אָרעם עקסערסייזיז, די ווירקונג פון וואָס וועט זיין געזען אין אַ חודש!

רעגאַרדלעסס פון וואָס אנדערע זאָגן, ווען דער זומער קומט און די גאַס ווערט הייס, איר 'ד בעסער זיין גרייט צו ווייַזן די וועלט זייער מאַסאַלז. דורך דעם זומער זיי זאָל זיין ינפלאַטעד, אַטראַקטיוו און טעמפּטינג צו קוקן אין אַלעמען אַרום איר און ענוויד. אָבער, אויב דער אויבערשטער טייל פון דיין גוף טוט נישט קוקן די מערסט אַטראַקטיוו וועג, איר דאַרפֿן נישט פאַרצווייפלונג, ווי דיין קאַסטן, צוריק, פּלייצעס, בייסעפּס און טריסעפּס זייער געשווינד אָנהייבן צו רעספּאָנד צו די מאַסע, וואָס איר זענט אונטערטעניק. דעריבער, אויב איר רעכט נעמען זיך די פאַל, אויב איר קענען ניט אומקערן אין אַ באַרג פון מוסקל, אָבער לפּחות געבן זייער אויבערשטער גוף אַטראַקטיוו אויסזען. די דנאָ שורה איז אַז אויב איר ווילן צו באַקומען אין פאָרעם אין אַ קורץ צייַט, דעמאָלט איר זאָל פֿאַרשטיין אַז עס איז מער ווי מעגלעך, אָבער נישט ווען איר זענען טאן מיט די קליינטשיק וואָג אָדער טאָן ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די ריכטיק דורכפירונג פון די עקסערסייזיז אָדער קאָמפּעטענט זייער סעלעקציע. ניט אַלעמען ווייסט וואָס צו טאָן צו דערגרייכן אַ גאנץ רעזולטאַט, אַזוי איר זאָל באקענען זיך מיט עצות פון אַ פאַכמאַן פיסיאָטהעראַפּיסט, וואָס וועט לאָזן איר צו געשווינד דערגרייכן אַ אָנגענעם טוישן. ערשטער, איר דאַרפֿן צו קאַנסאַנטרייט אויף קאָמפּלעקס עקסערסייזיז אַז ציל קייפל מוסקל גרופּעס אין דער זעלביקער צייַט, אַלאַוינג איר צו געשווינד אָנהייבן צו באַפרייַען רעזולטאַטן. רגע, איר דאַרפֿן צו קלייַבן אַ פּאָר פון עקסערסייזיז אַז פאָקוס אויף ספּעציפיש מאַסאַלז, וועגן וואָס פילע מענטשן פאַרגעסן אַז אייער טריינינג און, אַקאָרדינגלי, אייער אַנטוויקלונג זענען פול. אבער אין די דריט, כאַפּן די וואָג אַז מאכט איר געשפּאַנט. עס ס צייַט צו זאָגן זייַ געזונט צו די קליינטשיק ראָזעווע גאַנטעלקאַמי אַמאָל און פֿאַר אַלע.

פּושופּס

צו ציל די קאַסטן, פּלייצעס, טריסעפּס און דריקן, אָן ניצן קיין נאָך מכשירים, איר זאָל באשטימט טאָן די גרונט פּושופּ. עס איז בעסטער צו טאָן דרייַ אָדער פיר אַפּראָוטשיז, יעדער פון וואָס וועט אַנטהאַלטן ווי פילע שטופּן-אַפּס ווי עס קענען פֿיזיש וויטסטאַנד דיין גוף מיט יעדער יבערכאַזערונג זאָל זיין געטאן סלאָולי, ניט אין אַ ייַלן. פּרובירן צו נידעריקער דיין גוף צו דער ערד דורך צוויי אָדער דרייַ ביללס, דעמאָלט גיין אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע דורך איינער אָדער צוויי ביללס, ריספּעקטיוולי. אויב איר נאָכפאָלגן די ינסטראַקשאַנז, איינער צוגאַנג פון צען שטופּן-אַפּס וועט נעמען איר וועגן 30 סעקונדעס. בעשאַס דעם מאָל, איר קענען זייער געזונט אַרבעט אויף די מאַסאַלז פון די הענט און אנדערע גוף טיילן. געדענקען אַז איר דאַרפֿן צו ענג מאָניטאָר ווי איר זענען טאן דעם געניטונג. דיין הענט זאָל זיין גלייַך אונטער דיין פּלייצעס, אָבער זייַן ספּייסט אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. דיין גוף זאָל שטענדיק זיין אַ גלייַך שורה, דיין דריקן זאָל שטענדיק זיין געשפּאַנט, און איר קענען נישט פֿאַר אַ רגע האַלטן קאָנטראָל זייער מווומאַנץ.

געניטונג מיט דומבבעללס אַבליקלי

אומעטום דאָרט איז אַ דעבאַטע אויף וואָס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז און באַרבעלז בעסער: די וואס זענען געמאכט אין אַ ווינקל, אָדער די וואס זענען געמאכט אין אַ פלאַך האָריזאָנטאַל שטעלע. אָבער, עס מאכט ניט חוש צו טייַנען, ווייַל ביידע אַפּראָוטשיז זענען עפעקטיוו, און יעדער פון זיי האט זייַן ציל, אָבער אין ביידע קאַסעס איר וועט קענען צו אַרבעטן געזונט איבער די קאַסטן מאַסאַלז, פּלייצעס און טריסעפּס. אבער אויב איר ווילן צו באַקומען רעזולטאַטן געשווינד, עס איז בעסטער צו קלייַבן אַבליק עקסערסייזיז, ווי זיי האָבן אַ גרעסער פּראַל אויף די פראָנט דעלטאָיד מוסקל, בשעת רידוסינג די דרוק אויף די דזשוינץ פון פּלייצעס, וואָס זענען אָפֿט ינדזשערד. נו, אויב איר קלייַבן די האַנטעל אַנשטאָט פון באַרבעלל, איר קענען סיימאַלטייניאַסלי אַרבעט סיימאַלטייניאַסלי אויף ביידע כאַווז פון דעם גוף, קערעקטינג קיין פּאָטענציעל ימבאַלאַנס אין מוסקל אַנטוויקלונג. צו דערגרייכן די גרעסטע הצלחה, באַנק שטעלן אין אַ ווינקל פון 15 צו 30 דיגריז, קלייַבן אַ וואָג אַז איר קענען פרעעלי קאָנטראָל פֿאַר לפּחות אַכט רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט מאַכן דרייַ אָדער פיר אַפּראָוטשיז אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.

ציען

וואָס טאָן שטופּן-אַפּס פֿאַר די פראָנט פון דיין גוף, טאָן ציען-אַפּס פֿאַר די צוריק. זיי ווירקן אַלע די שליסל מאַסאַלז פון דיין צוריק, דיין פּלייצעס, בייסעפּס און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אַפֿילו אויב איר קענען נישט טאָן אַ איין ציען-אַפּס טכילעס, איר קענען אָנהייבן מיט סימפּלער אָפּציעס אַזאַ ווי ציען-אַפּס אויף אַ נידעריק שטאַפּל, פּולינג אַוועק פון אַ שפּרינגען און אַזוי אויף, זינט די עקסערסייזיז זענען אַימעד אין דער זעלביקער מאַסאַלז אַז לאָזן איר צו שטארקן זיי און צוגרייטן פֿאַר דער עמעס ציען-אַפּס.

ליפטינג דומבבעללס

אויב דיין גוף האט נישט נאָך ווערן גאנץ נאָך אַלע ציען-אַפּס און שטופּן-אַפּס, דעמאָלט ליפטינג דומבבעללס וועט העלפן איר ווי צו אויסשטרעקן אַ גרויס נומער פון מוסקל גרופּעס. דערצו, דעם געניטונג איז די ידעאַל וועג צו אַנטוויקלען דיין צוריק מאַסאַלז. אָבער, אין דעם פאַל, דער סוד איז צו טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק, ווי רובֿ מענטשן טאָן עס פאַלש.

ליפטינג דומבבעללס אין אַ זיצן שטעלע

דאס געניטונג איז ידעאַל פֿאַר אַרבעט אויף אַלע טיילן פון די דעלטאָיד מוסקל. זיצן אויף אַ באַנק אָדער שטול, נעמען אין יעדער האַנט האַנטעל. הייבן און בייגן דיין געווער אַזוי אַז אייער פּאַלמס facing פאָרויס. ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען צוזאַמען כאַפּן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ, סטרייטנינג פון די עלנבויגן. זאַמענ זיך אין דעם העכסטן שטאַפּל, ציילן צו דרייַ און צוריקקומען די געווער צו די סטאַרטינג שטעלע.

רייזינג די שטאַם לעבן די באַנק

אין סדר צו אַרבעטן אויף דיין טריסעפּס, פּלייצעס, און די פּרעסע, אַ געניטונג אַז ינוואַלווז בלויז דיין אייגן גוף וואָג איז ידעאַל. בשעת דעם געניטונג איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן מיט אַ ווייטיקדיק האַנטגעלענק, זינט זיי חשבון פֿאַר צו פיל מאַסע.

עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אויף בייסעפּס

אויב איר טאַקע ווילן צו ווייַזן אַלע דיין מאַסאַלז, איר זאָל באשטימט אַרייַננעמען עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר די בייסעפּס אין אייער רשימה פֿאַר טריינינג. און עס איז בעסער סוטאַד פֿאַר דעם גרונט ליפטינג דומבבעללס, וואָס וועט אַרייַנציען דיין בייסעפּס אין די מאַקסימום מדרגה.

ברידינג הענט מיט דומבבעללס

דערציען קאָפּ פון די דעלטאָיד מאַסאַלז - איז די געגנט וועגן וואָס פילע מענטשן פאַרגעסן, אַזוי איר זאָל לייגן צו דיין רשימה פון אן אנדער געניטונג, אַימעד בייַ פֿאַרשטאַרקונג עס. אָבער, געדענקען אַז דאָס פּלאַץ איז יוזשאַוואַלי וויקער ווי די אנדערע, אַזוי איר זאָל נוצן לייטער דומבבעללס. ווערן אַ נאַרטלער אין אַ פּאָזע און אָנהייבן ברידינג הענט מיט די דומבבעללס צו די שיעור און דעמאָלט רעדוצירן זיי צוריק צוזאַמען.

געהעריק פּלאַן

אויב איר ווילן צו זען אַ ענדערונג אין אייער פאָרעם און שטאַרקייַט בעשאַס די חודש, איר זאָל באַקומען ערנסט וועגן פּלאַנירונג דיין פּראָגראַם. איר זאָל אַלאַקייט 30 צו 45 מינוט אויף עקסערסייזיז אַימעד בייַ די אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז אין די געווער, און צו טאָן עס דרייַ מאָל אַ וואָך אויף טעג אַז טאָן נישט נאָכגיין יעדער אנדערע. אין יענע טעג אַז איר טאָן ניט געבן אויס אויף עקסערסייזיז פֿאַר די געווער און אויבערשטער גוף, איר זאָל דינגען אין געניטונג פֿאַר די נידעריקער גוף, ווי געזונט ווי עקסערסייזיז דיזיינד צו פֿאַרבעסערן דיין גענעראַל צושטאַנד. כאָטש אַ גוט מאַכט געווער טריינינג וועט לאָזן איר צו גוט פּראָגרעס אין דער אַנטוויקלונג פון ספּעציפיש מוסקל גרופּעס אין די אויבערשטער טייל פון דיין גוף, נאָר אַ געזונט-דיזיינד פולשטענדיק טריינינג אַימעד בייַ די גאנצע גוף, וועט לאָזן איר צו דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן. איר אויך זאָל ניט פאַרגעסן וועגן די וויכטיקייט פון געהעריק דערנערונג. קאַנסאַנטרייט אויף ווי צו טרינקען מער וואַסער, עסן פריש וועדזשטאַבאַלז און Fruits און עסן הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ. קוואַליטעט און געהעריק "ברענוואַרג" פֿאַר די גוף קאַנטריביוץ צו דער אַנטוויקלונג פון שטאַרק און שיין מוסקל, וואָס איר וועט דעמאָלט קענען צו זייַן שטאָלץ פון.