דיין אָנליין קאָוטש: ווי צו בויען נידעריקער אַבס

צו זען די ווירקונג פון אַ ווערקאַוט דער נידעריקער טייל פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מאַסאַלז האָבן צו אַרבעטן שווער. אויב געטאן ריכטיק, איר וועט קוקן גרויס אין אַ ביידינג פּאַסן אָדער אַ באָדקאָסטיום. אויבערשטער "קיובז" אין אונדזער צייַט עס איז שווער צו יבערראַשן, אָבער האט דער נידעריקער בויך מאַסאַלז זענען ווייניקער פּראָסט, אָבער ווייַל פון זייער גליקלעך באַזיצער ווערט אַ מאַגנעט פֿאַר קוקט, אָדער ענוויאַס אַדמעריישאַן. ווי צו בויען נידעריקער אַבס?

צו זען די רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אין צוויי אינסטרוקציעס. ערשטער, עס איז נייטיק צו באַזייַטיקן די פעט, אַנדערש קיין איינער וועט זייַן ביכולת צו געניסן די רעזולטאטן פון דיין השתדלות, ווי אַ שיכטע פון סטאַקס, זיי וועט ניט זיין קענטיק. צווייטנס, ופמערקזאַמקייַט זאָל ווערן געגעבן געהעריק טריינינג צו פּאָמפּע דער נידעריקער טייל פון די דרוק.

גיראָוקס - שלאַכט

וועט האָבן צו אָנהייבן אַלע די זעלבע מיט דיעטע. דערצו, אויב די פעט אין דער נידעריקער בויך גענוג, וועט אויך האָבן צו אָפּשיקן צו עראָוביק געניטונג. צו העלפן איר קרייַז-לאַנד סקיינג, שווימערייַ, מעסיק-ינטענסיטי פליסנדיק, גיין (אויב די ערשט וואָג איז זייער גרויס). אין דער נידעריקער טייל פון די מאָגן איז דילייד רובֿ פון די פעט, צו באַקומען אַ פייַן רעליעף וועט האָבן צו מאַטערן זיך אַ נידעריק-קאַלאָריע נידעריק-פעט דיעטע. רעקאָרד געגעסן, שטודיום ווייַזן אַז די רעקאָרדינג פאַרלירן צוויי מאָל ווי פיל וואָג ווי קאַמפּערד צו פאַרהיטן צו זיין "בעערעך", פֿאַר דער זעלביקער צייַט. דינגען אין מאַכט מאַסע בעשאַס טיף וואָג אָנווער איז מעגלעך, אָבער די מאַסאַלז אין דער זעלביקער צייַט וועט ניט פאַרגרעסערן. פֿאַר מוסקל גראָוט ריקווייערז אַ positive וואָג פון קאַלאָריעס און וואָג אָנווער עס מוזן זיין נעגאַטיוו. אַזוי ערשטער וואַקסן דין, און דעמאָלט וועט אָפּשיקן צו די טריינינג פון די מאַסאַלז פון דער נידעריקער דרוק און פּראָטעין-רייַך דיעטע. בעשאַס וואָג אָנווער, שטאַרקייַט טריינינג איז דארף צו גיכקייַט אַרויף מאַטאַבאַליזאַם, אַזוי די פּראָגראַם קאַמפּלאַמאַנץ זייַן גוט דאָזע פון "פּרעסן".

טריינינג פּרינציפּן

אַזוי, מיר האָבן קומען נאָענט צו האט די קשיא, ווי צו פּאָמפּע אַרויף די דנאָ קיובז דרוק. איידער מיר רעדן וועגן ספּעציפיש עקסערסייזיז, עס איז נייטיק צו זאָגן אַ ביסל ווערטער וועגן די טריינינג פון די גוף געגנט. די מאַסאַלז פון דער נידעריקער טייל פון דער פּרעסע, רובֿ מענטשן זענען גאַנץ שוואַך, אַזוי זיי זענען גרינג צו אָווערלאָאַד. אָפֿט יניקספּיריאַנסט אַטליץ אָנהייבן צו טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק, אָבער רייַף געשווינד, און אין די פאַל ינקלודעד גאָר אַנדערש מאַסאַלז אַזאַ ווי די טייז. ווי באַלד ווי איר פילן אַז איר האָבן אנגעהויבן צו שאַטן די אומרעכט מאַסאַלז, האַלטן די אַרבעט און אָפּרוען, טאָמער אין די פאָרעם פון טריינינג אַ מוסקל גרופּע, אַזאַ ווי די בייסעפּס. בעת דער טאָג, פּרובירן צו האַלטן די ריכטיק האַלטנ זיך, פּלאַנדזשינג מאָגן. אין ערשטער עס זאל זיין בלויז אַ ביסל מינוט, אָבער יווענטשאַוואַלי איר באַקומען געניצט צו, און דיין מאַסאַלז וועט אַרבעט די גאנצע טאָג. דו זאלסט נישט פאָקוס אויסשליסלעך אויף דער נידעריקער דרוק. ביגינערז אָפֿט אינטערעסירט בלויז אין ווי צו בויען נידעריקער אַבס, אָן וועריינג וועגן ווי פיל וועט זיין אין פּראָפּאָרציע צו די גוף ווי אַ רעזולטאַט פון קוקן. אָבער, די פאַרקערט געשלעכט ווי כאַרמאָוניאַסלי קאַמפּאָוזד מענטשן, אַזוי טאָן ניט פאַרגעסן וועגן טריינינג די מאַסאַלז פון געווער און לעגס. Faster - ניט בעסער, אויף די פאַרקערט, דער בעסטער רעזולטאטן קומען פון ארבעטן סלאָולי.

שפּיץ פון עקסערסייזיז:

אַזוי, ווי צו בויען נידעריקער אַבס: ספּעציפיש עקסערסייזיז. איר וועט דאַרפֿן אַ גרויס און שווער פיטבאַלל מעדיצינבאָל, און איינער פון די עקסערסייזיז - בלאָק סימיאַלייטער. עטלעכע עקסערסייזיז אַרייַנציען ביידע דער נידעריקער און אויבערשטער דרוק.

3. עס איז נייטיק צו ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער אין לענג און קניפּ פיטבאַלל צווישן שינס. דעמאָלט כאַפּן דיין לעגס אַזוי אַז זיי זענען Created מיט אַ שטאָק ווינקל פון 90 דיגריז, כאַפּן אַרויף דיין הענט און נעמען די הענט די פּילקע, דעמאָלט נידעריקער די געווער און לעגס. ווייַטער איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין הענט צו די פּילקע, הייבן די גלייַך פוס און פאָרן די פּילקע פון האַנט צו פֿיס, און דעמאָלט נידעריקער די געווער און לעגס, ניט לעטינג די פּילקע. דו זאלסט 15-30 מאל איידער מידקייַט, פּרעפעראַבלי 2-3 סעריע.

2. ליגן אויף דיין צוריק, פאַרשטייַפן די פוס ענדס פיטבאַלל, בייגן דיין לעגס און האַלטן דיין נידעריקער פוס אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. הענט מיט מעדיצינבאָלאָם זאָל זיין הינטער דיין קאָפּ. דעמאָלט סלאָולי כאַפּן דיין הענט און פֿיס, ברענגען צוזאַמען די פיטבאַלל און מעדיצינבאָל. נאָר סלאָולי נידעריקער די געווער און לעגס. 15-30 מאל, 2-3 סעריע.

4. עס איז נייטיק צו פאַרריכטן די קנעכל גאַרטל-האָלדער בלאָק סימיאַלייטער, אַטאַטשינג זיי צו דער פּאָטער סוף פון די שטריק דורכגעגאנגען דורך די דנאָ געשטעל. אָנהייבן מיט אַ קליין סומע פון מאַסע אויף די סימיאַלייטער. לייגן אַראָפּ די לעגס צו די סימיאַלייטער, צו די צוריק און כאַפּן די היפּס אַזוי אַז זיי פֿאָרמירן מיט די שטאָק אַ ווינקל פון 90 דיגריז. דעמאָלט גיין אַלע אויס שטופּן די לעגס צו די קאַסטן, אַזוי אַז די קאָקסיקס האט שוין מחיה דורך אַ ביסל סענטימעטער. נידעריקער דער פוס צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן 15-30 מאל, 2-3 סעריע. אין אן אנדער "פּרעסן" קענען ווערן צוגעלייגט מיט ינקריסינג טויגיקייַט.

אַזוי, איצט איר וויסן ווי צו בויען נידעריקער אַבס. עס זענען אנדערע עקסערסייזיז, אָבער די - זענען גאָר עפעקטיוו און זענען זייער פאָלקס. ספּאָרטינג הצלחה צו איר!