עקסערסיסעס פֿאַר די בויך נאָך קימפּעט. עקסערסיסעס פֿאַר טייטנינג די בויך נאָך קימפּעט שוועסטערייַ מוטער

די ווארטן צייַט פֿאַר אַ קינד אַ פרוי 'ס גוף אַנדערגאָוז באַטייַטיק ענדערונגען, און ניט אַלע פון זיי יווענטשאַוואַלי פירן צו פֿאַרבעסערונג אין די קוילעלדיק אויסזען. טאקע: געוואקסן ויסשיידונג פון ספּעציעל "שוואַנגערשאַפט האָרמאָנע" איז ביכולת צו ווענדן פויל און שוואַך האָר אין אַ דעליגהטפוללי לאַש גריווע, מאַכן נודנע און קרענקלעך קאַמפּעקשאַן שטראַלנדיק, געבן ספּעציעל ספּיריטשאַוואַלאַטי קוקן. אָבער אין דער זעלביקער צייַט, די הויט אויף די בויך, קאַסטן און געווער לאָסעס זייַן ערשטע ילאַסטיסאַטי, אויסשטרעקן מאַרקס דערשייַנען, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אויסשטרעקן און וואַקסן דעקרעפּיט, לידינג צו סאַגינג בויך ... ווי איז עס מעגלעך צו באַזייַטיקן בויך פעט נאָך געבן געבורט אַ ברעאַסטפעעדינג מוטער? געניטונג וועט העלפן ומקערן מוסקל טאָן, אָבער צו קיין גשמיות אַקטיוויטעטן זאָל זייַן אַפּראָוטשט מיט וואָרענען. וואָס? דאס איז פֿאַר צוויי סיבות.

סוד געפאַר

דער ערשטער כערדאַל אויף די וועג צו אַ שלאַנק ציפער מיד נאָך געבורט - דער דאַרפֿן צו מאַקסאַמייז די לאַנג פּרעזערוויישאַן פון ברעאַסטפעעדינג. מיט טיף ספּאָרט ברעאַסטמילק קענען דראַמאַטיקאַלי פאַרמינערן, און אין עטלעכע קאַסעס, די טייַער פליסיק און טוט ברענען. די רגע געפאַר - דיאַסטאַסיס רעקטי. אַזוי גערופֿן דיווערגענסע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אין וואָס שווער געניטונג זענען גאָר שעדלעך און קענען אַפֿילו פירן צו שעדיקן צו דעם רוקנביין. באַשטימען די בייַזייַן פון דיאַסטאַסע און אַדאַקוואַטלי אַססעסס זייַן מאָס און פּאָטענציעל ריסקס קענען נאָר זיין אַ Qualified דאָקטער.

אָבער, ניט יעדער יונג מוטער מיט אַ קינד קענען פאַרגינענ זיך צו גיין צו דאקטוירים סייַדן לעגאַמרע נייטיק, ספּעציעל אויב עס איז קיין איינער צו קוקן נאָך די בעיבי און איר האָבן צו נעמען מיט איר אומעטום. ווי אַ רעזולטאַט, פילע ווייבער זענען אויסגעדרייט אַ בלינד אויג צו די דיינדזשערז געפֿונען אויף דער אינטערנעץ אַ ראַנדאָם שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר די בויך נאָך עקספּרעס און נעמען די פאַל, יגנאָרינג דער ווייטיק אין די מאַסאַלז (וואָס, אגב, קען זיין ינדיקאַטיוו פון אַ פּאַטאַלאַדזשיקאַל פּראָצעס, אלא ווי די הצלחה פון לאָודז).

וואָס צו טאָן אין דער געשעעניש אַז די מאָגן טוט נישט וועלן צו לאָזן אַפֿילו מיט אַ דיעטע און איר ווילן צו באַקומען צוריק אין פאָרעם? אָנהייבן דעם געניטונג מיט די יזיאַסט און רובֿ מילד עקסערסייזיז אַז וועט נישט שעדיקן די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל און לאָזן צו זען ווידער אין דער שפּיגל קאַוואַטיד וועספּ טאַליע.

"בריק"

ניט אַלע ווערקאַוץ זענען פּאַסיק צו באַזייַטיקן בויך פעט נאָך געבן געבורט אַ ברעאַסטפעעדינג מוטער. עקסערסיסעס אַזאַ ווי "די בריק" - אַ אָנגענעם ויסנעם: זיי טאָן ניט פירן צו אַ רעדוקציע אין ברוסט מילך באַנד און טאָן ניט שאַטן אַפֿילו אין שטרענג דיאַסטאַסיס.

• שריט 1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, מנוחה דיין פֿיס אויף די שטאָק און אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף. נעמען אַ טיף אָטעם און ציען דיין מאָגן.
• שריט 2. אויף די ויסאָטעמען, סלאָולי הייבן די פּעלוויס אַזוי אַז די אויבערשטער גוף האט געגרינדעט אַ גלייַך שורה פון ניז צו פּלייצעס. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר צוויי סעקונדעס: נעמען אן אנדער טיף אָטעם, דעמאָלט ויסאָטעמען און סלאָולי נידעריקער צו דער פּאָדלאָגע.

Modified געניטונג "הונדרעד"

פילע פון די עקסערסייזיז פֿאַר די בויך נאָך קימפּעט זענען מאָדיפיקאַטיאָנס פון באקאנט טריינינג. די פּראָפּאָסעד ווערסיע פון די "הונדערט" איז זייער Simplified און איז רעקאַמענדיד ווי די ערשט געניטונג פֿאַר וואָמען וואס האָבן לעצטנס געגעבן געבורט:

• שריט 1. סטאַרטינג שטעלע איז ענלעך צו אַז אין די אויבן געניטונג: ליגנעריש אויף דיין צוריק, ניז בענט, געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם רוקנביין, הענט און פֿיס זענען אויף די שטאָק. נעמען אַ טיף אָטעם און ציען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שטאַרק.
• שריט 2. אויף די ויסאָטעמען, סלאָולי הייבן דיין קאָפּ אַוועק די שטאָק און די האַלדז, נעמען דיין הענט אַוועק פון דעם גוף. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו האַלטן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין קעסיידערדיק שפּאַנונג. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און דעריבער מאַכן אַ נייַ טיף אָטעם און ויסאָטעמען סלאָולי נידעריקער צו דער פּאָדלאָגע.

ברידינג פֿיס

די מערסט באַרימט עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז נאָך קימפּעט אַרייַננעמען אַזאַ אַ פאָלקס פּונקט, ווי די דיילושאַן פון די הענט אָדער פֿיס. טויגיקייַט ענטוזיאַסץ יוזשאַוואַלי צוגעגעבן אין זייַן פּראָגראַם ענלעך געניטונג מיט דומבבעללס אָדער ספּעציעל ווייטינג, אָבער אין דער ערשט בינע פּאָסטפּאַרטום אָפּזוך איז ניט רעקאַמענדיד צו נוצן די מיסאַלז און ויסריכט. קיין געניטונג פון דעם טיפּ קענען ווערן געטאן אָן נאָך וואָג. חשבון די אינטערעסן Offers אַ עפעקטיוו מאָדיפיקאַטיאָן פון די לעגס ברידינג.

• שריט 1. ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין ניז בענט. הייבן די לעגס סעפּעראַטלי אַזוי אַז די קנעכל איז ביי רעכט אַנגלעס צו די שטאָק. שטעלן איין האַנט אויף דיין מאָגן, און די צווייט - אויף דער פּאָדלאָגע פֿאַר צוגעלייגט טראָפּ.
• שריט 2: ציען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און פּאַמעלעך, גלאַט באַוועגונג האָדעווען האט לעגס באַזונדער ביז, ביז איר פילן די שפּאַנונג בויען-אַרויף אין מאַסאַלז. פּונקט אַזוי האַלטן פֿיס צוזאַמען.

די שיפּוע פון די פּעלוויס

עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן נאָך דער געבורט אַרייַננעמען די נוצן פעעטבאַלל. איר וועט דאַרפֿן די געוויינטלעך גרויס גימנאַסטיק פּילקע אָן מאַסאַזש ווירקונג. די שיפּוע פון די בעקן וועט זיין מער עפעקטיוו אין פּאַססינג געניטונג מיט די פּילקע, אָבער אויב איר טאָן ניט האָבן פעעטבאַלל, דעם געניטונג קענען ווערן געטאן אָן אים.

ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק אָדער ספּאָרטזאַל פּילקע. פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און טילט די פּעלוויס קאַפּויער, דרינגלעך דער נידעריקער טייל פון די גוף צו די שטאָק. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר פינף סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן.

"באָאַט" (יאָגאַ)

טאָמער איר זענט שוין ליב יאָגאַ. אין אַז פאַל, פילן Free צו גיינ ווייַטער צו די באַליבט פּאָוזאַז און פּאַסטשערז, פיר אָפּרו און געהעריק ברידינג. אויב איר זענען אַנשור פון דיין סקילז, פּרובירן צו אָנהייבן צו דורכפירן אַ פּשוט געניטונג אַימעד בייַ טאַמי טאַק נאָך שוואַנגערשאַפט.

זיצן אויף די שטאָק מיט דיין ניז בענט. פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אַ ביסל טילט דיין טול צוריק בשעת ליפטינג דיין פֿיס אַוועק די שטאָק. כאַפּן דיין פֿיס אַרויף ביז די שינס טאָן ניט פאָרעם אַ שורה פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. די צוריק זאָל זיין גלייַך, היפּס - אין אַ ווינקל פון נייַנציק דיגריז. אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס אַזוי אַז עס זאל זיין באַקוועם צו האַלטן די וואָג אין דעם פּאָזע. טייַנען דעם פּאָסטן פֿאַר לפּחות דרייַסיק סעקונדעס.

Planck ס "דעלפין"

וויידלי באקאנט סטאַטיק עקסערסייזיז צו ומקערן די בויך נאָך קימפּעט. ערשטער פון אַלע עס איז, פון קורס, גערעדט וועגן די באַר און זייַן פילע וועריאַנץ. ופמערקזאַמקייַט פון יונג מוטערס געפֿינט אַ עפעקטיוו פּלאַנקען "Dolphin", וואָס איז required צו דורכפירן אַ גימנאַסטיק פּילקע.

נעמען די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר די סטראַפּס, לינינג זייַן עלבאָוז אויף די פיטבאַלל און לעגס אַוצטרעטשט. פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און היפּס, ויסגלייַכן דיין צוריק און האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר לפּחות דרייַסיק סעקונדעס. מיר קענען יבערנעמען דעם פּאָסטן פון דער נאָרמאַל, קלאַסיש רימען, אָבער צו פאַרגרעסערן די קאַמפּלעקסיטי פון די עקספּערץ רעקאָמענדירן ניצן פיטבאַלל, וואָס גיט די גאנצע האַלטנ זיך ינסטאַביליטי.

זייַט רימען

ליגן אויף דיין זייַט, פּראַפּט אַרויף אויף איין עלנבויגן, וואס איז אין שורה מיט די אַקסל. דרוק צוזאַמען די לענד און פֿיס, מאַכן זיכער אַז איר טייַנען וואָג און הייבן די היפּס אַוועק די שטאָק ווי לאַנג ווי דיין גוף וועט ניט ריזעמבאַל אַ גלייַך שורה. האַלטן די פּאָזיציע פֿאַר לפּחות דרייַסיק סעקונדעס. איבערחזרן אויף די אנדערע האַנט, אין אַ פּראָנע שטעלע אויף די אנדערע זייַט. ווען איר האָבן מאַסטערד די עקסערסייזיז פֿאַר טייטנינג די בויך נאָך עקספּרעס, לייגן צו די זייַט פון די באַר צען אָדער צוועלף פֿיס ריסעס פון זייַן אָריגינעל שטעלע. דאס קליין פֿאַרבעסערונג וועט לאָזן פֿאַר בעסער באַן די מאַסאַלז ווי בילן און טייז, ווי געזונט ווי פֿאַרבעסערן דיין פיייקייַט צו טייַנען דיין וואָג.

נאָך אויך שווער?

אויב איר זענט יקספּיריאַנסינג שוועריקייטן מיט די ימפּלאַמענטיישאַן פון די אויבן עקסערסייזיז, טאָמער, גשמיות טויגיקייַט איז נעבעך אַפֿילו איידער די בעיבי איז געבוירן. יבעראַרבעט פֿאַר דעם צוריקקער פון האַרמאָניע איז ניט ווערט עס - ספּעציעל אויב איר זענט ברעאַסטפעעדינג. לאָזן אַ טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט פֿאַר שפּעטער און גיין צו די מערסט פּשוט:

• אַבדאָמינאַל ברידינג. די עקסערסייזיז פֿאַר די בויך נאָך עקספּרעס צונויפשטעלנ זיך אין טיף פּראָטשוווסטוואָוואַנייו מווומאַנץ פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין ברידינג. לאָזן די מאַסאַלז צו אָפּמאַך און יקספּאַנד ווי פיל ווי מעגלעך אויף יעדער ינאַליישאַן און עקסכאַליישאַן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איר דאַרפֿן צו אָטעמען ווי דיפּלי ווי מעגלעך.
• דריקן וואָולטידזש. אָנהייבן מיט די סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די שטאָק. שפּאַנונג די פּרעס, קאַטינג די מאַסאַלז פון די בילן, ווי אויב גרייט צו זעץ אין די מאָגן. פון אַז פּאָזיציע, דורכפירן אַ פאַרשיידנקייַט פון מווומאַנץ, אַזאַ ווי רייזינג איינער אָדער ביידע הענט איבער זיין קאָפּ און פּולינג די לעגס. געדענקען אַז די צוריק זאָל ליגן גאָר אויף דער פּאָדלאָגע.

ינקרעאַסינג

צו פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז נאָך קימפּעט איז נישט גרינג, אָבער איבער צייַט איר וועט זיכער ויסקומען אַז ינסטרומענט זיי האט ווערן פיל גרינגער. דעם מיטל אַז איר שוין דאַרפֿן צו כאַפּן די מדרגה פון טריינינג אַזוי אַז די מאַסאַלז טאָן ניט באַקומען געניצט צו דער זעלביקער מאַסע און געצויגן צו באַקומען שטארקער. עס זענען פילע טייפּס פון קראַנטשיז און אנדערע עקסערסייזיז אַימעד בייַ געטינג באַפרייַען פון וידעפדיק פעט אין די אַבדאָמינאַל געגנט און זענען ידעאַל פֿאַר די וואס שוין האָבן עטלעכע "דערפאַרונג" אין טויגיקייַט.

טוויסטינג Colbert

דעם ווערקאַוט איז רעקאַמענדיד דורך טויגיקייַט טריינער פּעטראַ קאָלבער, האט Created אַ סכום פון עקסערסייזיז אַז זענען בנימצא אין דער פאָרעם פון אַ צען-מינוט ווידעא.

• שריט 1. ליגן אויף דיין צוריק, הייבן דיין לעגס, בייגן דיין ניז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. אַנגקאַלז זאָל זיין פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע.
• שריט 2: באַקומען דיין הענט הינטער דיין קאָפּ (די עלנבויגן זאָל שטרענג קוק אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, נישט אַרויף) און נאָכגיין די טוויסטינג, ליפטינג דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק.
• שריט 3. אויסשטרעקן דיין לעגס אויף אַ דיאַגאָנאַל, קרייַז דיין אַנגקאַלז און אויסשטרעקן דיין געווער אויבן דיין קאָפּ. האַלטן דעם שטעלע אַכט מאל, נאָכגיין די באַוועגונג פון די פֿיס אָלטערנאַטלי "שער". צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דו זאלסט אַכט רעפּס.

Modified דזשאַמפּינג אין דער טראָפּ ליגנעריש

וואָס עקסערסייזיז נאָך קימפּעט (בויך, לעגס און הינטן אין דער זעלביקער צייַט) עקספּערץ רעקאָמענדירן? דאס איז, אָן צווייפל, דזשאַמפּינג אין די טראָפּ ליגנעריש. זיי קענען זיין modified ווי איר ווי - דיפּענדינג אויף די ציל פון טריינינג, מדרגה פון גשמיות צוגרייטונג פון די אַטלעט און די required דינאַמיק פון די מאַסע. די פּראָפּאָסעד אָפּציע איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז, ווייבער מיט מינימאַל טריינינג און יונג מוטערס וועמענס ללבער האָבן ניט גאָר ריקאַווערד פון דער געבורט פון דעם קינד.

• שריט 1. סטאַרטינג שטעלע - פֿאַר סקוואַץ, אָבער דאַרפֿן אַ ביסל דאַר פאָרויס און דאַר פּאַלמס אויף דער פּאָדלאָגע.
• שריט 2: געשווינד מאַך די פֿיס אָלטערנאַטלי ( "שריט אין") צוריק צו זיין אין פּאָזיציע פֿאַר שטופּן-אַפּס. ניט אַלאַוינג אַ פּויזע, מאַך די לעגס איין דורך איין צו די סטאַרטינג שטעלע.
• טרעטן 3: דורכפירן 1-3 שטעלט פון 5-10 רעפּאַטישאַנז.

אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון עקסערסייזיז צו באַזייַטיקן בויך פעט נאָך עקספּרעס ווי באַלד ווי מעגלעך, נאָכגיין די דינאַמיש דזשאַמפּינג לעגס צוריק און אַרויס אַנשטאָט פון די מער ווויל "טריט."

פּושופּס

שטופּן-אַפּס זענען טריינינג ביידע מאַסאַלז אין די געווער, פּלייצעס, קאַסטן און דריקן.

• טרעטן 1: נעמען די סטאַרטינג שטעלע, לינינג קעגן די שטאָק מיט זייַן הענט און טאָעס. די דיסטאַנסע צווישן די פּאַלמס זאָל אַ ביסל יקסיד די ברייט פון די פּלייצעס.
• שריט 2. בייגן דיין עלבאָוז און נידעריקער קאַסטן, בשעת צווישן עס און די שטאָק עס וועט זיין וועגן אַ פּאָר פון סענטימעטער.
• שריט 3. סטראַיגהטען דיין געווער און גיין אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.
• שריט 4: דורכפירן 1-3 שטעלט פון 10-20 רעפּאַטישאַנז.

פוס ציען אין די סופּינע שטעלע

די סלימינג מאָגן עקסערסייזיז נאָך קימפּעט אין ערשטער בליק ויסקומען גאַנץ מוחל, אָבער זיי זענען זייער עפעקטיוו פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג אויסגעשטרעקט בעשאַס שוואַנגערשאַפט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

• שריט 1. ליגן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, פֿיס - אויף די גאַרטל ברייט. ציען די בויך. פּיאַטע זאָל רוען אויף די שטאָק.
• שריט 2. בעכעסקעם די פּעלוויס יממאָביליטי, ייַנאָטעמען, דעמאָלט ויסאָטעמען, ניצן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו ויסגלייַכן די לינקס פוס (ניט צו די סוף: קני זאָל זיין אַ ביסל בענט). צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• שריט 3. אַלטערנאַטינג לעגס, דורכפירן פינף רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט. ביסלעכווייַז ברענגען די נומער אַרויף צו צען רעפּאַטישאַנז.

טוויסטינג אַ האַנטעך

עס איז מעגלעך אַז צווישן די דאַזאַנז פון ווערייישאַנז פון די טוויסץ דעם ווערסיע איר וועט געפֿינען די מערסט פּאַסיק. אויב איר זענט גיכער אָדער שפּעטער אַנטוישן קאָרעוו יז פון פּראָפּאָסעד עקסערסייזיז צו פאַרשטייַפן די בויך נאָך קימפּעט וועט העלפן modified און קאָמפּליצירט ווערסיע פון קערלינג.

• שריט 1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז. קוועטשן די האַנט פאַרקערט ענדס פון די האַנטעך און וואַרפן אין די דורכשניטלעך לענג פון די אויבערשטער טייל פון זייַן שינס. ציען די ענדס פון די האַנטעך און קוועטשן דעם דיך.
• שריט 2. נעמען אַ טיף אָטעם, דעמאָלט ויסאָטעמען און ציען דיין מאָגן, ליפטינג דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק. האַלטן דעם שטעלע.
• שריט 3. געשפּאַנט און אָפּרוען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז 10 צו 12 מאל, ביסלעכווייַז ברענגען די נומער אַרויף צו 20 רעפּאַטישאַנז.

רייזינג די לעגס פון די סופּינע שטעלע

דאס געניטונג קענען זייַן געהאלטן איינער פון די מערסט באַרימט ווערקאַוץ אין די דרוק.

• שריט 1. ליגן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז און ציען דיין הענט צוזאמען דעם גוף. פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און הייבן דיין לעגס איינער דורך איינער אַזוי אַז די שין געגרינדעט אַ שורה פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע.
• שריט 2. קוועטשן די טייז און פֿיס צוזאַמען און ויסגלייַכן דיין לעגס, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער זיי צו די שטאָק, בעכעסקעם די סטיישאַנערי ספּינז. ניצן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו ציען זיין פֿיס ווידער און בייגן זייער ניז צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• שריט 3. דו זאלסט 20 רעפּאַטישאַנז.

עקסערסיסעס פֿאַר די בויך נאָך עקספּרעס פון דזשילליאַן מייַקלס

ספּעציעל פֿאַר יענע וואס ווילן צו ריגיין פאַרפאַלן פאָרעם און דערגרייכן אַפֿילו מער דראַמאַטיק רעזולטאַטן, אַ וועלט-באַרימט טויגיקייַט טריינער דזשילליאַן מייַקלס האט דעוועלאָפּעד אַ נומער פון וידאו מגילה מיט יינציק אין זייַן זאַץ און עפפעקטיווענעסס פון די טריינינג. גלייַך עקסערסייזיז פֿאַר די בויך און פלאַנקס נאָך געבורט דערלאנגט אין דער מחבר 'ס בוך "ווייט לאָס פֿאַר בעגיננערס". ווי דער נאָמען ימפּלייז, די פּראָפּאָסעד טריינינג זענען נישט בלויז פּאַסיק פֿאַר יונג מוטערס, אָבער אויך צו יענע וואס האט קיינמאָל אינטערעסירט אין ספּאָרט, און (רובֿ מסתּמא) גאַינעד אַ פּלאַץ פון וידעפדיק וואָג. קאַנווענשאַנאַלי, יעדער פרוי נאָך אַ פּראָצעס פון עקספּרעס און אָפּזוך פון די ויסגעמאַטערט גוף קענען זייַן געהייסן אַ אָנהייב-אַרויף אין די ספּאָרט און לוזינג וואָג. דזשילליאַן מייַקלס איז געזונט אַווער פון ווי געפערלעך דעם פּעריאָד פון יבעריק געניטונג, און פּערסנאַלי דעמאַנסטרייץ די סימפּלאַסט און רובֿ ספּערינג עקסערסייזיז פֿאַר די בויך נאָך קימפּעט. די אַנדאַוטיד מייַלע פון זייַן טריינינג, דיזיינד פֿאַר 30 טעג, עס איז אַ קאָמפּלעקס וואָג און אכטונג צו יעדער טייל פון דעם גוף. דער זעלביקער מאַסע אין דער זעלביקער צייַט שטארקן מאַסאַלז בילן, טייז, קאַסטן, פּלייצעס.

פֿאַר מער אַוואַנסירטע ניצערס פון זייַן וידאו מגילה מיטשאַעלס האט דעוועלאָפּעד אַן אינטענסיווע קורס "לוז ווייט אין 30 טעג." ווי אַ פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז, די ווידעא לעקציעס צונויפשטעלנ זיך פון דרייַ לעוועלס - מיט די פּראָגרעס פון גראָוינג קאַמפּלעקסיטי און טריינינג. עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די בויך נאָך קימפּעט איז ריפּלייסט דורך שטרענג לאָודז אויף די פּרעס ניצן דומבבעללס.

אויב איר זענט אינטערעסירט אין ניט בלויז לוזינג וואָג, פילע היגע הייבן סאַגינג טאַמי און צוריקקומען וועספּ טאַליע, עס איז רעקאַמענדיד צו לייענען באריכטן וועגן די פּראָגראַם "Flat מאָגן פֿאַר זעקס וואָכן." דעם קורס לאַסץ פֿאַר בלויז איין און אַ האַלב מאל מער ווי די יקערדיק טריינינג דזשילליאַן מייַקלס, און פאָקוסעס שטרענג אויף די טעסטינג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. ער האט אויך איז אַ הייט - הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג - און באשטייט פון עטלעכע שטעלט, אָלטערנייטינג קאַרדיאָו און שטאַרקייַט עקסערסייזיז. מיט די דורכפאָר פון דער ערשטער שטאַפּל קענען ניט מאַסע די גוף ווייץ, אָבער מיט די יבערגאַנג צו די רגע מדרגה פון די פּראָגראַם וועט האָבן צו קלייַבן זיך די עקסטרע וואָג.

דערנערונג

ווי זיי זאָגן סופּפּאָרטערס פון אַ געזונט סטיל, געניטונג חשבון פֿאַר בלויז צוואַנציק פּראָצענט הצלחה טעמפּאָ. די רוען אַכציק פאַלן אויף געהעריק דערנערונג. איצט, עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם סיסטעם פון אַזוי-גערופֿן פּפּ. וועלכער איר קלייַבן פֿאַר זיך, טאָן ניט וואַרפן די געניטונג. צו באַזייַטיקן בויך פעט נאָך געבן געבורט דאַרפֿן צו מאַכן יעדער מעגלעך מי.

די יזיאַסט אָפּציע פון געהעריק דערנערונג - אַ רידזשעקשאַן פון אָפּפאַל עסנוואַרג אָדער צו רעדוצירן זייַן נוצן צו אַ מינימום. צו אַרייַננעמען אַלע קינדס פון סוויץ שעדלעך צו די געזונט און פאָרעם פּראָדוקטן, בעקערייַ פּראָדוקטן, האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן, הייס הינט און סאָסידזשיז, ליכט, טשיפּס, טאַמיק קראַקערז און אנדערע "סנאַקס". עס איז קעדייַיק צו באַגרענעצן די נוצן פון פאַטטי מיץ (כאַזער, לאַם) און פאַרבייַטן זיי מיט רינדערנס, קאַלבפלייש, קיניגל, אָף פלייש. כאָטש עס איז געגלויבט אַז פֿאַר פריינג לויט צו די כּללים פון געזונט עסן דאַרפֿן צו נוצן גרינס אלא ווי פּוטער אָדער מאַרגאַרין, אין פאַקט, די פּפּ טוט ניט אָננעמען פריינג אין בוימל. איר קענען קאָכן אייער באַליבט פּאַנקייקס, Muffins און טשאַפּס, אָבער בלויז אויף אַ טרוקן סקאָווראָדע מיט אַ גוט ניט-שטעקן קאָוטינג. פלייש גוט פּרעגלען אויף די גרילל.

קאָמפּליצירט ווערסיע פון פּפּ - איז אַ מין פון דיעטע אַז ענכאַנסיז די ווירקונג אַז געבן די עקסערסייזיז נאָך געבן געבורט צו די בויך, פלאַנקס און טייז. לויט צו זייַן כּללים דאַרפֿן צו עסן 5-6 מאל אַ טאָג אין קליין פּאָרשאַנז (200-300 ג). פֿאַר פרישטיק, פאַרנוצן פּראָטעין עסנוואַרג און טוווע וואָס זענען רייַך אין קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ; ביי לאָנטש - געזונט פאַץ (אַזאַ ווי ניסלעך) און קאַרבאָוכיידרייץ. ביי לאָנטש צייַט, עס איז דיזייראַבאַל צו פאַרבינדן די רעכט פּראָטעינס, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און וועדזשטאַבאַלז (דעם קען זיין פלייש און פיש קיילים מיט אַ זייַט שיסל פון מאַקאַראָנען אָדער קאַרטאָפל און גרינס סאַלאַט). ביי לאָנטש עסן וועדזשטאַבאַלז און פּראָטעין עסנוואַרג (פערמענטעד בעסער), מיטאָג - ווידער, פּראָטעינס און וועדזשטאַבאַלז. אין נאַכט צו טרינקען אַ גלאז פון קעפיר אָדער עסן עטלעכע קעז, זינט אַפֿילו בעשאַס שלאָפן די גוף טוט ניט ופהערן צו אַרבעטן און ריקווייערז ריפּלענישמאַנט. אויב בעשאַס די טאָג איר טאָן טיף געניטונג פֿאַר די בויך נאָך קימפּעט, עס איז בעסער צו בעסער וועלן קעפיר קעז - עס האט מער כייַע פּראָטעין, נוצלעך פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג.

אויב איר ביסט ערנסט וועגן פּלייינג ספּאָרט, איר זאל זיין אינטערעסירט אין ספּאָרט דערנערונג. ערשטער פון אַלע טויגיקייַט ענטוזיאַסץ צוקוקנ זיך צו פּראָטעין. העכסט נערעוודיק שייקס און פּראָטעין באַרס זענען רייַך אין לייכט דיגריידאַבאַל פּראָטעין - זיי העלפן שטארקן די מאַסאַלז און פאַרגרעסערן די קוילעלדיק עפפעקטיווענעסס פון שטאַרקייַט טריינינג.