פיטנעסס: עקסערסייזיז פֿאַר גאַסקראָוסיוסי מאַסאַלז

מיסטאָמע, עס זענען קיין פרויען אין דער וועלט וואָס זענען לעגאַמרע צופרידן מיט זייער פיגור. פֿאַר יעדער פון אונדז, עטלעכע זאָנעס זענען "פּראָבלעמאַטיק". וואָס אויב דער פיגור ווי אַ גאַנץ סוץ, אַחוץ פֿאַר קאַווז אַז ויסקומען שווער? עס זענען טעקניקס אַז אַרייַננעמען קערעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר גאַסקראָוסימיוס מאַסאַלז. א טויגיקייַט טריינער אָדער אַעראָביקס טראַינער וועט קלייַבן די פּראָגראַם לויט דיין וויל. אָבער, אויב עס איז קיין צייַט צו באַזוכן דעם קלוב, טאָן ניט פאַרצווייפלונג. צו פאַרריכטן די פּראָבלעם געגנט, 20-25 מינוט אַ טאָג איז גענוג צו אָפּגעבן ספּעציעלע עקסערסייזיז.

אַמאָל מיר וועלן מאַכן אַ רעזערוואַציע, אַז, ינדזשערד ינדיווידזשאַלי, עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן די אַלגעמיינע כּללים פֿאַר טריינינג. יעדער לעקציע זאָל אָנהייבן מיט דינאַמיש עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן אַרויף די מאַסאַלז. אין דערצו, געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער קאַלב מאַסאַלז מוזן אַרייַננעמען צוויי סטאַגעס - די פֿאַרשטאַרקונג און סטרעטשינג (סטרעטשינג). און לעסאָף, ווען סטאַרטינג קלאסן, טאָן ניט פאַרגעסן אַז איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז, פאָוקיסינג אויף דיין געפילן. אַזוי, לאָזן ס זען וואָס עקסערסייזיז פֿאַר גאַסקראָוסימיוס מאַסאַלז וועט דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט.

פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז

1. סקוואַץ. פֿיס צוזאַמען, ניז אויך פאַרבינדן, הענט צוזאמען די גוף. אַנטהאַלע מיר טאָן סקוואַץ, הענט אין דער זעלביקער צייַט פּולינג פאָרויס. מאַכן זיכער אַז דיין כילז טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די מאַסאַלז פון קאַווז. אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר העכערונג, הענט מיר נידעריקער אַרונטער, מיר נעמען אַוועק צוריק און מיר באַשרייַבן אַ קרייַז דורך די שפּיץ. דאָס וועט העלפן האַלטן די וואָג. געניטונג סלאָולי, 10 מאל.

2. עקסערסיסאַז פֿאַר גאַסקראָוסימי מוסקל דאַווקע אַרייַננעמען ליפץ אויף די סאַקס. די פאלגענדע געניטונג איז יקערדיק. דער ערשט שטעלע איז די זעלבע. סלאָולי העכערונג ווי פיל ווי מעגלעך אויף די סאַקס, הענט בשעת אויף די גאַרטל, גיין אַראָפּ. איבערחזרן 10 מאל. ווייַטער, קריכן און טאָן 10 מווומאַנץ אין אַ שנעל גאַנג, אָבער טאָן ניט שטעלן די פּיאַטע אויף די שטאָק. ריזאַלטינג מווומאַנץ זענען באקומען. מיר ויספירן זיי אויך 10 מאל. איר קענען טאָן 3 אַזאַ ינטערלאַסיז.

3. מיר וואַקסן אויף סאַקס, פֿיס אויף ברייט פון פּלייצעס. זאָק רעכט פוס ציען שווער אויף זיך און שטעלן אין פּלאַץ. טאָן די זעלבע מיט דיין לינקס פֿיס. עקסערסייז איז געטאן אין אַ פעסט גאַנג, מיט יעדער פוס 10 מאל.

4. גיין אויף די כילז. אין דער זעלביקער צייַט הענט אויף די טאַליע, סאַקס פּול זיך. מיר טאָן 10 טריט מיט יעדער פֿיס.

5. איצט אָפּלייקענונג די דריט און פערט עקסערסייזיז פֿאַר גאַסקראָסניוס מוסקל. מיר מאַכן לפּחות 10 אַזאַ אַפּערטונאַטיז.

6. מיר וואַקסן סלאָולי אויף סאַקס, פֿיס אויף ברייט פון פּלייצעס. מיר ציילן צו 10 און גיין אַראָפּ. די הענט זענען אין די טאַליע. מיר מאַכן 3 אַזאַ אַפּערטונאַטיז.

סטרעטטשינג

1. פון די שטייענדיק שטעלע, די לינקס פוס זאָל זיין פּולד צוריק. רעכט בייגן (זיצן אַראָפּ). דער טראָפּ איז אויף די לינקס פֿיס, די פּיאַטע אויף די שטאָק. ופמערקזאַמקייט - אויף די גאַסקראָוסעמיוס פון די לינקס פוס. מיר טוישן לעגס. מיר טאָן עטלעכע רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פֿיס (אַרויף צו 5).

2. סקוואַט, הענט לאָוערד צו די שטאָק אין פראָנט פון אים, ווייַטער צו די ניז, טראָפּ אויף די פינגער. פון דעם שטעלע מיר סטראַיגהטען די ניז, סטרעטשינג די מאַסאַלז (די פּעלוויס ריסעס). איבערחזרן די געניטונג סלאָולי. האַלטן דיין כילז אַראָפּ יעדער מאָל צו די שטאָק.

3. געפֿינען עטלעכע פּלאַטפאָרמע, טראָפּ. דעם קענען זיין אַ בוך, און פּרעפעראַבלי 2 אָדער 3. שטיין אויף די פּלאַטפאָרמע, קריכן צו די פינגער פונ פוס, ציילן צו 10. איצט סלאָולי נידעריקער דיין כילז צו די שטאָק, סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די קאַווז. אויך ציילן צו 10. מאַכן עטלעכע אַפּראָוטשיז.

פילע פרויען זענען אויך אינטערעסירט אין עקסערסייזיז פֿאַר ינערלעך מאַסאַלז פון די לעגס. דעם זאָנע רובֿ פון אונדז באַטראַכטן "פּראָבלעמאַטיק". און קיין ווונדער, ווייַל די מאַסאַלז ין פון די דיך ינוואַלווד ווען דרייווינג ווייניקער ווי אנדערע. מיר געפרוווט צו געפֿינען די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז.

1. לייגן די פיס ברייט, שטעלן די געווער אויף די טאַליע, קני, ווי סאַקס, זאָל קוקן אַוטווערדז. סלאָולי קראָוטש. פּרובירן צו גיין נידעריקער ווי ווייַט דיין געלעגנהייט לאָזן. צי 10 זיצן-אַפּס.

2. אין די פּראָנע שטעלע אויף די רעכט זייַט מיר דאַרפן אויף די רעכט האַנט (דער גוף איז אויפשטיין אויבן די שטאָק). די לינקס אָרעם איז אין פראָנט. די לינקס (אויבערשטער) פוס איז בענט, זייַן פֿיס איז געשטעלט אין פראָנט פון די רעכט קני צו די שטאָק. די רעכט פוס בלייבט ילאָנגגייטאַד, מיר ציען די פינגער אויף זיך. מיר סלאָולי כאַפּן די רעכט פוס אַרויף און אַראָפּ, אָן רירנדיק די שטאָק. אַזוי 10 מאל. איצט מיר איבערחזרן די מווומאַנץ אין אַ שנעל גאַנג און ווידער אין אַ פּאַמעלעך. אין אַלגעמיין, מיר פירן זיך דרייַ אַפּראָוטשיז. טאָן די זעלבע געניטונג מיט דיין לינקס פֿיס.

3. זיצן אויף די שטאָק, אויסשטרעקן דיין פיס פאָרויס. אָנלייגן אויף דיין הענט פון הינטער, הייבן דיין פֿיס אַ ביסל פון די שטאָק (10 סענטימעטער), איצט צעפירן זיי ווי פיל ווי מעגלעך און ווידער רעדוצירן זיי. אַזוי 10 מאל.

4. איר קענען ליגן אויף דיין צוריק. דאַר אויף דיין הענט, בענט בייַ די עלבאָוז, הייבן דיין פיס אַרויף. קרייַז זיי קראָסווייז. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז.

פּרובירן צו אַרבעטן יעדער אנדערער טאָג. די רעזולטאַטן וועלן זיין קענטיק וועגן אַ חודש שפּעטער. אין דער צוקונפֿט, עס וועט זיין גענוג צו פיר 2-3 מאל אַ וואָך צו האַלטן די פאָרעם.