רובֿ מאָדערן גערלז זענען זייער Carefully וואַטשינג די געשטאַלט, זינט עקסטרע וואָג אַוואַדע קיינער מאָלן. אָבער, עס זענען די וואס זענען זארגן וועגן די יבעריק טיניס פאַרקערט, א שטייגער אויך דין לעגס. וואָס צו טאָן אין אַזאַ אַ פאַל, און איז עס מעגלעך צו געבן זיי אַ מער פאַרפירעריש פאָרעם?
ספּעציעל דיעטע
פילע גלויבן אַז יבעריק טיניס זאל ניט זיין אַ כיסאָרן, און אַפֿילו אַספּייר צו עס. אָבער, עס קענען ניט ברענגען ווייניקערע פּראָבלעמס ווי פֿולקייט. רובֿ גערלז טרויערן אויך דין לעגס. וואָס צו טאָן מיט דעם פּראָבלעם? ערשטער, עס איז נייטיק צו גאָר אָוווערכאָל די דיעטע און זענען מסתּמא צו ראדיקאל טוישן עס. דו זאלסט נישט יבערנעמען אַז פֿאַר זייער דין לעגס געוואקסן אין באַנד, פּונקט גענוג צו עסן פיל. עס plays אַ וויכטיק ראָלע איז די קוואַליטעט פון עסנוואַרג ינטייק. פֿיס זאָל זיין געוואקסן אין די קאָסט פון מוסקל און נישט פעט, ווייַל אין די יענער פאַל טרעטאַנז סעללוליטע, שלאַבעריק און אַנאַטראַקטיוו אויסזען. פאַרגרעסערן דעם באַנד פון מוסקל פֿאַר די גערלז - ניט אַן גרינג אַרבעט. דעריבער, קיין ספּעציעל מאַכט אין דעם פאַל קענען נישט טאָן. ווי צו שאַפֿן אַ מעניו אין אַזאַ אַ פאַל? די יקער פון די דיעטע זאָל זיין נידעריק-פעט פּראָטעין עסנוואַרג: הינדל ברוסט, קעז, פיש, יאַמ-שפּייַז, און עגגס. פיברע: וועדזשטאַבאַלז, ברויט. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ: רייַז, באַקוויט, האָבערגריץ. מאל איר קענען נוצן די שנעל קאַרבאָוכיידרייץ אין די פאָרעם פון פרוכט אָדער סוויץ ומשעדלעך. איר זאָל באשטימט עסן פראַקטיאָנאַל (יעדער 3 - 4 שעה) צו מאַקסאַמייז פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם.
טריינינג
פון קורס, איינער עסנוואַרג וועט ניט העלפן סאָלווע די פּראָבלעם פון טיניס לעגס. עס איז ימפּעראַטיוו צו פאַרבינדן גשמיות טעטיקייט, און מיט די ווייץ. עס איז דעם מין פון ספּאָרט וועט העלפן ראדיקאל יבערמאַכן מאָגער לעגס. וואָס טאָן גערלז וואס האָבן שטענדיק געווען ווייַט פֿון די ספּאָרט און טאָן ניט וויסן ווו צו אָנהייבן? פון קורס, דער בעסטער לייזונג וואָלט זיין צו אַפּעלירן צו די קאַרעטע אַז אַקיעראַטלי דערציילט די אָפּציעס פון ווי צו בויען דאַר לעגס. אבער אויב דאָס איז ניט מעגלעך, איר קענען קלייַבן די עקסערסייזיז זיך. וואָס איז עס דארף שטאַרקייַט עקסערסייזיז? די ענטפער איז פּשוט: זיי זענען בנין אַרויף מאַסאַלז. קאַרדיאָו עקסערסייזיז אַזאַ ווי פליסנדיק, בייקינג, פאָקוס אויף פעט ברענען. זיי מאַכן דיין לעגס סלימער! דעריבער, דער טראָפּ איז אויף באַשעפטיקונג מיט ווייץ. פילע ווייבער זענען דערשראָקן צו "סיפאָן", ענגיידזשינג מיט דומבבעללס און אַ באַרבעלל. זיי האָבן לעגאַמרע גאָרנישט צו מורא, ווייַל די ווייַבלעך ענדאָוקריין סיסטעם איז עריינדזשד אין אַזאַ אַ וועג אַז די מוסקל מאַסע איז זייער קאַמבערסאַם צו פאַרגרעסערן, דעריבער, ווערן אַ באַרג פון מאַסאַלז זיי זענען נישט טרעטאַנד, ספּעציעל אויב זיי זענען אויך דין לעגס. וואָס צו טאָן מיט געניטונג עקוויפּמענט און ווו צו אָנהייבן טריינינג? צו פאַרגרעסערן פוס מאַסאַלז פאַרשידן לונגעס און סקוואַץ וועט טאָן. דו זאלסט זיי ווי איר קענען מיט דאַמבעלז און מיט אַ באַרבעלל. אָנהייב שטייענדיק מיט די דערצו פון וואָג, וואָס קאָמפאָרטאַבלי טאָן אַפּראָוטשיז, ביסלעכווייַז ינקריסינג. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - טאָן די עקסערסייזיז אין טעכניק, אַנדערש זיי וועט ניט נוץ. צו לערנען ווי צו סקוואַט טעקניקלי, פֿאַר סטאַרטערס, איר קענען פיר טאן אַזוי אָן קאַמפּלאַקיישאַן. גרונט פּרינציפּן: די סקוואַט, דיין ניז זאָל ניט פאַרברייטערן ווייַטער פון אייער טאָעס און די צוריק זאָל שטענדיק זיין גלייַך. די עקסערסייזיז וועט ניט נאָר העלפן פאַרגרעסערן דעם באַנד פון די היפּס, אָבער אויך האָבן געארבעט פֿאַר די גלוטעאַל מאַסאַלז, וואָס איז אויך וויכטיק פֿאַר אַ שיין און פּאַסיק גוף.