דיפּס: אויף וואָס מאַסאַלז זענען די מאַסע? ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס אויף די באַרס

פאַכמאַן אַטליץ שטימען אַז אין די אָנהייב פון זייַן אַטלעטיק קאַריערע צו די דיפּס מיט דיסטראַסט. אין זיין יוגנט, ארבעטן מיט זייַן אייגן גוף איז געווען אַססעססעד נעגאַטיוולי, די בילכערקייַט איז געווען דער געניטונג מיט דומבבעללס און אַ באַרבעלל. בלויז נאָך אַ קורץ צייַט פון צייַט ינדיפּענדאַנטלי פון קיין אַטלעט קומט צו שכל ווי פיל פאָדערונג אין פאַכמאַן ספּאָרט זענען דיפּס. מוסקלעס וועלכער טייל פון דעם גוף מיר האָבן ניט געהאלטן, זיי קענען אַנטוויקלען געניטונג אויף דעם סימיאַלייטער.

אָנהייב פון אַ גרויס דרך

גשמיות בילדונג קלאסן זינט קינדשאַפט לערערס זענען געצווונגען צו טאָן די וואַרעם-אַרויף און אַלע סאָרץ פון עקסערסייזיז אַז מאל ויסקומען גאָר ומנייטיק פֿאַר אַ דערוואַקסן. דורך דעם סוף פון די שולע אַ רשימה פון עקסערסייזיז באטייטיק רידוסט. בלייַבן האָריזאָנטאַל באַר, פּאַראַלעל באַרס, שטופּן-אַפּס, דריקן און פליסנדיק, אַז די מערהייַט פון הויך שולע סטודענטן דורכפירן אָן טראכטן וועגן קאַמפּלעקסיטי. און פֿאַר אַ דערוואַקסן איידער איר אָנהייבן צו געניטונג אַזאַ ווי די דיפּס, אויף וועלכער מאַסאַלז איר האט ניט טאָן עס, עס איז נייטיק צו שאַפֿן גינציק טנאָים פֿאַר די גראָוט פון מוסקל געוועב, צו צוגרייטן די גוף צו דרוק, וואָס ער וועט באַקומען אין דער ערשטער ביסל טעג פון טריינינג. ווי מיט קיין געניטונג אין די ספּאָרט צו אַרבעטן אויף אַניוואַן באַרס דרייַ זאכן זענען וויכטיק:

1. רעכט באגלייט ווערקאַוט. צו פאַרמייַדן שעדיקן צו די מאַסאַלז, זיי דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף און אויסשטרעקן געזונט.
2. געהעריק ימפּלאַמענטיישאַן מאַשינערי. עס ניט בלויז פאַרמייַדן שעדיקן צו די גוף, אָבער אויך העלפן אַנטוויקלען און שטארקן דעם גוף ס מאַסאַלז, טאן די געניטונג ריכטיק.
3. מאָוטאַוויישאַן. אָן עס, עס וואָלט זיין קיין רעזולטאַטן אין די ספּאָרט. מאָוטאַוויישאַן מאכט די אַטלעט צו זיין העכער, Faster און שטארקער.

געטינג סטאַרטעד

איר זאָל שטענדיק אָנהייבן מיט פּשוט עקסערסייזיז אַז ניט בלויז העאַטעד, אָבער אויך אַנטוויקלען די גרונט מאַסאַלז פון די טול. איר דאַרפֿן צו רעכענען אויס וואָס אָנעס איר דאַרפֿן צו טאָן צו צוויי וואָכן צו אָנהייבן צו דורכפירן דיפּס. אויף וואָס מאַסאַלז אין דער ערשטער אָרט עס איז נייטיק צו פאָקוס, אַזוי עס איז אויף די מאַסאַלז פון די אַקסל שלאָס, ווייַל עס איז גרינג צו שאָדן. איר אויך דאַרפֿן צו אַנטוויקלען די טריסעפּס מאַסאַלז פון די קאַסטן און אַבדאָמינאַל גאַרטל.

1. פּושופּס. דאס געניטונג איז די באזע פֿאַר קיין מין פון ספּאָרט, ראַגאַרדלאַס פון עלטער און געשלעכט פאַרקנאַסט. צו דורכפירן שטופּן-אַפּס איר דאַרפֿן צו ליגן אויף די ייבערפלאַך פון די בויך, אויסשטרעקן דיין הענט אויף די שטאָק ביי קאַסטן מדרגה און געשפּרייט פון ביידע הענט צו שטופּן די אויבערשטער טייל פון דעם גוף פון דער ערד. פיקסיר די שטעלע פון די טול אויף די גלייַך הענט, ויסגלייַכן דיין לעגס און צוריק, צו צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
2. שטופּן-אַפּס פון אַ שטול. פֿאַר סטאַרטערס, איר קענען אַנשטאָט נוצן אַ שריט בענקל אָדער אנדערע טעמפּ כייפעץ נידעריק הייך. צאָפן צו שריט צוריק, ברענגען די הענט צוריק און מנוחה קעגן די שריט. טכילעס, די עלבאָוז אַ ביסל בענט. גאָר ויסגלייַכן הענט צו הייבן די פּעלוויס מדרגה, און די טריט אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.

ערשטער טריט

אין פּאַראַלעל מיט דער דורכפירונג פון פּשוט עקסערסייזיז איר קענען אָנהייבן ארבעטן מיט געהילץ - דיפּס. אויף וואָס מאַסאַלז אָנהייבן צו טאָן זיי - איר באַשליסן, אָבער עס איז בעסטער צו אָבסערווירן די פּרינציפּ פון קאָמפּרעהענסיווענעסס. צו אָנהייבן אַ סימיאַלייטער איר דאַרפֿן צו שטעלן אַ שטול און געשטעלט עס אויף זיין פֿיס, נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע. אויב איר טאָן שטופּן-אַפּס אויף די באַרס, אויף וואָס מאַסאַלז זענען די הויפּט מאַסע קענען ווערן באשלאסן דורך shifting דעם צענטער פון ערלעכקייט אויף אַ דירעקט האַנט אין די ערשט שטעלע. דזשענטלי בענדינג אָרעם אין די עלנבויגן שלאָס, דער גוף איז דייווערטיד אַראָפּ צו ביז געווער בייגן ווינקל טוט ניט דערגרייכן 90 דיגריז. די ווייַטערדיק טאָן ניט דאַרפֿן צו גיין אַראָפּ, ווייַל איר קענען ברעכן די ליגאַמאַנט פון הענט און אַקסל שלאָס. רעקאָרדעד פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין די לאָואַסט פונט סטרייטנינג געווער, טול צוריקציען צו די סטאַרטינג שטעלע. ערשטער פון אַלע, בעשאַס דער געניטונג איר דאַרפֿן צו צאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די טעכניק פון דורכפירונג, אלא ווי די נומער פון רעפּאַטישאַנז.

מיט לייטער שפּאַס

וואס ליב געהאט ווי אַ קינד צו באַזוכן פּלייגראַונדז, וועט געדענקען אַ שפּאַס קינדער ס שפּיל גערופֿן "לייטער." זי מייגרייטיד צו אַלע די גימס און מיליטעריש וניץ, און אַפֿילו איצט איר קענען זען די מענטשן וואס זענען טריינג צו געפינען אויס זיין שייכות נישט מיט זייער פיסץ, און די שפּיל פון די לייטער אויף די באַר. אין דער ערשט בינע קענען שפּילן זיך, דעם צוגאַנג צו דעוועלאָפּינג גוט טריינינג מאַסקיאַלער קאַנסאַנטריישאַן און וועט צו געווינען. דיפּס סכעמע איז זייער פּשוט - דער ערשטער יבערכאַזערונג איז געטאן אַמאָל, יעדער סאַבסאַקוואַנט ראַנז פֿאַר פּונקט איין מער ווי די פֿריִערדיקע איינער. לייטער קענען ווערן געניצט ניט בלויז פֿאַר די באָרדז. פּושופּס אָדער טשערז זענען גרויס פֿאַר די שפּיל. ווען Performing גיימינג סכעמע דיפּס מאַסאַלז וועט זיין געארבעט בעסער, ווייַל די עקסערסייזיז זענען פאַרפעסטיקט, און דער גוף פון יעדער צוגאַנג וועט זיין צו אַלאַקייט די נייטיק ענערגיע און נוטריאַנט דאָזע, וואָס פאַוואָראַבלי ווירקן די גראָוט און שטאַרקייַט.

שטאַרק געווער צוציען ופמערקזאַמקייַט

עס איז מאָדנע אַז עס איז נאָך אַ מיטאָס אַז אַלע אָונערז פון גרויס און שטאַרק הענט בלויז פאָקוס אויף דיין בייסעפּס. אַפֿילו ביגינערז, קומענדיק צו די ספּאָרטזאַל, גלויבן אַז עס איז פּאַמפּט בייסעפּס וועט פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט און נומער פון די האַנט. אויב איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט, די מער מסתּמא הענט זענען רילאַקסט, און זייער נומער דעפּענדס אויף די טריסעפּס מאַסאַלז. דער שטארקער ער סוואַנג, די מער מאַסיוו קוק הענט. ווען Performing דער קלאַסיש געניטונג - דיפּס - טריסעפּס געפֿיטערט אינגאנצן מאַסע. ויסריכט גיט פֿאַר די מאַנדאַטאָרי פּלייסמאַנט פון די הענט צוזאמען דעם גוף אָן גט עלבאָוז צו די זייַט בשעת לאָוערינג אַראָפּ. באַרס זאָל זיין געשטעלט ביי אַקסל מדרגה. געניטונג איז געהאלטן געפערלעך פֿאַר די דזשוינץ, אַפֿילו צווישן professionals. עס רעקאַמענדיד בעשאַס די באַנק דריקן צו טאָן אַ ביסל פאָרויס דאַר פון דעם גוף, shifting די מאַסע צו די טריסעפּס אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

דעוועלאָפּעד פּעקטאָראַל מאַסאַלז

אַוטאָ א דרייווינג עקסערסייזיז "פּעקטאָראַל דיפּס" כולל ניט בלויז די אַנטוויקלונג פון שטאַרק הענט, אָבער אויך די גשמיות אַנטוויקלונג פון די קאַסטן מאַסאַלז, און פאַרגרעסערן די גרייס פון די קאַסטן. טעכניק איז גאַנץ פּשוט. אין די ערשט שטעלע איז נייטיק צו ויסגלייַכן זייַן צוריק און מיד גאַניק, זיין קאָפּ באָוד אַראָפּ. לעגס בענט בייַ די ניז און קוועטשן ווי פיל ווי מעגלעך צו די טול. בעשאַס לאָוערינג די גוף אַראָפּ געזונט צו צעלאָזן עלבאָוז. אין די ערשט סטאַגעס פיל דיפּלי עס איז ניט נייטיק צו גיין אַראָפּ, ווי דעם קען שעדיקן די ברוסט ליגאַמאַנץ. ריכטיק ימפּלאַמענטיישאַן פון דיפּס אויף די קאַסטן וועט געשווינד אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די טול. טעכניק פון דעם געניטונג איז צו יבעררוק די צענטער פון ערלעכקייט אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז בעשאַס געניטונג. עס איז פאַרבאָטן צו ראדיקאל טוישן די ווינקל פון דעם גוף, ווי געזונט ווי מאַך בעשאַס געניטונג טריסעפּס און פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

העכער, Faster, שטארקער

ווען ארבעטן מיט זייַן אייגן וואָג און Performing שטופּן-אַפּס אויף די באַרס, אויף וואָס מאַסאַלז זענען נישט צוגעשטעלט צו די מאַסע פֿאַר איינער אָדער צוויי חדשים, עס וועט ניט זיין גענוג פֿאַר די ווייַטער גראָוט פון דער אָרגאַניזם. מיר דאַרפֿן צו טראַכטן וועגן ניצן נאָך ווייטינג. געלערנט טרינקגעלט פון באַרימט אַטליץ, מיר קענען באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די אַטליץ ניצן שווער קייטן. ווען די פּעקטאָראַל דיפּס מיט אַ ווערסאַנינג אין דער געגנט פון די קאָפּ טילט פּערסיסץ געראַנטיד האָוסינג, פאָרסינג די אַרבעט די קאַסטן מאַסאַלז, אלא ווי די טריסעפּס. פּלייסינג ווייטינג אויף די גאַרטל אָדער אויף די פֿיס לידז צו די פאַקט אַז דער צענטער פון ערלעכקייט טראַנספערס די מאַסע אויף די טריסעפּס. בעשאַס טריינינג אויף די באַרס קיין אַטלעט קומט צו דער נוצן פון עקסטרע וואָג. עס איז וויכטיק צו שטענדיק געדענקען אַז וואָג איז משפּיע די פּלייסמאַנט פון דעם גוף טילט ווינקל, און אַקאָרדינגלי, און צו אַרבעטן ספּעציפיש מאַסאַלז.

שיין נייַעס דעקאָראַטעס מענטשן און ווייבער

באַן דיפּס כולל ניט בלויז די אַנטוויקלונג פון די קאַסטן, טריסעפּס און געווער. סימולאַטאָר בישליימעס אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל גאַרטל - דריקן. אומגעקערט צו די גשמיות בילדונג קלאסן קענען געדענקען ווי אַ לערער דעמאַנדעד צו האַלטן די געגנט אויף דער באַרס. פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז דיפּס סכעמע איז גאַנץ פּשוט. נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע אין צוויי וועגן - מאַכן אַ נאָרמאַל האַנדסטאַנד אָדער זיכער בנינים, איז ליגן אויף די פאָרעאַרמס. רייזינג די לעגס פאָרויס און אַרוף קענען ווערן געטאן ביידע אין בענט ניז, און מיט גלייַך לעגס, עס איז מער שווער צו דורכפירן פֿאַר די אָנהייבער אַטלעט. די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען זייער אַמענאַבלע צו טריינינג, אַזוי אַז זיי קענען מאַך עס אויף אַ טעגלעך יקער. אין דער צוקונפֿט, קיין איינער פּראָוכיבאַץ די נוצן פון ווייץ צו די לעגס, צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג.

ווייל פֿאַרשטאַנען וואָס קאַנסטאַטוץ דיפּס אויף וואָס מאַסאַלז זיי זענען ארבעטן בייַ פאַרשידענע אַנגלעס, און ווי צו דורכפירן די עקסערסייזיז, איר קענען נעמען צו פיר. איינער זאָל שטענדיק געדענקען די טעכניק פון דורכפירונג און נעמען זאָרגן פון דיין מאַסאַלז אָן סאַבדזשעקטינג זיי צו שווער לאָודז.