די גרונט שטעלן פון עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר גערלז

אויב איר ווילן צו האָבן ניט נאָר שלאַנק און אַטלעטיק גוף, דעמאָלט אויף די וועג צו דעם ציל איר באשטימט האָבן צו קוקן אין די ספּאָרטזאַל. נאָך אַלע, געהעריק דערנערונג און דיעטע וועט ניט העלפן איר טאָן די מאַסאַלז און הויט, ווי עס וועט מאַכן אַ גוט געניטונג. עס איז אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז אַ סכום פון עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל טוט ניט אַרייַננעמען אַרבעט פֿאַר וואָמען מיט עקסטרע וואָג. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז פילע ווייבער זענען דערשראָקן פון פּאַסיק אָוווערלי מאַסקיאַלער, אָבער פיסיאָלאָגיקאַללי פרוי קענען ניט זיין אַזוי ווייַל פון דעם מאַנגל פון טעסטאַסטעראָון אין דעם גוף. דעריבער, מיט די וואָג עקסערסייזיז בלויז העלפן צו טאָן שלאַבעריק מאַסאַלז און בויען שטאַרקייַט און ענדעראַנס.

אַ יחיד שטעלן פון עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל צו העלפן די גערלז מאַכן אַ Qualified טריינער, אָבער איר קענען קלייַבן אַ פּלאַן אויף זייער אייגן. איידער די פאַקטיש אָנהייבן פון קלאסן נייטיק צו באַשליסן די טריינינג אַבדזשעקטיווז און צו אַססעסס די שטאַט פון זייער גשמיות פאָרעם. עס זענען פילע טייפּס פון מגילה אַימעד בייַ וואָג אָנווער, ינקריסינג מוסקל מאַסע, ינקריסינג גענעראַל טויגיקייַט, דריינג און צייכענונג די רעליעף. עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז קיין געניטונג פּראָגראַם פֿאַר וואָמען זאָל שטענדיק אַרייַננעמען: וואַרעם-אַרויף, דער הויפּט טייל פון דער סעסיע און סטרעטשינג עקסערסייזיז. אויך זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די כּללים פון טריינינג אויף סימיאַלייטערז, ספּעציעל אין די סעלעקציע פון אַפּערייטינג וואָג. דאָ, אַלץ איז יחיד. פֿאַר יעדער סימיאַלייטער מוזן סעלעקטירן אַ וואָג מיט וואָס איר וועט מאַכן ניט ווייניקער ווי 10 אָבער ניט מער ווי 25 רעפּאַטישאַנז. אַנדערש איר וועט נישט באַקומען די רעזולטאַט אָדער, אָדער באַשעדיקן אַ מוסקל שפּאַנונג.

עס איז אַ יקערדיק שטעלן פון עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר די גערלז וואס האָבן נאָר אנגעהויבן טריינינג און זיי דאַרפֿן צו צוגרייטן זיך צו מער ערנסט דרוק. דעם פּראָגראַם איז דיזיינד צו פאַרבעסערן די טאָן פון די גאנצע גוף מאַסאַלז. יעדער געניטונג זאָל טאָן "אַלע די וועג", אָבער ניט דאַווקע מער ווי 20 רעפּאַטישאַנז, אַזוי די וואָג איז אַדזשאַסטיד ינדיווידזשואַלי. קלעקן עס צו 3-4 אַפּראָוטשיז. דעם קורס איז דיזיינד פֿאַר 2-4 חדשים.

• פוס דריקט אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער מיט ליפטינג פּלאַטפאָרמע;
• פוס פלעקסיאָן אין די סימיאַלייטער;
• בריק זייער פֿיס צו די זייַט (צו פאַרגרעסערן די ווירקונג זאָל אַרבעטן מיט די ווייטינג);
• זיצן-אַפּס אין אַ ברייט פוס געשטעל פון דאַמבעלז (פּליעס);
• העכערונג גלייַך סופּינע פֿיס (לערנען פון דער נידעריקער דרוק);
• טוויסטינג ליגנעריש אויף דער באַנק (לערנען אויבערשטער דריקן);
• רוט האָריזאָנטאַל און ווערטיקאַל בלאַקס צו די ברוסט;
• בראָאַטשינג ראַדז שטייענדיק;
• היפּערעקסטענסיאָן.

נאָך איר דאַרפֿן צו קאָמפּליצירן דעם פּראָגראַם און נעמען אויף באַזונדער מוסקל גרופּעס. צו טאָן דאָס, עס איז אַ דרייַ-טאָג שטעלן פון עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר די גערלז, וואָס איז דיזיינד פֿאַר באַלדיק וואָג אָנווער און סאַגדזשעסץ בייַטנ לויט דער ריי אַנטוויקלונג פון פאַרשידענע פּאַרץ פון דעם גוף. ווערט וואַטשינג און 3, און אויב עס איז פּאָטער צייַט, 4 מאל אַ וואָך, אָלטערנייטינג צווישן טריינינג און מנוחה טעג צו צוריקקריגן.

ערשטער טאָג

• סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אין די סימיאַלייטער סמיט;
• דעאַדליפט דומבבעללס אָדער באַרבעלז (דאַווקע דורכפירן מיט גלייַך לעגס);
• רוט ברייט (אָדער דורכשניטלעך) קאַפּ אויבערשטער אַפּאַראַט צו די ברוסט;
• פוס קערלז אויף אַ סימיאַלייטער;
• ציען איינער האַנטעל צו אַ גאַרטל רעסטינג אויף די באַנק;
• באַנק דריקן באַרבעלל אָדער דומבבעללס ליגנעריש אויף זיין קאַסטן;
• ברידינג דירעקט האַנט אין האַנט מיט דאַמבעלז אין די שיפּוע.

די רגע טאָג

• באַנק דריקן;
• רוט ברייט (אָדער דורכשניטלעך) קאַפּ אויבערשטער אַפּאַראַט צו די ברוסט;
• באַנק צוויי דומבבעללס אַרוף (ליגן אויף די באַנק);
• ציען איינער האַנטעל צו אַ גאַרטל רעסטינג אויף די באַנק;
• רוט ענג קאַפּ דער אויבערשטער בלאָק צו די ברוסט;
• האַנט אינפֿאָרמאַציע מיט דומבבעללס אָדער אויף אַ סימיאַלייטער (פלאַטערל);
• פּוללאָווער;
• טראַקשאַן צו די גאַרטל פון דער נידעריקער בלאָק.

די דריט טאָג

• ארויסטריטן אויף דעם אָרט (אין באַוועגונג) מיט אַ האַנטעל;
• דעאַדליפט דומבבעללס אָדער באַרבעלז (דאַווקע דורכפירן מיט גלייַך לעגס);
• בריק זייער פֿיס צו די זייַט (צו פאַרגרעסערן די ווירקונג זאָל אַרבעטן מיט די ווייטינג);
• זיצן-אַפּס אין אַ ברייט פוס געשטעל פון דאַמבעלז (פּליעס);
• באַנק צוויי דומבבעללס אַרוף (זיצן אויף דער באַנק);
• האַנטעל אין צוויי ברידינג זייַט ליגנעריש אויף דער באַנק;
• שטופּן-אַפּס פון די באַנק פאַרקערט קאַפּ;
• רוט נידעריקער בלאָק טריסעפּס.

זינט קיין גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די צימער, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די ווערקאַוט. פֿאַר באַהיצונג וועט קלעקן 10 מינוט טרעדמיל, געניטונג בייק אָדער שטריק. ווי באַלד ווי איר פילן אַ ביסל שווייס, איר קענען גיינ ווייַטער צו די הויפּט טייל. נאָך אַ וואָרקאָוט, טאָן ניט פאַרלאָזן סטרעטשינג, דעם וועט פאַרווייכערן ווייטיקדיק מאַסאַלז דעם אנדערן טאג.