שטופּן סיסטעם: דער סכעמע. שטופּן-אַפּס פון דער ערד אַרויף פֿאַר ביגינערז

פּושופּס - ינקרעדאַבלי פּשוט און פאָלקס געניטונג. עס האט גאַינעד אַזאַ כּבֿוד ווייַל פון וואָס עס קענען טאָן אין שטוב, אין אַרבעט, אָדער טאַקע ערגעץ. שטופּן-אַפּס זענען אַ גרויס נומער פון ווערייאַטיז און קענען ווערן געטאן דורך מענטשן גאָר אַנדערש צוגרייטונג. עס ס זייער פּשוט, אָבער אין דער זעלביקער צייַט אַ עפעקטיוו געניטונג. אַוטאָ א דרייווינג פּושופּס פֿון נול וועט לאָזן ווער עס יז צו ין אַ קורץ צייַט פון צייַט צו ברענגען דיין גוף אין טאָן, פאַרגרעסערן די מדרגה פון גשמיות טויגיקייַט. אויך, דעם געניטונג קענען זייַן אַ גוט געדאַנק צו פּאָמפּע אַרויף דיין מאַסאַלז. פון קורס, ניט ווי דריקט בום אין גימס, אָבער אויך זייער גוט. ספּעציעל קאַנסידערינג די מי אַז איר פאַרברענגען אויף דעם געניטונג. איר אויך טאָן ניט דאַרפֿן צו צאָלן פֿאַר נוצן פון די ספּאָרטזאַל. אַקקאָרדינגלי, אויב אַ מענטש איז פּלאַנירונג צו טאָן דעם געניטונג, די קשיא מיד ערייזאַז, און צי עס איז אַ ארבעטן סכעמע צו פאַרגרעסערן פּושופּס. וועגן דעם - שפּעטער אין דעם אַרטיקל.

וואָס שטופּן די סכעמע פון קראַצן?

קיין מענטש גרינגער צו האַנדלען מיט פֿאַר עטלעכע סכעמע ווי צו טראַכטן דורך דיין טריינינג פּלאַן. אַזוי מיר עריינדזשד. ווייניק מענטשן שטימען צו זייַן ראַנג אויס פּונקט ווי אַז. אויב אַ מענטש הייבט צו דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז, רובֿ פון אַלע, ער איז ווארטן פֿאַר דעם באַזונדער רעזולטאַט. רובֿ פּלאַננעד פּראַגרעשאַן פון לאָודז איז זייער שווער: איר קענען נאָר רעכענען עס אַלע פאַלש, אָדער צו ספּער זיך און ווי אַ רעזולטאַט טאָן ניט פּראָגרעס. אַקקאָרדינגלי, איר נאָר דאַרפֿן אַ גוט קרייַז צו פאַרגרעסערן שטופּן-אַפּס, וואָס וועט פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן און ביסלעכווייַז דערגרייכן אַ לייַטיש מדרגה.

וסואַללי, אין די אָנהייב פון זייער טריינינג און ניט-ספּאָרט מענטשן זענען נישט אונטערשיידן אין די רעזולטאטן פון שטופּן-אַפּס. דעריבער, זיי דאַווקע דאַרפֿן אַ שטויס סכעמע פֿאַר ביגינערז. אַזאַ אַז דער ערשטער ביסל וואָכן זענען געווען גאַנץ מילד און דעמאָלט דער מאַסע איז געווען ביסלעכווייַז געוואקסן. אויב אַ מענטש זעט די גרויס נומערן אין די טיש, עס וועט מסתּמא נישט אָנהייבן אַרבעטן רעכט צו דער פאַקט אַז דער סכעמע דימד אויך קאָמפּליצירט.

איר טאָן ניט וויסן ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס: ווי צו זיין?

אבער וואָס אויב איר קענען נישט טאָן שטופּן-אַפּס קיינמאָל? דאס איז וואָס כאַפּאַנז אויב אַ מענטש האט אַ גרויס גוף וואָג, אָדער אַ זייער לאַנג צייַט ער האט נישט ווייַזן גשמיות טעטיקייט. דעמאָלט מיר דאַרפֿן אַ קרייַז פּושופּס פֿון נול, ווייַל אַפֿילו די ערשט 5-10 רעפּאַטישאַנז ער איז געווען ניט געגעבן. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ פּשוט געניטונג. ווי איך דערמאנט פריער אין דעם אַרטיקל, פֿון שטופּן-אַפּס עס זענען אַ פּלאַץ פון ווערייאַטיז, און דעם פּלוס דעם געניטונג. עס זענען ביידע זייער sophisticated וועגן פון שטופּן-אַפּס, און לייטווייט. דעריבער, אויב איר לעגאַמרע קענען נישט טאָן שטופּן-אַפּס, טאָן ניט פאַרצווייפלונג! איר דאַרפֿן צו קלייַבן עטלעכע אָפּציעס פֿאַר גרינג ימפּלאַמענטיישאַן פון דעם אופֿן.

אויב אַ מענטש דאַרפֿן אַ קרייַז שטופּן-אַפּס פון דער ערד, ער טאַקע האָפּעס צו געפֿינען אַ פּאַסיק טריינינג מעטאַדאַלאַדזשי. אַפֿילו אויב איר קענען ניט זיין ראַנג אויס אַמאָל. אָבער אין רובֿ קאַסעס דער סכעמע פון פּאַמפּינג שטופּן-אַפּס שוין ינוואַלווז עטלעכע ערשט טריינינג. און אויב איר טאָן ניט? ווי שוין דערמאנט, וועט העלפן ליכט-וואָג טייפּס פון שטופּן-אַפּס.

פּשוט וועגן צו שטופּן-אַפּס

• שטופּן-אַפּס מיט די קני. די יזיאַסט וועג צו שטופּן-אַפּס. די ערשט שטעלע איז אַ ניט-קלאסישע טראָפּ ליגנעריש, און די געשטעל אויף אַלע פאָורס. אין דעם פּאָסטן איר וועט זיין ראַנג און ווייַל עס איז אַזוי פיל גרינגער צו טאָן ווי געוויינטלעך.
• שטופּן-אַפּס פון די באַנק. דעם אופֿן פון שטופּן-אַפּס סאַגדזשעסץ אַז דיין גוף וועט זיין אויבן די פֿיס און די מאַסע אויף דער אַרבעט מוסקל גרופּעס וועט פאַרמינערן.

• פּושופּס מיט עמעצער ס הילף. איר קענען טאָן שטופּן-אַפּס און די מערסט פּראָסט, אָבער זאָל פרעגן דיין Friends אָדער קרובים צו העלפן איר אַ ביסל קוועטשן זיך נאָך לאָוערינג. זינט די שטופּן-אַפּס זיך זענען נישט אַ שווער געניטונג, די נוצן פון די דרייַ לייטווייט וועגן צו העלפן איר געשווינד דערגרייכן רעזולטאַטן, און מאַך אויף צו די געוויינטלעך שטופּן-אַפּס.

טריינינג סכעמע פּושופּס פֿאַר ביגינערז

אַזוי, נאָך איר האָבן ניטאָ פון נול צו פאַרענדיקן אין מינדסטער עטלעכע רעזולטאַטן, עס קענען שוין פילן פיל מער זיכער. טיפּיקאַללי, אין דעם געניטונג ווי סקוויזינג, גרינג גענוג צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז צו 30-50 מאל. נאָר דעמאָלט פּראָגרעס באטייטיק סלאָוד אַראָפּ און געשטערט. אבער ווי טאָן שטופּן-אַפּס אין פּראָגרעס? צו טאָן דעם איר וועט צוגאַנג איינער פון די ווייניק אויסגעקליבן טעקניקס. אין דער ליטעראַטור עס געפֿינט גענוג גרויס נומער פון סקימז דורך וואָס איינער קענען באַן. ווי אַ הערשן, זיי זענען דיזיינד אַזוי אַז איר טאָן יעדער טאָג אָדער וואָך צו פאַרגרעסערן די מאַסע. דער געדויער קען זיין זייער אַנדערש, אָבער די דורכשניטלעך איז 2-3 חדשים. אויב איר טאָן ניט ווילן צו באַן פֿאַר עטלעכע קלאָר-שנייַדן סיסטעם, איר קענען שטעלן אַרויף אַ פּלאַן פֿאַר זיך און נאָכגיין עס. אבער דאָ איר האָבן צו דיסציפּלין זיך דורך זיך.

ווי צו בויען אַ טריינינג פּלאַן?

עס זענען עטלעכע שליסל סיבות, באזירט אויף וואָס איר קענען מאַכן דיין אייגן טריינינג פּלאַן. זאל אונדז בעקיצער ונטערזוכן יעדער פון זיי.

• די גאַנץ נומער פון רעפּאַטישאַנז פון אַ טריינינג סעסיע. איר קענען נישט באַקומען געהאנגען אַרויף אויף די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין יעדער צוגאַנג, ווי ווויל ווי אויף די נומער פון אַפּראָוטשיז. סימפּלי סעלעקט די נומער אַז איר קענען פאַרגינענ זיך צו אין דעם שטופּן-אַפּס. קענען, למשל, צו מערן זייַן רעקאָרד אין שטופּן-אַפּס אויף די 5 - באַקומען די נומער פון שטופּן-אַפּס, וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן הייַנט. אין דעם פאַל, שטעלן אַ ציל צו דערגרייכן דעם פֿאַר אַ קליין נומער פון שטעלט. מיט יעדער טריינינג אַפּראָוטשיז פּרובירן צו רעדוצירן די סומע און פאַרגרעסערן די יבערכאַזערונג. איבער צייַט, נאָר פאַרגרעסערן די נומער ווי דיין מדרגה פון טריינינג וועט פֿאַרבעסערן. דעם וועג פון טריינינג איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז.
• וואָרקאָוט צייַט. עס מאכט קיין זינען צו באַן פֿאַר צו לאַנג אָדער צו קורץ. פון קורס, עס קענען אויך ברענגען רעזולטאַטן, אָבער עס וועט זיין פיל מער באַשיידן. דער בעסטער צייַט צו געניטונג 20-45 מינוט. וואָס אַזאַ אַ גרויס קייט? עס אַלע דעפּענדס אויף די ספּעציפיש צושטאנדן און צילן. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, דעמאָלט איר באשטימט דאַרפֿן צו טאָן שטופּן-אַפּס פֿאַר מער ווי אַ שלאַנק מענטש. אויך, ניט אַלעמען קענען געפֿינען אַ פּלאַץ פון צייַט פֿאַר טריינינג. אין אַזאַ קאַסעס, איר וועט נאָך קענען צו שנייַדן אויס 20 מינוט. אין די סוף, איר קענען טאָן שטופּן-אַפּס, אַפֿילו אין אַרבעט. קיין פון די נאָרמאַל סכעמע פון שטופּן-אַפּס פון די ערד איז ניט דיזיינד פֿאַר פילע שעה פון טריינינג.

יקערדיק טריינינג מעטהאָדס פֿאַר אָנהייבער און ינטערמידייט מדרגה אַטליץ

• שטופּן צו די מאַקסימום. איר נאָר טאָן 3-5 שטעלט ביי מאַקסימום. די אַדוואַנידזשיז פון דעם אופֿן זענען קלאָר ווי דער טאָג - איר וועט קענען צו פּראָגרעס אַקיעראַטלי. אויף די דאַונסייד, איר קענען בלויז אַרייַננעמען די פאַקט אַז איר האָבן צו זייַן שטאַרק-ווילד מידות, ווייַל שטופּן-אַפּס אין אַ מאַקסימום איז נישט גרינג.
• פאַרפעסטיקט נומער פון שטופּן-אַפּס אין יעדער שטעלן. דעם טעכניק אַלאַוז איר צו קלייַבן אַ ספּעציפיש נומער פון שטופּן-אַפּס און מאַכן עס צו די מאַקסימום נומער פון אַפּראָוטשיז. איר האָבן צו האַלטן טריינינג ווי לאַנג ווי איר קענען מאַכן אן אנדער צוגאַנג. דעם סיסטעם קענען זיין זייער ציל ארבעטן מאַסאַלז, צוריקקריגן און האָבן אַ לאַנג צייַט.

מנוחה און אָפּזוך

נאָך טריינינג איר וועט אין קיין פאַל דאַרפֿן צו רו. אָפטקייַט פון טריינינג עס איז אוממעגלעך צו באַשטימען פּונקט פֿאַר אַלעמען. עטלעכע סקימז פאָרשלאָגן אַ קליין טעגלעך ווערקאַוט, די אנדערע - אין אַ טאָג, און עטלעכע - צוויי מאָל אַ וואָך. עס אַלע דעפּענדס אויף דיין ספּעציפיש צילן, ווי געזונט ווי די קאַמפּלעקסיטי פון רובֿ פון די ווערקאַוץ.

קרייַז פֿאַר גערלז

וואָמען זענען אויך אָפֿט אינטערעסירט אין אַזאַ אַ געניטונג, ווי שטופּן-אַפּס. אבער די קאַנווענשאַנאַל סיסטעמס זענען ניט פּאַסיק פֿאַר אַלע 100%. ווענ עס יז שטופּן סכעמע פֿאַר גערלז סאַגדזשעסץ אַ גיך פאַרגרעסערן אין רעזולטאַטן. פּראַקטיקאַללי, איר קענען טאָפּל אָדער דרייַיק די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר 2 חדשים. אָבער, עס איז מער פּאַסיק פֿאַר מענטשן, ווייַל דורך נאַטור זיי האָבן מער גשמיות שטאַרקייַט און עס איז גרינגער צו מאַכן פּראָגרעס אין דעם געניטונג, ווי די שטופּן-אַפּס. ווי פֿאַר גערלז, זיי זענען מער פּאַסיק לייטווייט קרייַז ווערקאַוט אַז טוט נישט מאַכן די זייער ערשטער וואָכן צו טאָן 10-20 שטופּן-אַפּס אין יעדער שטעלן. דאָ עס איז נייטיק צו קוקן פֿאַר די באדינגונגען פון יעדער ספּעציפיש אופֿן, אָבער אין אַלגעמיין איר קענען נאָר רעדוצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין האַלב (קאַמפּערד מיט די סטאַנדאַרט רעזשים) און באַן אַז וועג.

שטופּן-אַפּס - אַ געניטונג פֿאַר אַלעמען!

שטופּן-אַפּס - איינער פון יענע עקסערסייזיז אַז פּאַסיק לעגאַמרע אַלעמען. ביידע אַדאַלץ און קינדער. עס איז ביכולת צו מאַכן איר אַ פיל ספּאָרטיער און פֿאַרבעסערן געזונט. אַוטאָ א דרייווינג פּושופּס פֿון נול וועט לאָזן ווער עס יז צו לערנען ווי צו דורכפירן דעם געניטונג. דינגען און פֿאַרבעסערן דיין לעבן!