ווי צו פּאָמפּע אַרויף די דריקן כאַווערטע אין שטוב? עס ס זייער פּשוט ...

ווי צו פּאָמפּע אַרויף די דריקן כאַווערטע אין שטוב? די פאַירער געשלעכט האט שטענדיק חלום פון בעת אַ פלאַך מאָגן און איז קעסיידער קוקן פֿאַר וועגן צו פאַרשטיין זייַן חלום אין פאַקט. עטלעכע מענטשן ווי צו טאָן אין די ספּאָרטזאַל, עמעצער ענדזשויז טויגיקייַט. רובֿ פון די גערלז דורכפירן עקסערסייזיז אויף די מאַסאַלז (פּאָמפּע אַרויף די דריקן) אין שטוב. אבער עס זענען די וואס בעסער דרויסנדיק באַוועגונג.

עס זענען פילע טעקניקס און עקסערסייזיז אַז דערקלערן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די דריקן כאַווערטע אין שטוב געשווינד און עפפיסיענטלי. די קלאַסצימער קענען ווערן געניצט ספּעציעלע טריינערז און ווייץ, די מאַסע געדויער זאל זיין פּראַלאָנגד און טיף. יעדער מיידל איז אַליין און אויף אַ רעגולער פּלאַן פֿאַר אַ פּראָגראַם דורך טשוזינג אַ באַקוועם צייַט פֿאַר טריינינג. צו דערגרייכן צילן און טייַנען די ויסגעצייכנט פאָרעם עס איז נייטיק צו ענשור אַז דער געניטונג אין אַ מידע.

ווי צו פּאָמפּע אַרויף די דריקן כאַווערטע אין שטוב? עס איז אַ סכום פון פּשוט עקסערסייזיז. פֿאַר די עקסערסייזיז, איר וועט דאַרפֿן (אין דערצו צו די שטאַרקייַט פון וועט און פאַרלאַנג) בלויז די דיוואַן. קענען אַדאַפּט זיך בלויז אַ פּאָר פון וואָכן, דעמאָלט טריינינג וועט נעמען 6-10 מינוט פון פּאָטער צייַט. אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן 20 מאל אין אַ אַקסעלערייטיד גאַנג מיט קורץ ינטערוואַלז ביי די ברעכן. אבער איידער איר פּאָמפּע אַרויף די דריקן כאַווערטע אין שטוב, איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ פינף-מינוט וואַרעם-אַרויף אויף די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל געגנט (שטאַם ראָוטיישאַן, בענדינג און טוויסטינג אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס).

1. זיצן אויף דעם ברעג פון דער קאַנאַפּע, זיינע הענט מנוחה קעגן די ברעג, הייבן און ויסגלייַכן דיין לעגס. געטאן דורך בענדינג די לעגס צו די קאַסטן און צוריק.
2. ליגן אויף דיין צוריק (אויף די שטאָק), קאָפּ מנוחה קעגן דער קאַנאַפּע, און זיין הענט כאַפּן די ברעג. עס איז נייטיק צו הייבן זיך די לעגס אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
3. גאַנץ דעם געניטונג "וועלאָסיפּעד" אין דער זעלביקער שטעלע. ברעכן 16-20 סעקונדעס.
4. סטייינג אין די זעלבע פּאָזיציע (פונט 2), איר דאַרפֿן צו בייגן דיין ניז פּולד אַרויף צו זיין קאַסטן און צוריקקומען צוריק (טאָן ניט אַראָפּגיין פֿיס אויף די שטאָק), בעת Performing אַ ראַקינג גוף.
5. ענדערן די לאַגע פון דעם גוף - לעגס וואַרפן צוריק אויף דער קאַנאַפּע, זיין צוריק איז נאָך ליגנעריש אויף די שטאָק. הענט פאָלדעד צוזאַמען און שלעפּן זיי צו די ניז (און וויצע ווערסאַ).
6. טשאַנגינג די שטעלע פון דעם גוף - די סטאַרטינג שטעלע ווי אין שריט 2. עס איז נייטיק צו כאַפּן די לעגס און שטיין אין אַ פּאָזע "ליכט". געטאן פלעקסאָר לעגס רירן אַרויף און אַראָפּ ווי אויב זיי האָבן צו כאַפּן די פּילקע. ברעכן 16-20 סעקונדעס.
7. ערשט שטעלע ווי אין שריט 5. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און טורנס צו דורכפירן טוויסטינג לינקס און רעכט, טריינג צו כאַפּן זיך צו די לינקס עלנבויגן רעכט קני (אָדער וויצע ווערסאַ). אין דעם פאַל, דער טאַליע זאָל ניט קומען אַוועק די שטאָק.
8. דעמאָלט אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס און דורכפירן די זעלבע געניטונג (7), נאָר די געווער נייטיק צו אָנהייבן אָלטערנאַטלי פֿאַר די רעכט פוס, דעמאָלט זייַן לינקס.
9. די ענדערונג פון שטעלע - צו ליגן אויף דער סאָפע, זיין הינטן מנוחה קעגן די ווערטיקאַל טייל פון די צוריק לעגס צו וואַרפן צוריק, הענט קלינג צו די ינער ברעג. בענט לינקס פֿיס רעסץ פֿיס אויף די רעכט קני, און פוס מווומאַנץ זענען געטאן פירמינג די ברוסט. נאכגעגאנגען דורך אַ ויסבייַטן לעגס.

די עקסערסייזיז זענען צו די דורכשניטלעך מדרגה פון קאַמפּלעקסיטי, אָבער, ווייל מאַסטערד דעם טעכניק, עס איז מעגלעך צו בויען מוסקל אין אַ חודש.