שנעל אָפּזוך נאָך טריינינג: געניטונג, דערנערונג און רעקאַמאַנדיישאַנז

רעקאָווערי נאָך ווערקאַוץ, ספּעציעל די וואס זענען באגלייט דורך שווער ליפטינג, איז אַ נאַטירלעך נייטיקייַט. מוסקלעס טאָן ניט וואַקסן בעשאַס די קלאסן, זיי זענען גראָוינג אַרויף נאָך זיי. די געלעגנהייט פֿאַר מוסקל גראָוט הייבט פון די מאָמענט ווען איר לאָזן די ספּאָרטזאַל. אויב פֿון יעדער טריינינג סעסיע איך ווילן צו באַקומען די מאַקסימום נוץ, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי צו רו און צוריקקריגן.

טראַינינג - איז סטרעסספול פֿאַר די מאַסאַלז

ווען איר הייבן עפּעס שווער, מאַסאַלז זענען יקספּיריאַנסינג קאָלאָסאַל דרוק. נאָך אַ טיף ווערקאַוט מוסקל ווייטיק קענען דערמאָנען זיך עטלעכע טעג. רעקאָווערי נאָך טריינינג מוזן דאַווקע זיין קוואַליטאַטיווע. אויב איר שטענדיק ברענגען דיין גוף צו יגזאָסטשאַן אין די ספּאָרטזאַל, שעדיקן אַקיומיאַלייץ איבער צייַט, און דער גוף וועט ומקערן די ענערגיע, אַנשטאָט פון בנין נייַ מוסקל. זיי זאָגן, איר דאַרפֿן צו געבן 100%, אַלע רעכט, אָבער אויב איר מאַכן אַפֿילו איין פּראָצענט, אַנשטאָט פון ימפּרוווינג די רעזולטאַטן און טריט פאָרויס, איר קענען צוריקקומען צו צוויי טריט צוריק.

דערנערונג און אָפּזוך נאָך ווערקאַוץ

FOODS אַז זענען געגעסן נאָך געניטונג און איבער דעם טאָג, לאַרגעלי השפּעה דער קוואַליטעט פון אָפּזוך. עסן איידער געניטונג אויך plays אַ וויכטיק ראָלע אין דעם פּראָצעס. דיגעסטיאָן - אַ לאַנג פּראָצעס, אַבזאָרבד איידער לאָודינג פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ וועט אַרומגיין אין די גוף פֿאַר אַ לאַנג צייַט. פֿאַר דעם סיבה, איר דאַרפֿן צו Carefully קלייַבן די פּראָדוקטן. ספּעציעל איידער אַ טיף ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו האָבן אַ זייער הויך קוואַליטעט פּראָטעין צוזאמען מיט עטלעכע קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייט וועגן צוויי שעה איידער סאָרט צו ויסמייַדן דיגעסטיווע פּראָבלעמס.

איר קענען ניט פאַרלאָזן סטרעטשינג

ספּיד אַרויף אָפּזוך נאָך געניטונג העלפּס אויסשטרעקן, די וויכטיקייט פון וואָס איז אָפֿט אַנדערעסטאַמייטיד. מוסקל גראָוט איז ניט מעגלעך אין דער אַוועק פון בייגיקייַט און ילאַסטיסאַטי. נאָך אַ ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו אַלאַקייט לפּחות 20 מינוט צו קיל אַראָפּ און אויסשטרעקן. סטרעטטשינג - עס 'ס אַ גרויס וועג צו באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג און פּאַטענטשאַלי רעדוצירן די ווייטיק אַז וועט זיין פּעלץ שפּעטער. א לאַנג אויסשטרעקן מיט מעסיק געניטונג און געהעריק דערנערונג וועט העלפן רעדוצירן קאַלעסטעראַל און פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין די מאַסאַלז. ווייסט די זאכן, איר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו נעמען דעם וויכטיק עלעמענט מער עמעס.

גאנץ פּאָסטן-וואָרקאָוט פּראָטעין

נאָך אַ ווערקאַוט, פּראָטעין איז וויטאַל. דעפּענדינג אויף די וואָג איר דאַרפֿן צו נוצן עס פֿון 20 צו 50 גראַמז. ער וועט פּלאָמבירן די מאַסאַלז נייטיק מאַטעריאַל פֿאַר גראָוט און פֿאַרבעסערונג. נאָך אַ וואָרקאָוט, פּראָטעין איז נייטיק, ספּעציעל אויב איר האָבן ניט געגעסן עפּעס פֿאַר עטלעכע שעה. רובֿ נשים מאַנגל 20 ג, בשעת מענטשן זאָל ציל פֿאַר די שפּיץ פון די קייט. וויי פּראָטעין איז איינער פון די מערסט פאָלקס פּראָטעין ביילאגעס, וואָס אַקטאַווייץ די מאַסקיאַלער אָפּזוך נאָך געניטונג.

FOODS רייַך אין פּאַטאַסיאַם, העלפן ומקערן מוסקל

אַקסעלערייטיד אָפּזוך נאָך געניטונג קענען זיין אַטשיווד דורך ינקאָרפּערייטינג אַ מקור פון פּאַטאַסיאַם אין די דיעטע פּאָסטן-ווערקאַוט. דיין פּאַטאַסיאַם ריזערווז זענען ינעוואַטאַבלי דיפּליטיד דורך טיף געניטונג. פּאַטאַסיאַם (צווישן אנדערע שפּור עלעמענטן אַזאַ ווי סאָדיום און קאַלסיום) איז די הויפּט מינעראַל וואָס plays אַ וויכטיק ראָלע אין דער אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַכט. א גוט מקור פון פּאַטאַסיאַם אַרייַננעמען, למשל, bananas.

פאָקוס אויף קוואַליטעט שלאָפן

גוט קוואַליטעט שלאָפן און דער גוף דאַרפֿן נישט בלויז פֿאַר פאַרווייַלונג. עס איז וויטאַל די צייַט עס נעמט צו צוריקקריגן. קרבן טייַער שעה פון שלאָפן פֿאַר לאַנג פּיריאַדז פון צייַט קענען פירן צו געזונט פּראָבלעמס און גייַסטיק, ווי ווויל ווי אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף די גשמיות צושטאַנד. די ידעאַל איז געהאלטן צו האַלטן אין שלאָפן 7-9 שעה. מיר מוזן געפינען וועגן צו מאַכן ענדערונגען אין די רעזשים פון דעם טאָג, וואָס וועט געבן די געלעגנהייט צו גיין צו בעט פריער. איר קענען, למשל, שטעלן אַ צייַט שיעור אויף אייער טעלעוויזיע אָדער נוצן די אַזוי-גערופֿן "טעכנאָלאָגיע Blackout", לויט צו וואָס, עס איז אוממעגלעך צו פאַרבינדן קיין מין פון טעכניק, נאָך אַ זיכער צייַט, אַזאַ ווי נאָך 9 PM. צייַט מוסקל אָפּזוך נאָך געניטונג דעפּענדס אויף די קוואַליטעט פון מנוחה וואָס קענען צושטעלן די ריכטיק מאָדע פון דעם טאָג און אַ גאַנץ געזונט שלאָפן.

אַקטיוו אָפּזוך

טעג פון רעספּיט, געבן דיין מאַסאַלז אַ געזונט דיזערווד מנוחה. אבער עס וועט זיין פאַלש אַלע טאָג ליגנעריש אויף דער קאַנאַפּע און געווינען שטאַרקייַט צו לויפן אָפּזוך נאָך געניטונג. אָפּזוך צייַט וועט זיין רידוסט פילע מאל אויב אַקטיוו מנוחה. עס קענען זיין אַ גיין צו די שאַפּס, סייקלינג, פּלייינג מיט די קידס, רייניקונג, דאַנסינג און אַזוי אויף. באַפרייַען ווייטיק העלפן, אַדלי גענוג, געניטונג גוף וואָג אָדער ליכט קאַרדיאָו.

דרוק אַראָפּ!

שפּאַנונג אויף די מאַסאַלז בעשאַס געניטונג - איז אַ גוט זאַך, זינט עס איז אַ סטימיאַליישאַן פון גראָוט פון העכער קוואַליטעט, געזונט סעלז. מיט אַכטונג צו דרוק אין זייַן יקערדיק זינען, די כראָניש בינע רעגולער מאַנגל פון שלאָפן, פּראָבלעמס בייַ אַרבעט און אנדערע זאכן וואָס גרונט עס, קענען האָבן אַ באַטייַטיק ווירקונג אויף אָפּזוך נאָך ווערקאַוץ. קיין פאָרעם פון דרוק אין דיין לעבן וועט האָבן אַ ווירקונג אויף קוילעלדיק געזונט, אַזוי עס איז וויכטיק צו נעמען מיטלען צו רעדוצירן די מדרגה פון שפּאַנונג, צו טאָן עפּעס אַז טאַקע ווי עס, קראַפט זיך צו לאַכן און אַרומרינגלען זיך מיט מענטשן איר ליבע.

מוזיק טעראַפּיע און אנדערע נוציק זאכן

רעקאָווערי איז אַ וויכטיק טייל פון קיין טויגיקייַט פּראָגראַם און אַ ינטאַגראַל טייל פון אַ געזונט סטיל. רילאַקסינג מוזיק קענען זיין אַ גרויס העלפן אין די אָפּזוך, אָדער לפּחות דיסטראַקט פון מוסקל ווייטיק. די פּאַמעלעך טעמפּאָ פון דעם ליד קענען העלפן צו געשווינד נידעריקער בלוט דרוק און דויפעק קורס נאָך געניטונג.

• בעכעסקעם די וואַסער וואָג. דיכיידריישאַן קענען גרונט מער שעדיקן צו די מאַסאַלז און רעדוצירן די גוף ס פיייקייַט צו היילן זיך. צו ויסמייַדן דעם, עס איז גענוג צו טרינקען אַ גענוג סומע פון פּראָסט געטרונקען וואַסער טעגלעך.
• מאַסאַזש צו העלפן איר. עס העלפּס צו ברעכן אַראָפּ שראַם געוועב און אַראָפּלאָזן די סטיפפנעסס פֿאַרבונדן מיט מוסקל אָפּזוך. סענטיד ליכט און רילאַקסינג ניגן איז דיזייראַבאַל, אָבער ניט נייטיק.

• פּרובירן אַ קאַמפּרעשאַן מלבוש. פֿאַר פילע אַטליץ עס איז וויכטיק צו געשווינד ומקערן ענערגיע. לעצטע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז ווערינג קאַמפּרעשאַן ונטערוועש קענען העלפן צו רעדוצירן די צייַט required פֿאַר מוסקל אָפּזוך צווישן טיף ווערקאַוץ.

• נעמען אַ קאַלט וואַנע אָדער שפּריץ. כאָטש עס סאָונדס אַ ביסל ינטימידייטינג, פול טבילה פון די גוף נאָך געניטונג אין קאַלט וואַסער קענען באטייטיק רעדוצירן די ווייטיק און אָנצינדונג פֿאַר 24 שעה דערנאָכדעם.

אויב דער ציל איז שיין טרים פיגור אָדער גרויס בייסעפּס, זאָל אָננעמען די פאַקט אַז אַ קליין ווייטיק וועט זייַן אַ טייל פֿון דער טראַנספאָרמאַציע פּראָצעס. טעג פון אָפּזוך און טריינינג טעג זענען וויכטיק גלייַך. דו זאלסט נישט קאַמיש און פּרובירן צו טאָן די אוממעגלעך, מיר מוזן קענען צו אָפּרוען רעכט, דעמאָלט שטאלץ צו שנייַדן די פֿרוכטן פֿון זייער אַרבעט.