טריסעפּס עקסערסייזיז - וואָס ס וואָס?

אין ווייבער, די טריסעפּס איז איינער פון די געביטן רובֿ פּראָנע צו פאָולינג פון גוף פעט. צו קעמפן דעם דערשיינונג דאַרפֿן דעם קאָמפּלעקס, ווי געזונט ווי מיט אנדערע ומרויק פּאַרץ פון דעם גוף. פֿאַר משל, עס איז נייטיק צו נאָכגיין אַ דיעטע. דעם טוט נישט מיינען אַז איר האָבן צו שטרענג שיעור זיך צו עסנוואַרג אָדער אַפֿילו הונגערן. אלא, איר דאַרפֿן צו אַדכיר צו געהעריק דערנערונג. אויך מאַנדאַטאָרי עראָוביקס קלאסן, די גרונט און ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס - ערשטער אָן קאַמפּלאַקיישאַנז, און נאָך אים.

ווי צו מאַכן אַז פּאַסירן?

באַן די טריסעפּס איז נישט ווערט מער ווי 1 - 2 מאל אַ וואָך, בשעת ניט פאָרגעטטינג וועגן אַ באַלאַנסט דיעטע פול פון פּראָטעינס. אין אן אנדער פאַל, די מאַסאַלז טאָן ניט האָבן גענוג צייַט און מי צו צוריקקריגן פון ווערקאַוץ און אַפֿילו מער גראָוט.

טריסעפּס מוסקל באשטייט פון 3 בימז: לאַטעראַל, לאַנג און מיטל. קיין טריינינג זאָל אַרייַננעמען עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס, וואָס זענען בעערעך גלייַך וועט געבן די מאַסע אויף די דרייַ בימז. בלויז אין דעם פאַל, די טריסעפּס וועט באַקומען אַ פול מאַסע און סטימיאַליישאַן פון גראָוט. איר אויך דאַרפֿן צו באַשליסן וואָס פון די דרייַ בימז טריסעפּס איר איז די מערסט לאַגינג הינטער (דעם איז יוזשאַוואַלי די זייַט שטראַל) און מאַסע עס עקסערסייזיז מער ווי אנדערע.

עס איז אויך נייטיק צו באַטראַכטן אַז פילע פון די עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן מאַסאַלז זענען לאָודיד און טריסעפּס. דעריבער, עס איז נייטיק צו ציען אַרויף אַ טריינינג פּראָגראַם אַזוי אַז די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס זענען טריינד אויף פאַרשידענע טעג, זיי זאָל יידילי ווערן אַוועקגענומען פון יעדער אנדערער.

צו זיין רובֿ עפעקטיוו ווערט טאן ווערקאַוט טריסעפּס פאַרשידענע ינטענסיטיעס: ליכט, מיטל, שווער, און אַזוי אויף. ליכט און מיטל געהאלטן טריסעפּס עקסערסייזיז מיט ווייץ וועריינג דיגריז פון שטרענגקייַט, אָבער די געניטונג מיט אַ באַרבעלל, ספּעציעל אויב עס זענען עטלעכע פּאַנקייקס, זענען קלאַססיפיעד ווי שטרענג. אָבער, אַלע דעם דעפּענדס אויף דעם דיפּלאָם פון צוגרייטונג. אָפּרוען נאָך אַ שווער וואָרקאָוט זאָל זיין לפּחות אַ וואָך.

עס איז אַ גרייַז צו גלויבן אַז דער בעסטער ברירה פֿאַר די אָרעם מאַסאַלז זענען ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס. ווי קיין אנדערע מוסקל, די טריסעפּס איז בעסטער צו פּאָמפּע אַרויף די יקערדיק עקסערסייזיז, און בלויז צו דערגאַנג און פאַרשטאַרקן די ווירקונג פון ייסאַלייטאַד.

מענטשן וואס טאָן ניט האָבן גענוג דערפאַרונג און די נייטיק גשמיות טריינינג, בעסער לפּחות דער ערשטער פּאָר פון וואָכן צו ייַנהאַלטנ זיך פון יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז. צו פאַרגרעסערן דעם מוסקל עקסערסייזיז אַלע טריסעפּס צו טאָן עטלעכע אַפּראָוטשיז, יעדער פון וואָס מוזן זיין 8-15 רעפּאַטישאַנז.

טריסעפּס עקסערסייזיז

עס זענען אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז אויף טריסעפּס, ווייטער מיר וועט קוקן אין עטלעכע פון די מערסט עפעקטיוו:

האַנט געשפּרייט פון די קאָפּ מיט אַ האַנטעל

מיט דעם געניטונג, איר קענען שלעפּן די טריסעפּס. עס קענען דורכפירן ביידע זיצן און שטייענדיק. די הויפּט זאַך איז אַז די צוריק בעשאַס געניטונג איז געווען גלאַט.

קלייַבן אַרויף אַ האַנטעל - סטאַרץ גענוג וואָג 0.5 - 2 קג. ווי ווייַט ווי זיי כאַפּן דיין האַנט אַרויף און נידעריקער עס הינטער דיין קאָפּ צו די פאַרקערט אַקסל. קאָפּ אין דער זעלביקער צייַט עס איז נייטיק צו האַלטן אין פראָנט פון איר, קענען ניט זיין איבערגעהיפּערט. מאַכן עטלעכע שטעלט of 8 - 15 מאל.

דרוק אַראָפּ אויף די בלאָק סימיאַלייטער

דאס געניטונג טריסעפּס איז אויך זייער עפעקטיוו.

שטיין facing די פראָנט פון די בלאָק, מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האַלטן דיין צוריק גלייַך. ניצן ביידע הענט, אָנכאַפּן אָדער קאַפּ די שטריק (דיפּענדינג אויף די בלאָק). בעשאַס דער געניטונג זאָל האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף. אָן ריליסינג די שעפּן אָדער שטריק, הענט ונבענד צו זייַן לאָואַסט שטעלע און ווידער ביסלעכווייַז צוריקקומען צו זייער אָריגינעל. מאַכן עטלעכע שטעלט of 8 - 15 מאל.

שטופּן-אַפּס פון די באַנק

דאס געניטונג געארבעט אויס אַלע די טריסעפּס.

שטיין מיט דיין צוריק צו דער באַנק און דאַר אויף איר הענט. האַלטן דיין הענט פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, אַקסל ברייט באַזונדער. ציען די לעגס ווי ווייַט ווי מעגלעך. איצט, ניצן די הענט גיין אַראָפּ ווי נידעריק ווי מעגלעך, און העכערונג אַרויף פון די טריסעפּס. מאַכן עטלעכע שטעלט of 8 - 15 מאל.