עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן

יעדער פרוי וויל צו האָבן אַ שלאַנק און טאָונד פיגור און האָבן אַ גומע הינטן. די עקסערסייזיז דיסקרייבד אונטן וועט העלפן דערגרייכן דעם געוואלט. פון קורס, עס איז נייטיק צו אַרבעטן שווער, אָבער גלויבן מיר, דער רעזולטאַט איז ווערט עס. אַזוי, די רובֿ עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן.

ערשטער.

באַקומען אויף אַלע פאָורס, לינינג אויף זיין עלבאָוז. שארף ציען איינער פוס צוריק. פאַרריכטן דעם שטעלע. מאכן זיכער אַז די קאָפּ איז געווען מחיה און איר קענען קוקן פאָרויס. דעמאָלט נאָכגיין ברידינג עקסערסייזיז אין דעם סיקוואַנס: ייַנאָטעמען, ויסאָטעמען, און דעמאָלט - ווידער ייַנאָטעמען און אָטעם האלטן. לאָווערס זייַן קאָפּ, ציען אין דער מאָגן, צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. ווייַטער, פּרובירן צו כאַפּן ווי פיל ווי מעגלעך אויבן די אַלאַטיד צוריק פֿיס צו די פינגער פונ פוס געקוקט אַראָפּ. גראף צו אַכט און נידעריקער פוס. טאָן די זעלבע, רייזינג די אנדערע פוס. איבערחזרן דעם געניטונג פֿאַר יעדער פֿיס דרייַ מאָל.

ווייַטער - עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, וואָס ביישטייערן צו כאַפּן די טאָן און פאַרבעסערן זייער פאָרעם.

רגע.

ליגן אויף דיין צוריק, געווער אויס צו די זייטן אַזוי אַז דער דלאָניע facing אַראָפּ. לעגס זאָל זיין בענט און דיין פֿיס זענען גלייַך. סלאָולי כאַפּן דיין היפּס אַרויף, טריינג צו האַלטן דיין הענט, קאָפּ און פּלייצעס זענען געווען נאָך געדריקט צו דער פּאָדלאָגע. אַ ביסל כיטרע דיין נידעריקער צוריק שפּאַנונג און מוסקל פּראָבלעם געגנט. דעמאָלט - ווידער ליגן אַראָפּ. אַזאַ עקסערסייזיז זאָל זיין ריפּיטיד וועגן 7 מאל.

דריט.

די ווייַטערדיק געניטונג וועט העלפן אין די פאַרהיטונג פון סעללוליטע. שטיין אויף דיין פֿיס, האלטן אויף צו די צוריק פון די שטול. די צוריק זאָל זיין גלייַך און די פּיאַטע - זענען אויסגעדרייט אויס. ייַנאָטעמען און ציען די פוס צוריק. דעם זאָל זיין געטאן סלאָולי צו גאָר דערפאַרונג די מאַכט פון די גלוטעאַל מאַסאַלז. ווען איר זענען אַלאַטיד אַ מאַקסימום פוס - יקספּאַנד די אָנלייגן אַזוי אַז איצט די זאָק איז געווען אויס. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר צען סעקונדעס און ויסאָטעמען סלאָולי צוריקקומען די פוס צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן יעדער פוס 10 מאל.

פערט.

דאס געניטונג האט וווילטויק ווירקונג ניט בלויז אויף די הינטן, אָבער אויך פּראַמאָוץ גוט האַלטנ זיך. ליגן אויף דיין מאָגן, בייגן דיין לעגס און צו האַלטן זיי צוזאַמען. קרייַז דיין הענט אין פראָנט פון איר און שטעלן דיין גאָמבע אין זיי. פֿאַר קאַנוויניאַנס, איר קענען לייגן אַ קליין קישן אונטער די בויך אָדער פאָלדעד האַנטעך. פּרובירן ווי פיל ווי מעגלעך צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די הינטן, בויך און טייז. נו, אויב איר קענען טרער אַוועק אַ ביסל פון דיין ניז אַוועק די שטאָק. הייבן די ניז ווי סלאָולי ווי מעגלעך, און אויך כעריינג צוריק ווידער צו זייַן אָריגינעל שטעלע. אויב איר זענט נאָר סטאַרטינג צו ינסטרומענט די פאַירלי קאָמפּליצירט, אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, עס איז גענוג צו איבערחזרן די אויבן געניטונג 6-7 מאל. אויב איר האָט לאַנג שוין טאן - צו איבערחזרן 20-25 מאל.

פינפט.

שטיין גלייַך, פֿיס צוזאַמען האלטן הענט נידעריקער. אָטעמען אין און לויפן אין פּלאַץ, טריינג ווי פיל ווי מעגלעך צו שלאָגן די כילז אויף די הינטן. אבער, טאָן ניט אָווערדאָ עס - ניט דאַרפֿן צו לאָזן ברוזאַז.

זעקסט.

זיצן אויף די שטאָק, סאָמקניטע פּאַלמס הינטער זיין קאָפּ, לעגס אַ ביסל באַזונדער. דעמאָלט, סלאָולי אין ערשטער, דעמאָלט Faster און Faster, פּרובירן צו ווי צו גיין צו די הינטן. אין קעריינג אויס דעם געניטונג, רעכענען צו 60. אזוי איר וועט צושטעלן אַ גוט מאַסאַזש די הינטן.

זיבעטן.

שטיין גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער האַלטן. הענט ציען פאָרויס. דורכפירן סקוואַץ, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך און נישט גענומען זיין כילז אויף די שטאָק. איבערחזרן וועגן 25 מאל.

אַכט.

ווערן די זעלבע ווי פֿאַר די פֿריִערדיקע געניטונג. בייגן דיין לעגס און דזשענטלי ציען די פּעלוויס צוריק, אויב איר ווילן צו זיצן אויף אַ שטול. איצט - סלאָולי מאַך דעם גוף צוריק און אַרויס. מאַכן זיכער אַז דיין הינטן טאָן ניט פאַלן ונטער דער מדרגה פון די קני. אויב די געניטונג - נייַ פֿאַר איר, איבערחזרן עס צו 8 מאל אויב איר ווע שוין פּראַקטיסינג עס - טאָן אין מינדסטער 20 רעפּאַטישאַנז.

נאָך נאָכגיין די עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, עס איז נוצלעך צו נעמען אַ שפּריץ און אַ ביסל האַנטעך צו מאַסאַזש די הינטן צו פֿאַרבעסערן מוסקל טאָן. עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן די עקסערסייזיז יעדער טאָג פֿאַר דער ערשטער וואָך, און דעמאָלט - נאָר אַמאָל יעדער 2-3 טעג, אָבער ניט ווייניקער.