געהעריק פּושופּס: אַפּלייאַנסיז, ברידינג

שטופּן-אַפּס - דאָס איז איינער פון די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז ווי עס Effectively גענוג און טוט נישט דאַרפן קיין נאָך עקוויפּמענט. אין נאך, די כירורגיש טעכניק איז גאַנץ פּשוט און טוט נישט דאַרפן אַ לאַנג וויסן די צוזאַמען מיט די קאָוטש. נאָנעטהעלעסס, שטופּן-אַפּס עס זענען פילע נואַנסיז אַז וועט פאַרבעסערן די פונקטיאָנאַליטי און מאַכן זיי מער עפעקטיוו. נאָך אַלע, אויב איר וויסן ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס, איר קענען דערגרייכן גוט רעזולטאַטן אין בנין די מאַסאַלז פון דעם גוף, עס טוט נישט פאַרברענגען אויף אַ טייַער ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפֿט. ספּעציעל ווייַל ניט אַלעמען האט די צייַט און געלעגנהייט צו גיין דאָרט.

טעכניק שטופּן און פּיקיוליעראַטיז פון זייַן

מיסטאָמע יעדער פון אונדז אין מינדסטער אַמאָל אין זייער לעבן צו טאָן אַזוי. דעריבער, כּמעט אַלעמען ווייסט ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס אויף דער פּאָדלאָגע. דאך, עס זענען אַ נומער פון ספּעציעל טעקניקס אַז ביסט ווערט יקספּלאָרינג צו יקספּאַנד זייַן אַרסענאַל פון עקסערסייזיז. דאס וועט לאָזן איר די מערסט פולשטענדיק אַרבעט אויף די מאַסאַלז פון די אַקסל גארטל. אַזוי, צו מאַכן אַ געהעריק שטופּן-אַפּס, נעמען אַ צונעמען סטאַרטינג שטעלע. צו טאָן דעם איר מוזן טאָן די ווייַטערדיק:

• מאַך צו אַ האָריזאָנטאַל שטעלע און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק גלייַך.
• די גאנצע גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה.
• עס איז ניט נייטיק צו נידעריקער אָדער, אויף די פאַרקערט, צו כאַפּן זייַן קאָפּ, ווייַל עס איז פראַוגהט מיט שפּאַנונג פון די האַלדז מאַסאַלז אָדער שאָדן פון די סערוואַקאַל ווערטאַבריי.
• קוועטשן דיין הינטן, לעגס און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו סטייבאַלייז די גוף ווי פיל ווי מעגלעך
• בייגן דיין געווער און נידעריקער זיך אַראָפּ. אין דער נידעריקער שטעלע איר מוזן פאַרבינדן די שטאָק קאָרמען. אויב איר נאָך קענען נישט טאָן עס, צו צולייגן די Simplified שטופּן-אַפּס, וואָס וועט זיין דיסקאַסט ווייַטער.
• ווען איר קריכן אַרויף, נישט גאָר ונבענד זייַן עלבאָוז. ערשטער, עס וועט העלפן איר האַלטן די שפּאַנונג אין די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, אַזוי ספּידינג אַרויף זייער אַנטוויקלונג. צווייטנס, די גאַנץ סטרייטנינג פון די עלנבויגן אין דעם שטעלע קען אָנמאַכן שאָדן צו די עלנבויגן שלאָס.

ריכטיק ימפּלאַמענטיישאַן פון שטופּן-אַפּס געראַנטיד צו העלפן איר אַנטוויקלען די מוסקל גרופּעס, אַזאַ ווי:

• טריסעפּס. זייער פֿונקציע - געשפּרייט פון די האַנט, ריספּעקטיוולי, זיי זענען סטריינד אין קיין באַוועגונג, די אָרעם עקסטענסאָר.
• פּעקטאָראַל מאַסאַלז. זייער פֿונקציע - ברענגען הענט, ליגן פּערפּענדיקולאַר צו די רוקנביין, צו דעם גוף. דעריבער, קיין געניטונג וואָס מימיקס דעם באַוועגונג באדינט פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון דעם מוסקל גרופּע.
• די דעלטאָיד מאַסאַלז, ניימלי זייער פראָנט שטראַל. דעם טייל פון די אַקסל מוסקל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר רייזינג זיין הענט אין פראָנט פון אים. דעריבער, קיין באַוועגונג, אין וואָס די הענט זענען אין פראָנט פון דעם גוף, אַנטוויקלען עס.

געהעריק ברידינג בעשאַס פּושופּס

אַזוי, איר שוין וויסן ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס. אבער אַז ס 'נישט אַלע. ריכטיק טעכניק פּושופּס ינוואַלווז ניט בלויז זייער אויפֿפֿירונג, אָבער אויך ריכטיק ברידינג, וואָס איז וויכטיק, ספּעציעל פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די האַרץ מוסקל, אין פאַקט פאַלש ברידינג קענען האָבן אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף עס. געהעריק ברידינג בעשאַס פּושופּס איז: Falling אַראָפּ, נעמען אַ טיף אָטעם, און עטלעכע מאָגן זאָל ינפלאַטע. ויסאָטעמען איז נייטיק אין דער רובֿ שווער אָפּטיילונג פון דער אויבערשטער הייבן. עס איז אויך מעגלעך אויס סלאָולי איבער די גוף אָפּזוך. געדענק - האַלטן דיין אָטעם בעשאַס געניטונג איז שטרענג פּראָוכיבאַטאַד! דעם קען פירן צו אַ אָווערפּרעססורע פּאַסירונג און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, גרונט אַ פּערסיסטענט פאַרגרעסערן אין בלוט דרוק. אין שטרענג קאַסעס, קען אַפֿילו אַנטוויקלען שעדיקן צו די מאַרך כלים. אויב איר מאַכן דעם גרייַז קעסיידער, כייפּערטענשאַן זאל פּאַסירן מיט צייַט.

טייפּס פון שטופּן-אַפּס

צו דאַטע, עס זענען אַזוי פילע פאַרשידענע טייפּס פון שטופּן-אַפּס, יעדער פון וואָס האט אַ ספּעציפיש ציל. אַזוי, מענטשן וואס פיר מאַרשאַל קונסט זענען בעסטער סוטאַד אַזוי-גערופֿן "יקספּלאָוסיוו" שטופּן-אַפּס. אויב אייער ציל - צו בויען מוסקל, עס איז בעסטער צו נוצן די נאָך בערדאַנינג און אַרבעט אין דער 8-12 רעפּס מאָדע. אויב איר נאָך טאָן ניט וויסן ווי צו ריכטיק שטופּן-אַפּס, און קיינמאָל פּראַקטיסט דעם געניטונג, איר זאָל אָנהייבן מיט שטופּן-אַפּס פֿאַר ביגינערז. צו דאַטע, די זענען די מערסט פּראָסט טייפּס פון שטופּן-אַפּס:

• קלאַסיק.
• פון די וואַנט און ניז.
• פֿאַר די טריסעפּס מאַסאַלז.
• פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
• פיסץ אָדער פינגערטיפּס.
• אויף דעם איין האַנט.
• יקספּלאָוסיוו.
• קייַלעכיק.
• אויף די טריט.
• אָפּפּאָסיטעלי.
• מיטנ קאָפּ אַראָפּ.
• אויף שטיצן.
• מיט ווייץ

פון קורס, עס איז אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון שטופּן-אַפּס, אָבער דאָ זענען געווען זענען די מערסט פּראָסט.

שטופּן-אַפּס פֿאַר ביגינערז

אויב איר 'ווע קיינמאָל פּרובירן צו טאָן פּושופּס און טאָן ניט וויסן ווי צו רעכט דורכפירן פּושופּס, אָדער פּרובירן צו, אָבער איר האָט גאָרנישט קומט אויס, עס איז נייטיק צו צולייגן די אַזוי-גערופֿן פּושופּס פֿאַר ביגינערז. אויב דיין געווער און קאַסטן זענען זייער שוואַך, עס איז ניט נייטיק צו אָנהייבן ראַנג פון די שטאָק און די וואַנט. דאָ ס ווי: איר באַקומען לעבן די וואַנט אין אַ קליין ווינקל און אָנהייבן צו טאָן שטופּן-אַפּס. אַמאָל איר האָבן מאַסטערד דעם געניטונג און וועט קענען צו מאַכן עס 20-30 מאל, איר קענען פאַרגרעסערן די ווינקל פון יצר. ביסלעכווייַז דיין מאַסאַלז באַקומען שטארקער, און איר קענען טאָן שטופּן-אַפּס אויף דער פּאָדלאָגע. עס איז קעדייַיק צו אָנהייבן די שטופּן-אַפּס מיט די ניז, און דעמאָלט באַשטימען צו פול-פלעדגעד קלאַסיש שטופּ-אַפּס. צו לערנען ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס מיט ניז, נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע ווי אין דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס, און דעמאָלט קניען. ווי איר קענען דורכפירן 20-30 רעפּאַטישאַנז אין אַ שטייגער זיכער צו גיין צו אַ קלאסישע פאָרשטעלונג פון געניטונג - איר זענט גאָר צוגעגרייט פֿאַר אים.

וסואַללי, די שוואַכקייַט פון די מאַסאַלז אין די געווער און קאַסטן באַקלאָגנ זיך גערלז, אַזוי זיי וועט זיין דער הויפּט נוצלעך צו נאָכפאָלגן דער סכעמע פון די מוסקל גרופּעס. אַמאָל איר קענען קאָנפידענטלי אַרבעט אויס 3-4 שטעלט אין דער קלאַסיש ווערסיע, איר קענען נוצן אַ פאַרשיידנקייַט פון sophisticated טייפּס פון שטופּן-אַפּס.

Sophisticated ווערסיעס פון שטופּן-אַפּס

ווי דערמאנט פריער, אַמאָל איר לערנען ווי צו דורכפירן די ריכטיק שטופּן-אַפּס אין אַ קלאַסיש נוסח אין אַ גענוג נומער פון רעפּאַטישאַנז, איר קענען פּרובירן צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, צו פאַרבעסערן זייַן עפפעקטיווענעסס. אַנדערש טייפּס פון קאָמפּליצירט עקסערסייזיז קענען ווערן געניצט פֿאַר קיין באַזונדער ציל אָדער נאָר צו מאַכן אַ פאַרשיידנקייַט פון רוטין טריינינג פּראָצעס. אין קיין פאַל, עס וועט העלפן איר צו אַרבעטן אויף פאַרשידענע טיילן פון די מוסקל, אַזוי זיי דעוועלאָפּעד די מערסט כאַרמאָוניאַס.

פּושופּס פֿאַר מאַרשאַל Arts

אויב איר ניטאָ אַ פאָכער פון מאַרשאַל קונסט זיך אַפ אַנ עמעס נאָכפאָלגן דורך אויסגעדרייט זייַן גוף אין אַ גאנץ מלחמה מאַשין, איר דאַרפֿן צו מאָדיפיצירן אַ ביסל קלאַסיש שטופּ-אַפּס, אין סדר צו אַדאַפּט זיי צו פּאַסן דיין ציל. מענטש ינוואַלווד אין די מאַרשאַל קונסט, איז נישט צו וויכטיק מוסקל מאַסע. פיל מער וויכטיק זאכן פֿאַר אַ Fighter זענען פּאַראַמעטערס אַזאַ ווי ענדעראַנס, שטאַרקייַט און גיכקייַט פון פּראַל. אַלע די מידות זענען מער ווי העלפן אַנטוויקלען פּשוט שטופּן-אַפּס. נאָר דאַרפֿן צו טאָן אַלץ רעכט. איר קען פרעגן: ווי? שטופּן-אַפּס מוזן ווערן געטאן אין אַ גרויס נומער - און ענדעראַנס איז זיכער צו וואַקסן.

מיט די מאַכט און גיכקייַט פון די פּראַל, דאס זענען מער קאָמפּליצירט. אבער עס איז איין מאָדיפיקאַטיאָן וואָס וועט העלפֿן איר אין דער אַנטוויקלונג פון די טשאַראַקטעריסטיקס. דעם יקספּלאָוסיוו, אָדער דזשאַמפּינג, שטופּן-אַפּס. צו דורכפירן דעם געניטונג, נעמען די זעלבע סטאַרטינג שטעלע ווי פֿאַר דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס. סלאָולי נידעריקער אַראָפּ, און דעמאָלט אַ שטאַרק און שאַרף באַוועגונג שטופּן אַראָפּ אויף די שטאָק, אַזוי אַז דער גוף איז גענומען אַוועק אַרוף. נאָך ערלעכקייט גוף גייט אַראָפּ, פאַלן אויף הענט און דורכפירן ווידער די ווייַטער יבערכאַזערונג. דער הויפּט שטאַרק אַטליץ ווייַטער קאָמפּליצירן דעם טיפּ פון שטופּן-אַפּס. בעת די פלי לבֿנה, זיי צולייגן קלאַפּס זיין הענט און אנדערע ענלעך טריקס. אויך דזשאַמפּינג אַנטו טראגט ערנסט ווירקונג אויף די הייך אַזוי, למשל, צוויי שריט-אויף פּלאַטפאָרמע אָדער פּאַנקייקס פֿון אַ באַר. דאָ איר גאָרנישט לימאַץ אנדערע ווי פאַנטאַזיע. שפּרינגען אַפּס געראַנטיד צו פאַרגרעסערן דיין יקספּלאָוסיוו מאַכט און גיכקייַט פון פּראַל. דו זאלסט נישט אויך פאַרגעסן וועגן די שטופּן-אַפּס מיט זייער פיסץ. זיי וועלן קענען צו באטייטיק שטארקן דיין פיסץ און מאַכן זיי ווייניקער סאַסעפּטאַבאַל צו שאַקס.

דיפּס צו בויען מוסקל

אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן די סומע פון מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס איר מיט דעם ביסל הילף, ווייַל זיי זענען גאַנץ פּשוט. טריינד מענטש איז ווערט גאָרנישט צו טאָן 50 רעפּס אין 3-4 שטעלט. אבער דעם נומער פון רעפּאַטישאַנז איז באקאנט צו וואַקסן נאָר מאַכט ענדעראַנס. צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן צו, קוועטשן 10-12 מאל, איר זענען ניט מער קענען צו מאַכן קיין יבערכאַזערונג. דאס איז אַטשיווד דורך ניצן אַ נאָך קאַמפּלאַקיישאַן. בערדאַנינג גרייס דעפּענדס לעגאַמרע אויף דיין טויגיקייַט. די הויפּט זאַך איז אַז איר קענען ניט מער דורכפירן 12 רעפּאַטישאַנז. ווי אַ קאַמפּלאַקיישאַן, איר קענען נוצן די פּאַנקייקס פֿון די באַר. אויב איר טאָן ניט האָבן זיי, נוצן קיין שווער אַבדזשעקס אַז איר קענען שטעלן זיך אויף די צוריק. אַ טשיקאַווע לייזונג קענען דינען ווי אַ באַקפּאַק מיט עטלעכע שווער זאכן. אויך, ווי אַן אָפּציע, איר קענען נוצן אַ שוטעף וואס וועט שטופּן זייער וואָג אויף איר.

נאָך טאן שטופּן-אַפּס מיט ווייץ, איר קענען דורכפירן די זעלבע געניטונג, אָבער אויף שטיצט. ווי דער שטיצט קענען זיין קיין כייפעץ, אַזאַ ווי אַ בענקל אָדער צוויי הויפן פון ביכער. פּושופּס אויף פּויליש לאָזן אַ ביסל מער אויסשטרעקן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, ווי איז גוט באקאנט, זיי זענען רובֿ אַקטיוולי ינוואַלווד אין די אַרבעט, ווען טכילעס ליגן אין דער רובֿ עקסטענדעד שטעלע. דעם טיפּ פון שטופּן-אַפּס וועט העלפן איר מיט קוואַליטעט "כעזשבן" Pecs און ענשור זייער גראָוט.

אָפֿט אַטליץ לאַגינג טייל פון די קאַסטן מאַסאַלז איז זייער שפּיץ אָפּשניט. צו מאַכן עס דער פאָקוס, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אין דיין טריינינג שטופּן אַפּס מיט פֿיס אויף אַ פּעדעסטאַל. אין דעם פאַל, די פֿיס זענען אויבן דיין קאָפּ, און אַ מאַקסימום מאַסע Falls אויף די אויבערשטער טייל פון די קאַסטן מאַסאַלז.

שטופּן פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס

ווי שוין דערמאנט, בעשאַס שטופּן-אַפּס זענען אַקטיוו דרייַ גרופּעס פון מאַסאַלז - טריסעפּס, קאַסטן און פראָנט דעלץ. אבער איר קענען מאַכן אַ ספּעציעל טראָפּ אויף עטלעכע פון די מוסקל גרופּעס. צו טאָן דעם איר נאָר דאַרפֿן צו זיין modified עפּעס קלאסישע געניטונג. ריכטיק שטופּן-אַפּס אָדער אַז מין פון וואָראַנטי וועט לאָזן איר צו ציען אַרויף לאַגינג מוסקל גרופּע.

פּושופּס פֿאַר טריסעפּס

טריסעפּס געשפּרייט פּערפאָרמס די פֿונקציע פון די האַנט אין די עלנבויגן שלאָס, וואָס מיטל אַז איר וועט דאַרפֿן ווי פיל ווי מעגלעך צו שטארקן דעם טייל פון די שטופּן-אַפּס. צו טאָן דאָס, אין די סטאַרטינג שטעלע, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין הענט נעראָוער ווי אַקסל ברייט. ווען איר גיין אַראָפּ, פּרובירן ווי פיל ווי מעגלעך צו קוועטשן דיין עלבאָוז נאָענט צו די זייטן און ענשור אַז זיי זענען ניט געלאזן. גענומען אַ ביסל רעפּאַטישאַנז מיט די ריכטיק טעכניק, איר וועט מיד פילן די אַרבעט די טריסעפּס, וואָס איז פּונקט וואָס איז געווען דארף. עטלעכע קאָמפּליצירן טריצעפּסאָוויע פּושופּס ווי מעגלעך אויב איר שטעלן דיין הענט ווי נאָענט צו די פּאַלמס רירנדיק. קריכן אויס פון דעם מעמד איז גאָר שווער, אָבער די ווירקונג איז אַפפעקטעד אין אַמאָל - אייער טריסעפּס וועט ברענען מיט פייַער.

פּושופּס פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז

פּעקטאָראַל מאַסאַלז, ווי מיר האָבן געזאגט, געבן אַ האַנט צו דעם גוף. אַזוי, לאַדזשיקלי, די ריכטיק שטופּן-אַפּס פֿאַר די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט קוקן ווי אין די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס, ענדערן די לאַגע פון די הענט. איר דאַרפֿן זיי צו זיין דיוואָרסט ווידער ווי אַקסל ברייט און אַזוי פּערפּענדיקולאַר צו די גוף. אין דעם פאַל, די קאַסטן וועט באַקומען די מאַקסימום סטימיאַליישאַן. צו ווייַטער קאָמפּליצירן דעם געניטונג, קענען צעלאָזן אין דער דלאָניע זייַט, וואָס ווייַטער קאָמפּליצירן דעם אַרבעט פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. פייַן צו אַנטוויקלען זיי ווי שטופּן-אַפּס אויף לעגס, און אַ געניטונג אין וואָס די פֿיס זענען אויבן דיין קאָפּ. וועגן זיי מיר האָבן דערמאנט פריער.

יגזעמפּלערי טריינינג פּראָגראַם

צו מאַכן די מערסט כאַרמאָוניאַסלי אַנטוויקלען אַלע די מאַסאַלז אין אייער גוף, שטופּן-אַפּס מוזן שטענדיק זיין קאַמביינד מיט אנדערע עקסערסייזיז, אַזאַ ווי ציען-אַפּס פֿאַר די צוריק מאַסאַלז, סקוואַץ פֿאַר די לעגס און טוויסטינג צו די דרוק. בלויז אין דעם וועג איר וועט קענען צו יוואַלוו אין די רעכט ריכטונג.

אָפּטימאַללי וועט פאַרנעמען וועגן 3-4 מאל אַ וואָך. רובֿ אָפֿט עס איז ניט נייטיק, ווייַל די מאַסאַלז וועט נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן. זאָל אַדכיר צו און ינסטרומענט טעכנאָלאָגיע נאָר די רעכט שטופּן-אַפּס. אַפּראָוטשיז טאָן ניט טאָן אויך אָפֿט, טאן גענוג ברידינג פּלאַץ צווישן זיי. אויב איר קענען בעשאָלעם דורכפירן 20-30 רעפּאַטישאַנז אין אַ קלאַסיש נוסח, איר קענען רעקאָמענדירן אַ טריינינג סכעמע.

די פּראָגראַם וועט לאָזן איר צו זייער פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייַט ענדעראַנס און פאַרגרעסערן די נומער פון שטופּן-אַפּס געטאן. אַמאָל איר גאַנץ דעם פּראָגראַם, איר קענען יבערראַשן דיין Friends און אַקוויינטאַנסיז, קוועטשן 100-200 מאל אין אַ רודערן. אויב איר שטעלן זיך עטלעכע צילן, איר קענען מאַכן זיך אַ פּראָגראַם ינדיפּענדאַנטלי, ניצן די רעקאַמאַנדיישאַנז אַז האבן געגעבן ביז אַהער.

אַזוי, אין יעדער טריינינג סעסיע איר האָבן צו דורכפירן אין 5 שטופּן-אַפּס אַפּראָוטשיז. צווישן שטעלט מנוחה 30-45 סעקונדעס. אין דער ערשטער וואָך, אָנהייבן מיט 20 רעפּס פּער שטעלן און ביסלעכווייַז נידעריקער דער נומער פון רעפּאַטישאַנז צו 10. נאָך וואָס, יעדער וואָך, פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז צו 5. אויב עטלעכע פון די וואָכן איר קען ניט מאַכן די פּלאַננעד נומער פון רעפּאַטישאַנז, טאָן ניט פאַרצווייפלונג. סימפּלי פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין די ווייַטער וואָך. ווי אַ רעזולטאַט, אין 3-4 חדשים איר וועט קענען צו בעשאָלעם דורכפירן 100 שטופּן-אַפּס. דעמאָלט איר קענען פּרובירן צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג. עקספּערימענט, פּרובירן פאַרשידענע אָפּציעס, מיקסינג פאַרשידענע טייפּס פון ווערקאַוץ - און דיין גוף וועט ריספּאַנד צו דעם אַנטוויקלונג פון מוסקל און גוט געזונט.