טאָנינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז: 25 בעסטער עקסערסייזיז

מיר האָבן צו אַרייַנלאָזן אַז די גרונט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז איז ניט די מערסט יקסייטינג און ענדזשויאַבאַל אין דורכפירונג. דערצו, די מיר רייזינג פון דעם גוף אַז ראַנז לעגאַמרע אַלעמען, איז ניט שטענדיק דער רובֿ עפעקטיוו וועג צו פּראַל אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אויב איר זענט באָרד מיט די רייזינג פון דער גוף, עס ס 'צייַט צו קוקן אין די אנדערע עקסערסייזיז אַז זענען פיל מער טשיקאַווע, ומגעוויינטלעך און עפעקטיוו ווען דילינג מיט די פּרעס מאַסאַלז.

הענט הינטער זיין קאָפּ אין די סופּינע שטעלע

איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק, כאַפּן דיין לעגס און בייגן זייער ניז און דעמאָלט הייבן און הענט. נאָך וואָס, ייַנטונקען הענט הינטער זיין קאָפּ, און דעמאָלט הייבן זיי צו זייער אָריגינעל שטעלע. אויב נייטיק, נוצן דומבבעללס. אין איין צוגאַנג עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן וועגן 15 רעפּס, אָבער איר קענען סטרויערן צו דיין קראַנט שטאַט פון ינקריסינג אָדער דיקריסינג די נומער.

קרייזן ניצן די פּילקע

נעמען די פּילקע אין זייַן הענט און שטיין אַזוי אַז די פֿיס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער. קלייַבן אַרויף די פּילקע און אָנהייבן צו באַשרייַבן עס קרייזן אין די לופט. מעגילע פּילקע אַכט מאל אין איין ריכטונג, דעמאָלט טוישן ריכטונג און איבערחזרן. מעדיצין פּילקע - דאָס איז עפּעס איר זאָל באשטימט באַקומען אויב איר ווילן צו דורכפירן עפעקטיוו עקסערסייזיז ווי אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אנדערע מוסקל גרופּעס. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו טאָן אַזוי ברייט קרייזן, ווי איר וועט, אָן בענדינג דיין צוריק.

פּאַסינג די פּילקע

ליגן אויף די שטאָק, כאַפּן אַ גימנאַסטיק פּילקע, כאַפּן דיין הענט מיט אַ פּילקע איבער אים, און הייבן דיין לעגס. נאָך דעם, נידעריקער דיין געווער און לעגס אין פאַרקערט אינסטרוקציעס און האַלטן זיי אַוועק די שטאָק. האַלטן זיי ווידער, אָבער דעם מאָל האַלטן די פּילקע צווישן זייַן לעגס, ניט אין דיין האַנט. ווידער, נידעריקער דיין געווער און לעגס, בעכעסקעם די פֿיס די פּילקע. דעמאָלט ווידער האַלטן הענט און פֿיס, און ווידער פאָרן די פּילקע פון די פֿיס צו די הענט. איבערחזרן 10-20 מאל, דיפּענדינג אויף דיין גשמיות צושטאַנד.

פֿון די "טיש" צו די "מאַך"

באַקומען אַראָפּ אויף די שטאָק און שטעלן דיין הענט ווייַטער צו יעדער אנדערער. דאַר אויף זיי און אויף זייער פֿיס, און דעמאָלט בייגן דיין ניז און הייבן דיין פּעלוויס אַזוי ווי צו מאַכן אויס די פיגור "טיש". האַלטן דעם שטעלע, דעמאָלט צוריקקומען צו ווו צו נעמען, אָבער טאָן ניט אַראָפּלאָזן צו די שטאָק, און פּויזע פֿאַר אַ הענט. איר דאַרפֿן צו בלייַבן אין אַז שטעלע פֿאַר עטלעכע מאָל, און דעמאָלט הייבן די פּעלוויס און איבערחזרן וואָס מיר האבן פריער. דו זאלסט 12-15 רעפּאַטישאַנז פון עקסערסייזיז, און בלויז דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע, דראַפּינג די פּעלוויס און לעגס אויף דער פּאָדלאָגע.

רוסיש דרייַ צו זיצן שטעלע

זיצן אויף די מאַטע, פאַרשטייַפן די לעגס צו אים, בענדינג זיי צוריק אַ ביסל טילט. קלייַבן אַרויף אַ ווייטינג און אָנהייבן אויסגעדרייט דיין אויבערשטער גוף טורנס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. דרייען אין די צוויי זייטן קאַונץ ווי איינער יבערכאַזערונג, און אין איין גיין איר האָבן צו טאָן אין מינדסטער זעכצן רעפּס.

לאָזנ פלאַטערן קיקס מיט גימנאַסטיק בענד

זיצן אויף די שטאָק, שטעלן פעדער גימנאַסטיק ריבאַנז אויף זייער פֿיס, דעמאָלט ליגן אויף דיין צוריק און דיין פֿיס הייבן זיך און ציען די טופּען. נאָך וואָס, נעמען צו טונקען זיין פֿיס אין דרייען, ווי אויב טאן "שער". יעדער מאָל אייער רעכט פֿיס גייט אַראָפּ, קאַונץ איינער יבערכאַזערונג. איר דאַרפֿן צו טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז איידער גענומען אַ ברעכן. אויב איר ווילן צו מאַכן עס האַרדער, נידעריקער פוס אונטן אין אַ מער אַקוטע ווינקל. אַזוי עס וועט זיין שווער צו האַלטן זיי, און דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט אַרבעט מער אַקטיוולי. די נומער פון רעפּאַטישאַנז טוט נישט טוישן.

פּלאַנקען אויף עלבאָוז

באַקומען אַראָפּ אויף די ראָגאָזשע פּנים אַראָפּ, און דעמאָלט הייבן די גוף אַזוי אַז זיין הענט איז געבליבן אויף די שטאָק ביז די עלנבויגן. האַלטן דיין צוריק גלייַך און האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר וועגן העלפט אַ מינוט.

דיסמיסיז די דראָמעדאַרי

באַקומען אויף דיין ניז, כאַפּן אַ וואָג און דריקן עס צו איר ברוסט. נאָך וואָס, לינינג צוריק, בשעת בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. צוריקקומען צו אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן אויף די ניז.

טויט זשוק

ליגן אויף די שטאָק, הייבן דיין לעגס, דעמאָלט בייגן זייער ניז אַזוי ווי צו פאָרעם אַ ווינקל פון נייַנציק דיגריז, אַבוט אין זייער הענט. אויף די ויסאָטעמען, ויסגלייַכן דיין רעכט אָרעם און רעכט פוס אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. נעמען די סטאַרטינג שטעלע און טאָן די זעלבע זאַך פֿאַר די אנדערע זייַט.

ראָולינג אין אַ שטייענדיק שטעלע

מנוחה הענט אין אַ גימנאַסטיק פּילקע, נעמען אַ שטעלע אַז אייער צוריק איז גלייַך. נאָך דעם, בייגן פאָרויס, אַלאַוינג די פּילקע צו זעמל אונטער דיין וואָג, דעמאָלט נוצן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

קאָרקסקרו

כאַפּן דיין לעגס אַזוי אַז זיי זענען אין אַ ווינקל צו די שטאָק, האַלטן זיי און מאַך זיי צוזאַמען. ערשטער אַריבערפירן זיי צו די רעכט זייַט, האַלטן, און דעמאָלט צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.

Planck ס און טורנס

שטיין ביי די באַר, פּיקינג אַרויף אַ האַנטעל. כאַפּן איין אָרעם צו דער סטעליע, אויסגעדרייט זייַן גאנצע גוף. האַלטן דעם שטעלע, צוריקקומען צו די אָריגינעל, און דעמאָלט איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.

שטיין אויף איין פוס

שטיין אויף איין פוס, דאַר אייער גוף פאָרויס און פאַרברייטערן ביידע געווער פאָרויס אַזוי אַז די גוף און געווער פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. צו האַלטן די וואָג ציען די אנדערע פוס צוריק ווי געזונט אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע.

פּילקע לומבערדזשאַקק

שטיין אַרויף גלייַך און שטעלן פֿיס ברייט. קלייַבן אַרויף די פּילקע מיט ביידע הענט צו איינער זייַט, און דעריבער מאַכן אַ מאַך אין די אַנטקעגן ריכטונג, ווי אויב איר צעהאַקן האָלץ. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.

שער

ליגן אויף די שטאָק, הייבן דיין לעגס ווערטיקלי צו דער סטעליע. דעמאָלט נידעריקער איינער פוס אַזוי אַז עס איז געווען אינטשעס פון דער ערד און פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. הייבן די פוס און איבערחזרן פֿאַר די אנדערע.

די סלאָפּעס אויף די זייַט

כאַפּן אַ האַנטעל מיט ביידע הענט און הייבן עס איבער דיין קאָפּ. סלאָולי בייגן צו די רעכט, בלייַבן אַ בשעת, און דעמאָלט בייגן צו די לינקס.

הונט פויגל

באַקומען אויף אַלע פאָורס, די צוריק זאָל זיין גלייַך, און דריקן ענג. הייבן און ציען די רעכט אָרעם פאָרויס, פאַרברייטערן דיין לינקס פוס בשעת צוריק. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און טאָן די זעלבע זאַך, טשאַנגינג הענט און פֿיס.

פּלאַנקען אויף די פּילקע

שטיין ביי די באַר, פֿיס אויף די ספּאָרטזאַל פּילקע. דעמאָלט סלאָולי זעמל די עס צו זיך, רייזינג די פּעלוויס אַפּווערדז ביז דיין גוף וועט ניט פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז. דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

פּלאַנקען מיט דער ענדערונג פון הענט און פֿיס

שטיין ביי די באַר, דעמאָלט הייבן און ציען אויס זייַן רעכט האַנט, הייבן און ציען צוריק די לינקס פוס. האַלטן דעם שטעלע, דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל און טוישן די הענט און פֿיס.

Planck שפּרינגען

שטיין ביי די באַר, און דעמאָלט ציען אַרויף שפּרינגען פֿיס פאָרויס און צו די רעכט. שפּרינגען צוריק צו צוריקקומען צו די באַר, און דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

זייַט רימען אויף די עלנבויגן

שטיין אין די זייַט באַר, לינינג אויף זייַן עלנבויגן, זייַן אנדערע האַנט בייגן אין די עלנבויגן. די עלנבויגן פון די האַנט אַז איז אויף שפּיץ, נידעריקער אַראָפּ אויף די קרייַזבויגן, און דעמאָלט צוריקקומען צו די שטעלע אין וואָס צו נעמען די געניטונג.

א הונט קוקן אַראָפּ

נעמען די הונט פּאָזע, דאַונווערד facing. גלייך נאָך אַז אַריבערפירן אַלע דיין וואָג אויף דיין הענט און ברענגען די לינקס קני צו די פּנים, און דעמאָלט הייבן איינער פון דיין לעגס אַרויף ווי ווייַט ווי מעגלעך. דעמאָלט נידעריקער עס אַזוי אַז איר קען נעמען די שטעלע אין וואָס צו נעמען די געניטונג. די ווייַטער שריט איז צו ויספירן דער זעלביקער טנאָים פֿאַר די פאַרקערט פוס.

פּילקע Alphabet

קלייַבן זיך די פּילקע, שטיין אַרויף גלייַך, לעגס שטעלן ברייט באַזונדער. ציען די פּילקע אין פראָנט פון אים אין די הענט און אָנהייבן שרייבן מיט אים אין די לופט Alphabet. איר קענען ביסלעכווייַז מאַכן די אותיות מער און מער.

פּאָזע נאַרטלער מיט טורנס

שטיין אין די נאַרטלער 'ס שטעלע דורך גענומען אַ האַנטעל אין איין האַנט. אָנהייבן צו הייבן די האַנטעל, בענדינג די אָרעם אין די עלנבויגן. טאָן דעם פֿאַר העלפט אַ מינוט, דעמאָלט באַשטימען הענט.

מיל

נעמען צוויי דומבבעללס, איינער פֿאַר יעדער האַנט, שטיין אַרויף גלייַך, לעגס שטעלן ברייט באַזונדער. בייגן איבער און פאַלן אַ האַנטעל אין די פוס דורך מאָווינג דיין היפּס אין די אַנטקעגן ריכטונג, און די אנדערע האַנט מוזן זיין מחיה אויבן איר קאָפּ דעמאָלט איר זאָל טאָן די זעלבע, אָבער אין אַ אַנדערש ריכטונג.