סקוואַטטינג "פּליע". סקוואַץ: די ריכטיק פאָרשטעלונג טעכניק (פֿאַר גערלז)

סקוואַץ - דאָס איז די מערסט עפעקטיוו געניטונג איז דיזיינד צו פּאָמפּע די פוס מאַסאַלז און הינטן. עס זענען פילע מינים פון סקוואַץ, וואָס שאַפֿן אַ שפּאַנונג אויף די ינסאַלייטינג באַזונדער מוסקל אָדער אַנדערש פאָרעם אַ ינאַגרייטיד מאַסע אויף עטלעכע מוסקל גרופּעס. ווי פֿאַר אַזאַ עקסערסייזיז, ווי סקוואַץ "פּליע", מיר קענען זאָגן אַז דאָס יסאָלאַטיאָן געניטונג דיזיינד צו לערנען די ינער דיך און הינטן צו פֿאַרבעסערן ילאַסטיסאַטי.

די עפפעקטיווענעסס פון געניטונג

דעם טיפּ פון זיצן-אַפּס - איינער פון די מערסט עפעקטיוו געניטונג פון זייַן מין. עס איז דעריבער געניצט הצלחה און גערלז דרימינג פאַרשטייַפן ינער טייז, און מענטשן וואס זענען מאל גאָר אין אַרויסגעוואָרפן באטראכט צו זיין "פּליע 'סקוואַט אַרויסגעוואָרפן. דעפּענדינג אויף די אויפֿפֿירונג פון עקוויפּמענט, עס איז מעגלעך צו מאַכן די באַזע און געניצט צו פאַרגרעסערן די וואָג, אָבער איר קענען - ייסאַלייטאַד, קריייטינג אַקסענץ אויף די ינער טייז. דאס געגנט איז זייער וויכטיק פֿאַר ווייבער און, ווי אַ הערשן, עס איז די מערסט פּראָבלעמאַטיק.

אַזוי, "פּליע" (זיצן-אַפּס). פֿאַר גערלז עס:

• טרים ינער טייז.
• ראַונדיד הינטן.
• סיימאַלטייניאַס לערנען פון קייפל מאַסאַלז.
• אַנלאָודינג קני.
• ימפּראָווינג די קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ.
• מעגלעכקייט צו אַנלאָוד דעם רוקנביין.
• די געלעגנהייט צו באַן אין שטוב.
• די פיייקייַט צו נוצן פאַרשידענע טייפּס פון עקוויפּמענט.

זיצן-אַפּס פֿאַר מענטשן, אויך, קענען אַרייַננעמען "פּליע" - זיצן-אַפּס, טעכנאָלאָגיע וואָס אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען די שטאַרקייַט פון אַלע די הויפּט מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף.

טעכניק סקוואַט "פּליעס"

צו ענשור די עפעקטיוו אָפּעראַציע פון די טייז און הינטן איז נייטיק צו אָבסערווירן אַ אַבליגאַטאָרי צושטאַנד - דעם איז דער ריכטיק פאָרשטעלונג טעכניק.

1. לעגס עריינדזשד ביי אַקסל ברייט.
2. סאַקס דיפּלויד צו 120 ° סי
3. די צוריק איז גלייַך, אַ ביסל אַרטשט אין די לאַמבאַר געגנט.
4. אָן טשאַנגינג די פּאָזיציע פון די צוריק און טאָן ניט טילט קאָפּ פאָרויס, איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ סלאָולי, ברידינג אין די לופט.
5. אין די לאָואַסט פונט פון די דיך זאָל זיין פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע.
6. פּאָזינג פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און ויסאָטעמען צו צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, טאָן ניט ויסגלייַכן די לעגס אַרויף צו די סוף.

די נומער פון שטעלט און רעפּאַטישאַנז דעפּענדס אויף די צילן. אויב דער געניטונג איז געניצט אין אַ פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער, די טריינינג מוזן זיין אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז - 15-20 מאל אין 3-5 שטעלט.

אויב דער ציל פון מוסקל מאַסע זאָל שטעלן די ברייט סקוואַט "פּליע" מוזן זיין געטראגן אויס מיט די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז ניט מער ווי 8.

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די טעכניק פון דער געניטונג איז גאַנץ קאָמפּליצירט און אָריגינעל, אַז איז וואָס ריקווייערז עטלעכע טריינינג. צו אַרבעטן אויס די באַוועגונג זאָל אָנהייבן אַרבעטן אָן ענקומבראַנסע. גאַינעד זיכער סקילז און געפיל סאָבסטעננאָ מאַסאַלז, איר קענען נוצן די עקסטרע וואָג און ויסריכט.

"פּליע 'סקוואַט. וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד?

מיר קענען זאָגן אַז דעם געניטונג געהערט צו דער קאַטעגאָריע פון יענע אַז אַנטוויקלען שטאַרקייַט. פילע אַטליץ מיסטייקאַנלי גלויבן אַז סקוואַץ זענען ארבעטן אויף אַ פוס, און טאָן ניט אַרייַננעמען געניטונג טריינינג, קאַנסידערינג עס ניט גענוג פּראָדוקטיוו. אבער אין פאַקט, די סקוואַט "פּליע" איז משפּיע די מאַסאַלז פון די צוריק, שינס, טייז, דעם דריקן און, פון קורס, דער הינטן.

גרויס גלוטעוס מאַקסימוס קאָנטראָלס די קאַמף פון די היפּס בעשאַס די סקוואַט. קוואַדס זענען ינקלודעד אין די אַרבעט, צוזאַמען מיט קני און קאַלב שפּאַנונג אַז קאַנעקץ די קנעכל. אין נאך, די מוסקל - ספּיינאַל רעקטיפיערס העכערן גוט האַלטנ זיך איבער דער געניטונג. אין דעם פּראָצעס, די מערסט אַקטיוו טייל אַדדוקטאָר ינער דיך, בשעת באקומען אַ מאַסע און ווייל שטאַרק אין פאָרעם ביידע בעשאַס אַרופגאַנג און בעשאַס אַראָפּגאַנג.

פּראָסט פּיטפאַללס

די מערסט פּראָסט גרייַז בשעת Performing אַזאַ עקסערסייזיז ווי סקוואַץ "פּליע" - אַ לאָוערינג פון די גוף פאָרויס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די ציל מוסקל גרופּע - איז נאָך נישט צוריק, און לעגס. דעם איז דער הויפּט אמת פון יענע אַטליץ וואס זענען געניצט ווי די ווייץ זענען נישט אָדער האַנטעל ווייץ, און די פּאָסטן. צו האָנע די טעכניק און פֿאַרשטיין ווי די מאַסאַלז האָבן צו אַרבעטן, איר זאָל אַנלאָוד די רוקנביין, ניצן אנדערע עקוויפּמענט.

"פּליé" (זיצן-אַפּס): באריכטן, עצות, עצה

די גערלז, וואס זענען זארגן וועגן די לעגס פון האַרמאָניע און טאָן ניט ווילן צו האָבן צו דעוועלאָפּעד קוואַדריסעפּס, ידעאַל סקוואַט "פּליע" פֿאַר די הינטן און טייז. איר קענען נוצן די געניטונג אין זייַן קלאַסיש ווערסיע, אָבער אויב עס איז אַ נויט צו אַרבעטן צו פאַרגרעסערן דעם באַנד און דער דאַרפֿן צו נעמען אַ פּלאַץ פון וואָג, איר זאָל פּרובירן דעם ענלעך צו די סקוואַט, וואָס איז גערופֿן "סומאָ" און אַ ביסל טעכניק פון דורכפירונג איז אַנדערש.

צו מאַכן די טריינינג ווי עפעקטיוו ווי מעגלעך, עס זאָל ווערן דערמאנט באָרדז פון פאַכמאַן אַטליץ:

• צו ויסמייַדן מאַסע אויף די קני דזשוינץ, פֿיס אין די שפּיץ צו ויסגלייַכן נישט רעקאַמענדיד. דעם הערשן זאָל זיין נאכגעגאנגען אין אַלע סקוואַט און פוס דרוק.
• סקוואַט דאַרפֿן ניט זייער טיף.
• די סקוואַט "פּליע", ווי אין פילע אנדערע עקסערסייזיז, איר מוזן האַלטן די צוריק גלייַך.
• צו האַלטן די וואָג, איר מוזן האַלטן אַן אויג אויף דיין כילז און טאָעס - זיי קענען ניט זיין צעשיידט פֿון דער פּאָדלאָגע.
• מווומאַנץ זאָל זיין גלאַט און אָן דזשערקס.
• צו פאַרגרעסערן די מאַסע, איר קענען נוצן פאַרשידענע מכשירים, אַזאַ ווי דומבבעללס, קעטטלעבעללס, ווייץ.
• מנוחה צווישן שטעלט זאָל זיין ניט מער ווי אַ מינוט.
• צו קאָנטראָלירן די מאַסע, עס איז נייטיק צו מאָניטאָר די ניז - זיי זאָל ניט זיין רידוסט און זאָל ניט גיין ווייַטער פון די טאָעס.
• צו פאַרבעסערן דעם לערנען פון די גלוטעאַל מאַסאַלז, איר קענען נוצן אַ פאָאָטרעסט. אין שטוב, עס קענען זיין ביכער אָדער בריקס, און אין די ספּאָרטזאַל - שריט פּלאַטפאָרמע.
• פֿאַר פּאַמפּינג קנעכל באַוועגונג אין די שפּיץ קענען זיין סאַפּלאַמענטאַד דורך די העכערונג אויף אייער טאָעס.

וואָס מכשירים צו נוצן?

און די ינוואַנטאָרי, און די וואָג פון די פּראַל אויף קיין געניטונג ויסריכט. סקוואַטטינג "פּליע" - דעם געניטונג איז אָפֿט געטאן מיט אַ האַנטעל, מיט צוויי אָדער מיט די וואָג צווישן די לעגס. אויב די וואָג אָדער דומבבעללס זענען שווער, די אַרבעט ינוואַלווד און די צוריק. דעריבער, אין סדר צו באַפרייַען די צוריק און די מאַקסימום מאַסע טייז און הינטן, וואָג קענען זיין אַטאַטשט צו אַ ספּעציעל גאַרטל אַנטשאָראַגעס, וואָס איז אָפֿט געניצט פֿאַר ציען-אַפּס.

עס איז אן אנדער עמבאַדימאַנט פון אַ סקוואַט געניטונג "פּליעס" - דורך די ה-האַלדז (רוט). אין דעם פאַל, די מאַסע קענען זיין זייער הויך און אַפֿילו יקסידיד אַ הונדערט קילאָגראַמס. אבער אַזאַ שווער ווייץ נאָר אינטערעסירט אין אַוואַנסירטע "בוליז". און אויב מיר רעדן וועגן ביגינערז און אַטליץ נאָך שוואַך אָדער שוואַך מיידל, עס סקוואַץ פּראָגראַם מוזן אַנדערש זייַן ראדיקאל.

עפעקטיוו טריינינג

שטאַלטיק לעגס און פעסט הינטן - דער חלום פון יעדער מאָדערן מיידל. צו מאַכן די מערסט עפעקטיוו ווערקאַוט, איר מוזן פּלאָמבירן עס מיט די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פּיריאַדיקלי טשאַנגינג און סאַפּלאַמאַנטינג זיי. עס איז באקאנט אַז אַזאַ עקסערסייזיז זענען סקוואַץ. פֿאַר גערלז וואס ווילן צו טוישן די אויסזען פון זייער אייגן הינטן, דער בעסטער געניטונג איז נאָר ניט צו געפֿינען. דערגאַנג "פּליע" מעגלעך ארויסטריטן אָדער אנדערע Forms פון סקוואַץ.

ווערקאַוט אָפּציעס

דאָ זענען אַ ביסל ווערסיעס פון די טריינינג, וואָס אַלאַוז צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף.

• טיף סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס - 4x15.
• סקוואַץ "פּליע" מיט אַ האַנטעל - 3קס15.
• לונגעס מיט דומבבעללס -3ה15.
• היפּערעקסטענסיאָן פאַרקערט - 3קס20.

אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען נוצן אן אנדער פּראָגראַם:

• פֿיס אין דער מאַשין באַנק דריקן - 3קס15.
• סקוואַץ "פּליע" מיט אַ האַנטעל - 3קס15.
• דעאַדליפט - 3קס15.
• פירן צוריק לעגס מיט ווייץ - 3קס15.

פֿאַר וואָמען וואס ווילן צו פאַרשטייַפן די ינער טייז, אַ פּרירעקוואַזאַט איז די בייַזייַן אין די טריינינג עקסערסייזיז אַזאַ ווי "פּליעס" - זיצן-אַפּס, טעכנאָלאָגיע וואָס ינוואַלווז די פּאַמפּינג פון די ייסאַלייטאַד מאַסאַלז.

"פּליé" און קאַרדיאָו-טריינינג

זינט סקוואַט איז בעסטער צו אָנהייבן טריינינג די לעגס און הינטן. דער זעלביקער גייט פֿאַר זיצן-אַפּס "פּליע", וואָס לעץ איר נוצן כּמעט אַלע די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף, כולל די דרוק. דעריבער, פּראָדוקטיוו פּאָפּריסעדאַוו קענען באַפרייַען זיך פון דעם דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף איידער יעדער געניטונג.

סקוואַטטינג "פּליע" קענען אויך זיין געטאן אין אַן אינטענסיווע גאַנג, ווי אַ קאַרדיאָו-מאַסע אויף די פּראָבלעם געביטן. און ווייַל בעשאַס די "פּליע" די מאַסע איז שיפטעד צו די ניז, דעמאָלט דער נומער פון רעפּס פּער שטעלן קענען זיין גאַנץ גרויס - פֿון 15 צו 30.

ווי דערמאנט פריער, "פּליע" מיט די רוט לאָודז זייער צוריק. און ווייבער זענען באקאנט צו האָבן אַ פיל סטראָנגגער פוס מאַסאַלז ווי דער טאַליע. אַקקאָרדינגלי, צו "וואַקסן" שיין הינטן, נוצן אנדערע עקוויפּמענט, אַזאַ ווי עקספּאַנדערס, ווייטינג אָדער גומע באַנד.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר אַלע טייפּס פון זיצן-אַפּס קענען זיין אַ פּראָבלעם מיט דעם רוקנביין, קני און לענד דזשוינץ, ווי ווויל ווי וואַריקאָסע וועינס און אנדערע חולאתן. אין דעם פאַל, איר זאָל באשטימט נעמען מייַלע פון קאַנסאַלטינג אַ דאָקטער.

אויב געזונט פּראָבלעמס זענען נישט באמערקט, און בעשאַס געניטונג איז נאָך פּעלץ ומבאַקוועמקייַט אין די אויבן געביטן, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו טעכניק. טאָמער געניטונג איז געטאן ינקערעקטלי, וואָס קענען פירן צו קאַנסאַקווענסאַז אַזאַ ווי פראַקטורעס, לאַסעראַטיאָנס, ספּריינז.