ווי צו דורכפירן לונגעס מיט דומבבעללס

קיין דורכשניטלעך מענטש וויל, אז זיין פֿיס זענען אַטראַקטיוו און שיין. דעם אַפּלייז צו ביידע ווייבער און מענטשן. אַטהלעטיק זכר לעגס און טייטאַנד די גומע לעגס אין גערלז שטענדיק צוציען די אויג און זענען די ונטערטעניק פון אַדמעריישאַן. דערגרייכן אַמייזינג רעזולטאַטן וועט העלפן רעגולער געניטונג "לונגעס מיט דומבבעללס." אַזאַ מווומאַנץ אין די מאַסע געווער ביישטייערן צו דער אַנטוויקלונג פון מאָטאָר קאָואָרדאַניישאַן און פעסטקייַט, ארבעטן אויף די פראָנט מוסקל גרופּעס פון די טייז און הינטן. לונגעס מיט דומבבעללס מקיים פילע טרעגערס פון פאַרשידענע ספּאָרט וואָס דאַרפן פּלוצעמדיק מווומאַנץ און פעסט פליסנדיק.

באָדיבוילדערס דורכפירן לונגעס מיט דומבבעללס אין קאָמבינאַציע מיט אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר די פוס מאַסאַלז - זשימאַמי און סקוואַץ. ריוזאַבאַל ריפּעטיטיוו עקסערסייזיז געבן קאָואָרדאַניישאַן און סטייבאַלייזינג מוסקל גרופּעס. ווען איר נוצן אַ האַרט וואָג דומבבעללס, פוס מאַסאַלז געווינען עקסטרע וואָג. אויב איר טאָן די געניטונג פֿאַר דעם צוועק, עס איז נייטיק צו גיין אַראָפּ אויף איין קני סלאָולי און קריכן - פעסט און שטאַרק.

בייַטנ לויט דער ריי לונגעס מיט דומבבעללס אויף יעדער פֿיס, ווי געזונט ווי עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן מיט דומבבעללס געטאן 9-12 רעפּאַטישאַנז אין דרייַ שטעלט מיט אַ ברעכן ין איין מינוט:

• נעמען צוויי דומבבעללס און שטיין אַרויף גלייַך, הענט זענען לאָוערד צוזאמען דעם גוף, אויגן דירעקטעד פאָרויס.
• דורכפירן שריט איין פֿיס פאָרויס און סקוואַט געטאן בשעת דער נידעריקער פוס פֿיס לינקס הינטער זאָל זיין פּאַראַלעל צו די פלאַך פון די שטאָק.
• קני פוס עקסאַקיוטינג אַ לונגע, זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל און מוזן ניט אַרויסשטעקן ווייַטער פון די פינגער פונ פוס פון די פֿיס.
• דער סוף פונט מוזן ווערן געמאכט אַ לונגע רגע פּויזע, און דעמאָלט קריכן בלויז מיט די קוואַדריסעפּס מאַסאַלז. ערלויבט אַ קליין שטופּן די שטיצן פוס.
• ויסגלייַכן אַרויף און צוריקקומען די פוס צו זייַן אָריגינעל שטאַט. מוסקלעס פון די הינטן און די מידיאַ מוזן זיין אין אַ סטאַטיק שטאַט. דעמאָלט הייבט אַ נייַ יבערכאַזערונג.

אויב דער געניטונג מוזן ווערן דערמאנט: די ווידער די גראַד, דער שטארקער איז אַפּערייטאַד גלוטעוס יקספּאָוזד פראָנט לעגס און פאַרשטייַפן לאַמבאַר מוסקל און דירעקט די מנוחה הינטער די לעגס.

בעשאַס די דורכפירונג פון רעפּאַטישאַנז נייטיק צו מאָניטאָר דער גוף: דו זאלסט נישט טילט צוריק אָדער פאָרויס. ווען ליפטינג די האָוסינג שטיצן איז אויף די פּיאַטע, אלא ווי אויף די פינגער פונ פוס פון די אַרבעט פוס. דו זאלסט נישט אָנהייבן ליפטינג דעם גוף מיט אַ דזשאָולט, ווי די מאַסע אויף די קוואַדריסעפּס מאַסאַלז וועט זיין רידוסט. שריט זאָל זיין ברייט, אַנדערש ינקריסאַז די מאַסע אויף די קני שלאָס, וואָס קען רעזולטאַט אין ערנסט שאָדן. פֿאַר פּאַמפּינג די פראָנט דיך מאַסאַלז דאַרפֿן דומבבעללס מיט מער וואָג. צו ריטיין זיי אין די הענט איז בעסער צו נוצן בעלץ. קאָמפּליצירן געניטונג קענען נוצן די רוט, וואָס איז געהאלטן בענט געווער.

עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אויף די פּלייצעס ביישטייערן צו דער אַנטוויקלונג זייַט פון די דעלטאָיד מוסקל, וואָס דאַטערמאַנז די פאָרמירונג פון די שיין טאָפּאָגראַפי, פאָרעם און ברייט פון די פּלייצעס. זיי ליגן אין די הענט פון אַ דיילושאַן מיט דומבבעללס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. Performing אַ טיף אָטעם און האַלטן עס, עס איז נייטיק צו כאַפּן די דומבבעללס צו דער מדרגה ווו די פאָרעלימבס ווערן פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. עס איז ניט דערלויבט פלעקסיאָן און געשפּרייט געווער אין די עלנבויגן. ויסאָטעמען, הענט אַראָפּ.

די קאָמפּלעקס באשטייט פון דרייַ שטעלט פון 16 עקסערסייזיז.