינג אויף די גוף שטעלע פון די מאַסע וועט זייַן צעשיקט אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. למשל, אויב איר שטעלן די לעגס אַ ביסל העכער, די פּאַלפּאַבאַל מאַסע וועט פאָקוס אויף דער אויבערשטער קאַסטן. און אויב איר הייבן די טול, דעמאָלט פיל פון די אַרבעט וועט האָבן צו נאָכקומען מיט די נידעריקער טייל פון די פּעקטאָראַל מוסקל.

דיפּס

אַפֿילו מער עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן מאַסאַלז זענען שטופּן-אַפּס אויף די באַרס. אויב זייער אויפֿפֿירונג איז מעגלעך צו לייגן מאַסע צו די מאַסע דורך כאַנגגינג וואָג גאַרטל. דורך דעם געניטונג די פּעקטאָראַל מאַסאַלז ווערן מער גומע.

געניטונג פּשוט מאַקאַניקס. סטאַרטינג שטעלע - שטיין אויף זייַן אַוצטרעטשט הענט. מיט די אָטעם זאָל זיין דיפּט זיין גוף ווי נידעריק ווי מעגלעך, דעמאָלט צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דאָ, אויך, האט זייַן אייגן טריקס. די פּאָזיציע פון די טול וועט אָפענגען אויף וואָס גרופּע פון מאַסאַלז ינוואַלווד מער. צו באַן די קאַסטן, עס איז נייטיק צו שאַפֿן אַ שיפּוע פאָרויס, און אַז מער אַרבעט די טריסעפּס, זאָל געבן די גוף מאַקסימום מדרגה שטעלע.

ניצן דומבבעללס

דומבבעללס זענען גאנץ צו פירן מיט זיי עקסערסייזיז צו פאַרשטייַפן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. איר קענען דורכפירן די באַנק דריקן, ברידינג און «פּוללאָווער» נוסח דיסציפּלין. פילע פאַכמאַן ספּאָרט זענען אָפֿט די טרעגערס פון מאַכט נאָך די באַנק דריקן באַרבעלל פֿון די קאַסטן פּראַקטאַסט ברידינג דומבבעללס אין האַנט. דאס טעטיקייט העלפּס צו אויסשטרעקן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך און מאַכן זיי וואַקסן שנעלער. דערצו, ווי שוין אויבן אנגעוויזן,, דעם ווירקונג אַלאַוז צו פֿאַרבעסערן די ילאַסטיסאַטי און שטאַרקייַט פון מוסקל פיבערס. אָפֿט, עס איז ריפּלייסט מיט אַ האַנטעל געניטונג ויסריכט פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז ווייבער. די רעכט צו נוצן זיי צו העלפן די פאַירער געשלעכט צו דערגרייכן די רעזולטאַטן פֿאַר וואָס זיי זענען געקומען צו די ספּאָרטזאַל. עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז קיין געניטונג צו ווערן געטאן אונטער די השגחה פון אַ טריינער.