עקסערסיסעס אויף די פּלייצעס אין די ספּאָרטזאַל. עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס

וואָס, אין דיין מיינונג, גיט דעם רושם פון אַ טאַקע בופפעד גוף? פון קורס, פּלייצעס. דעריבער, מיר זאָל פאָקוס אויף ינקריסינג די באַטייַטיק מאַסאַלז. מיט רעגולער געניטונג איר קענען פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך צו פֿאָרמירן אַ אַטלעטיק פיסיקווע. Performing עקסערסייזיז אויף זיינע פּלייצעס אין די ספּאָרטזאַל, איר קענען דערגרייכן די ידעאַל פאַרהעלטעניש צווישן טאַליע און היפּס, וואָס אין דרייַ איז משפּיע די קוילעלדיק געזונט.

וואָס זאָל זיין פֿאַרשטיין?

צו פֿאָרמירן אַ טאַקע ברייט פּלייצעס, איר מוזן פֿאַרשטיין אַז עס איז נייטיק צו קריגן אַ גענוג נומער פון קאַלאָריעס. דעם "בנין עלעמענט" וועט שטיצן מוסקל גראָוט. דערצו, עס זאָל אכטונג די עצה אַז וועט געבן אַ יקספּיריאַנסט ספּאָרטזאַל ינסטראַקטער. Professionals יוזשאַוואַלי רעקאָמענדירן צו דורכפירן אַזאַ עקסערסייזיז, וואָס אַרייַנציען אַ מאַסאַלז פון די אויבערשטער גוף, אָדער לעגאַמרע אַלע מוסקל פיבערס. די עקסערסייזיז וועט העלפן פאָרעם די ברייט פּלייצעס און האַלטן די פּראַפּאָרשאַנז פון די גאנצע גוף.

אַנטוויקלען און פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט פון די פּלייצעס

וואָס איר מוזן טאָן די עקסערסייזיז אויף זיינע פּלייצעס אין די ספּאָרטזאַל? איינער פון די פאָלקס טייפּס פון טריינינג זענען געהאלטן דריקט. דאס איז אַ גרויס געניטונג, דורך וועלכע איר קענען פאַרגרעסערן דיין פּלייצעס און מאַסקיאַלער שטאַרקייַט ווי אַ גאַנץ. עס זענען עטלעכע עמבאָדימענץ פון דעם טיפּ פון טריינינג. מיר זענען גערעדט וועגן די פראָנט באַנק פון די באַר, אויף די באַנק פון די באַר הינטער דיין קאָפּ און אויף די באַנק אַרנאָלד.

נוציק גענוג צו דורכפירן אָלטערנאַטלי אַלע די עקסערסייזיז. בלויז אין דעם פאַל עס וועט זיין מעגלעך צו דערגרייכן מונדיר אַנטוויקלונג פון לעגאַמרע אַלע מוסקל געוועבן. רעקווירעד צו דורכפירן אַרויף צו 4 אַפּראָוטשיז (8 רעפּאַטישאַנז יעדער), און דעמאָלט איר וועט קענען צו דערגרייכן אָפּטימום רעזולטאַטן.

ווערטיקאַל ליפץ

ווייַטערדיק די עקסערסייזיז אויף זיינע פּלייצעס אין די ספּאָרטזאַל, איר וועט קענען צו פֿאָרמירן די אויבערשטער טייל פון דעם גרופּע פון מאַסאַלז. דער הויפּט טייל פון די מאַסע וועט זייַן סאַפּלייד צו די לאַטעראַל קאָפּ. דורך דעם טריינינג, איר קענען געבן דיין מאַסאַלז אַ ביסל ראַונדיד פאָרעם, מאכן זיי קוקן מער שטאַרק.

אין קעריינג אויס דעם געניטונג, עס איז ניט נייטיק צו הייבן ווייץ אויבן אַקסל מדרגה. אין דעם פאַל, די אַקסל דזשוינץ וועט גיין צו צו פיל מאַסע. אַקקאָרדינגלי, עס ינקריסאַז די ליקעליהאָאָד פון שאָדן.

אין ערשטער, עס מוזן זיין ינשורד אַז די צוריק איז געווען גלייַך. איר קענען נוצן אַ שטול מיט אַ הויך צוריק. עס איז נייטיק צו זיצן אַראָפּ, ציען איבער צו די צוריק און אָנהייבן די געניטונג. דעמאָלט איר קענען אָנהייבן צו דורכפירן ליפץ אין די געשטעל. בלויז אין דעם וועג וועט קענען צו באַקומען די מאַקסימום מוסקל מאַסע.

די עקסערסייזיז אויף די פּלייצעס פון די פלאָקן מוזן דורכפירן וועגן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז פון יעדער. אין אַז פאַל, אויב עס איז געווען אַ פאַרלאַנג צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי און בויען מוסקל, איר זאָל פּרובירן צו דורכפירן ווען ניצן קייפל אַפּראָוטשיז ראַדז.

שרוגגינג

דורך Performing די עקסערסייזיז אויף זיינע פּלייצעס אין די ספּאָרטזאַל, איר קענען פאַרגרעסערן די ברייט פון די אויבערשטער גוף, ווי געזונט ווי צו אַנטוויקלען די טראַפּעזיוס מאַסאַלז. טריינינג טעכניק איז גאַנץ פּשוט. עס איז נייטיק צו קלייַבן זיך ספּאָרט עקוויפּמענט (דומבבעללס אָדער באַרבעלל). אין דעם פאַל, די ענדגליד זאָל זיין געהאלטן צוזאמען דעם גוף אָן סטריינינג זיי. נאָך וואס איר זאָל אָנהייבן צו דורכפירן שרוגגינג. פּלייצעס זאָל זיין מחיה ווי הויך ווי מעגלעך. אַלע ופמערקזאַמקייַט זאָל זיין זיך קאָנצענטרירט אויף די פאָרמירונג פון די באַוועגונג פון די מיטל פון דעם שטאַם געגנט. נאָך טאן דעם טיפּ פון טריינינג איז נייטיק צו אויסשטרעקן די האַלדז. דאס וועט באַקומען באַפרייַען פון דרוק אין עס. זאָל דורכפירן וועגן 2 אַפּראָוטשיז אַז פון 15 רעפּליקייץ יעדער.

טרעמערז, באגאנגען צו די מאַסע

וואָס זאָל ווערן געטאן צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די אַקסל? די עקסערסייזיז פֿאַר הייַנט זענען פאַירלי פּראָסט. און איינער פון די מערסט פאָלקס טייפּס פון טריינינג זענען געהאלטן שאַקס צו די מאַסע געטראגן צו די זייַט און אין פראָנט פון אים אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער. רעכט צו דער פאַקט אַז די מאַסאַלז ווען Performing דעם טיפּ פון געניטונג וועט ויסקומען וויקער, טאָן ניט דערוואַרטן אַז איר וועט קענען צו כאַפּן פּונקט די זעלבע וואָג ווי אין די אויפֿפֿירונג פון די אויבן טייפּס פון טריינינג. דעריבער, מיר זאָל פאָקוס אַלע זייער ופמערקזאַמקייַט אויף אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז - וועגן 12. די צייַט צו רו צווישן שטעלט זאָל זיין רידוסט צו 30 סעקונדעס. אזוי, די מאַסאַלז קענען אַדאַפּט צו גיך באַזייַטיקונג פון לאַקטיק זויער. און מיד אַטלעט וועט זיין פיל ווייניקער.

ווי צו זיין אַ פרוי?

גירלס יוזשאַוואַלי אָנהייבן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל אין סדר צו דערגרייכן אַ באַזונדער ציל. לעמאָשל, ציען די בויך, די הינטן צו מאַכן מער גומע. אָבער, ווייבער זענען זייער ראַרעלי טראַכטן וועגן די רעליעף פון די אויבערשטער טייל פון דעם גוף.

עס איז אַ מיינונג אַז די עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס און צוריק ביישטייערן צו די פאַקט אַז די מיידל איז ווי אַ מענטש. אָבער, דעם מיינונג איז גאָר פאַלש. דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז פון די אויבערשטער גוף, איר קענען מאַכן די ברוסט מער ראַונדיד. פּלייצעס ווערן מער אַפּעטיטלעך און טאַליע - מער שמאָל. אונטער די טריינינג פון די אַקסל מאַסאַלז פֿאַר וואָמען יוזשאַוואַלי רעפערס צו די טייפּס פון עקסערסייזיז ווי באַנק דריקן, שטופּן-אַפּס און ברידינג פון די הענט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס און אַרויס.

געוויינטלעך, עס איז מעגלעך צו באַן דיין הענט צו אַזאַ אַ שטאַט אַז זיי וועלן קוקן ינפלאַטעד. אָבער, איינער זאָל וויסן ווען צו האַלטן. דעריבער עס איז נייטיק צו אַרבעטן אין די מאַכט שפּאָרן מאָדע. ניט אַלע זענען קענען צו פֿאַרשטיין אַז דורך טריינינג איר קענען באַקומען באַפרייַען פון אַנוואָנטיד קאַלאָריעס. עס איז אַזאַ אַ מעגלעכקייט אַז דער ברוסט וועט פאַרמינערן אַ ביסל. אָבער, דעם מאַנגל פון רעליעף אַקסל איז "באַצאָלן צוריק".

מיר דאַרפֿן אַ קלאָר פּלאַן

בפֿרט דאַרפֿן צו פּלאַן אַ פּלאַן, וואָס וועט זיין גאָר פּיינטיד מיט די טריינינג פּראָצעס. קיין ספּאָרטזאַל ינסטראַקטער וועט רעקאָמענדירן די גערלז אין זייער טריינינג צו לייגן עקסערסייזיז אַז זענען אַימעד בייַ די אַנטוויקלונג פון די פּלייצעס. זיי וועלן העלפן צו שטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם צו טייַנען אַ וואָג אין דער אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז, וועט ניט ווירקן די גוף עסטעטיק. אויב די פּאָמפּע איז בלויז די צוריק, אַבליוויאַס צו די טהאָראַסיק רוקנביין, איר קענען קויפן די אומרעכט האַלטנ זיך און סקאָליאָסיס.

וואָס טייפּס פון טריינינג זאָל זיין געטראגן אויס?

עקספּעריענסעד טויגיקייַט טריינערז זענען געגרינדעט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס. עס זענען בלויז 4, אָבער דאָס איז מער ווי גענוג. מיט זיי, די גערלז וועט זייַן ביכולת צו שטארקן די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און קאַסטן. עס איז נייטיק צו האַנדלען מיט די מינים פון טריינינג אין מער דעטאַל.

1. דרוק פון דאַמבעלז זיצן. עס איז בעסטער צו דורכפירן דעם טיפּ פון געניטונג אויף אַ באַנק מיט אַ צוריק. דעם וועט רעדוצירן די שפּאַנונג אויף דיין צוריק. הענט מיט דומבבעללס אין האַנט עס איז נייטיק צו צעלאָזן, דעמאָלט אָנהייבן ביסלעכווייַז ריסעס. סטייינג אין די שפּיץ פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, איר דאַרפֿן צו דזשענטלי און Carefully צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
2. אַפּס פאָרויס און צו די זייטן. עס איז נייטיק צו טאָן דעם געניטונג מיט דומבבעללס אין אַ שטייענדיק שטעלע. הענט מיט שעלז זאָל זיין לאָוערד צוזאמען דעם גוף. זיי מוזן ערשטער כאַפּן אין דער האנט, און דעמאָלט פאָרויס, פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. זאָל אַרבעטן די קאַסטן מאַסאַלז און געווער.
3. ברידינג האַנט אין האַנט, ליגנעריש אַראָפּ אויף אַ שיפּוע באַנק. עס איז נייטיק צו נעמען די פּראָנע שטעלע. די פּנים זאָל זיין דירעקטעד אַרונטער. דעמאָלט זאָל אָנהייבן צו כאַפּן זייער הענט. פּאָזינג אין די שפּיץ פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, עס איז נייטיק צו ביסלעכווייַז צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
4. שטופּן-אַפּס זענען אויך אַ זייער עפעקטיוו געניטונג, האָבן פאַרשידענע ווערייישאַנז פון דורכפירונג. שטופּן-אַפּס איר קענען פאָקוס אויף דער וואַנט, די שטאָק. אויב דער געניטונג איז קאָמפּליצירט, איר קענען טאָן עס אויף בענדעד ניז. אין דער געשעעניש אַז די קלאסישע מעטהאָדס זענען אויך פּשוט, איר קענען טאָן שטופּן-אַפּס מיט זייער פיסץ אָדער פיטבאַלל.