ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת די סקוואַט? די ראָלע פון ברידינג עקסערסייזיז

אין סדר צו פֿאַרשטיין ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת די סקוואַט, איר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו דורכפירן די געניטונג זיך, צו רעכענען אויס ווו צו שטעלן דיין פֿיס, ווי צו האַלטן צוריק און וואָס צו טאָן מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס.

באַשרייַבונג פון דער געניטונג

סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס איז איינער פון די גרונט עקסערסייזיז. עס ברענגט צוזאַמען עטלעכע גרופּעס פון מאַסאַלז, קני און לענד דזשוינץ. אויך, אַ גרויס מאַסע איז געווענדט צו דער רוקנביין. עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון די מענטשן וואס האָבן קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, און רעקאַמאַנדיישאַנז פון דאקטוירים. ווען Performing עקסערסייזיז אין די ינוואַלווד מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן, צוריק און בויך. ווי צו אָטעמען ריכטיק בעשאַס זיצן-אַפּס, קענען זיין פֿאַרשטאַנען דורך סטאַרטינג די געניטונג זיך.

היים שטעלע

פאַרשפּרייטן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער אָדער אַ ביסל ווידער. די פֿיס זאָל זיין פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, סאַקס האַלטן פאַרשפּרייטן אַ ביסל באַזונדער (וועגן 15-20 דיגריז). אַזאַ אַ שטעלע מערסט באַקוועם פֿאַר די אַנגקאַלז און איז אַנאַטאָמיקאַללי ריכטיק.

אויב געניטונג איז געטאן מיט אַ באַר אויף די פּלייצעס, די פּראַדזשעקטאַל מוזן זיין ליגן אויף דער אויבערשטער צוריק (אויף די טראַפּעזיוס מוסקל). אנדערע עמבאָדימענץ סקוואַץ (מיט אַ האַנטעל אָדער אנדערע עקוויפּמענט, אָן נאָך משאות) קענען ווערן געטאן מיט אַ אַנדערש האַנט שטעלעס פֿאַר דעם: .. אויף די גאַרטל, איז אויסגעשטרעקט איידער, אין די קאָפּ, אאז"ו ו די צוריק גלייַך בשעת, די פּרעס איז אין שפּאַנונג.

פאָרשטעלונג טעכניק

שטייענדיק אין דער ערשט שטעלע, די דאַונווערד באַוועגונג אָנהייב - ינספּיראַטאָרי ווען ליפטינג - ויסאָטעמען. ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת די סקוואַט, ויסריכט, רעספּעראַטאָרי ראָלע אין קעריינג אויס עקסערסייזיז - אַלע דעם איז משפּיע די עפעקטיווקייַט פון די גאנצע געניטונג.

סקוואַט איז געטאן צו אַ פּאָזיציע 90 דיגריז צווישן די פעמור און טיביאַ. דעם טעכניק איז געניצט אין אַ טויגיקייַט פֿאָרמאַט. ליפטערס, גוף בילדערז נוצן אַ טעכניק אין וואָס די ווינקל פון 90 דיגריז מוזן זיין טראַווערסט. דאס הייסט סקוואַט איז געטאן אונטן. איר קענען נוצן קיין אָפּציע. עס איז געגלויבט אַז די מאַקסימום עפעקטיוו געניטונג ווען אַן אַטלעט סקוואַץ אונטן פּאַראַלעל (דיך פּאַראַלעל צו די שטאָק). אויף ריטשינג דער געוואלט שטעלע סטאַרץ מאָווינג אַרויף. אין דעם פאַל, די קשיא פון ווי צו אָטעמען ריכטיק ווען סקוואַטינג, זאָל ניט מער פּאַסירן.

איבער די מווומאַנץ פון די קאַסטן איז געווען אָפֿן, זיינע פּלייצעס סטרייטאַנד, צוריק גלייַך, אויגן דירעקטעד פאָרויס אָדער אַרוף.

אויב די סקוואַט איז געטאן מיט אַ באַרבעלל, דעריבער איידער איר אָנהייב עס, איר דאַרפֿן צו קומען צו די באַר, צו באַשטימען זייַן מיטן, צו קלייַבן די אָפּטימאַל שטעלע פֿאַר די הענט, פאַרריכטן זיי אויף די פרעטבאָאַרד. נאָך וואס איר זאָל שטעלן ביידע לעגס נאָר ווייטער די באַר (אָן ראַזנאָזשקי), פאַרריכטן די שאָל אויף שפּיץ פון די צוריק (ניימלי די טראַפּעזיוס מוסקל). נאָר דעמאָלט קענען איר אַראָפּנעמען דער באַר פון די ראַקס, נעמען אַ ביסל טריט צוריק, ויסגלייַכן אַרויף און נעמען די געניטונג.

ספּעציפיש גיידאַנס אויף טעכנאָלאָגיע פאָרשטעלונג

עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די סקוואַט - עס איז טעקניקלי שווער געניטונג, ריקוויירינג די מענטש מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן און אכטונג. ווען לאָוערינג אַראָפּ עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר אייער ניז. זיי זאָל בלייַבן אין פּלאַץ, זיין דירעקטעד פאָרויס, און דער דאַרפֿן צו פאַרמייַדן די באַוועגונג פון די פינגער פונ פוס פון די פֿיס. פון די אַרויס עס קוקט ווי אויב אַ מענטש זיצט אַראָפּ אויף אַ ויסגעטראַכט שטול. איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין צוריק פלאַך און שווער צו האַלטן דיין הענט אויף די צוריק פון די באַר.

ווען איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע די לעגס זאָל זיין גלייַך, אָבער די קני זאָל זיין אַ ביסל בענט. לעגס גאָר ויסגלייַכן ניט דאַרפֿן (די שלאָס איז ניט בלאַקט). איבער די געניטונג פון די פֿיס זאָל זיין פירמלי געדריקט צו די שטאָק, טאָן ניט נעמען דיין כילז אַוועק די שטאָק.

די צושטעלן צו די סקוואַט געניטונג

צו לערנען ווי צו רובֿ Effectively סקוואַט (מיט געהעריק טעכניק), געניטונג קענען נעמען צו פירן אויס אין די סמיט מאַשין אָדער מיט קליין דיסקס אַז זענען רעקאַמענדיד צו זייַן שטעלן אונטער די פאָרעפאָאָט.

אויך עס איז אַן אָפּציע צו אָנהייבן די געניטונג דורך די וואַנט. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו באַקומען נאָענט צו איר, זיין הענט פאַרפעסטיקט אין די קאָפּ, עלבאָוז צו די זייטן (איר קענען האַנט אויף די גאַרטל). מיר נעמען צו דורכפירן סקוואַץ, שטייענדיק אַרויף קעגן די וואַנט. רעכט צו דעם מעמד, און דיין ניז וועט נישט גיין פאָרויס, און די פּיאַטע איז אוממעגלעך צו טרער אַוועק די שטאָק. דעם וואַריאַנט פון די צושטעלן צו די הויפּט קראָוטשינג געניטונג טריינז דעם זינען פון וואָג איז גוט, האלט די קני דזשוינץ.

אן אנדער וועג - עס סקוואַץ קעגן אַ וואַנט מיט אַ גרויס פּילקע (פיטבאַלל). אין אַ דיסטאַנסע פון אַ שריט פון די וואַנט פאַרריכטן פּילקע לוין. ווען דרייווינג עס איז ראָולד אַראָפּ אויף צו דער טהאָראַסיק רוקנביין, בשעת אַרוף באַוועגונג איז אומגעקערט צו דער אָריגינעל שטעלע. עס איז וויכטיק צו האַלטן אַן אויג אויף דיין ניז (אויב זיי גיין ווייַטער פון די פינגער פונ פוס פון די פֿיס).

דורך לערנען צו דורכפירן לפּחות איין פון די אויבן אָפּציעס פון ברענגען עקסערסייזיז, איר קענען פּרובירן צו טאָן סקוואַץ מיט ווייץ (באַרבעלל אָדער האַנטעל).

טריינינג ווירקונג

סקוואַץ - אַ זייער עפעקטיוו געניטונג צו בויען מוסקל, פאַרגרעסערן פוס שטאַרקייַט, רעדוצירן גוף פעט שיכטע, ענדעראַנס אַנטוויקלונג. די אַנטוויקלונג פון די מידות איז גרינג צו דערגרייכן רעכט צו די ווערסאַטילאַטי פון די עקסערסייזיז. איר קענען נוצן פאַרשידענע ווייץ ווייץ, רעפּס, און דורכפירונג גיכקייַט. רעכט אויסדערוויילט טעכניק וועט העלפן צו דערגרייכן די געבעטן רעזולטאטן אין די fastest מעגלעך צייַט.

ארבעטן מאַסאַלז

• בייסעפּס פעמאָריס.
• סעמיטענדינאָסוס.
• סעמימעמבראַנאָסוס.
• קוואַדריסעפּס.
• בוטטאָקק.
• עקסטענסאָר רוקנביין.
• אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת די סקוואַט

סקוואַץ קענען ווערן געטאן מיט אַ באַרבעלל, מיט דומבבעללס, אָן עקוויפּמענט. אַלע די וועריאַנץ זענען געטראגן אויס מיט דער זעלביקער טעכניק און ברידינג. אויף די ייַנאָטעמען איר מוזן פאַלן אַראָפּ, ווי איר ויסאָטעמען - צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. עס איז אַ חילוק נאָר אין די פאַל אויב די אַטלעט סקוואַץ מיט שווער ווייץ. איר קענען זען אין דעטאַל יעדער אָפּציע.

ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת עראָוביק סקוואַט? דאס געניטונג רעזשים געטראגן אויס צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק אין די זאַל פֿאַר גרופּע מגילה, מוזיק. יעדער יבערכאַזערונג איז באגלייט דורך אַ קאָלעקטיוו פון ינסטראַקטערז. נאָרמאַללי אין גרופּע עקסערסייזיז ניצן ליכט עקוויפּמענט: גוף-באַר, דאַמבעלז, פיטבאַלל, געזונט באַללס אָדער אָן נאָך ווייץ. לאָוערינג באגלייט דורך אָטעם, ליפטינג - ויסאָטעמען. זינט די גיכקייַט פון דער געניטונג בייַ אַ טריינינג סעסיע קען בייַטן, די אָטעם איז אויך טשאַנגינג. למשל, אויב איר טאָן די סקוואַט פֿאַר 1 ציילן אַראָפּ און איינער אַרויף, דעמאָלט ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען וועט צונויפפאַלן מיט דעם חשבון. אויב איר דורכפירן 4 קאַונץ אַראָפּ און פיר אַרויף, אָטעם טוישן. אויף יעדער ציילן מוזן ווערן געטאן ינאַליישאַן אָדער עקסכאַליישאַן.

ברידינג בעשאַס סקוואַץ

יקספּיריאַנסט אַטליץ ווען ארבעטן מיט שווער ווייץ וויסן ווי צו אָטעמען ריכטיק בעשאַס סקוואַץ. דורכפירן איינער יבערכאַזערונג מיט אַ שיעור וואָג אין דער ספּאָרטזאַל אָדער אין פאַרמעסט, די אַטלעט איידער לאָוערינג אַראָפּ ינהאַלעס, האלט זייַן אָטעם, און ווען קליימינג, ווען איר דאַרפֿן צו טאָן די אוממעגלעך, צו הייבן די וואָג פון אַ איבער-שיעור, מאכט אָטעם, אָפֿט באגלייט זייַן הויך קול. רעגולער וויזאַטערז צו גימס אַוואַדע וויטנאַסט אַזאַ טריינינג. ברידינג אַזאַ אַן אָפּציע איז ניט ינקעראַדזשד און ערלויבט בלויז יקספּיריאַנסט אַטליץ.

אָטעם ווען Performing אנדערע עקסערסייזיז

ווי צו אָטעמען רעכט אין די סקוואַט אָדער אנדערע געניטונג? עס איז גענוג צו געדענקען איין הערשן: אַ עקסכאַליישאַן איז געמאכט אויף מי און ייַנאָטעמען אין די מאַקסימום אָפּרו. לעמאָשל, ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת די סקוואַט אָן אַ רוט? די סימפּלאַסט לבֿנה פון באַוועגונג - עס איז דראַפּינג אַראָפּ, אַזוי - עס איז אָטעם. די שווער לבֿנה פון די באַוועגונג - איז די העכערונג, וואָס מיטל - איז עקסכאַליישאַן. רעמעמבערינג דעם פּשוט הערשן, איר קענען צולייגן עס צו אַלע די עקסערסייזיז און האט ניט פרעגן מער שאלות וועגן ווי צו אָטעמען ריכטיק. ווען איר סקוואַט מיט דומבבעללס אָדער אין אַ סימיאַלייטער אויף די העכערונג אלץ געטאן ויסאָטעמען. זייער וויכטיק פונט: די אָטעם איז שטענדיק געטראגן אויס זייַן נאָז, און ויסאָטעמען - מויל.